Vaše šlacha čtyřhlavého svalu obepíná kolenní čepici a spojuje vaše čtyřhlavé svaly na přední straně stehna s kostí dolní části nohy. Tato šlacha se může zapálit, typicky v důsledku nadměrného používání kolena aktivitami, které zahrnují hodně běhání a skákání. Mezi příznaky patří bolest v dolní části stehna těsně nad kolenním kloubem, zejména při použití kolene, a ztuhlost kloubů, zejména ráno. K léčbě tendonitidy čtyřhlavého svalu je zřídka nutná operace. Obvykle se váš stav zlepší cíleným cvičením nebo fyzickou terapií k posílení kvadricepsů, nápravě svalové nerovnováhy a zlepšení funkce kolenního kloubu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Snížení bolesti a zánětu
Krok 1. Vezměte si volně prodejný protizánětlivý prostředek
Bezprostředně po úrazu a prvních několik dní poté může protizánětlivý prostředek, jako je aspirin nebo ibuprofen, pomoci snížit bolest a zánět vaší šlachy. Pokud nemůžete užívat protizánětlivé léky, zkuste acetaminofen (Tylenol), který pomůže snížit bolest.
Pokud máte bolesti a záněty i po několika dnech užívání těchto léků, navštivte co nejdříve lékaře. Můžete mít vážnější zranění, které vyžaduje jiné zacházení
Krok 2. Při cvičení si páskujte nebo podepřete kolenní kloub
Kompresní páska nebo kolenní rovnátka, dostupné v obchodech se sportovním zbožím nebo v lékárnách, mohou udržet kolenní kloub v lepší poloze, aby vás při cvičení nebolí.
- Zde používaná rovnátka je měkčí, kterou vysunete po noze a přes koleno. Obvykle mají v přední části otvor, aby vám vyčnívala čepička.
- Tento druh léčby je vhodnější, pokud vás bolí pouze koleno. Pokud také při odpočinku pociťujete bolest, je lepší si na pár dní od aktivity odpočinout.
Krok 3. Postupujte podle protokolu RICE
RICE znamená odpočinek, led, komprese a nadmořská výška. Omotejte si kolem kolena kompresní obvaz, abyste zmenšili otoky, a na něj položte balíček ledu zabalený v ručníku. Poté si lehněte na pohodlný rovný povrch, jako je postel nebo gauč, se zvednutou nohou a kolenem.
- První 2 nebo 3 dny po úrazu ledujte koleno 20 minut každé 2 nebo 3 hodiny. Používání ledu déle než 20 minut najednou může způsobit popálení pokožky nebo poškození nervů. Nikdy neusínejte s nasazeným ledovým balíčkem.
- Tato léčba je výhodná pro léčbu tendonitidy čtyřhlavého svalu během prvních 48 až 72 hodin po poranění nebo počátečním nástupu bolesti. Pokud máte stále bolest a zánět, promluvte si s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Krok 4. Po odeznění zánětu aplikujte teplo
Po 3 nebo 4 dnech terapie RICE by měl být zánět v koleni výrazně snížen. Přepněte z ledu na teplo, abyste podpořili cirkulaci v koleni a podpořili pokračující proces hojení.
- Stejně jako u ledu nepoužívejte teplo déle než 20 minut najednou. Teplo lze aplikovat déle, ale použijte svůj nejlepší úsudek. Pokud vaše kůže začne zčervenat nebo se cítit bolestivá na dotek, odeberte zdroj tepla.
- Namáčení v teplé lázni je dobrý způsob, jak poskytnout vašemu kolenu léčivé teplo. Vlhké teplo funguje lépe než suché, protože neriskujete dehydrataci pokožky.
Krok 5. Upravte svůj tréninkový plán, abyste zabránili nadměrnému používání
Zvláště pokud trénujete na konkrétní událost, můžete mít sklon vrátit se na stejnou úroveň aktivity, jakmile se vaše koleno začne cítit lépe. Nedostatek přiměřeného času na zotavení však může zhoršit zranění.
- Pokud si musíte od tréninku nebo cvičení odpočinout, vraťte se do toho pomalu a postupně. Mohli byste si dále poškodit koleno návratem k aktivitě na stejné úrovni, na jaké jste byli před zraněním.
- Pokud máte trenéra nebo trenéra, pracujte s nimi na vytvoření tréninkového režimu, který vás připraví na nadcházející události, aniž byste riskovali další zranění šlachy čtyřhlavého svalu nebo okolních svalů a šlach.
Krok 6. Vyhněte se aktivitám, které zatěžují šlachu čtyřhlavého svalu
To, co děláte při zotavování se z tendonitidy čtyřhlavého svalu, je stejně důležité jako to, jak dlouho a jak často to děláte. Aktivity, jako je běh a skákání, mohou váš stav ještě zhoršit.
- Pokud jsou tyto činnosti nevyhnutelnou součástí vašeho tréninku, začněte pomalu za kontrolovaných podmínek. Pokud jste například fotbalistou zotavujícím se z tendonitidy čtyřhlavého svalu, vraťte se k tréninku tím, že budete běhat spíše na polstrovaném běžeckém pásu než na nerovném terénu fotbalového hřiště.
- Pokud cítíte bolest při jakékoli z těchto činností, zastavte se a poskytněte RICE terapii kolenu. Můžete také přejít na jiný trénink nebo kondiční cvičení, které nepřiměřeně nezatěžuje koleno nebo šlachu čtyřhlavého svalu.
Metoda 2 ze 3: Zlepšení funkce kolena
Krok 1. Zhodnoťte svůj výběr obuvi
Pokud vám boty nesedí správně nebo jsou nevhodné pro povrch, kde cvičíte, mohou zbytečně zatěžovat vaše klouby a šlachy. Ujistěte se, že pro svou činnost nosíte správnou obuv, dobře sedí a je v dobrém stavu.
- Pokud je běhoun vašich bot opotřebovaný, možná je na čase pořídit si nové. Většina bot je „dobrá“pouze na určitou vzdálenost nebo dobu. Poté zmizí veškerá podpora a výhody, které jste získali, když byly boty novější.
- Pokud to vyhovuje vašemu rozpočtu, zajděte do specializovaného obchodu a pořiďte si speciální obuv, která nejlépe podpoří vaše nohy při provádění vámi zvolené činnosti.
Krok 2. Naplánujte fyzickou prohlídku, abyste získali diagnózu
Chcete -li skutečně léčit tendonitidu čtyřhlavého svalu, potřebujete diagnostický a léčebný plán od kvalifikovaného lékaře nebo fyzioterapeuta. Quadricepsová tendonitida není stav, který se obvykle zlepšuje sám.
- Lékař vám položí otázky, abyste získali úplné znalosti o vašich problémech s kolenem, včetně historie bolesti kolena, jakýchkoli předchozích zranění a kdy jste poprvé začali mít problémy.
- Ve většině případů je tendonitida čtyřhlavého svalu diagnostikována na základě vaší historie a fyzického vyšetření.
- V případě potřeby může lékař nechat provést rentgenové záření nebo MRI na koleni, aby dále zhodnotil váš stav před konečnou diagnózou.
Krok 3. Podstupujte fyzickou terapii po dobu 4 až 6 týdnů
K opakování tendonitidy čtyřhlavého svalu dochází častěji, když sportovci nedají dostatek času na zotavení a rehabilitaci, než obnoví předchozí úroveň aktivity. Vaše šlacha potřebuje k úplnému uzdravení alespoň měsíc fyzické terapie.
- Fyzikální terapeut předepíše cvičení navržená speciálně pro vaše zranění, normální úroveň aktivity a činnosti, ke kterým se chcete vrátit.
- Pokud jste vážnější sportovec, který pravidelně pracuje s trenérem nebo trenérem, může s nimi spolupracovat váš fyzický terapeut na vypracování vašeho rehabilitačního plánu.
Krok 4. Vyzkoušejte můstek na jedné noze, abyste identifikovali svalovou nerovnováhu
Lehni si na záda. Jednu nohu držte rovně a druhou pokrčte tak, aby chodidlo leželo na podlaze. Aktivujte své jádro a zvedejte trup, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolena dolů k vašim ramenům. Držte pozici 10 sekund a přemýšlejte o tom, ve kterých svalech cítíte, že pracujete nejvíce.
- Svaly, u kterých byste měli cítit, že pracují nejtvrději, jsou vaše hýždě. Pokud cítíte cvičení více v zádech, hamstringech nebo čtyřkolkách, znamená to jednu ze dvou věcí: buď kompenzujete svalovou nerovnováhu, nebo neprovádíte cvičení ve správné formě.
- Podle potřeby zkontrolujte a opravte svůj formulář a proveďte cvičení ještě několikrát, abyste zjistili, zda dosáhnete stejného výsledku. Pokud stále cítíte cvičení někde jinde než v hýždích, vyzkoušejte některá cvičení na posílení hýždí.
Krok 5. Rekvalifikujte svou chůzi
Svalová nerovnováha může způsobit nerovnoměrnou chůzi, která přerozdělí vaši tělesnou hmotnost, což více zatěžuje klouby jedné strany těla. Pokud pracujete s fyzickým terapeutem, posoudí vaši chůzi a zjistí, zda v této oblasti potřebujete pomoc.
- Rekvalifikace vaší chůze není krátkodobý projekt. Zvláště pokud jste si během několika let zvykli na určitý způsob chůze, může řešení problémů trvat dlouho.
- Kromě rekvalifikace chůze budete muset také posílit protilehlé svaly, abyste napravili nerovnováhu.
Metoda 3 ze 3: Zvýšení síly a flexibility kvadricepsů
Krok 1. Zahřejte se před jakoukoli činností
Zvláště pokud se zotavujete ze zánětů šlach, je zahřátí nezbytné, aby se zabránilo dalšímu napětí nebo zranění. I když jen procházíte, zapojte se do malé rozcvičky, aby vám do svalů proudila krev a připravte tělo na aktivitu.
Vaše rozcvička by měla přímo odpovídat činnosti, kterou budete dělat. pokud běháte, vaše rozcvička bude jiná, než když zvedáte činky
Krok 2. Začněte se stěnou
Postavte se nohama zhruba ke stehnu před zeď a tlačte zády do zdi. Ramena mějte stočená dozadu tak, aby lopatky byly zastrčené podél páteře. Snižte trup tak, aby vaše stehna byla kolmo k podlaze. Vaše kolena by měla být v pravém úhlu.
- Držte polohu „vsedě“10 až 20 sekund, nebo tak dlouho, jak to můžete udělat bez bolesti kolen. Zvedněte zpět a opakujte 5 až 10krát, nebo tolik, kolik můžete pohodlně udělat.
- Toto statické cvičení postupně vybuduje sílu ve vašem čtyřhlavém svalu a je bezpečné jej provádět ve většině případů, i když se zotavujete z tendinitidy čtyřhlavého svalu.
Krok 3. Provádějte statické čtyřhlavé kontrakce
Posaďte se na rovný, pevný povrch a postiženou nohu natáhněte před sebe. Položte si ruku na stehno nad koleno, abyste cítili stažení. Poté stáhněte čtyřhlavý sval a kontrakci držte asi 10 sekund.
- Uvolněte a opakujte 5 až 10krát, pokud to můžete udělat bez bolesti nebo nepohodlí. Toto cvičení můžete provádět 2 až 3krát denně.
- Statické kontrakce kvadricepsu jsou dobré pro zvýšení síly v kvadricepsu, pokud je vaše šlacha příliš zraněná, aby unesla váhu.
Krok 4. Protáhněte si kvadricepsy „protahováním běžce
„Postavte se za židli, stůl nebo jiný stabilní povrch, kterého se můžete chopit, abyste dosáhli rovnováhy. Zvedněte nohu postižené nohy a uchopte ji za hýždě (nebo tak daleko, jak můžete pohodlně jít). Stiskněte nohu směrem k hýždě při hlubokém dýchání.
- Držte úsek 10 až 20 sekund, poté uvolněte. Ujistěte se, že děláte druhou stranu, i když není zraněná. Nechcete vytvářet nerovnováhu.
- Můžete to udělat dvakrát nebo třikrát denně, nebo kdykoli se vaše noha cítí napjatá nebo koleno se cítí ztuhlé. Netlačte nohu dále, než můžete, bez bolesti nebo nepohodlí.
Krok 5. Místo běhání si jděte zaplavat
Plavání je cvičení s malým dopadem, které můžete provádět, i když se zotavujete z tendonitidy čtyřhlavého svalu. Buduje sílu ve vašich čtyřkolkách i okolních svalech, což vám pomůže vyhnout se v budoucnosti tendonitidě kvadricepsů.
Plavání procvičuje celou spodní část těla, takže vám může pomoci napravit svalovou nerovnováhu, kterou jste si mohli vytvořit
Krok 6. Zkuste lekci jógy
Jóga je prospěšná pro všechny klouby a může také posílit vaše kolena a svaly nohou. Jemná lekce jógy postupně posílí svaly a jádro nohou a současně zvýší flexibilitu a rozsah pohybu v kloubech.
- Když držíte pózu z jógy, vaše tělo posílá krev a kyslík do oblastí, kde se pracuje nejvíce. To může snížit zánět a podpořit proces hojení.
- Ujistěte se, že si vyberete třídu, která klade důraz na formu a správné zarovnání a poskytne ubytování, pokud se nemůžete hned dostat do plné pozice.
