Synoviální tekutina pomáhá promazávat a tlumit vaše klouby a ve stáří může docházet k poklesu kloubní tekutiny. Zůstat hydratovaný a udržovat zdravou výživu jsou snadné způsoby, jak pomoci zlepšit zdraví kloubů. Můžete také vyzkoušet doplňky stravy, které by mohly zmírnit bolesti kloubů a zlepšit pohyblivost. Pokud vám to lékař schválí, cvičte a pravidelně se protahujte, abyste ulevili od bolesti a zlepšili funkci kloubů. Váš lékař dokáže přesně diagnostikovat zdravotní problémy a předepsat léčebný plán, takže pokud máte obavy o své zdraví kloubů, poraďte se s nimi.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Udržování zdravé stravy
Krok 1. Pijte dostatek vody, abyste splnili své doporučené potřeby
Kromě toho, že je životně důležitý pro vaše celkové zdraví, zůstává hydratovaný a také pomáhá promazávat a tlumit vaše klouby. Správné množství závisí na vašem věku, pohlaví a dalších faktorech.
Obecně by muži měli vypít asi 15,5 šálků (3,7 l) vody denně. Ženy by měly vypít asi 11,5 šálků (2,7 l) denně
Krok 2. Jezte více ryb a zdravých tuků
Losos, pstruh a další tučné ryby jsou skvělé pro zdraví kloubů, zkuste tedy sníst alespoň 2 až 3 porce týdně. Avokádo, ořechy, olivový olej a další zdroje zdravých tuků mohou pomoci namazat klouby. Zatímco některé tuky jsou zdravější než jiné, měli byste konzumaci tuků a olejů mírnit.
- Doporučené denní dávky se pohybují od 5 do 7 čajových lžiček a závisí na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity. Střední avokádo obsahuje 6 lžiček oleje, 2 polévkové lžíce (29,6 ml) arašídového másla obsahuje 4 lžičky oleje a porce syrových nebo pražených ořechů obsahuje 3 až 4 lžičky oleje.
- S mírou jsou nenasycené tuky, jaké se nacházejí v rostlinných olejích, důležitou součástí zdravé výživy. Nasycené a hydrogenované tuky (také známé jako trans -tuky) nejsou zdravé volby a mohou zvýšit hladinu LDL nebo špatného cholesterolu. Mezi zdroje méně zdravých tuků patří máslo, tuky, červené maso, sádlo a zpracované potraviny.
Krok 3. Jezte hodně ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina poskytují vitamíny, minerály a hydrataci a mnohé z nich mají protizánětlivé vlastnosti. Listová zelenina, brokolice, bobule a červené hrozny jsou plné antioxidantů. Zdroje vitaminu C, jako jsou citrusové plody a papriky, mohou pomoci zabránit erozi chrupavky.
- Potřebné množství závisí na vašem věku, pohlaví a dalších faktorech. Pro obecnou směrnici se zaměřte na 1 1⁄2 až 2 šálky (350 až 470 ml) ovoce denně. Malé jablko, velký pomeranč nebo velký banán jsou 1 porce (240 ml).
- Zkuste jíst 2 1⁄2 až 3 šálky (590 až 710 ml) zeleniny denně. Jděte na kombinaci listové zeleniny, červené a oranžové zeleniny a škrobové zeleniny (jako kukuřice nebo brambory). Mezi příklady podávání patří 1 šálek (240 ml) vařeného špenátu, 2 nakrájené střední mrkve nebo 12 dětských mrkví, velké rajče a velké kukuřičné klasy.
Krok 4. Vyvarujte se potravin, které obsahují hodně cukru nebo soli
Strava s vysokým obsahem cukru a soli může zhoršit bolesti kloubů. Vaše tělo potřebuje sůl, aby zůstalo hydratované, ale přílišná konzumace škodí vašemu zdraví. Omezení příjmu soli a cukru vám také může pomoci zhubnout, což je prospěšné pro vaše klouby.
- Pokuste se omezit denní spotřebu soli na 1 000 až 1 500 mg. Do jídla nepřisolujte a vyhýbejte se slaným svačinám, jako jsou chipsy a preclíky. Zkuste při vaření nahradit sůl bylinkami, citrusovou šťávou a jinými příchutěmi.
- Omezte příjem cukru na přírodní zdroje, jako je čerstvé ovoce, a vyhněte se sladkostem, konzervám a dalším zdrojům zpracovaných cukrů.
Krok 5. Zapracujte na hubnutí nadváhy
Kromě jídla, které prospívá vašim kloubům, se snažte udržovat zdravou tělesnou hmotnost. Přenášení nadváhy zatěžuje vaše klouby, zvláště pokud máte sníženou synoviální tekutinu.
Pokud máte nadváhu, ztráta nejméně 5 procent tělesné hmotnosti sníží napětí v kolenou, bocích a dalších kloubech
Metoda 2 ze 4: Vyzkoušení doplňků stravy
Krok 1. Před užitím doplňku stravy se poraďte se svým lékařem
Přestože se diskutuje o účinnosti doplňků stravy, mnoho lidí s problémy s klouby tvrdí, že zmírňují příznaky bolesti kloubů. Nejprve se poraďte se svým lékařem, požádejte ho o doporučení a dejte mu vědět o všech lécích, které užíváte, abyste se vyhnuli potenciálně škodlivým lékovým interakcím.
- Pokud vám doplněk pomůže, držte se ho. Pokud budete užívat doplněk stravy po dobu 4 až 6 týdnů a nevšimnete si žádných pozitivních účinků, pravděpodobně se vám to nevyplatí.
- Pokud jste těhotná, plánujete otěhotnět nebo kojíte, měla byste se také poradit se svým lékařem, než začnete užívat doplněk stravy.
Krok 2. Zvažte užívání multivitaminu denně
Užívání multivitaminu vám může pomoci zajistit, abyste získali živiny, které vaše tělo potřebuje k produkci funkční synoviální tekutiny. Selen, zinek, mangan a vitamíny A, C a E jsou zvláště prospěšné pro zdraví kloubů.
- Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče, zda byste měli užívat multivitamin a doporučte dávkování. Pokud to schválí, podívejte se na multivitamin označený pro zdraví kloubů.
- Mějte na paměti, že jíst výživné jídlo je lepší než užívat výživový doplněk.
Krok 3. Zkuste užít glukosamin a doplňky chondroitinu.
Existují určité důkazy, že glukosamin a chondroitin mohou zmírnit bolesti kloubů, zabránit erozi chrupavky, zlepšit kloubní tekutinu a regenerovat strukturu kloubů.
- Typický režim je 300 až 500 mg každé 3krát denně, ale měli byste požádat svého lékaře nebo lékárníka, aby doporučil dávkování.
- Neužívejte glukosamin nebo chondroitin, pokud jste těhotná, plánujete otěhotnět nebo kojíte.
- Pokud používáte léky na ředění krve, zeptejte se svého lékaře na možné interakce mezi léky a glukosaminem.
Krok 4. Zkuste kapsle s kyselinou hyaluronovou
Kyselina hyaluronová dodává kloubní tekutině její lubrikační a tlumící vlastnosti. Zatímco injekce přímo do kloubu je zavedenou léčbou artritidy, užívání perorální kapsle je méně invazivní. Pokud se užívá po dobu několika měsíců, denní dávka 200 mg může zlepšit kvalitu synoviální tekutiny a zlepšit zdraví kloubů.
I když nejsou známy žádné škodlivé interakce s léky, měli byste si před užitím kyseliny hyaluronové promluvit se svým lékařem
Krok 5. Vezměte si rybí olej nebo doplňky omega-3
Omega-3 mastné kyseliny mohou vašemu tělu pomoci produkovat látky, které tvoří zdravou chrupavku a kloubní tekutinu. Můžete si vzít denní doplněk nebo získat omega-3 z konzumace více tučných ryb, vlašských ořechů a lněných semínek.
- Typická denní dávka je 500 až 1 000 mg. Nekonzumujte více než 2 000 mg denně.
- Je obzvláště důležité poradit se s lékařem dříve, než začnete užívat doplněk omega-3, pokud jste těhotná, plánujete otěhotnět, kojíte nebo si vezmete ředidlo krve, jako je warfarin.
- Neužívejte rybí olej, pokud jste alergičtí na mořské plody.
Metoda 3 ze 4: Cvičení ke zlepšení zdraví kloubů
Krok 1. Před zahájením nové cvičební rutiny se poraďte se svým lékařem
Pravidelné cvičení je důležité pro celkové zdraví kloubů a může zlepšit lubrikační a tlumící vlastnosti kloubní tekutiny. Pokud máte v anamnéze zdravotní potíže nebo ještě nejste aktivní, požádejte svého lékaře o radu ohledně bezpečného zahájení nové rutiny cvičení.
Krok 2. Pokud pociťujete bolest, začněte pomalu a upravujte činnosti
Začněte s malými aktivitami, například 5 minut několikrát denně. Pokud máte problémy s klouby, pravděpodobně budete prvních několik týdnů pociťovat nepohodlí nebo ztuhlost. Snažte se zůstat aktivní v dobrých dnech, nebo když cítíte menší bolest, a ve špatných dnech se uvolněte.
Přestaňte cvičit a poraďte se se svým lékařem, pokud během cvičení nebo po něm pocítíte prudkou, postupně se zhoršující bolest
Krok 3. Jděte na aerobní cvičení s malým dopadem
Chůze, jízda na nízkých rychlostech, tanec a další formy lehkého aerobního cvičení jsou vaší nejlepší možností, pokud máte společné problémy. Postupně zvyšte svoji fyzickou aktivitu a zkuste se propracovat až na 2 hodiny a 30 minut lehkého aerobního cvičení týdně.
Pokud to dokážete, aniž byste riskovali zranění, můžete také vyzkoušet běh, běh a jízdu na kole ve vyšších rychlostech
Krok 4. Zkuste rutiny jógy a strečinku
Pravidelná cvičení flexibility jsou obzvláště důležitá, pokud máte artritidu nebo jiné problémy s klouby. Podívejte se na místní lekci jógy pro začátečníky nebo pro vaši věkovou skupinu. Provádějte lehké protahy každý den, abyste zlepšili celkové zdraví svých kloubů a rozsah pohybu.
- Když se natahujete, nenuťte se tlačit kolem svého přirozeného pohybu. Pokuste se vydržet 10 až 30 sekund, ale nepřehánějte to. Přestaňte se protahovat, pokud pocítíte ostrou bolest nebo se cítíte napjatí.
- Pokud máte zranění, neprotahujte se bez konzultace s fyzickým terapeutem nebo jiným lékařem.
Krok 5. Pokud je to možné, provádějte posilovací cvičení
Tréninky na posílení nohou, jako jsou dřepy a výpady, jsou dobré pro kolena, boky a dolní část zad. Pokud máte problémy s loketními nebo ramenními klouby, zkuste vzpírat, například bicepsové kudrlinky a tlaky na ramena.
Určitě nejprve proberte posilovací cvičení se svým lékařem. Pokud právě začínáte, je nejlepší si zacvičit nebo si zacvičit v posilovně. Přítomnost instruktora nebo trenéra může pomoci snížit riziko zranění
Krok 6. Zkuste plavání, zvláště pokud cítíte bolest při jiných aktivitách
Pokud během cvičení s váhou, jako je chůze nebo jízda na kole, pociťujete bolest, plavání by mohlo být skvělým řešením. Plavání méně zatěžuje vaše klouby, protože když jste ve vodě, nenesou celou váhu. Zkuste si zaplavat, projít se v bazénu nebo si zajít na hodinu vodní aerobiku.
Metoda 4 ze 4: Vyhledání lékařského ošetření
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem nebo specialistou o problémech kloubů
Domluvte si schůzku, pokud máte přetrvávající bolesti kloubů nebo jste v minulosti měli problémy s klouby. Váš lékař vám může stanovit přesnou diagnózu, pomůže vám navrhnout léčebný plán nebo vás odkáže na společného specialistu.
- Snížená kloubní tekutina se přirozeně vyskytuje s věkem a je spojena s některými formami artritidy. Bolest kloubů však může souviset s řadou zdravotních problémů, proto příčinu poraďte se svým lékařem.
- I když neexistují žádné léky, díky nimž by vaše tělo produkovalo více kloubní tekutiny, lékař by vám mohl doporučit léky ke zvládnutí bolesti nebo základního onemocnění.
Krok 2. Podívejte se na fyzickou terapii
Fyzická terapie by mohla být prospěšná, pokud jste zraněni nebo pokud vám problémy s klouby brání ve cvičení na vlastní pěst. Pokud máte zranění, může fyzikální terapie zabránit budoucím problémům s klouby, včetně změn synoviální tekutiny.
Požádejte svého lékaře, aby vám doporučil fyzioterapeuta, nebo použijte vyhledávací nástroj Americké asociace fyzikální terapie:
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na viscosupplementation
Pokud máte sníženou nebo nekvalitní synoviální tekutinu, lékař by vám mohl do postiženého kloubu vstříknout kyselinu hyaluronovou. V závislosti na závažnosti bolesti kloubů vám během několika týdnů podají 1 až 5 injekcí. Je to rychlý postup, ale budete se muset 48 hodin po injekci vyvarovat nadměrné aktivity.
- Po injekci můžete cítit bolest, teplo nebo menší otok. Ledový balíček může tyto příznaky zmírnit a obvykle netrvají dlouho. Pokud se tyto příznaky zhorší nebo se u vás objeví krvácení, kontaktujte svého lékaře.
- Injekce se obvykle doporučují až po vyzkoušení všech ostatních nechirurgických léčebných metod. Zatímco mnoho lidí hlásí sníženou bolest a zlepšenou funkci, viscosupplementation nefunguje pro každého.
