Gratulujeme ke stanovení cíle jíst zdravěji! Aby byla práce jednodušší a pravděpodobnější, že uspěje, udělejte si čas na nějaké plánování. Spolupracujte s registrovaným dietetikem a lékařem, abyste zhodnotili svůj současný jídelníček a vytvořili nový. Poté si naplánujte jídlo na týden v kuse a zdůrazněte zdravou volbu, jako je ovoce a zelenina. Nakonec nakupte potraviny a připravte si jídlo podle svého plánu a toho se držte.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Hodnocení vašich cílů a aktuální diety
Krok 1. Spolupracujte s registrovaným dietologem a vytvořte pro vás nejlepší dietní plán
Zatímco každý může mít prospěch ze zdravější stravy, různí lidé mají různé dietní potřeby a cíle. Váš dietolog vám může pomoci navrhnout pro vás ideální dietní plán na základě faktorů, jako je vaše aktuální váha a kondice a jakýkoli zdravotní stav, který máte.
- Pokud je vaším cílem například zhubnout, můžete říci: „Chci shodit několik liber-na kolik bych se měl zaměřit a jaký je nejlepší způsob, jak se tam dostat?“
- Požádejte svého lékaře o doporučení dietologovi.
Krok 2. Stanovte si jasné dietní cíle
Je to skvělý začátek, že jste se rozhodli „jíst zdravě“, ale musíte být konkrétnější, čeho přesně chcete dosáhnout. Po konzultaci se svým lékařem si napište seznam jasných, dosažitelných cílů, které hodláte splnit.
- Možná budete chtít začít tím, že si napíšete, co byste chtěli na svém současném jídelníčku změnit. Můžete napsat věci jako: „Potřebuji jíst více zeleniny“nebo „Potřebuji méně svačit“.
- Poté si napište dietní cíle, kterých chcete dosáhnout. Například: „Při každém jídle naplním polovinu talíře zeleninou“nebo „Budu svačit pouze zdravá jídla, která jsem si připravil sám“.
Krok 3. Pokud provádíte generální opravu, stanovte si cíle po etapách
Pravděpodobně pro vás bude velmi těžké najednou úplně změnit celý svůj jídelníček a budete mít větší pravděpodobnost, že se vrátíte zpět ke svým starým stravovacím zvyklostem. Pokud potřebujete provést zásadní změny ve stravování, začněte stanovením 2 nebo 3 cílů, poté si stanovte další 2 nebo 3, jakmile dosáhnete první dávky.
- Můžete si například stanovit cíl snížit počet nákupů limonád nebo občerstvení z automatů při práci a poté přejít k jejich úplnému vyloučení.
- Nebo můžete začít s pozitivním cílem, například jíst každé ráno čerstvé ovoce k snídani, a poté přejít na vyřazení slaniny ze snídaňového menu.
Krok 4. Začněte si deník o jídle a sledujte svůj pokrok
Zapište si do deníku své aktuální cíle a poté si zaznamenejte vše, co při každém jídle jíte a pijete. Záznam vaší stravy vám poskytne hmatatelné důkazy o vašem pokroku nebo hmatatelnou motivaci vrátit se zpět na správnou cestu.
- Než začnete s novou dietou, zvažte si několik dní nebo dokonce týdnů sledování svých aktuálních stravovacích návyků. To vám dává jasný důkaz o vašem výchozím bodě a může být užitečné přivést ho ke svému dietologovi při zavádění nového jídelníčku.
- Můžete si vést staromódní jídelní deník nebo použít jednu z mnoha aplikací pro chytré telefony. Aplikace se vám mohou zdát pohodlnější a obvykle také nabízejí podrobné nutriční informace o jídlech, která jíte.
Metoda 2 ze 3: Plánování jídel s výběrem zdravého jídla
Krok 1. Udělejte z ovoce a zeleniny středobod vaší stravy
Bez ohledu na vaše konkrétní dietní potřeby nebo cíle by ve vašem plánu mělo hrát hlavní roli ovoce a zelenina. Obecně řečeno, průměrný dospělý by se měl snažit sníst 5-9 porcí ovoce a zeleniny denně. Dalším způsobem, jak se na to podívat, je naplnit polovinu talíře při každém jídle zeleninou a ovocem.
- Pokud jde o měření, zaměřte se na přibližně 2,5-3 šálky (565-675 gramů) zeleniny denně-vaše potřeby mohou být o něco více nebo méně na základě vašeho věku, pohlaví a dalších faktorů.
- Podobně si dejte asi 1,5–2 šálky (340–450 gramů) ovoce denně.
Krok 2. Doplňte své ovoce a zeleninu chudými bílkovinami
Mezi chudé bílkoviny patří mimo jiné drůbež, ryby, vejce, ořechy a fazole. Zaměřte se na přibližně 3–5 porcí denně, přičemž 1 porce má velikost balíčku karet.
Jiné bílkoviny, jako je hovězí, mají vyšší obsah kalorií a tuků a měly by být konzumovány střídmě
Krok 3. Vyberte si celozrnné pečivo, obiloviny, rýži a těstoviny
Mezi celozrnné možnosti patří mimo jiné celozrnná pšenice, hnědá rýže, quinoa, farro a proso. Zaměřte se na přibližně 5-6 porcí celých zrn denně, pokud jste žena, nebo 6-7 porcí denně, pokud jste muž, s 1 krajícem celozrnného chleba, což odpovídá jedné porci.
Zpracovaná zrna, jako bílý chléb, bílá rýže a tradiční těstoviny, jsou zbavena mnoha přínosů pro zdraví-ale ne kalorií
Krok 4. Zařaďte do svého jídelníčku zdravé tuky
Tuk není nutně špatné slovo, když se snažíte jíst zdravě-stačí jíst správné druhy tuku! Zdravé tuky můžete získat z potravin, jako je avokádo, olivový olej, ořechy, lněná semínka a tučné ryby jako losos.
Protože všechny tuky, dokonce i ty zdravé, mají vysoký obsah kalorií, udržujte svůj denní příjem dosti omezený
Krok 5. Vyberte si nezdravé jídlo 20% nebo méně z vaší každodenní stravy
Místo toho, abyste se snažili ze svého jídelníčku vyřadit všechny nezdravé potraviny najednou, postupně je omezte a nahraďte je zdravějšími možnostmi. Vaším konečným cílem by mělo být, aby alespoň 80% vaší každodenní stravy byly zdravé potraviny, ale je v pořádku dopřát si těch dalších 20%!
- Mezi nezdravá jídla, která je třeba omezit, patří: zpracovaná jídla, balená jídla a rychlé občerstvení; potraviny s vysokým obsahem cukru, sodíku a/nebo nasycených nebo trans -tuků; a alkohol, zvláště pokud konzumujete více než 1–2 nápoje denně.
- Pomocí plánu 80/20 byste mohli přijít na to, že vám dá asi 4 „cheat“jídla týdně, nebo to můžete rozložit a dát si nezdravou „cheat“svačinu každý den, pokud jsou ostatní jídla zdravá. Pokud jíte „cheat“svačinu denně, možná budete chtít toto množství časem omezit.
Krok 6. Vytvořte týdenní plán jídla, který je postaven na výběru zdravých potravin
Stravovací plán rozvrhne všechna vaše jídla a svačiny na týden dopředu. Plánování jídla vám pomůže udržet si přehled a organizovanost při vývoji nových dietních návyků.
- Podívejte se na online průvodce a aplikace, které vám mohou poskytnout rady a nápady pro plánování zdravého jídla. Ještě lépe je pracovat s registrovaným dietologem, který vás může každý týden provést procesem vytváření jídelních plánů.
- Plánování jídla vám může pomoci jíst zdravěji a také vám může ušetřit peníze a čas. Budete přesně vědět, jaké potraviny si musíte každý týden koupit, a můžete počítat s „zbytky nocí“, abyste plně využili jídlo navíc z předchozích jídel.
Metoda 3 ze 3: Nákup a příprava vašich jídel
Krok 1. Vytvořte si seznam potravin na základě svého jídelníčku a toho se držte
S vaším jídelním plánem jako průvodcem si můžete sestavit nákupní seznam, který obsahuje vše, co potřebujete, a nic, co na týden dopředu nemáte. Ujistěte se tedy, že kupujete to, co je na seznamu, a nic víc!
- Zvláště, když jste s plánováním jídel nováčci, použijte recepty k určení množství různých potravin, které si musíte koupit. Postupem času budete schopni přesně odhadnout, kolik budete každý týden potřebovat.
- Při nakupování se zaměřte na svůj seznam a položky vyzvedávejte při jejich vyzvedávání. Bojujte s pokušením nakupovat potraviny (zejména ty nezdravé), které nejsou na seznamu!
- Může být pro vás snazší držet se svého seznamu, pokud nebudete mít obchod s potravinami, když máte hlad.
Krok 2. Podívejte se na zdravé zkratky, abyste zkrátili dobu přípravy jídla
Při plánování jídel a nákupu potravin se většinou budete chtít vyhnout zpracovaným a baleným potravinám. Existuje však několik způsobů, jak zkrátit dobu přípravy, aniž byste obětovali nutriční hodnotu.
- Čerstvě zmrazené ovoce a zelenina mají stejné živiny jako čerstvé, stejně jako většinou konzervované ovoce a zelenina. Dávejte si však pozor na přidaný sodík v konzervované zelenině a přidaný cukr v konzervovaném ovoci.
- Můžete si také koupit předem krájené, umyté a sáčkové saláty a zeleninu, melouny a ananas nakrájené na kostičky a další podobné možnosti.
- Kromě toho můžete zvážit pořízení předem grilovaných a zmrazených proužků kuřecích prsou, které stačí pouze ohřát a podávat. Takové vymoženosti vám ale zvýší účet za potraviny.
Krok 3. Sestavte svá jídla v dávkách, abyste zefektivnili přípravu jídla
Protože jste si naplánovali jídlo na týden dopředu a máte všechny potřebné ingredience, zvažte vyčlenění odpoledne na přípravu (a v mnoha případech i vaření) všech jídel na týden. Použijte ledničku a mrazničku, abyste měli jídlo připravené, dokud nebude vhodné jídlo.
- Jakmile se dostanete do rukou dávkového vaření, možná budete chtít začít celý den nebo víkend připravit všechna jídla na měsíc dopředu. Možná však budete muset investovat do větší mrazničky!
- Zvažte založení dávkového kuchařského klubu s přáteli nebo sousedy. Tímto způsobem můžete vyměnit některé z vašich pokrmů za některé z nich, čímž snížíte počet různých pokrmů, které potřebujete udělat.
Krok 4. Omezte, jak často budete jíst venku, a pokud to budete dělat, jezte zdravě
Možná budete chtít přidat do svého jídelního plánu několik jídel k jídlu nebo k jídlu týdně, ale omezte je na minimum. Je těžší jíst zdravě tímto způsobem, na rozdíl od toho, když si jídlo připravujete sami. Když jíte venku, vyzkoušejte následující:
- Menu si předem prostudujte, ideálně ještě před odchodem do restaurace.
- Nechte si od personálu restaurace poradit ohledně zdravé nabídky jídel.
- Předtím si dejte zdravou svačinu a objednejte si malé porce.
- Pijte vodu k jídlu místo sladkých nápojů nebo alkoholu.
