Hormonální nerovnováha je běžným stavem a je spojena se vším, od neplodnosti a deprese až po ztrátu soustředění a svalové síly. Naštěstí existují způsoby, přírodní i lékařské, k léčbě a vyvážení vašich hormonů. Může pomoci jednoduché provedení změn ve vaší stravě a životním stylu. Pokud však máte podezření na problém, nezapomeňte si nejprve promluvit se svým lékařem.
Kroky
Část 1 ze 3: Změna vaší stravy za účelem podpory hormonální rovnováhy
Krok 1. Zahrňte potraviny nebo doplňky bohaté na zinek na podporu rovnováhy pohlavních hormonů
Zinek je nezbytnou živinou pro hormonální rovnováhu, zejména pro vyrovnání vašich pohlavních hormonů. Jezte 1 až 2 porce jídla bohatého na zinek každý den. Mezi potraviny s vysokým obsahem zinku patří:
- Hořká čokoláda
- Arašídy
- Hovězí
- Telecí maso
- jehněčí
- Krab
- Ústřice
Krok 2. Jezte potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, abyste zlepšili tok hormonů
Omega-3 mastné kyseliny vytvářejí zdravé buněčné membrány, což hormonům usnadňuje dosažení jejich cílů v těle. Mezi dobré potraviny, které je třeba zahrnout, patří:
- Vlašské ořechy
- Vejce
- Sardinky
- Pstruh
- Losos
- Tuňák
- Ústřice
Krok 3. Získejte více vlákniny ve vaší stravě, abyste odstranili přebytečný estrogen
Vláknina se váže na přebytečný estrogen. To pomůže vašemu tělu odstranit přebytečný estrogen z vašeho systému. Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří:
- Řepa
- Špenát
- Celá zrna
- Syrové ovoce
- Syrová zelenina
- Fazole
- Ořechy
- Semena
- Brokolice
Krok 4. Zahrňte potraviny posilující hormony štítné žlázy
Jód je také klíčový pro funkci štítné žlázy, ale většina lidí má ve své stravě dostatek jódu bez doplňování. Poraďte se svým lékařem, pokud máte nějaké obavy, a ujistěte se, že do své stravy zahrnete následující potraviny:
- Para ořechy, tuňák, krab a humr pro dostatek selenu.
- Mléko, vejce, losos a houby, abyste získali dostatek vitaminu D.
- Maso, mléčné výrobky a obohacené obiloviny, které splní váš denní požadavek na vitamín B12.
Krok 5. Omezte syrovou brukvovou zeleninu a sóju, abyste podpořili zdraví štítné žlázy
Přestože jsou tyto potraviny obecně považovány za zdravé, mohou je narušovat produkci hormonů štítné žlázy, pokud je jíte v nadměrném množství. Pokuste se omezit příjem těchto potravin pouze na 1 nebo 2 porce týdně. Mezi příklady brukvovité zeleniny a sóji patří:
- Brokolice
- Květák
- Kapusta
- Růžičková kapusta
- Tofu
- Sójové mléko
- Sójové produkty jako vegetariánské hamburgery
Krok 6. Vyhněte se zpracovaným, smaženým, sladkým a tučným jídlům
Tyto potraviny pravděpodobně narušují vaše hormony a vedou k hormonální nerovnováze. Mezi příklady potravin, kterým je třeba se vyhnout, patří:
- Zpracovaná balená jídla, jako jsou sušenky, chipsy a sušenky
- Mražené potraviny, jako jsou televizní večeře, mražené vafle a zmrzlina
- Rychlé občerstvení, jako jsou hranolky, hamburgery a pizza
Chcete úplně přepracovat svůj jídelníček?
Zvažte přijetí hormonálně vyvážené diety, jako je dieta štítné žlázy, která pomůže vyrovnat vaše hormony štítné žlázy.
Část 2 ze 3: Použití změn životního stylu
Krok 1. Vyhněte se kofeinu a alkoholu, abyste předešli ženské hormonální nerovnováze
Nadměrný příjem nápojů, které obsahují kofein nebo alkohol, může ovlivnit hormonální rovnováhu ženy, což může přispět k neplodnosti. Místo toho si dejte kávu bez kofeinu, čaj bez kofeinu a nealkoholické nápoje.
- Ranní kávu můžete například vyměnit za šálek kávy bez kofeinu nebo šálek bezkofeinového bylinkového čaje, jako je pepřový bezkofeinový chai.
- Zkuste si ze své další společenské funkce udělat nealkoholický mocktail, například sklenici klubové sody s kapkou brusinkové šťávy a limetkovým klínem.
Krok 2. Zkuste přerušovaný půst
Přerušovaný půst se zdrží konzumace jídla po stanovenou dobu, ať už je to 1–2 dny v týdnu, nebo nejí během dne. Když se postíte, může to pomoci vaší cirkadiánní biologii a vyrovnat vaše hormony.
Krok 3. Spěte 7 až 9 hodin za noc
Nedostatek spánku může také mít za následek hormonální nerovnováhu, proto se ujistěte, že máte dostatek spánku každou noc. Začněte chodit spát o něco dříve, pokud máte tendenci zůstat vzhůru.
- Pokud například jdete normálně spát ve 23:30 a probudíte se v 6:00, přesuňte spánek zpět na 10:30, abyste měli jistotu, že budete mít alespoň 7 hodin.
- Spěte v nejtemnějším prostředí, abyste zvýšili produkci melatoninu a získali nejlepší spánek.
- Udělejte si každodenní rutinu ulehnutí a probuzení ve stejnou dobu, abyste pomohli stabilizovat své cirkadiánní rytmy a hormony.
Krok 4. Ke zvládání stresu použijte relaxační techniky
Stres může také přispět k hormonální nerovnováze. Chcete -li zajistit, aby vaše úroveň stresu byla pod kontrolou, věnujte relaxaci alespoň 15 minut denně. Mezi účinné způsoby relaxace patří:
- Provádění progresivní svalové relaxace
- Cvičit jógu
- Cvičení hlubokého dýchání
- Meditace
Krok 5. Cvičte 30 až 60 minut 5 dní v týdnu
Pravidelné cvičení pomáhá regulovat hormony, které ovládají hlad, stres a metabolismus. Zvykněte si na procházku, jízdu na kole, hodiny aerobiku nebo jinou formu cvičení, která vás baví.
I malé množství cvičení se počítá! Zkuste si udělat rychlou 10minutovou procházku, tancovat po obývacím pokoji 10 minut nebo si během komerčních přestávek při sledování televize dělat dřepy a skákací zvedáky
Krok 6. Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost
Pokud máte nadváhu nebo obezitu, může to přispět k vaší hormonální nerovnováze. Hubnutí a udržení zdravé tělesné hmotnosti pomůže vyrovnat vaše hormony. Poraďte se svým lékařem, než začnete program hubnutí, abyste se ujistili, že je to pro vás dobrá strategie.
- Svůj BMI můžete zkontrolovat pomocí online kalkulačky BMI, abyste zjistili, zda máte zdravou váhu nebo nadváhu či obezitu.
- Zvýšený příjem cukru a zpracovaného škrobu, stejně jako stres, mohou způsobit přibírání na váze. Udělejte vše pro to, abyste ze své stravy vyloučili cukr a sacharidy a zvládli úroveň stresu.
Spropitné: Mějte na paměti, že můžete mít nadváhu a normální hladinu hormonů. Zeptejte se svého lékaře, zda je to příčinou vaší hormonální nerovnováhy.
Část 3 ze 3: Hledání lékařské pomoci
Krok 1. Poraďte se svým lékařem, pokud máte podezření na hormonální nerovnováhu
Váš lékař může provést testy, aby zjistil, zda máte hormonální nerovnováhu, a aby zjistil nedostatky živin. Za vaši hormonální nerovnováhu může základní nedostatek živin.
Pokud máte například nedostatek jódu, může to mít vliv na štítnou žlázu
Krok 2. Začněte s perorální antikoncepcí
Antikoncepce umožňuje více než jen zastavit reprodukci. Pilulky obsahují syntetické hormony, které jsou schopné vyrovnat vysoké hladiny estrogenu a nízké hladiny progesteronu. Zeptejte se svého lékaře, zda by to pro vás mohla být vhodná léčba.
Mějte na paměti, že existují rizika a potenciální vedlejší účinky užívání antikoncepce. Promluvte si o tom se svým lékařem, než se rozhodnete, zda je to pro vás to pravé
Krok 3. Pokračujte v menopauzální hormonální substituční terapii
Hormonální substituční terapie je ekvivalentem volně prodejných hormonálních doplňků na předpis. Ženy v menopauze jsou příležitostně léčeny dávkami estrogenu, progesteronu nebo kombinací progestin-estrogen.
- Můžete mít možnost užívat hormony ve formě pilulek, náplasti na kůži, krému nebo nitroděložního tělíska.
- Některé běžné vedlejší účinky léků na hormonální substituční terapii mohou zahrnovat nadýmání, křeče v nohou, citlivost prsou, bolesti hlavy, poruchy trávení, změny nálad, deprese, bolesti zad a vaginální krvácení.
Krok 4. Zeptejte se svého lékaře na terapii testosteronem
Terapie testosteronem může být volbou, pokud jste muž a máte nízký testosteron. Nízký testosteron u mužů může přispět k problémům se spánkem, přibývání na váze, depresi a snížení libida. Pokud máte tyto příznaky, poraďte se se svým lékařem o substituční terapii testosteronem.
- Váš lékař bude muset provést testy, aby potvrdil, že problémem je nízký testosteron.
- Mějte na paměti, že užívání testosteronu je rizikové, jako je zvětšená prostata, spánková apnoe, snížený počet spermií, akné, zvětšená prsa a krevní sraženina. Před zahájením léčby prodiskutujte tato rizika se svým lékařem.
Spropitné: Testosteron je také přítomen v ženském těle, ale je v pořádku, pokud je váš testosteron nízký, pokud jste žena. U žen přispívá k libidu a je zodpovědný za mnoho změn, kterými ženy během puberty procházejí, včetně akné, hlasových změn a růstu.
Krok 5. Zeptejte se svého lékaře na antidepresiva spolu s hormonální terapií
Většina antidepresiv funguje tak, že vyrovnává hladiny serotoninu, které klesají v reakci na nízké hladiny estrogenu. Některé se také ukázaly jako středně účinné při snižování návalů horka u hormonálně nevyrovnaných, menopauzálních žen. Pokud máte příznaky deprese v důsledku hormonální nerovnováhy, můžete zvážit užívání antidepresiva.
