Každá žena, která prochází menopauzou, hledá způsoby, jak se s těmito otravnými návaly horka vyrovnat. Některé ženy zažívají návaly horka jako mírně hřejivý pocit, zatímco jiné jsou nepříjemně červené, horké a zpocené. Návaly horka se vyskytují sekundárně k poklesu hladin estrogenu v menopauze. Změnou životního stylu, lékařským ošetřením a vyzkoušením bylinných léků můžete snížit závažnost a frekvenci návalů.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Vrstvte si oblečení
Když přijde blesk, nechcete být uvězněni v těžkém svetru, pod kterým nic není. Noste lehké tílko nebo košilku s vestou nebo svetrem nahoře, poté přes zimu kabát. Buďte připraveni na návaly horka tím, že budete nosit vrstvy, které můžete v případě potřeby snadno a rychle shodit.
Pro ženy je k dispozici oblečení vhodné pro menopauzu, které pomáhá regulovat jejich základní tělesnou teplotu. Nošení triček v menopauze vám může pomoci vsáknout pot a ochladit vás
Krok 2. Ovládejte teplotu ve svém domě
Udržování nízké teploty a pohybu vzduchu vám může pomoci vyrovnat se s návaly horka. Snižte teplotu na nejnižší možnou teplotu, při které se vy a vaše rodina stále cítíte dobře.
Můžete také zapnout klimatizaci nebo použít ventilátory k regulaci vzduchu ve vaší domácnosti
Krok 3. Během spánku použijte ventilátor
Když je vám horko a je vám nepříjemně, může být obtížné spát. Zabraňte nespavosti a nespavosti zapnutím ventilátoru v noci, kdy vám vaše teplá postel může ztěžovat spánek.
- Pod polštář si také můžete dát ledový balíček, který vám pomůže snížit tělesnou teplotu, když spíte. Obraťte si polštář ráno, abyste v noci spali na chladnější straně polštáře.
- K dispozici je povlečení vhodné pro menopauzu, které absorbuje veškerou vlhkost a pomáhá předcházet spánku na mokrém povrchu. Je také jemnější na kůži, když se potíte, na rozdíl od bavlněných nebo polybavlněných prostěradel.
- Přebalování mějte vedle postele pro případ, že se probudíte s nočním pocením a nechcete se vrátit spát v mokrém oblečení. Některým ženám pomáhá při nošení ponožek na noc regulovat tělesnou teplotu.
Krok 4. Cvičte hluboké dýchání
Studie ukazují, že cvičení hlubokého dýchání může ve skutečnosti snížit frekvenci návalů. Obzvláště prospěšná může být konkrétní technika nazývaná stimulace dýchání.
Chcete -li provádět zrychlené dýchání, pomalu se zhluboka nadechněte nosem a rozšiřte membránu. Potom pomalu vydechněte a stáhněte membránu. Udělejte to asi šest až osm dechů za minutu. Cvičte tuto techniku dvakrát denně, jednou ráno a jednou večer před spaním, po dobu 15 minut. Můžete také dýchat po tempu, když ucítíte počátek horkého záblesku
Krok 5. Absolvujte lekci jógy nebo meditace
Mnoho pramenů jógy zdůrazňuje během výuky správné dýchací techniky. Absolvování kurzu jógy nebo meditace vám umožní procvičit si dech s stimulací a dozvědět se více o hlubokém dýchání.
Jóga může také pomoci snížit úroveň stresu. Stres je velkým spouštěčem návaly horka a řešení úrovně stresu může snížit hladinu hormonů, a tím omezit vaše návaly horka
Krok 6. Přestaňte kouřit
Kouření zvyšuje riziko návalů tepla. Pokud můžete, přestaňte s kouřením úplně. Pokud se vám zdá nemožné přestat, zkuste během menopauzy co nejvíce omezit kouření.
Metoda 2 ze 4: Úprava vaší stravy
Krok 1. Udržujte zdravou a vyváženou stravu
Ženy s nadváhou jsou náchylnější k návalům tepla. Udržování zdravé a vyvážené stravy spolu s každodenním cvičením vám může pomoci udržet si zdravou váhu. Před změnou diety se vždy poraďte s registrovaným dietetikem nebo lékařem.
- Konzumujte více zeleniny, zdravých tuků a chudých bílkovin. Tvarujte svá jídla tak, aby obsahovala jeden zdroj bílkovin, jeden nízkotučný zdroj a jeden nízkosacharidový zdroj zeleniny. Nízkosacharidová dieta vám může pomoci udržovat zdravý životní styl a zlepšit příznaky menopauzy, včetně návalů horka.
- Mezi zdravé zdroje bílkovin patří vaječné bílky, sójové produkty a kuře. Ryby jako losos a pstruh, stejně jako měkkýši jako krevety a humři jsou také dobrým zdrojem bílkovin ve zdravé stravě. Řecký jogurt bez tuku je také dobrým způsobem, jak do své stravy dostat bílkoviny a mléčné výrobky.
- Vaše strava by se také měla zaměřit na potravinové zdroje vitaminu E, které mohou snížit závažnost návalů u žen. Listová zelenina, tropické ovoce a ořechy jsou dobrým zdrojem vitamínu E.
- Mezi zeleninu s nízkým obsahem sacharidů patří: brokolice, květák, špenát, kale, růžičková kapusta, zelí, švýcarský mangold, salát, okurka a celer. Vaření nebo pečení zeleniny v páře, místo smažení, zajistí, že během týdne v zelenině s nízkým obsahem sacharidů přijmete všechny živiny a antioxidanty.
- Mezi zdravé zdroje tuků patří avokádo a ořechy, olivový olej, kokosový olej a avokádový olej. Vaření s těmito oleji zvýší vaši hladinu tuku, aniž by vás přimělo přibrat.
- Vyloučit sacharidy, cukry a živočišné tuky. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů a cukrů způsobují, že vaše tělo vylučuje inzulín, což je hlavní hormon ukládání tuku ve vašem těle. Když hladina inzulínu klesne, vaše tělo může začít spalovat tuky. Pomáhá také vašim ledvinám zbavit se přebytečného sodíku a vody, což vám pomůže snížit jakoukoli hmotnost vody.
- Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem škrobu a sacharidů, jako jsou bramborové lupínky, hranolky a bílý chléb. Měli byste se také vyvarovat konzumace potravin s vysokým obsahem cukru, jako jsou nealkoholické nápoje, cukrovinky, koláče a jiné nezdravé potraviny. Živočišné tuky nacházející se v červeném mase a masném masu, jako je jehněčí, mohou vykrmit a zpomalit váš metabolismus, protože jsou obtížně stravitelné.
Krok 2. Vyhněte se kofeinu a alkoholu
Kofein je běžným spouštěčem návaly horka a změn nálad u žen v menopauze. Pokud je to možné, vyměňte kofein za vodu. Místo kávy nebo černého čaje zvolte bylinkový čaj nebo perlivou vodu se šťávou z citronu nebo limetky. Omezte také hořkou čokoládu, protože obsahuje kofein.
Stejně jako kofein může alkohol zhoršit návaly horka a změny nálad. Kdykoli je to možné, vyberte si místo alkoholu nealkoholický nápoj. Když si vyberete alkohol, omezte konzumaci na maximálně jeden nápoj denně
Krok 3. Zařaďte do své stravy rostlinné estrogeny
Přirozeně se vyskytující rostlinné estrogeny mohou pomoci snížit závažnost návalů horka. Jejich účinek není tak silný jako u lidského estrogenu, ale přesto mohou být užitečné. Rostlinné estrogeny lze nalézt v následujících potravinách:
- Sója
- Cizrna
- Čočka
- Tofu
- Rozdrcené nebo mleté lněné semínko
Krok 4. Držte se dál od kořeněných jídel
O kořeněných jídlech je známo, že u mnoha žen vyvolávají návaly horka. Zkuste své jídlo ochutit mírnějšími kořením, jako je bazalka, pažitka a oregano, místo použití zčernalého koření, papriky, kari a dalšího pálivého koření.
Metoda 3 ze 4: Použití lékařského ošetření
Krok 1. Zvažte hormonální terapii
Pokud jsou vaše návaly horka závažné, může poskytnout určitou úlevu hormonální terapie. Lékaři obvykle předepisují velmi nízké dávky estrogenu k vyrovnání účinků menopauzy. Poraďte se se svým lékařem, zda je tato možnost pro vás vhodná.
Hormonální substituční terapie má specifická rizika a přínosy. U 50–60leté populace byla rizika pravděpodobně nadhodnocena. Hormony také snižují riziko zlomenin kostí. Zatímco hormonální terapie může pomoci snížit návaly horka, je také spojena s řadou závažných zdravotních problémů, jako je rakovina prsu, srdeční choroby a mrtvice. Než si vyberete tuto možnost, nezapomeňte provést důkladný průzkum a položit svému lékaři spoustu otázek
Krok 2. Zeptejte se svého lékaře na antidepresiva
Některé ženy zjistily, že antidepresiva pomáhají zmírňovat příznaky menopauzy. Pokud byste raději nepodstupovali hormonální terapii, může to být správná volba pro vaše potřeby.
- Nejúčinnější léčbou je hormonální substituční terapie. Některá antidepresiva mohou fungovat zhruba na polovinu stejně dobře jako hormony.
- Mějte na paměti, že mezi možné vedlejší účinky antidepresiv patří nevolnost, závratě, sucho v ústech, přibývání na váze nebo sexuální dysfunkce.
Krok 3. Promluvte si se svým lékařem o lécích proti záchvatům, které vám pomohou kontrolovat návaly horka
Některé ženy nacházejí úlevu od návaly horka tím, že užívají léky proti záchvatům, jako je Gabapentin. Při užívání tohoto léku se mohou objevit vedlejší účinky, jako je ospalost, závratě a bolesti hlavy.
Váš lékař vám může také doporučit vyzkoušet léky na vysoký krevní tlak k regulaci návalů. Může být předepsán lék klonidin ve formě pilulek nebo náplastí. Mezi vedlejší účinky klonidinu patří závratě, ospalost, sucho v ústech a zácpa
Metoda 4 ze 4: Použití přírodních prostředků
Krok 1. Vezměte si doplňky vitaminu E
Uvědomte si, že vitamínové doplňky nejsou regulovány Federálním úřadem pro kontrolu léčiv, proto buďte vždy opatrní při přijímání jakýchkoli volně prodejných doplňků. V jedné studii se ukázalo, že doplňky vitaminu E jsou účinné při snižování symptomů menopauzy, včetně návalů horka.
Pokud používáte vysoké dávky tohoto doplňku po dlouhou dobu, může vám hrozit riziko srdečního selhání. Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete užívat jakékoli přírodní doplňky
Krok 2. Použijte černý rasce nebo pupalkový olej
Jedná se o bylinné procedury, které mohou zmírnit vaše návaly horka. Black cohosh je doplněk, který může ve vašem těle vyvolat účinky podobné estrogenu a nabídnout úlevu od návalů horka. Můžete však pociťovat mírné žaludeční nevolnosti a doplněk může být škodlivý pro vaše játra a neexistuje žádný důkaz, že by fungoval lépe než pilulky s placebem.
Pupalkový olej je doplněk, který vám může pomoci zmírnit návaly horka, ale mohou se u vás objevit nežádoucí účinky jako nevolnost, průjem a bolesti hlavy
Krok 3. Zvažte akupunkturu a hypnózu
Tyto alternativní způsoby léčby mohou pomoci snížit frekvenci a závažnost vašich návaly horka. Některé ženy zažily úlevu prostřednictvím akupunktury, léčba však může být nákladná a může vyžadovat více sezení.
