Pokud trávíte hodně času střílením obručí, zvedáním činek nebo hraním tenisu, můžete časem narazit na zánět šlach v lokti. Pokud jste to vy, nebojte se. Tendonitida je jednou z podmínek, které jsou obvykle velmi jednoduché, pokud jde o zotavení. Existuje několik způsobů, jak se dostat zpět do špičkové formy a posílit šlachy, ale je nesmírně důležité, abyste si vzali pár dní volna a dali šlachám čas, aby se nejprve samy uzdravily. Nyní to může být frustrující nebo bolestivé, ale váš loket vám v budoucnu poděkuje, pokud mu dáte čas na uzdravení a cvičení, jakmile se uzdravíte.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Protahování a cvičení
Krok 1. Zatáhněte prsty zpět a zahřejte se natažením zápěstí
Vystrčte paži před sebe se zadní částí dlaně nahoře. Pomocí zdravé paže lehce zatlačte na vnitřní stranu prstů a zatáhněte zápěstí zpět k sobě. Držte tento úsek 15 sekund. Udělejte si pár sekund pauzu a opakujte tento postup 5krát, než to uděláte druhou paží.
Vypracování lokte zlepší vaši celkovou sílu a flexibilitu poté, co jste se zotavili. Tato cvičení můžete také použít k tomu, aby se loket bez bolesti zotavil o něco rychleji. Neprovádějte žádné z těchto cvičení, pokud vás aktivně bolí nebo vám pohyb dráždí loket
Krok 2. Ohněte zápěstí dolů v opačném směru a proveďte flexi zápěstí
Znovu natáhněte ruku a držte zadní část dlaně nahoře. Volnou rukou stáhněte prsty dolů pod zápěstí. Lehkým tlakem zatáhněte ruku zpět k sobě a držte ji 15 sekund. Udělejte si krátkou přestávku a poté tento postup opakujte 5krát, než přepnete zbraně.
Šlachy v zápěstí a předloktí probíhají až k lokti, takže mnoho cviků a protahování, které posílí váš tenisový loket, zahrnuje vaše zápěstí a předloktí
Krok 3. Provádějte prodloužení zápěstí s lehkou hmotností, abyste posílili loket
Položte paži na stůl s rukou visící přes okraj, držte ruku naplocho, aby dlaň směřovala k zemi. Popadněte 2–5 lb (0,91–2,27 kg) závaží, v závislosti na úrovni pohodlí, a pomalu zvedejte zápěstí. Zvedněte váhu na 1 sekundu a poté ji pomalu spusťte dolů. Pokud to dokážete, proveďte každý den 3 sady po 20 prodlouženích a znovu v noci.
- Pokud nemůžete 20 z těchto rozšíření (nebo nadcházející kadeře a rotace) provést se závažím, udělejte to bez jakékoli hmotnosti. Jakmile jich zvládnete 20 bez váhy, můžete začít s váhou 0,45 kg.
- Jak bude cvičení snazší, zvyšte počet opakování v každé sadě.
Krok 4. Otočte zápěstím a proveďte 30 kadeří s nízkou hmotností
Až budete s prodloužením hotovi, otočte loktem tak, aby činka směřovala nahoru. Předloktí držte naplocho na stole a závaží visí přes okraj. Pomalu otáčejte zápěstím nahoru a držte jej nahoře 1 sekundu. Poté jej pomalu spusťte dolů. Udělejte 30 z těchto kudrlin.
Udělejte to také s druhou paží, abyste udrželi oba lokty zdravé
Krok 5. Otočte palec nahoru a proveďte 30 rotací zápěstí se závažím
Otočte předloktí a zápěstí trochu tak, aby palec směřoval rovně nahoru. Potom pomalu otáčejte závažím směrem od sebe. Držte jej na krátkou chvíli a otočte druhým směrem. Pokračujte v otáčení závaží, dokud dlaň nebude směřovat dolů, a chvíli jej držte. Tento postup opakujte, dokud neprovedete 30 opakování.
- Až budete hotovi, přepněte paže a proveďte 30 opakování s druhou rukou.
- Jakmile budete provádět tato cvičení bez problémů, zvedněte předloktí ze stolu a proveďte je bez jakékoli podpory. Otočení provádějte s paží vystrčenou do strany.
Krok 6. Držte ponožku nebo stresový míč a stiskněte jej 10krát v ruce
Popadněte sbalenou ponožku nebo stresový míč. Držte ho v dlani rovným zápěstím a udělejte kolem něj pěst. Před uvolněním objekt zmáčkněte a podržte 5 sekund. Udělejte 10 z nich a vyměňte si ruce.
Je to skvělé příležitostné cvičení, pokud máte náročný den a nemáte čas na nic jiného. Tyto ždímání můžete snadno provést na cestě do práce nebo při výběru oblečení ráno
Krok 7. Proveďte 10 natažení prstů, abyste vychladli a zlepšili svou flexibilitu
Pořiďte si gumičku nebo kravatu do vlasů a omotejte si ji kolem 4 prstů tak, aby seděla těsně pod druhým kloubem na prostředníčku. Pomalu roztáhněte 4 prsty až na doraz. Chvíli vydržte a pomalu sevřete prsty k sobě. Tento postup opakujte 10krát.
Metoda 2 ze 3: Odpočinek a řešení bolesti
Krok 1. Uvolněte se na 2–3 dny, aby měl čas se uzdravit
Pokud nemáte chronický stav oslabující loket, vaše tendonitida pravděpodobně zmizí sama s odpočinkem. Vymažte si rozvrh, necvičte a jednoduše se uvolněte. Stále můžete chodit do práce a trochu hýbat loktem, dokud to nebolí, ale nevyvíjejte na loket zbytečný tlak, dokud se to hojí.
- Pokud se jedná o opakující se problém, můžete mít chronickou zánět šlach. Pokud jste se s tímto problémem již dříve setkali, musíte navštívit lékaře a vrátí se.
- Pokud je vaše tendonitida akutní, což znamená, že byla vyvolána něčím, co jste udělali, je větší pravděpodobnost, že v budoucnu dostanete tendonitidu, pokud poprvé zopakujete akci, která ji dráždila.
Krok 2. Aplikujte led po dobu 20 minut, abyste zmírnili bolest v šlaše
Pokud vás loket trochu bolí, vezměte si studený obklad, ledový balíček nebo pytel mražené zeleniny. Zabalte ho do čisté utěrky nebo ručníku a přidržte ho u lokte. Než sundáte led, počkejte 20 minut, aby měl led čas na uklidnění bolesti. Tento postup opakujte podle potřeby každé 2-3 hodiny, abyste zmírnili příznaky.
Používání vyhřívací podložky je v pořádku, pokud se potýkáte s chronickou zánětem šlach, ale led je mnohem lepší, pokud jste si v poslední době podrážděli loket nebo chcete minimalizovat bolest
Krok 3. Vezměte OTC léky proti bolesti ke snížení příznaků
Aspirin, naproxen a ibuprofen pomohou zmírnit část bolesti. Vyberte si volně prodejný lék proti bolesti a podle pokynů na lahvičce užijte doporučenou dávku. Nikdy neberte více, než je uvedeno v lahvičce, a nemíchejte více léků proti bolesti.
- Meloxikam je oblíbený lék proti bolesti při zánětu šlach, ale vyžaduje předpis. Přesto stojí za to zavolat svého lékaře, pokud je bolest obzvláště nepříjemná.
- Můžete také použít lokální protizánětlivý krém, abyste minimalizovali bolest, pokud dáváte přednost.
Krok 4. Podepřete si loket ortézou na několik dní, abyste minimalizovali pohyb
Pokud je pohyb loktem bolestivý, jděte do obchodu se sportovním zbožím nebo velkým boxem a vezměte si loketní ortézu nebo elastický obvaz. Nasaďte si ho a utáhněte jej tak, aby byl pohodlný, ale nevyvíjel na váš loket žádný vážný tlak. Pokud to vůbec bolí, je to příliš těsné. Ortéza nebo obvaz vám zabrání v náhodném pohybu loktem, což může dráždit šlachy.
- To je zcela volitelné, pokud bolest není zvlášť špatná. Přesto je to dobrý nápad, pokud jdete do práce, nebo musíte jít vyřídit nějaké úkoly.
- Netrávte celý den v ortéze nebo obvazu. Sundejte si to, pokud odpočíváte doma nebo se chystáte do postele.
Krok 5. Pohybujte trochu loktem, aby se uvolnil, jakmile bolest zmizí
Jakmile se váš loket trochu uzdraví, pohybujte paží příležitostně po celý den. Netahejte paží a nezačněte rozdávat pětky nebo cokoli jiného, ale trocha pohybu vám neztuhne v lokti. To také udrží krev protékající vaší paží. Pokračujte v klidu, dokud se váš loket úplně nezhojí a bolest úplně nezmizí.
- V mnoha případech by měla tendonitida zmizet sama. Bolest by měla ustoupit po 2-3 dnech a veškerá ztuhlost a zbytková bolest by měly zmizet do 2 týdnů. Pokud se tak nestane, navštivte svého lékaře.
- Postupně zvyšujte cvičení loktů, jak vaše bolest odezní. Pokud si neprocvičíte šlachy v lokti, nemusí se přiměřeně zahojit.
Metoda 3 ze 3: Prevence tendonitidy v budoucnosti
Krok 1. Vyvarujte se opakování chování, které vyvolalo zánět šlach
Jakmile se úplně uzdravíte, neprovádějte stejnou aktivitu, která původně vyvolala vaši zánět šlach. Pokud jste se pokoušeli ukázat příteli, jak hodit křivkou, podrážděni loktem, je načase vyřadit toto hřiště z rotace. Pokud vás v práci bolí boxy na zvedání loktů, požádejte svého šéfa, aby v budoucnu dal tento úkol někomu jinému. Snížíte tím pravděpodobnost, že znovu dostanete tendonitidu.
Pokud si nejste jisti, co původně způsobilo zánět šlach, zkuste omezit opakovanou fyzickou aktivitu. Pokud trávíte více než 2 hodiny denně stejnou fyzickou aktivitou, je větší pravděpodobnost, že spustíte zánět šlach
Krok 2. Zvedněte a přenášejte věci s palci směřujícími nahoru
Pokud něco musíte zvednout nebo nést, orientujte dlaně tak, abyste viděli klouby a palec trčel k nebi. Toto je přirozenější poloha pro vaše zápěstí a loket a bude udržovat tlak na vaše šlachy.
- Používání myši s jedním z těchto míčků pro palec může být z podobných důvodů také pohodlnější.
- Pokud něco zvedáte, mějte to co nejblíže u těla. Čím dále budete natahovat ruce, abyste něco nesli, tím je větší pravděpodobnost, že si budete dráždit šlachy.
Krok 3. Před jakoukoli fyzickou aktivitou protáhněte loket a zápěstí
Několik prodloužení zápěstí a flexe zápěstí jsou fenomenální při zahřívání šlach, než zatěžujete své tělo. Před jakoukoli fyzickou aktivitou natáhněte ruku a natáhněte zápěstí zpět k sobě. Udělejte to jak nad paží, tak i pod paží. Držte každý úsek alespoň 15 sekund a proveďte několik opakování, abyste měli šlachy v bezpečí.
Dokonce i lehká kalistenika rozproudí krev a sníží pravděpodobnost, že se zraníte
Krok 4. Při zvedání nebo posilování noste loketní ortézu
Pokud víte, že budete dělat nějakou namáhavou fyzickou aktivitu nebo zvedáte věci do práce, a tomu se nelze vyhnout, noste loketní ortézu. Tvrdá nebo měkká ortéza posílí váš loket a sníží pravděpodobnost, že spustíte akutní zánět šlach. Stačí, když si ortézu vezmete všude s sebou a nasadíte ji po protažení nebo zahřátí.
