„Stresové hormony“, především kortizol, se produkují jako součást reakce vašeho těla na napětí, starosti nebo nebezpečí. Je to přirozená součást stresové reakce vašeho těla, ale trvale vysoká úroveň stresu může vést ke zdravotním a emocionálním problémům. Naštěstí existuje mnoho přirozených způsobů, jak vyrovnat stresové hormony a snížit stres a úzkost, které cítíte. To je velkým přínosem pro vaše celkové zdraví a pohodu. Pokud se pokusíte snížit svůj stres sami a nevšimnete si velkého rozdílu, měli byste navštívit terapeuta, který vám poskytne další pokyny ke snížení úrovně stresu. Tímto způsobem můžete zabránit tomu, aby stres zasahoval do vašeho každodenního života.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Potraviny bojující se stresem
Vaše strava je velkou součástí vašeho fyzického a duševního zdraví. Přestože neexistuje žádná zvláštní dieta, která by váš stres vyléčila, některé dietní změny jsou spojeny se sníženou hladinou stresových hormonů. Obecně platí, že zdravá strava s nízkým obsahem nezdravých potravin je dobrá pro vaše duševní zdraví. Měli byste také vynechat potraviny, které mohou zvýšit váš krevní tlak a stres.
Krok 1. Udržujte konzistentní rozvrh jídel, abyste se vyhnuli poruchám nálady
Pokud budete jíst nedůsledně nebo vynecháte jídlo, hladina cukru v krvi se srazí. Cítíte se tak vystresovaní a nervózní. Pokuste se jíst každý den v pravidelných časech, aby váš krevní cukr zůstal konzistentní.
Pokud máte často hlad nebo jste na cestách do práce, naplánujte si to dopředu a vezměte si s sebou nějaké občerstvení. Ořechy, semena a sušené ovoce jsou skvělá a zdravá volba
Krok 2. Dodržujte vyváženou stravu, abyste zůstali dobře živeni
Přestože neexistuje specifická dieta „bojující se stresem“, obecně zdravá strava je dobrým stabilizátorem nálady. Strava bohatá na čerstvé ovoce a zeleninu, libové bílkoviny, celozrnné produkty a zdravé tuky je celkově nejlepší pro vaši fyzickou a duševní pohodu. Udělejte vše pro to, abyste vždy dodržovali zdravou a vyváženou stravu, abyste podpořili své duševní zdraví.
Krok 3. Zahrňte do snídaně bílkoviny, abyste zvýšili hladinu cukru v krvi
Proteiny ráno vám pomohou cítit se déle sytí a zabráníte poklesu krevního cukru brzy ráno. To je důležité pro udržení vyrovnané nálady až do oběda.
Dobré ráno jsou zdrojem bílkovin vejce, jogurt, arašídové máslo, tvaroh nebo sklenice mléka
Krok 4. Jezte komplexní uhlohydráty pro konzistentní uvolňování energie
Jednoduché sacharidy, jako z obohacené mouky, poskytují rychlé a vysoké energetické zvýšení s následným nárazem. Jezte místo toho komplexní sacharidy, protože vaše tělo je rozkládá pomaleji, aby se uvolnilo více energie bez nárazu.
Nejlepšími zdroji komplexních sacharidů jsou celozrnné a celozrnné produkty. Zkuste přejít z bílého chleba, těstovin a rýže na celozrnné odrůdy
Krok 5. Omezte kofein, abyste předešli špičkám stresových hormonů
Vysoká hladina kofeinu může zvýšit váš krevní tlak, takže se budete cítit více ve stresu. Kofein také zvyšuje stresové hormony, jako je kortizol. Omezte příjem kofeinu na 400 mg denně, abyste se vyhnuli jakýmkoli problémům, což jsou zhruba 3-4 kofeinové nápoje.
Pokud jste obzvláště citliví na kofein a často po něm pociťujete úzkost, pak je nejlepší ho ze svého jídelníčku úplně vyloučit
Krok 6. Zůstaňte hydratovaní, aby dehydratace neovlivnila vaši náladu
Dehydratace může snížit vaši náladu a cítit se více ve stresu. Pijte hodně vody, abyste se udrželi hydratovaní po celý den.
Obecným pravidlem je vypít alespoň 8 sklenic vody denně, ale to se může lišit, pokud cvičíte nebo žijete v horkém podnebí. Pijte dostatečně, aby vaše moč zůstala světle žlutá a necítili jste žízeň
Krok 7. Vyhněte se co nejvíce sladkým, zpracovaným, smaženým a tučným jídlům
Obecně nezdravá jídla mohou snižovat vaši náladu. Snažte se co nejvíce vyhýbat smaženým, zpracovaným, sladkým nebo tučným jídlům. Dodržování zdravých potravin prospívá vaší náladě a stresu.
Metoda 2 ze 3: Životní styl
Kromě dietních změn existuje mnoho věcí, které můžete ve svém každodenním životě udělat pro regulaci svých stresových hormonů. Zůstat aktivní a věnovat se aktivitám snižujícím stres je dobrý způsob, jak zlepšit své duševní zdraví. Můžete se také odreagovat od stresu společenstvím a cvičením svých koníčků.
Krok 1. Cvičte alespoň 30 minut denně, abyste uvolnili endorfiny
Pravidelná fyzická aktivita je silným omezovačem stresu, protože uvolňuje endorfiny, hormony, které zlepšují vaši náladu. Zkuste cvičit alespoň 30 minut každý den nebo alespoň 5 dní v týdnu. To může snížit vaše stresové hormony a zlepšit vaši náladu.
- Všechna cvičení jsou dobrá, ale aerobní aktivita, která zvyšuje váš srdeční tep, pokud je nejúčinnější pro snížení stresu. Pro dosažení nejlepších výsledků se zkuste soustředit na běh, chůzi, jízdu na kole nebo plavání.
- Pokud nemáte mnoho času, můžete zvýšit intenzitu tréninku. 15minutové cvičení s vyšší intenzitou je stejně dobré jako 30 minut mírné aktivity.
Krok 2. Zkuste činnosti snižující stres, jako je meditace nebo hluboké dýchání
Specifické relaxační techniky mohou pomoci snížit váš celkový stres a vyhnout se záchvatům úzkosti. Meditace a hluboké dýchání jsou 2 z nejoblíbenějších a nejúčinnějších, takže můžete vyzkoušet obojí nebo je zkombinovat a dosáhnout tak silné aktivity snižující stres.
- Meditace spočívá v tom, že jednoduše sedíte potichu v pohodlné poloze a soustředíte se na své myšlenky. Zkuste to udělat 10–15 minut denně, abyste si odpočinuli.
- Pro snadné cvičení hlubokého dýchání vdechněte co nejhlouběji a držte jej 10 sekund, než jej pomalu uvolníte. Opakování tohoto postupu po dobu 5-10 minut je skvělý způsob, jak snížit srdeční frekvenci a úroveň stresu.
- Jóga je také oblíbenou aktivitou snižující stres a je také dobrým cvičením.
Krok 3. Snižte konzumaci alkoholu
Alkohol vás zpočátku může uklidnit, ale může zvýšit vaše stresové hormony později poté, co ho vaše tělo rozloží. Nejlepší je omezit pití na 1–2 alkoholické nápoje denně, abyste se vyhnuli stresu.
Pokud se cítíte příliš stresovaní, můžete být v pokušení pít více, ale toto je škodlivý mechanismus zvládání, který by mohl vést k závislosti. Zkuste se vyvarovat používání alkoholu ke zvládání stresu
Krok 4. Spěte 7–8 hodin každou noc, abyste se během dne cítili méně ve stresu
Nedostatek spánku způsobí, že se během dne budete cítit mnohem více ve stresu. Jděte spát dostatečně brzy, abyste měli 7-8 hodin každou noc, abyste se během dne mohli cítit svěží a bez stresu.
- Stres může ztížit spánek. Pokud máte problémy se spánkem v noci, zkuste si před spaním odpočinout při relaxačních aktivitách, jako je čtení nebo poslech tiché hudby. Můžete si také uložit meditaci před spaním, abyste si odpočinuli.
- Pokud máte stále problémy se spánkem, noční doplněk melatoninu vám může pomoci přirozeně usnout.
Krok 5. Vystavujte se slunečnímu záření každý den, abyste snížili kortizol
Sluneční světlo skvěle posiluje náladu a přirozeně také snižuje kortizol, hlavní stresový hormon. Pokud můžete, snažte se každý den chodit alespoň 15 minut ven na slunce, abyste udrželi hladinu kortizolu na nízké úrovni.
Pokud žijete v zatažené oblasti, jasná vnitřní světla mohou mít podobný účinek
Krok 6. Přestaňte kouřit a používat jiné látky ke snížení krevního tlaku
Kouření nebo jakýkoli druh nedovolených drog může narušit váš spánkový rytmus a zvýšit váš krevní tlak. Nejlepší je přestat s užíváním těchto látek co nejdříve, abyste se vyhnuli dlouhodobým zdravotním problémům.
Nikotin je ve skutečnosti stimulant, takže kouření před spaním by vám mohlo nedat spát
Krok 7. Socializujte se s ostatními, abyste si zlepšili náladu
I když se vám to možná nezdá, trávit čas s ostatními je ve skutečnosti skvělý způsob, jak snížit hladinu stresu. Zkuste si udělat plány s lidmi, se kterými rádi trávíte čas, abyste si trochu pročistili hlavu. I rychlé setkání na oběd nebo kávu vám může hodně zlepšit náladu.
- Pokud někoho nevidíte osobně, zkuste mu zavolat a místo toho si s ním dobře popovídat.
- Pokuste se říci „ano“častěji, když vás lidé pozvou, abyste něco dělali. I když jste zaneprázdněni, strávit pár minut s jinými lidmi je skvělý způsob, jak se dobít.
- Spojení s místními kluby a sociálními skupinami je skvělý způsob, jak poznat nové lidi a setkat se.
Krok 8. Dělejte každý den něco, co vás baví
Je to další osvědčený způsob, jak snížit stres. Příjemné aktivity přirozeně snižují hladinu stresu a zlepšují náladu, takže si každý den udělejte čas na své koníčky. I když máte čas jen na pár minut, díky tomuto rychlému úniku se budete cítit mnohem lépe.
- Neexistuje žádné pravidlo, co musíte udělat, pokud vás to baví. Sledování filmu, čtení, hraní na nástroj, pletení nebo kreslení mají stejný účinek, pokud máte tyto činnosti rádi.
- Své koníčky můžete dělat sami nebo s ostatními.
Metoda 3 ze 3: Doplňky, které by mohly fungovat
Na trhu je mnoho doplňků, které tvrdí, že snižují stres a úzkost. Je jen přirozené, abyste si nadělili o těchto doplňcích, ale mnoho z těchto produktů nemá mnoho vědy podporující jejich tvrzení. Některé z nich však pro vás mohou fungovat. Pokud chcete, není na škodu je vyzkoušet, takže se podívejte, jestli vám pomohou cítit se méně stresovaní ve svém každodenním životě.
Krok 1. Pijte bylinkový čaj, který vám pomůže relaxovat
Bylinné čaje mají na tělo přirozeně uklidňující účinek a mohou snížit hladinu stresu. Zkuste si dát každý den několik šálků, abyste zjistili, zda to pro vás funguje.
- Všechny čaje mají uklidňující účinek, ale některé z nejlepších možností jsou heřmánek, kozlík, máta a mučenka.
- Ujistěte se, že čaj, který pijete, je bez kofeinu, abyste se vyhnuli stresu.
Krok 2. Použijte probiotika na podporu svého duševního zdraví
Existuje stále více důkazů, že probiotické doplňky mohou mít pozitivní vliv na vaše duševní zdraví a úroveň stresu. Zkuste si pořídit probiotický doplněk a užívat ho podle pokynů, abyste zjistili, zda to pomáhá snížit váš stres.
- Různé probiotické značky mají různé pokyny pro dávkování, proto vždy postupujte podle uvedených pokynů.
- Můžete také jíst více potravin s vysokým obsahem probiotik, jako je jogurt, miso, kombucha, tempeh a kysané zelí.
Krok 3. Vezměte doplňky z kořene kozlíku lékařského, abyste snížili stres
Kořen kozlíku lékařského ukazuje určitý úspěch při snižování úrovně stresu a úzkosti, takže si můžete sami vyzkoušet, zda funguje. Můžete jej užívat jako doplněk nebo si ho uvařit v čaji.
Valerian je obecně bezpečný, ale před použitím se poraďte se svým lékařem. Nebylo studováno s dlouhodobým užíváním, takže není jasné, zda existují nějaké dlouhodobé vedlejší účinky
Krok 4. Zkuste aromaterapii a vytvořte uklidňující prostředí
Aromaterapie pomáhá některým lidem relaxovat a zbavit se stresu, takže můžete zjistit, zda vám to pomůže. Přidejte nějaký éterický olej do difuzéru nebo jednoduše očichejte vůně přímo z lahve pro příjemnější pocit.
Jakékoli vůně vás mohou uklidnit, ale mezi oleje, které jsou účinnější při snižování stresu, patří levandule, citron nebo citronová tráva, pomeranč nebo grapefruit
Lékařské stáže
Přestože stres může být hlavní překážkou vašeho každodenního života, dobrou zprávou je, že existuje mnoho způsobů, jak ho ovládat. Neexistuje jediný způsob, jak snížit váš stres, ale kombinace dietních a životních stylů může regulovat vaše stresové hormony a celkově zlepšit vaši náladu. Zkuste provést tyto úpravy, abyste zjistili, zda vám pomáhají. Pokud ne, neváhejte si promluvit s profesionálním terapeutem, abyste se dozvěděli více strategií pro zvládání stresu.
Tipy
- Pokud se často ocitáte ve stresu, možná se nadměrně odevzdáváte. Pokuste se efektivněji vyvážit svůj rozvrh a zkuste říci „ne“, pokud vás někdo požádá, abyste udělali víc, než vám vyhovuje.
- Můžete také mluvit s terapeutem, pokud se neustále cítíte ve stresu. Některé rady mohou být velkou pomocí.
