Stresová zlomenina je malá prasklina v kosti, která se vytvoří, když je na kost vyvíjen příliš velký tlak nebo tlak. Může být také označována jako zlomenina vlasové linie. Nejčastěji se vyskytují při hraní sportů s velkým dopadem, jako je basketbal nebo tenis, ale někteří lidé k nim mohou být také náchylnější, pokud mají stav jako osteoporóza. Pokud máte obavy, že vám může hrozit stresová zlomenina, můžete cvičit a změnit svůj jídelníček, aby vaše kosti byly co nejsilnější. Přejděte dolů na krok 1 a dozvíte se více.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Posilování cvičení k prevenci zlomenin stresu
Krok 1. Posilujte své kosti budováním kostní tkáně cvičením
Když cvičíte, fyzická aktivita, kterou děláte, způsobuje tvorbu nové kostní tkáně, což vaše kosti posiluje. Zejména cvičení s váhou mohou posílit vaši kostní tkáň.
Cvičení s váhou zahrnují činnosti, které vás nutí pohybovat se proti gravitační síle (tj. Skákat, běhat atd.) Při zachování vzpřímené polohy
Krok 2. Noste správnou běžeckou obuv
Běžecké boty, které jsou určeny pro vysoce intenzivní tréninky, mohou pomoci udržet vaše kosti bez zlomenin. Tyto boty jsou navrženy tak, aby absorbovaly sílu vyvíjenou na vaše kosti při cvičení s váhou. Přejděte do obchodu s obuví a promluvte si s obsluhou o obuvi vyrobené pro váš konkrétní sport a potřeby.
Krok 3. Začněte pomalu, pokud se právě vracíte ke cvičení
Dalším způsobem, jak získat stresovou zlomeninu, je najednou vyžadovat více ze svého těla, než po dlouhou dobu. Neskákejte jen do těch nejextrémnějších tréninků, které vás napadnou. Když vaše tělo není zvyklé cvičit, vaše kosti mohou být dost slabé. Když se propracujete k intenzivnějším cvičením, nenuťte se do nich po delší dobu, kdy se začnete cítit nepříjemně.
Pokud pracujete v zaměstnání, kde celý den sedíte u stolu a chcete začít více cvičit, nezačínejte tím, že se pokusíte zaběhnout maraton. Propracujte se k intenzivnímu cvičení tak, že začnete s chůzí, zvýšíte, jak daleko každý den ujdete, a nakonec přejdete k běhu. Brzy budete běhat další vzdálenosti
Krok 4. Na začátku proveďte cvičení s lehkým nárazem
Cvičení s nízkým dopadem jsou dobrou volbou, pokud se právě začínáte cvičit nebo máte stav jako je osteoporóza. Cvičení s malým dopadem zahrnují:
- Cvičení aerobiku s malým dopadem.
- Rychlá chůze na běžícím pásu nebo na venkovní trase.
- Vyzkoušení eliptického stroje.
Krok 5. Vyzkoušejte cvičení s velkou zátěží
Cvičení s vysokým nárazem může pomoci vybudovat kostní tkáň. Pokud však máte kostní onemocnění nebo jste si v minulosti zlomili kost, poraďte se se svým lékařem, než zahájíte rutinní cvičení s vysokým dopadem, protože byste se mohli zranit. Cvičení s vysokým dopadem zahrnují:
- Tenis.
- Skákací lano.
- Běh nebo běh.
- Cvičení aerobiku s vysokým nárazem.
Krok 6. Posilujte svaly, abyste předešli zlomeninám
Cvičení na posílení svalů jsou cvičení, kde proti gravitaci hýbete něčím, ať už závažím nebo sami sebou. Když jsou vaše svaly silné, je menší pravděpodobnost, že spadnete a dostanete zlomeninu jakéhokoli druhu. Cvičení na posílení svalů zahrnují:
- Jóga a pilates.
- Zvedání závaží a používání posilovacích strojů.
- Dělat kliky a další cvičení na budování svalů.
Krok 7. Cross Train, abyste se ujistili, že celé vaše tělo zesílí
Střídání vašich denních cvičení vám pomůže vyhnout se opakovanému stresu na jednu konkrétní část vašeho těla. Zkuste každý den střídat cvičení s nízkým a vysokým nárazem.
Například každodenní běhání může více namáhat kosti chodidel a nohou, než kdybyste běhali obden, a nahradit některé dny jízdou na kole nebo indoor rockovým lezením
Metoda 2 ze 3: Posílení kostí změnou stravy
Krok 1. Zvyšte příjem vápníku
Téměř veškerý vápník ve vašem těle se ukládá do kostí a zubů, což je posiluje. Když nedostanete dostatek vápníku za jediný den, vápník půjde přímo do vašeho krevního oběhu, nikoli do vašich kostí. Když budete i nadále několik dní nebo týdnů nedostávat dostatek vápníku, vápník uložený ve vašich kostech se vyčerpá a vaše kosti budou slabší. Dieta s vysokým obsahem vápníku může udržet vaše kosti silné a předcházet stresovým zlomeninám.
- Můžete užívat doplňky vápníku každý den. Doporučené množství pro dospělé ve věku 19 až 50 let je obecně 1 000 mg vápníku denně. Vždy je však dobré promluvit si se svým lékařem, než začnete užívat nové doplňky.
- Můžete také sníst denní množství vápníku. Mezi potraviny bohaté na vápník patří: fazole, brokolice, fíky, obohacené snídaňové cereálie, mořské řasy, špenát, tofu, ořechy a semena, jako jsou mandle, sezam, pistácie a lískové ořechy, a mléčné výrobky jako mléko a sýr.
Krok 2. Získejte dostatek vitaminu D každý den
Vaše tělo potřebuje vitamín D, aby správně absorbovalo vápník. Bez dostatečného množství vitaminu D má vaše tělo problémy s ukládáním vápníku v kostech a místo toho většinu vápníku uchovává v krevním oběhu. Kvůli tomu vaše kosti zeslábnou a je u vás větší pravděpodobnost vzniku stresové zlomeniny. Vitamín D můžete získat dvěma způsoby: vystavením pokožky slunečnímu záření a dietou. Dospělí od 19 do 70 let by se měli pokusit získat asi 600 IU vitaminu D denně.
- Sluneční světlo: Když trávíte čas venku na slunci, vaše tělo absorbuje vitamín D přímo ze slunečního světla. Pokud máte obavy z popálení nebo z toho, že je vaše klima příliš horké na to, abyste byli uprostřed dne na slunci, můžete čas na slunci trávit od 6 do 8 hodin.
- Dieta: Mezi potraviny, které obsahují vitamín D, patří olej z tresčích jater, ryby, obohacené cereálie, ústřice, kaviár, tofu, sójové mléko, salám, šunka, klobásy, mléčné výrobky, vejce a houby.
Krok 3. Pijte více zeleného čaje
Předpokládá se, že zelený čaj zlepšuje hustotu kostí a posiluje je. Zelený čaj obsahuje katechiny (také označované jako čajové polyfenoly), což jsou sloučeniny, které stimulují růst hustoty kostí. Tento čaj také zastaví nadměrné osteoklasty, které mohou pomalu začít rozpouštět vaše kosti.
Zkuste pít zelený čaj každý den
Krok 4. Jezte raději čerstvé potraviny než konzervy
Konzervované nebo balené potraviny obvykle obsahují více kyseliny fosforečné než čerstvé potraviny. Zatímco kyselina fosforečná v malých dávkách nepoškodí, příliš mnoho jí může ovlivnit vápník v kostech snížením hladiny vápníku. To zase může způsobit oslabení vašich kostí.
Kyselina fosforečná se nachází především v sodovkách
Metoda 3 ze 3: Porozumění zlomeninám stresu
Krok 1. Buďte připraveni na znalost symptomů stresové zlomeniny
Pokud máte obavy o své zdraví kostí a domníváte se, že byste mohli být vystaveni riziku vzniku stresových zlomenin, je užitečné znát příznaky těchto zlomenin, abyste se s nimi mohli okamžitě vypořádat, pokud k nim dojde. Mezi tyto příznaky patří:
- Bolest: Zesílí, když přiložíte váhu na kost nebo vykonáte fyzickou aktivitu, a sníží se, když odpočíváte. Bolest je často popisována jako ostrá a pulzující.
- Něha v oblasti poranění: Když dojde ke stresové zlomenině, oblast kolem se zapálí. Otok a zranění způsobí, že oblast kolem zlomeniny bude velmi citlivá.
- Modřiny v oblasti: Když se vám cévy rozbijí v důsledku síly nebo úderu, vytvoří se na kůži modřina. Krev vytéká z cév a má za následek červenou, černou nebo purpurovou značku kůže.
- Svalové křeče nebo necitlivost: Když se svalová vlákna v poraněném místě natáhnou nebo roztrhnou, svalová vlákna se stáhnou současně a pevně. To má za následek nedostatečný průtok krve do postižené oblasti. To vede k křečím a zvláštnímu pocitu nebo necitlivosti v postižené oblasti.
Krok 2. Uvědomte si rizikové faktory, které mohou vést ke zlomenině stresu
Některé činnosti, podmínky a výběr životního stylu vás mohou vystavit vyššímu riziku vzniku stresových faktorů. Pokud máte obavy ze stresových faktorů nebo jste je již v minulosti měli a chtěli byste jim v budoucnosti předcházet, je užitečné znát rizika. Obsahují:
- Být sportovcem. Sporty, jako je tenis nebo dráha, které vyžadují opakované namáhání chodidla dopadající na zem, způsobují traumata, která mohou vést ke zlomenině stresu.
- Zvýšená aktivita. Náhlé zvýšení aktivity ve vašem životě, když jste středně bez formy, může vést ke stresové zlomenině.
- Mít problémy s nohou. Lidé s problémy s chodidly mohou být zranitelnější kvůli nerovnoměrnému rozložení síly na vaše chodidla.
- Osteoporóza. Tento stav oslabuje kosti, což zvyšuje šance na stresovou zlomeninu.
- Poruchy příjmu potravy. Pokud každý den nedostanete zdravé množství vápníku a vitaminu D, mohou vaše kosti ochabnout.
Krok 3. Vědět, jak je diagnostikována stresová zlomenina
Pokud máte obavy, můžete mít stresovou zlomeninu, jděte do nemocnice nebo do ordinace lékaře. K určení, zda máte stresovou zlomeninu, se používá několik různých metod. Budete také požádáni o poskytnutí některých informací, jako je anamnéza. Váš lékař může:
- Vyžádejte si anamnézu a proveďte rozsáhlou lékařskou prohlídku.
- Proveďte rentgenové vyšetření oblasti, která vás obtěžuje.
- U menších zlomenin si nechte udělat CT vyšetření.
