Během pandemií a epidemií ve světě, jako je COVID-19, můžete být nuceni zůstat doma a dát se do karantény. Možná sedíte doma, sledujete televizi a přemýšlíte, kdy můžete jít do posilovny zhubnout? Tady je pár kroků, kterými se můžete dostat do formy doma! Zkuste ze všech sil postupovat podle těchto kroků a stanete se fit jako housle!
Kroky
Metoda 1 ze 2: Správné stravování
Krok 1. Omezte cukr
Během uzamčení může vaše tělo neustále toužit po něčem sladkém a sladkém. Věděli jste ale, že jedna čajová lžička cukru může snížit 40% vaší imunity na tři hodiny? Neznamená to, že cukr úplně omezíte, ale spíše ho budete jíst s mírou.
- Zatímco vaše tělo potřebuje cukr jako energii, příliš mnoho z něj může způsobit zbytečné přibývání na váze.
- Pamatujte také, že několik dní nebudete jíst cukr. Jednoho dne už vaše tělo nebude moci přijímat pouze zdravá jídla a způsobí, že budete chtít jíst cukr a nezdravé jídlo ve velkých poměrech, takže budete rychle přibírat na váze.
Krok 2. Omezte dezerty a nezdravé svačiny
Čipy, sušenky, zmrzlina, cukrovinky a další potraviny by měly být příležitostnou pochoutkou, nikoli základem vaší stravy. Tato „nezdravá jídla“(jak se jim říká) vás zasytí, aniž by vám poskytla živiny, které vy a vaše tělo potřebujete.
- Podívejte se na alternativy zdravého občerstvení, jako jsou mrkvové tyčinky, popcorn, plátky jablek s arašídovým máslem a chutné celozrnné cereálie.
- Nemusíte úplně vynechávat pamlsky ze své stravy, protože pocit deprese může oslabit vaše odhodlání. Držte se jednoho malého dezertu denně a důkladně si ho vychutnejte.
Krok 3. Začněte přemýšlet o tom, odkud vaše kalorie pocházejí
Počítání kalorií může zvýšit stres a není to ideální dietní strategie, ale můžete začít věnovat pozornost tomu, kde získáte většinu kalorií.
- Pochází většina vašich kalorií ze zdravých zdrojů (jako je ovoce, zelenina a celozrnné produkty) nebo z nepříliš zdravých zdrojů (jako jsou jednoduché sacharidy, červené maso a dezerty)?
- I když nemusíte počítat kalorie přesně, můžete se rozhodnout počítat přibližné hodnoty.
Krok 4. Pokuste se co nejlépe kontrolovat porce jídla
To může být těžké, zvláště když jste doma a prakticky nemáte co dělat. Nejlepší je však odměřit si jídlo a/nebo použít menší talíře a misky.
- Místo toho, abyste jedli chipsy, preclíky nebo jiné svačiny přímo z pytle, rozhodněte se, kolik toho sníte, a nasypte to do misky. Když si neuděláte čas, abyste si uvědomili, kolik jídla jíte, můžete skončit tím, že budete jíst příliš mnoho jídla - a přibrat. Pokud máte hlad i poté, co skončíte, jezte ovoce nebo zeleninu.
- Pokud vás místo hladu nudí, zkuste nějakou zajímavou žvýkačku.
Krok 5. Zkuste ke každému jídlu dostat ovoce a zeleninu
Cukr v ovoci je přírodní glukóza, která je mnohem zdravější než cukr umělý.
- Zelenina má své vlastní bílkoviny, vitamíny a minerály, které vás ochrání před nemocemi z nedostatku. Pomáhají také rychle naplnit váš žaludek, takže nebudete dlouho cítit hlad.
- Salát spárujte s trochou tuku (například pár ořechů nebo plátek toastu s arašídovým máslem), abyste zlepšili vstřebávání živin.
Krok 6. Jezte celá zrna
Jíst celozrnný chléb, těstoviny, hnědou rýži a potraviny jako ovesné vločky jsou velmi výživné a jsou také dobrým zdrojem energie! Jejich spárování se zeleninou bude pro vás tou nejlepší volbou a bude to velmi zdravá strava.
Krok 7. Vytvořte rutinu
Nastavte si konkrétní čas, kdy budete jíst všechna jídla, a udržujte mezi nimi zdravé svačiny, protože vám to pomůže zůstat déle sytí. Nezapomínejte se přejídat!
Ve skutečnosti vám může pomoci každodenní rutina
Krok 8. Vyvarujte se pití slazených nebo slazených nápojů
Sladké nápoje přinesou vaše kalorie mnohem vyšší, než byste čekali. Vyhýbání se limonádám, džusům, kašičkám a dalším sladkým nápojům pomůže udržet váš tvar. Pití kávy nebo čaje vám naopak pomůže ztratit kalorie!
Krok 9. Pijte pravidelně vodu po celý den
Nezůstat hydratovaný může být spojen s vyšším BMI a navíc vám voda může pomoci vyhnout se přejídání.
- Nejlepší je pít vodu před jídlem, ale ne tolik, abyste byli příliš plní, abyste snědli příliš mnoho jídla.
- Mějte na paměti, že je možné se také nadměrně hydratovat. Ačkoli je to méně časté než dehydratace a pro většinu to nebude problém, nadměrná hydratace může vést k vážným zdravotním problémům.
Metoda 2 ze 2: Udržování zdravého životního stylu
Krok 1. Spěte 8 až 9 hodin den.
Všichni potřebujeme svůj spánek.
- Během tohoto zablokování je spánek jednou ze základních věcí, které potřebujeme, abychom zůstali aktivní a zdraví. Nedostatek spánku může způsobit, že zůstanete neaktivní a budete velmi unavení.
- Zkuste si vytvořit rozvrh na den, kdy spíte minimálně 8 hodin, aby si vaše tělo úplně odpočinulo. Vaše tělo si tak může odpočinout a připravit se na další den.
- Ranní spánek a brzké probuzení je nejlepší volbou. Zkuste spát 15–20 minut před každodenním cvičením. Pomůže vašemu tělu odpočívat před cvičením a pomůže vám cítit se mnohem lépe.
Krok 2. Nezklamte se, pokud se vaše hmotnost hned příliš nezmění
Vaše návyky jsou mnohem důležitější než číslo na stupnici.
Vyhněte se časté kontrole hmotnosti, zvláště pokud máte v anamnéze poruchy stravovacích návyků. Nekontrolujte více než jednou týdně, a pokud chcete, váhu zcela vynechejte
Krok 3. Cvičte s lidmi, se kterými žijete (pokud s někým)
Pokud jste v domácí karanténě, nebudete moci cvičit venku nebo s přáteli, ale stále můžete cvičit s lidmi ve vaší domácnosti.
- Studie ukazuje, že cvičení s ostatními přivádí vaši mysl a tělo k tomu, aby při cvičení zůstaly při vědomí, a pomohlo vám pracovat tvrději. Pokud nemůžete přivést přítele, zkuste cvičit se svými rodinnými příslušníky na zahradě nebo v domě.
- Nejlepší formou cvičení v této situaci jsou kardio tréninky. Zvýší váš srdeční tep a budete se cítit aktivní po celý den, díky čemuž budete fit a silní. Také díky nim ztratíte mnoho kalorií.
- Zkuste cvičit s aplikací, která má tracker, který vás informuje o tom, kolik kalorií během cvičení ztratíte. Mnoho chytrých hodinek má trackery; zkus je použít.
Krok 4. Vyvažte své cvičení
Možná jednoho dne cvičíte příliš mnoho a bolí vás stehna, paže a záda, takže druhý den proveďte lehčí cvičení. Věda prokázala, že každodenní lehké cvičení může pomoci vybudovat a opravit vaše svaly a tkáně a přinést do vás sílu. V jeden den můžete ztratit hodně na váze a tuku lehkými cviky a druhý den cvičit o něco těžší.
Krok 5. Zůstaňte pozitivní
Miliony lidí tam venku trpí, ale pomalu se také vzpamatovávají. Měli bychom věřit, že tato pandemie brzy odezní.
