Návaly horka jsou způsobeny hormonálními stavy a menopauzou. Návaly horka můžete také zažít, když jste těhotná. Návaly horka často vypadají jako náhlé teplo na tváři, krku a hrudníku. Můžete se pořádně potit, spláchnout a být nepříjemně horký. Vypořádat se s návaly horka v práci může být obtížné, zvláště pokud máte nabitý program a dlouhý seznam úkolů. Změny ve vašem šatníku, úpravy jídelníčku a pracovních návyků mohou způsobit, že vaše návaly horka budou snesitelnější.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Úprava jídelníčku v práci
Krok 1. Identifikujte spouštěče svého jídla a pití
Menopauza není u všech žen stejná, takže můžete mít jiné spouštěče než jiné ženy. Několik týdnů si zapisujte, co jíte a pijete, a poznamenejte si, kdy se obvykle objevují návaly horka. Poté se pokuste vyhnout nebo omezit jakékoli potraviny nebo nápoje, které vyvolávají vaše návaly horka.
- Pokud si například dáte šálek kávy a poté zjistíte, že vám asi o hodinu později začne návaly horka, může být pro vás káva spouštěčem. Nebo pokud sníte něco pálivého a pak vás přepadne návaly horka, pak mohou být kořeněná jídla jedním z vašich spouštěčů.
- Vyvarujte se sladkých a zpracovaných potravin.
Krok 2. Místo alkoholu nebo kávy pijte vodu
Alkohol a káva vás mohou dehydratovat a zpotit, takže vaše návaly horka jsou ještě horší. Než si ráno v práci dát šálek kávy, zajděte si na sklenici studené vody nebo bylinkového čaje pokojové teploty. Také byste se měli co nejvíce vyhýbat nebo omezovat alkoholické nápoje a místo toho se většinou rozhodnout pro nealkoholické nápoje. Stále si však můžete občas dát něco k pití.
- Zvykněte si s sebou na schůzky v práci přinést velkou sklenici vody. Můžete si také vzít s sebou láhev s vodou nebo si ji nechat u stolu, abyste měli vždy přístup ke studené vodě.
- Snažte se mít alespoň 8 sklenic vody denně, abyste zůstali chladní a hydratovaní.
Krok 3. Vynechejte pikantní, teplé jídlo
Pikantní jídla mohou způsobit zvýšení tělesné teploty a zhoršení návalů. Vyvarujte se potravin, které mají dochucovadla, jako je feferonka, kajenský pepř nebo chilli. Držte se potravin, které mají neutrálnější koření, jako je sůl a pepř, stejně jako citronové koření jako citron nebo limetka.
Měli byste se také vyvarovat jídla, které je horké na teplotu, protože během návaly horka vám může být ještě horko. Jezte jídla pokojové teploty nebo chlazená jídla a vyhněte se vaření horkých jídel, jako je horká polévka nebo horké guláš
Krok 4. Dejte si k obědu více rostlinných potravin
Rostlinné potraviny obsahují rostlinné estrogeny, které mohou pomoci snížit počet návalů, které zažíváte, a závažnost jejich návalů. Zkuste do svých obědů do práce přidat potraviny na rostlinné bázi, jako jsou sója, cizrna, čočka, lněné semínko, fazole a zrna. Můžete také mít více čerstvého ovoce a zeleniny jako součást každodenního oběda v práci.
- Zkuste si zabalit vlastní obědy, abyste mohli kontrolovat, co jíte. Pokud jíte venku, podívejte se na jídla, která obsahují hodně rostlinných potravin.
- Jezte více křupavou zeleninu, jako je květák, brokolice a zelí, protože obsahují indol-3-karbinol, který může pomoci vyrovnat klesající estrogen.
Krok 5. Přidejte do své stravy více zdravých zdrojů bílkovin
Zdravé bílkoviny mohou také pomoci zvýšit produkci vašich hormonů, což může pomoci zabránit návaly horka. Zkuste ve své stravě mít zdravé bílkoviny, jako je jogurt, maso krmené trávou, vejce a sójové mléko. Ořechová másla jako kešu a mandlové máslo jsou také dobrým zdrojem bílkovin.
Tyto zdroje bílkovin můžete přidat ve formě smoothie ze sojového mléka na snídani nebo svačinu z ovoce a mandlového másla v práci
Metoda 2 ze 3: Změna pracovních návyků
Krok 1. Uložte si v práci další oblečení pro rychlou výměnu šatníku
Někdy nejste schopni v práci shodit dostatek oblečení, abyste se cítili pohodlně, a můžete se v oblečení potit. Pokud se obáváte, že se po návalech tepla budete v práci jevit jako neprofesionální, můžete si nechat kus oblečení v zásuvce stolu, do kterého se můžete převléknout v koupelně. Tímto způsobem se můžete i později během dne podívat na setkání, aniž byste museli vidět pot.
Můžete si například na stůl uložit profesionálnější oblečení, například čistý bavlněný top s límečkem a společenské kalhoty, a také ležérnější oblečení, například bavlněný svetr a volné kalhoty. Poté se můžete převléknout do obou oděvů podle toho, co ten den v práci děláte
Krok 2. Nastavte ve své pracovní oblasti ventilátor
Když máte návaly horka, není nic horšího než horká a dusná místnost. Aby vaše pracovní plocha zůstala chladná, postavte si na stůl ventilátor, který bude cirkulovat chladný vzduch kolem vaší pracovní stanice. Pro lepší cirkulaci vzduchu můžete do pracovního prostoru umístit i stojící ventilátor.
Další možností je přesunout se ke stolu u okna, abyste ho mohli otevřít a pustit na čerstvý vzduch, když vás v práci přepadne. Ujistěte se, že okno má stín, aby sluneční světlo nezahřívalo váš pracovní prostor
Krok 3. Uchovávejte v blízkosti pracovního prostoru uklidňující difuzér aromaterapie
Bylo prokázáno, že esenciální oleje zmírňují příznaky menopauzy. Získejte některé ze svých oblíbených esenciálních olejů, jako jsou citrusy, levandule nebo máta peprná, a vložte je do difuzéru. Když máte návaly horka, zapněte difuzér a zhluboka se nadechněte nosem, abyste si odpočinuli.
Krok 4. Proveďte hluboká dechová cvičení a meditaci
Stres může být spouštěčem návaly horka. Chcete -li zůstat v práci uvolněni a v klidu, navykněte si na hluboká dechová cvičení a meditaci. Relaxovat můžete na začátku nebo uprostřed dne ve svém pracovním prostoru. Můžete také provést pětiminutovou meditaci, při které zavřete oči, uvolníte se v pohodlné poloze vsedě a zhluboka dýcháte. To vám může pomoci zvládat stres a vyhnout se spouštění návaly horka.
- Hluboké dýchání může být také dobrým způsobem, jak regulovat tělesnou teplotu, když máte návaly horka. Můžete se zhluboka nadechnout a vydechnout, když ucítíte, jak přichází návaly horka.
- Můžete také zajít na lekci jógy před nebo po práci, která vám pomůže zničit se a zůstat v klidu.
- Najděte si v telefonu meditační aplikace, abyste je mohli sledovat společně s vedenou meditací.
Krok 5. Poslouchejte uklidňující hudbu
Uklidňující nerytmická hudba vám může pomoci zůstat v klidu a vaše návaly horka budou méně závažné. Kdykoli cítíte, že se začínají objevovat návaly horka, pusťte si jemnou píseň a soustřeďte se na to, abyste si odpočinuli dlouhými a pomalými nádechy.
Vezměte si sluchátka, abyste nerušili ostatní spolupracovníky
Krok 6. Omezte kouření v práci
Kouření může vyvolat návaly horka. Pokud kouříte, zkuste omezit počet cigaret, které máte denně, nebo zkuste přestat. Můžete zkusit žvýkat nikotinovou gumu nebo použít nikotinové náplasti, které vám pomohou přestat kouřit.
Krok 7. Snažte se, abyste se v práci nestyděli za návaly horka
Ačkoli vám mohou být návaly horka nepříjemné, snažte se v pracovním prostředí z nich být příliš ostudní. Můžete zkusit jednoduše říct kolegovi: „Mám návaly horka, někdy se to stane.“Nebo můžete projít návaly horka a nic neříkat svým spolupracovníkům. Mít návaly horka je zcela přirozený proces a neměli byste se za to cítit trapně ani stydět.
Mějte na paměti, že ve vaší kanceláři je pravděpodobně někdo jiný, kdo zažívá návaly horka a pravděpodobně nejste sami, kdo cítí vaše příznaky. Můžete si s touto osobou povídat a obchodovat, abyste se v práci necítili tak osamoceni
Metoda 3 ze 3: Vyhledání lékařské pomoci
Krok 1. Poraďte se svým lékařem, pokud vám horké záblesky narušují den
Pokud máte kvůli návalům horké pracovní dny, domluvte si schůzku se svým lékařem. Váš lékař může být schopen předepsat lék nebo doporučit jiné možnosti léčby, které mohou pomoci.
Krok 2. Diskutujte se svým lékařem o hormonální substituční terapii
Hormonální substituční terapie může pomoci zmírnit vaše návaly horka, ale tato léčba není pro každého. Budete muset s lékařem prodiskutovat svoji anamnézu, abyste rozhodli, zda je to pro vás životaschopná volba.
- Mějte na paměti, že hormonální substituční terapie může zvýšit riziko rakoviny prsu a kardiovaskulárních chorob.
- Zeptejte se svého lékaře, zda by vám progesteronový krém fungoval.
Krok 3. Zeptejte se na další léky na předpis
Pokud pro vás hormonální substituční terapie není možností, může vám lékař doporučit jiný lék. Některé z vašich dalších možností zahrnují:
- Antidepresiva. Nízká dávka antidepresiva může stačit k úlevě od návaly horka.
- Gabapentin. Tento lék se používá především k léčbě záchvatů, ale může také zmírnit návaly horka, zvláště pokud se vaše návaly vyskytují ve večerních nebo nočních hodinách.
- Klonidin. Tento lék se používá především k léčbě vysokého krevního tlaku, ale může také pomoci zmírnit návaly horka.
Krok 4. Podívejte se na alternativní léky a doplňkové léčby
Pokud nemáte zájem používat léky na předpis, můžete zvážit návštěvu lékaře, který se specializuje na homeopatickou nebo přírodní medicínu. Existují některé bylinky a další procedury, které mohou pomoci zmírnit vaše návaly horka, včetně:
- Černá cohosh
- Bioidentické hormony
- Akupunktura
- Hypnóza
- Jóga
