3 jednoduché způsoby, jak pečovat o své duševní zdraví během karantény

Obsah:

3 jednoduché způsoby, jak pečovat o své duševní zdraví během karantény
3 jednoduché způsoby, jak pečovat o své duševní zdraví během karantény

Video: 3 jednoduché způsoby, jak pečovat o své duševní zdraví během karantény

Video: 3 jednoduché způsoby, jak pečovat o své duševní zdraví během karantény
Video: Shopaholicadel se nám uhodila😭 2024, Březen
Anonim

Když jste byli vystaveni infekční chorobě, jako je COVID-19, je důležité dát se do karantény, abyste neinfikovali ostatní. Kromě toho se můžete izolovat, pokud jste v komunitě, která byla zasažena ohniskem. I když se pravděpodobně nemusíte obávat, trávení hodně času v karanténě může mít negativní vliv na vaše duševní zdraví. Naštěstí si můžete zlepšit náladu, i když jste v karanténě.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Zapojení do příjemných aktivit

Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 1
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 1

Krok 1. Zůstaňte v kontaktu s přáteli a blízkými prostřednictvím videochatu a textových zpráv

To, že jste v karanténě, neznamená, že nemůžete mluvit s lidmi, na kterých vám záleží. Namísto osobního setkání s lidmi si s nimi promluvte pomocí elektronických zařízení. Posílejte SMS svým přátelům a rodině po celý den. Kromě toho se pokuste každý den vést videochat s alespoň jednou osobou. Nejen, že se díky tomu budete cítit lépe, je pravděpodobné, že se člověk, se kterým mluvíte, bude mít také těžce.

  • Videochat pomocí služeb jako FaceTime, Facebook Messenger a Skype.
  • Můžete se také spojit s ostatními prostřednictvím sociálních médií. Netrávte však tolik času na sociálních médiích, pokud vidíte příspěvky o karanténě, které vás rozčilují.
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 2
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 2

Krok 2. Použijte aktivity uvolňující stres, které vám pomohou zůstat v klidu

Pravděpodobně se právě teď cítíte ve stresu nebo se obáváte, a to je zcela normální. Naštěstí je možné udržet tyto emoce pod kontrolou. Začleňte do svého dne několik svých oblíbených aktivit uvolňujících stres, které vám pomohou zvládnout úroveň stresu. Každý má jiné způsoby relaxace, takže přemýšlejte o tom, co vám nejvíce omládne. Můžete například:

  • Barva v omalovánkách.
  • Číst. Ztratte se v jedné ze svých oblíbených knih. Můžete zkusit přečíst knihu o společenském problému (pokud to pro vás není příliš depresivní) nebo dokonce jen vtipnou knihu, která vám přináší humor.
  • Meditujte 10-30 minut denně.
  • Dělejte dechová cvičení.
  • Hrajte si se svým mazlíčkem.
  • Dejte si horkou koupel.
  • Udělejte něco kreativního. Zkuste kreslit, psát nebo dokonce hrát předstírat a vymýšlet smyšlený příběh.
  • Poslouchat hudbu. Hudba je dobrý způsob, jak rozptýlit pozornost. Ujistěte se, že posloucháte kanál bez reklam, protože reklamy na koronavirus se mohou objevit a zničit vaši náladu. Zkuste poslouchat pozitivní hudbu k tanci a cítit se šťastnější a klasickou hudbu, abyste se uklidnili.
  • Mluvit s někým. Pokud žijete s ostatními, trávte s nimi čas a buďte vděční, že nejste sami.
  • Pište do deníku. Deníky jsou zdravý a užitečný způsob, jak uvolnit své pocity. Protože žijeme v historické době, budete se moci ohlédnout za tím, co jste napsali, dlouho po skončení této pandemie.
  • Dejte si horkou koupel.

Spropitné:

Pokud žijete v izolovaném místě, možná budete moci sedět venku nebo sedět u okna, i když jste v karanténě. Příroda skvěle uvolňuje stres, takže to pro vás může být užitečná volba. Nechoďte však vůbec ven, pokud jsou poblíž lidé, protože by to narušilo vaši karanténu. Pokud cvičíte spíše sociální distancování než karanténu, je skvělé dělat venkovní aktivity, které vám pomohou zlepšit náladu.

Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 3
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 3

Krok 3. Nechte si několik hodin denně sledovat televizi a filmy

Během karantény se snažte dělat věci, které vás baví, například sledování televize nebo oblíbených filmů. Tento čas můžete dokonce využít k dohnání pořadů, které jste plánovali sledovat. Omezte se však na několik hodin televize najednou, abyste se nezačali cítit na dně.

Vyberte si pořady, které zapojí vaši mysl nebo vás rozesmějí, abyste se cítili dobře. Podívejte se na Contagion, film také o super smrtícím a nakažlivém viru pocházejícím z netopýrů. Nebo zkuste Tiger King, nejnovější populární film s Joe Exotic v hlavní roli. Vyvarujte se však trhání slz a ukázek o pandemii, pokud si myslíte, že vás rozesmutní

Varování:

Netrávte veškerý svůj čas sledováním televize, protože příliš mnoho může vyvolat smutné pocity nebo deprese. Věnujte čas také jiným aktivitám.

Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 4
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 4

Krok 4. Vytvořte si seznam vděčnosti, který vám pomůže soustředit se na pozitiva ve vašem životě

Zatímco jste v karanténě, můžete se cítit jako překážka, pravděpodobně stále máte požehnání k počítání. Myslete na dobré věci ve svém životě a děkujte za ně. Udělejte to alespoň jednou denně, abyste se cítili lépe.

  • Svůj seznam si můžete zapsat, ponechat si ho v telefonu nebo ho jen říct nahlas.
  • Můžete zahrnout věci jako „moje rodina, moje kočka, pohodlný domov, knihy ke čtení, přátelé na zavolání, čaj k pití a výtvarné potřeby, které vyjadřují moji kreativitu“.
  • Pokud jste zaměstnáni a máte střechu nad hlavou, máte více štěstí než mnozí.
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 5
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 5

Krok 5. Hrajte online nebo deskové hry, abyste si užili čas

Pokud jsou s vámi v karanténě další lidé, vyberte si hru, kterou s nimi můžete hrát. Jinak hrajte online s ostatními. Pokud chcete, můžete také hrát hry sami.

  • Pokud hrajete hru osobně, vyberte si deskovou hru, aby byla interaktivnější. Je možné, že budete moci hrát některé deskové hry prostřednictvím videochatu, pokud budete mít vy i druhá osoba stejnou hru. S každým tahem jednoduše přesouvejte figurky na každém ze svých herních plánů.
  • Pokud jste v karanténě sami a běžně se nevěnujete online hraní, zkuste hru jako Words with Friends nebo Best Friends.
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 6
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 6

Krok 6. Věnujte čas práci koníčkům, které můžete dělat doma

Pravděpodobně máte koníčky, kterým se nebudete věnovat tak často, jak byste chtěli. Váš čas v karanténě může být ideálním časem k pokroku ve vašich koníčcích. Věnujte pár hodin denně věcem, které vás baví. Zde je několik nápadů:

  • Číst knihu.
  • Napiš příběh.
  • Plette zábavnou šálu.
  • Malovat.
  • Postavte si model auta.
  • Procvičte si nástroj.
  • Naučit se něco nového! Vyzkoušejte něco, co jste vždy chtěli dělat, aniž byste byli v bezpečí.
  • Pečeme a vaříme. Existuje tolik lahodných jídel, které se můžete naučit dělat, a dokonce i sladkosti.
  • Zpracování dřeva.

Spropitné:

Pokud je vám špatně, zkuste sledovat online návody, které vám pomohou zdokonalit se ve svých koníčcích. To vám pomůže cítit se produktivně, když jste v zotavení.

Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 7
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 7

Krok 7. Udržujte rutinu, abyste měli pocit normálnosti

Právě teď je pravděpodobné, že většina vašich běžných denních aktivit je dočasně pozastavena. To však neznamená, že vaše dny nemohou mít strukturu. Vytvořte si každodenní rutinu, aby bylo vše v pořádku.

  • Například vstaňte, osprchujte se, snídejte, věnujte se koníčkům, jezte oběd, sledujte televizi nebo se věnujte jiné činnosti, jezte večeři, provádějte činnosti uvolňující stres, relaxujte a jděte spát.
  • Pokud máte ve své domácnosti děti, rutina jim ohromně pomůže. Dodá jim to pocit klidu a kontroly.

Krok 8. Vycvičte zvíře

Naučte svou fretku, aby vám přinesla klíče nebo papouška k identifikaci chyb. Hlavní věci, které je nutné naučit domácího mazlíčka, jsou láska, pozornost a čas, a teď, když jste doma, máte všech tří dost. Váš mazlíček bude velmi vděčný za to, že jste ho naučili nové dovednosti.

Metoda 2 ze 3: Cvičení péče o sebe

Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 8
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 8

Krok 1. Koupejte se každý den, abyste byli čistí a cítili se produktivní

Možná máte dny, kdy máte pocit, že se nemá smysl koupat, protože nechodíte ven, je však důležité udržovat dobrou hygienu a koupání vám ve skutečnosti zlepšuje náladu. Koupejte se nebo sprchujte alespoň jednou denně, abyste byli čistí a připraveni na celý den!

Začátek dne sprchou vám pomůže cítit se produktivněji, zatímco konec dne vanou nebo sprchou může být relaxační

Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 9
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 9

Krok 2. Jezte zdravá a vyvážená jídla, abyste se cítili co nejlépe

Pokud jste v karanténě, může vás to lákat dopřát si občerstvení a pamlsky, zvláště pokud máte sklon k emocionálnímu jídlu (jako je „stresové pojídání“). Bohužel vám to může způsobit nepříjemné pocity a pád. Místo toho dopřejte svému tělu potřebnou výživu tak, že polovinu talíře naplníte zeleninou, 1/4 talíře libovým proteinem a 1/4 talíře škrobovou zeleninou nebo celozrnnými produkty.

  • Mezi chudé bílkoviny patří kuřecí maso, ryby, tofu, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, fazole, ořechy a semínka.
  • Jezte jakékoli občerstvení, které máte rádi, pokud jsou zdravé. Svačina s ovocem, zeleninou nebo celozrnnými produkty. Jednou za čas si můžete dát i čokoládu nebo Cheetos, ale nejlepší je mít tyto svačiny s mírou.
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 10
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 10

Krok 3. Cvičte alespoň 30 minut každý den, pokud vám lékař řekne, že je to v pořádku

Před cvičením se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný.

  • Můžete například sledovat cvičební video nebo si zahrát taneční hru.
  • Další možností je procházka po chodbách a cestách uvnitř vašeho domova nebo izolační místnosti. Pokud máte přístup ke schodům, vylezte po nich nahoru a dolů.
  • Můžete také cvičit, jógu nebo kalisteniku, jako jsou skákací zvedáky, výpady a dřepy.
  • Pokud máte cvičební stroj, použijte jej ke cvičení.
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 11
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 11

Krok 4. Udržujte ve svém prostoru pořádek, protože vám to pomůže cítit se lépe

Na jednom místě strávíte spoustu času, takže se snažte udržovat jej čistý. Sbírejte odpadky každý den a narovnejte se. To vám pomůže cítit se pozitivněji, takže je méně pravděpodobné, že se dostanete dolů.

Zkuste si každé ráno ustlat postel, abyste měli hned pocit, že jste něco dokázali

Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 12
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 12

Krok 5. Spěte 7–9 hodin v noci, abyste byli odpočatí, ale nespali

Snažte se udržovat pravidelný spánek, když jste v karanténě, abyste si dostatečně odpočinuli, ale nespali. Například můžete jít spát ve 22:30 každou noc a každé ráno se vzbudíte v 6:30, přestože nebudete chodit do práce ani do školy. Nakonec se budete muset vrátit k pravidelnému plánu spánku, takže je nejlepší to neporušit.

Pokud jste dítě nebo dospívající, dopřejte si 10–11 hodin spánku každou noc, protože potřebujete více spánku

Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 13
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 13

Krok 6. Omezte příjem alkoholu

Pokud jste dost staří na to, abyste mohli legálně pít, je v pořádku užít si porci vína, piva nebo alkoholu, pokud vám lékař řekne, že je to v pořádku. Je však důležité, abyste nepili, abyste se vyrovnali se svými pocity, protože to věci ještě zhorší. Sledujte své pití, aby nebylo nadměrné.

Nejlepší je promluvit si se svým lékařem o tom, kolik je pro vás bezpečné vypít. Obecně by se všechny ženy a muži starší 65 let měli omezit na 1 nápoj denně, zatímco muži do 65 let mohou vypít až 2 nápoje

Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 14
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 14

Krok 7. Nepoužívejte drogy, abyste se cítili lépe

Během karantény můžete někdy zažít silné emoce, jako je úzkost, vztek a bezmoc. Jakkoli jsou tyto emoce bolestivé, nemůžete je napravit tím, že je otupíte drogami. To situaci jen zhorší. Místo toho zavolejte svého lékaře, abyste získali lepší lékařskou nebo psychologickou podporu.

  • Váš lékař vás může spojit s terapeutem nebo vám může navrhnout další zdroje, které vám pomohou.
  • Můžete také zavolat příteli nebo členovi rodiny, když se cítíte v pokušení užívat drogy.

Metoda 3 ze 3: Správa vašich starostí a emocí

Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 15
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 15

Krok 1. Omezte své působení na zprávy a sociální média

Pravděpodobně chcete vědět, co se děje mimo váš karanténní prostor, ale příliš mnoho informací může zvýšit váš stres, zejména zprávy o pandemii. Nastavte časy pro kontrolu zpráv, abyste se nenechali nachytat v neustálém cyklu sledování aktualizací. Kromě toho si pro sebe nastavte časové limity, pokud jde o používání sociálních médií, abyste tam neviděli novinky.

  • Získejte všechny své zprávy z důvěryhodných zdrojů, jako jsou vládní a zpravodajské organizace. Upřednostněte Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC), Národní zdravotní službu (NHS) a Světovou zdravotnickou organizaci (WHO). Upřednostněte také informace ze zdrojů z vašeho státu/provincie a/nebo místního zdravotního oddělení.
  • Omezení sociálních médií vám také může pomoci vyhnout se pocitu rozčilení, že se zdá, že všichni ostatní si užívají života. Mějte na paměti, že mnoho lidí je ve stejné situaci jako vy, takže nejste sami.
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 16
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 16

Krok 2. Vytvořte plán pro splnění vašich potřeb v karanténě, abyste si mohli odpočinout

Vzhledem k tomu, že jste v karanténě, narušuje váš běžný život, můžete se cítit mimo kontrolu. Stále však máte na starosti svůj život a sestavení plánu vám může pomoci znovu získat pocit moci. Navíc vám to pomůže zůstat v klidu. Zahrňte do svého plánu následující témata:

  • Jak dostanete jídlo. Například vám přítel nebo příbuzný může přinést potraviny každých několik dní nebo si můžete objednat prostřednictvím aplikace pro nákup potravin.
  • Jak dostanete léky. Možná už máte dostatek léků, které splní vaše potřeby. V opačném případě požádejte přítele nebo příbuzného, aby si vyzvedl léky, zavolejte svého lékaře nebo použijte aplikaci pro laskavost.
  • Vaše rutina. Uveďte, jak budete vy a všichni členové domácnosti trávit dny. Zahrňte věci, jako je čas na televizi, jídlo a čas na aktivity. To vám může pomoci vyhnout se tomu, abyste trávili příliš mnoho času minulými časy, které nemusí nutně omlazovat, jako je třeba hodiny bezmyšlenkovité procházení internetu nebo sociální sítě.
  • Vytvořte si seznam lidí, kteří mohou být vaším systémem podpory. To může zahrnovat členy rodiny, vašeho lékaře, vaši komunitu věřících, přátele a nákupní aplikace.
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 17
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 17

Krok 3. Pokud máte obavy o peníze, kontaktujte svého zaměstnavatele a místní agentury

Pokud jste během karantény bez práce, můžete si dělat starosti s penězi. Naštěstí můžete mít možnosti. Začněte tím, že si promluvíte se svým zaměstnavatelem o placené dovolené nebo o práci na dálku. Pokud vám zaměstnavatel nemůže nabídnout možnosti, zavolejte do místní potravinové banky, Červeného kříže a dalších místních organizací, včetně vašeho centra víry, pokud ho máte. Mohou vám nabídnout pomoc.

  • Mnoho potravinových bank připravuje soupravy pro lidi v karanténě, takže potřebují vědět, že jeden potřebujete. Kromě toho dostávají další dary od podniků a jednotlivců, konkrétně na pokrytí poptávky lidí, kteří jsou bez práce kvůli karanténě nebo izolaci.
  • S vašimi účty mohou pomoci organizace jako Červený kříž nebo střediska víry.
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 18
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 18

Krok 4. Buďte laskaví a chápaví k ostatním ve vaší domácnosti, zejména k dětem

Pokud žijete s rodinou nebo spolubydlícími, pravděpodobně jste všichni v karanténě společně. To je asi pro vás všechny těžké a stres může vyvolat hašteření. Udělejte vše pro to, abyste se k nim chovali laskavě a povzbuzujte je, aby udělali to samé.

Děti a dospívající mohou být velmi rozrušeni, což mohou vyjádřit pláčem nebo vztekem. Kromě toho se mohou zapojit do nezdravých návyků, jako je konzumace nezdravého jídla nebo návyků, které přerostly, jako je pomočování v posteli. V některých případech mohou mít nevysvětlitelné příznaky, jako je bolest hlavy nebo bolest, která pochází ze stresu

Spropitné:

Může to pomoci strávit nějaký čas od sebe. Nechte každého člena rodiny nebo spolubydlícího určit si osobní místo, kde může být daleko od všech ostatních. Může to být ložnice, pokud má každý svůj vlastní pokoj nebo roh ve sdíleném prostoru, pokud členové domácnosti sdílejí pokoj.

Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 19
Péče o vaše duševní zdraví během karantény Krok 19

Krok 5. Promluvte si s někým, pokud bojujete se svými pocity

Pobyt v karanténě může být velmi stresující a je normální mít obavy z budoucnosti. Pokud máte problém vyrovnat se se svými pocity, je to v pořádku! Obraťte se na přítele nebo příbuzného, promluvte si o tom, jak se cítíte, a získejte ujištění. Pokud potřebujete další pomoc, obraťte se na duchovního poradce nebo terapeuta.

  • Pokud již terapeuta máte, neváhejte mu zavolat. Mohou být schopni provést relaci po telefonu.
  • Pokud nemáte terapeuta, můžete zkusit online poradenskou službu pro telehealth, jako je BetterHelp nebo Talkspace.

Tipy

  • Pokud se izolujete, ale nejste v karanténě, vydejte se ven na túru, abyste si užili přírodu. Trávit čas venku, pokud je to ve vaší oblasti povoleno a pokud se budete držet alespoň 6 stop od lidí, s nimiž nežijete, je skvělý způsob, jak si zlepšit náladu a cítit se produktivně.
  • Udělejte si pochvalu za to, že děláte správnou věc a zůstanete v karanténě. Zachraňujete životy a zajišťujete ochranu ostatních lidí, takže se považujte za hrdinu!
  • Během této doby buďte na sebe laskaví. Je normální cítit řadu emocí, jako je deprese, hněv nebo dokonce úleva. Nedělejte si těžkou hlavu z toho, co cítíte. Různí lidé řeší těžké časy jinak.
  • Zkontrolujte své přátele a členy rodiny, kteří pracují ve zdravotnictví. Ocení, že si s nimi uděláte čas, a budete se cítit dobře.
  • Snažte se soustředit na pozitiva, jak jen můžete. Právě teď je temná doba, ale můžete si dát čas na odpočinek a strávit čas jeden na jednoho se sebou a svou rodinou.

Varování

  • Dodržujte pokyny CDC co nejlépe, abyste se vyhnuli koronaviru a zůstali vždy šest stop daleko.
  • Pokud se cítíte extrémně depresivní, okamžitě zavolejte na linku důvěry nebo svého lékaře. Můžete například zavolat na národní linku prevence sebevražd na čísle 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).

Doporučuje: