Někteří lidé se narodili s genem, nazývaným gen hDEC2, který jim umožňuje fungovat přibližně 6,25 hodiny spánku. Tyto „krátké pražce“dokážou udržet mnohem kratší spánkový cyklus než ostatní a obejdou se v pohodě, aniž by během dne zívali nebo usínali. Ale pro většinu z nás může být náročné vydržet 4 hodiny spánku. Špatný noční spánek, po kterém následuje dlouhý den v práci nebo ve třídě, může vést k tomu, že budete příliš unavení a připraveni. Se správnými mechanismy zvládání zvládnete celý den, aniž byste usnuli u stolu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vyrovnávání se s nedostatkem spánku
Krok 1. Probuďte cvičení
Rozpohybujte své tělo provedením alespoň dvou až tří probuzení. Zkuste si zaběhat, projít se, zaběhat nebo si udělat základní protahovací pohyby. Cvičení zvýší vaši základní tělesnou teplotu a uvolní do vašeho těla hormony a endorfiny, což zvýší vaši energii.
- Proveďte protažení ventilátoru horní části těla. Lehněte si na záda s rukama nataženýma po stranách a dlaněmi nahoru. Přitáhněte kolena k hrudi a přejeďte na pravou stranu. Vaše kolena by měla být naskládaná na sebe a vaše boky by měly být naskládány na sebe.
- Otočte hlavu doleva. Snažte se, aby se obě ramena dotýkala podlahy. Přejeďte levou dlaní obloukem o 180 stupňů přes hrudník, abyste se dotkli pravé dlaně. Nechte hlavu sledovat vaši paži. Poté pohyb pomalu otočte.
- Tento úsek opakujte 10krát, poté vyměňte strany a opakujte na druhé straně.
- Dělejte jemné kliky. Lehněte si lícem nahoru a pokrčte kolena. Nohy mějte zasazené na podlaze. Stiskněte dlaně na podlahu, poblíž boků. Stiskněte břišní svaly a zvedněte obě lopatky z podlahy.
- Držte krizi pro plný dech a poté spusťte. Tento pohyb opakujte 10 až 15krát. Ujistěte se, že se plně zadýcháte, když držíte každé křupnutí.
- Dělejte základní dřepy. Postavte se nohama na šířku boků a prsty směřují dopředu. Roztáhněte ruce před sebe, dlaně směřují k sobě. Udržujte váhu v patách, když sedíte dozadu a dolů, jako byste seděli na židli.
- Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují vaše prsty. Držte dřep na plný dech a poté se vraťte do stoje. Tento pohyb opakujte 5 až 10 dechů.
Krok 2. Dejte si budící sprchu
Na konci normální sprchy proveďte trik rychlého probuzení. Přepněte kohoutek na velmi studenou vodu po dobu 30 sekund, poté velmi horkou vodu po dobu 30 sekund a poté velmi studenou vodu po dobu 30 sekund. Tato 90sekundová změna vaší sprchy vám může pomoci cítit se svěží a nabití energií na celý den.
Krok 3. Mějte potraviny posilující energii
Držte se dál od těžkých sacharidů, jako jsou těstoviny nebo chléb, protože ty vašemu tělu chvíli trvají a mohou způsobit ospalost. Měli byste se také vyvarovat potravin s vysokým obsahem umělého cukru, jako jsou cukrovinky, koláče nebo nealkoholické nápoje, protože ty mohou vést k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi, následnému zhroucení cukru a poklesu vaší energie. Místo toho jděte na potraviny, které zvýší hladinu cukru v krvi a dodají vám energii, abyste si celý den prošli.
- Hrst surových mandlí je dobrou svačinou, která je plná vitamínu E a hořčíku. Obsahují také spoustu bílkovin, které vám dodají energii po celý den.
- Miska řeckého jogurtu je nabitá bílkovinami, ale obsahuje méně laktózy a sacharidů než běžný jogurt. Zasytí vás, aniž by vás zpomalil nebo unavil.
- Popcorn je dobrá svačinka v kanceláři, která je dobrým zdrojem sacharidů a má nízký obsah kalorií, zvláště když není udušená v másle.
- Chcete -li zvýšit hladinu železa, jděte na salát plný listové zeleniny, jako je špenát nebo kapusta. Díky tomu budete více ostražití a zlepšíte svou koncentraci.
Krok 4. Konzumujte kávu po celý den
Pití šálku kávy vám může pomoci bojovat s únavou a budete se cítit lépe ve střehu. Zkuste vypít šálek kávy každé čtyři hodiny, abyste se udrželi vzhůru.
Můžete také mít jiné zdroje kofeinu, jako je hořká čokoláda. Čím je čokoláda tmavší, tím méně cukru obsahuje a má největší potenciál zvýšit energii. Mějte po celý den malé kousky hořké čokolády bez přidaného cukru, abyste zůstali vzhůru a ve střehu
Krok 5. Spěte 10 až 30 minut
Najděte si klidné místo a zdřímněte si, ne déle než 30 minut. To vám zabrání vyvinout setrvačnost spánku, což je, když se po zdřímnutí, které trvá déle než 30 minut, cítíte nevrlí a dezorientovaní. Zdřímnutí pod 30 minut také nebude zasahovat do vašeho spánkového plánu, což vám umožní se v noci dobře vyspat.
Nastavte si budík na 30 minut, aby se váš šlofík nezměnil na 1 hodinu odložení
Metoda 2 ze 3: Zůstaňte vzhůru během dne
Krok 1. Poslouchejte pozitivní hudbu
Přeskočte relaxační nebo uklidňující hudbu, jako je klasický nebo hladký jazz. Vydejte se na nejnovější popovou melodii nebo elektro-taneční mix, aby vám prsty klepaly a vaše mysl byla ve střehu. Podívejte se na pozitivní mixy online, z nichž některé vydrží hodiny, a zapněte si je ve sluchátkách.
Krok 2. Dejte si svačinku s bílkovinami
Protein stimuluje ve vašem mozku neurotransmiter nazývaný orexin. Orexin reguluje vzrušení, bdělost a chuť k jídlu ve vašem těle. Proteinové svačiny po celý den povzbudí váš mozek a udrží vaše tělo v pohotovosti.
- Jděte na zdravé proteinové svačiny jako hrst mandlí, arašídů nebo kešu. Rýžové krekry, sýr a krájená krůta a šunka jsou také výživnější proteinovou svačinou.
- Ovoce s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou jablka, a přírodní cukry, jako jsou pomeranče, jsou také dobrým občerstvením, které vás udrží v bdělosti a bdělosti.
Krok 3. Rozsviťte světla
Světlo udrží hladinu melatoninu na nízké úrovni, což způsobuje ospalost, a udrží vaše oči otevřené i přes nedostatek spánku. Pokuste se vyvážit jasné horní světlo se slabým osvětlením u stolu.
Krok 4. Vydejte se na rychlou procházku nebo se protáhněte každých 30 minut
Mírné cvičení každých 30 minut udrží vaše tělo a mysl aktivní, zvláště pokud jste seděli u stolu před počítačem. Projděte se do blízkého parku nebo si udělejte pár kol kolem bloku. Energičtější cvičení, jako je rychlý běh nebo sprint, může také udržet hladinu vašich hormonů nahoře a zajistí, že během dne neusnete.
Metoda 3 ze 3: Jak zvládnout pracovní den
Krok 1. Pokud je to možné, reorganizujte svůj rozvrh
Spíše než se snažit zvládnout všechny své úkoly pro daný den najednou, upravte svůj rozvrh, aby vaše důležitější schůzky byly na začátku vašeho dne. Pokud máte nedostatek spánku, pravděpodobně se ráno pokusíte udržet si vyšší úroveň energie a do konce dne se budete cítit spálení. Vytvořte si plán, ve kterém upřednostníte důležité úkoly jako první, a přitom budete mít energii.
Pokud nedokážete reorganizovat svůj rozvrh, naplánujte si přestávku na spánek nebo přestávku na kofein mezi schůzkami nebo úkoly, abyste mohli zůstat vzhůru a bdělí
Krok 2. Delegujte své úkoly pro daný den
Pokud máte další spolupracovníky nebo vrstevníky, kteří mohou sympatizovat s vaším nedostatkem spánku, zkuste delegovat část svých povinností na celý den. Vysvětlete svou situaci a slibte IOU výměnou za pomoc s projektem nebo úkolem. To vám umožní zvládnout jakýkoli stres nebo úzkost z nedostatku spánku a soustředit se pouze na jeden nebo dva úkoly za den.
Krok 3. Odpočiňte si od své běžné rutiny
Při propadu energie může pomoci přejít na činnost, kterou děláte rádi nebo se při ní cítíte uvolněně. Pokud budete procházet pohyby svého dne, pravděpodobně budete unavenější a ospalejší. Místo toho jděte na rychlou procházku ven nebo si dejte přestávku na kávu s kolegou. Když vytrhnete mozek z běžné rutiny, budete ve střehu a připraveni zvládnout zbytek dne.
Krok 4. Zapojte své vrstevníky během schůzek nebo ve třídách
Pokud máte pocit, že vám během schůzky nebo během hodiny hrozí, že usnete, tlačte se do práce v místnosti. Zeptejte se svých vrstevníků nebo svých klientů, během hodiny zvedněte ruku a snažte se zůstat zapojeni do konverzace. Zapojení do diskuse vám pomůže zůstat ve střehu a donutí váš mozek zůstat soustředěný.
