Váš základní metabolismus, známý také jako váš bazální metabolický poměr (BMR), jsou všechny biochemické reakce, které pomáhají poskytovat a spotřebovávat energii. Zvýšení metabolismu prostřednictvím stravy je zajištěno tím, že zajistíte, aby vaše tělo mělo dostatek energie zdravým příjmem základních živin, vitamínů a minerálů. Ty jsou potřebné ke spuštění všech vašich biochemických reakcí na nejúčinnějších úrovních, což podpoří váš metabolismus. Nastartujte svůj metabolismus výběrem zdravých potravin, které tyto procesy podporují, stravováním ve správnou dobu a výběrem zdravého životního stylu.
Kroky
Část 1 ze 3: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Jezte kvalitní masové bílkoviny
Bílkoviny jsou hlavní živinou potřebnou pro vývoj svalů. Svalová tkáň spaluje více kalorií než tuková tkáň. Zvýšení svalové hmoty vám pomůže nejen zhubnout, ale také zlepší váš metabolismus. Abyste ve své stravě získali více bílkovin, začleňte je do každého jídla. Mělo by jít o vysoce kvalitní libové maso, které obsahuje kompletní bílkoviny a obsahuje aminokyseliny nezbytné pro produkci svalů. Pokud je to možné, pokuste se získat maso a trávu krmené masem a trávou bez hormonů a antibiotik. Mezi dobré maso patří:
- Chudá drůbež bez kůže, včetně kuřete a krůty
- Štíhlá krůta
- Chudé mleté hovězí maso nebo ořezané kusy hovězího masa
- Buvol zbavený přebytečného tuku
- Chudé vepřové maso zbavené přebytečného tuku
- Ryby, včetně tuňáka, lososa, sardinek a makrely
Krok 2. Konzumujte další formy bílkovin
Kromě masných bílkovin můžete konzumovat bílkoviny v mnoha dalších formách. To je zvláště užitečné, pokud jste vegetarián nebo máte zdravotní potíže, které vyžadují omezení příjmu masa. Proteiny na rostlinné bázi také obsahují kompletní aminokyseliny, které pomohou s růstem svalů. Začleňte jich do svého jídelníčku každý den více. Mezi tyto potraviny patří:
- Vejce a vaječné bílky
- Ořechy a semena
- Mléčné výrobky, jako jsou nízkotučné mléko, jogurty a sýry
- Sójové produkty, jako je tofu a sójové mléko
- Čočka, hrášek a fazole, falafel
- Vydatná zrna, jako je oves a quinoa
- Sušené odstředěné mléko, které lze přidat do mléčných koktejlů, polévek, omáček, omáček, kastrolů atd.
- Syrovátkový proteinový prášek
- Quorn
Krok 3. Začleňte do svého jídelníčku více zdravých tuků
Nejzdravější formou tuků, které můžete konzumovat, jsou tuky omega-3. Omega-3 tuky snižují zánět, což pomáhá s přebytečným tukem, což je jeden z nejčastějších typů zánětů. Pomáhají také vyrovnávat hladinu cukru v krvi a regulují váš celkový metabolismus.
- Předpokládá se také, že omega-3 pomáhají regulovat reakci na určité hormony, jako je leptin a adiponektin, které jsou nástrojem kontroly hladu a hmotnosti.
- Ty se nacházejí v mnoha rybách, včetně lososa, tuňáka, sledě, makrely a sardinek. Lze je také nalézt v lněném oleji, oleji z vlašských ořechů a v brutnáku lékařském.
Krok 4. Vyberte si celá jídla
Celé potraviny jsou potraviny, které nejsou zpracovány, což jsou potraviny, které se nacházejí v přírodě (například celé ovoce a zelenina). Tato jídla jsou složitější a obsahují více živin, což znamená, že při jejich trávení spotřebuje více energie a spálí více kalorií. Výběrem celých potravin nutíte své tělo tvrději pracovat.
Mějte na paměti, že termín „zpracovaný“může odkazovat na mnoho věcí - například špenát, který se omyje a pytlí, je považován za zpracovaný. Minimální zpracování, jako je toto (nebo krájení zeleniny atd.), Je v pořádku. Zkuste se jen vyvarovat vysoce zpracovaných potravin, jako jsou fast foody nebo potraviny, které jsou zabalené v krabicích a obsahují spoustu konzervantů a aditiv
Krok 5. Vyvarujte se snadno stravitelných potravin
Ačkoli některá lehce stravitelná jídla, jako jsou smoothies, jsou pro vás dobrá, vyhýbejte se jim, pokud se snažíte nastartovat svůj metabolismus. Smoothie jsou pro vaše tělo snadno stravitelné, což znamená, že na jejich trávení funguje méně. Místo toho jezte složitější potraviny, díky kterým bude vaše tělo tvrději pracovat, aby je strávilo.
- Vyvarujte se také jiných měkkých jídel, jako jsou banány, jogurty a pudinky.
- Tato snadno stravitelná jídla by měla být omezena na jednu denně, jako je například přidání smoothie ke snídani nebo jogurtový pohár na svačinu.
Krok 6. Ušetřete většinu kalorií na ranní hodiny
Nejlepší způsob, jak udržet váš metabolismus aktivní po celý den, je být aktivní ráno a přijímat většinu kalorií před 16. hodinou. Je to proto, aby vaše tělo dokázalo správně strávit vaše jídlo a zrychlit váš metabolismus. Pokud po této době sníte příliš mnoho kalorií, nespálíte tolik kalorií, protože váš spánek zpomaluje metabolismus.
- To znamená, že všechny přebytečné kalorie mohou být přeměněny na tuk.
- Nikdy nevynechávejte snídani, pokud se snažíte zvýšit svůj metabolismus. Je těžké získat správné živiny a podpořit váš metabolismus, pokud nebudete jíst brzy ráno.
- Začleňte do snídaně vysoce kvalitní, libové a kompletní bílkoviny, abyste měli zajištěno, že váš metabolismus bude celý den nabitý, zvláště pokud cvičíte brzy ráno. Pomáhá také udržet hlad po celý den.
Krok 7. Vyhněte se příliš rychlému snížení kalorií
Pokud se snažíte snížit svůj denní příjem kalorií, vyhněte se tomu příliš rychle. Když příliš snížíte denní kalorický příjem najednou, vaše tělo zareaguje přechodem do režimu hladomoru. To znamená, že vaše tělo šetří kalorie a ve skutečnosti snižuje váš BMR.
Zdravým způsobem, jak tuto reakci obejít, je vypočítat množství kalorií, které potřebujete k udržení své BMR. Změřte množství kalorií, které aktuálně jíte každý den, a poté je snižujte o 10% každý týden nebo dva, dokud nevyrovnáte kalorický příjem potřebný k udržení vaší BMR
Část 2 ze 3: Použití jiných přírodních metod
Krok 1. Spárujte dietu s fyzickou aktivitou
Nejlepší způsob, jak zvýšit metabolismus těla, je zvýšit úroveň cvičení. Chcete -li nastartovat váš metabolismus, zvyšte svou každodenní fyzickou aktivitu. Díky tomu bude vaše tělo více pracovat, což spálí více kalorií a zvýší vaše BMR. Pomáhá vám také budovat svaly, což vám pomůže spálit ještě více kalorií a ještě více zvýšit vaše BMR.
- Pokud jde o cvičení, proveďte kombinaci kardia, jako je intervalový trénink a zvedání závaží.
- Když zvýšíte svou fyzickou aktivitu a poskytnete svému tělu kvalitní živiny, pomůžete nastartovat váš metabolismus a efektivněji spalovat více kalorií.
- Zkuste do svého života začlenit více pohybu. Například v práci můžete chodit s kolegy, abyste si místo e -mailu nebo zpráv povídali, chodit do práce do práce na kole, chodit o polední pauze, nosit krokoměr a stanovovat si cílové kroky pro každý den.
Krok 2. Pijte více vody
Získání správného množství vody každý den je nezbytné k dosažení optimálního potenciálu BMR a spalování kalorií. Přestože denní doporučené množství je šest až osm 8 oz (237 ml) sklenic vody denně, zvýšení tohoto množství vody na deset až dvanáct sklenic vody může pomoci zvýšit váš metabolismus.
- Měli byste vypít polovinu své hmotnosti v uncích vody denně. Pokud například vážíte 160 liber, musíte vypít 80 uncí vody každý den.
- Může vám také pomoci zhubnout, protože voda potlačuje hlad.
Krok 3. Pijte zelený čaj
Kromě každodenní vody pijte každý den zelený čaj. Studie ukázaly, že katechiny v zeleném čaji jsou termogenní, což znamená, že pomáhají spalovat kalorie.
- Denně vypijte čtyři až šest šálků nebo sklenic zeleného čaje, který může být horký nebo ledový.
- To lze použít jako základ do ranního smoothie nebo jako svačinu.
- Vyhněte se pití pozdě v noci, pokud si nekoupíte čaj bez kofeinu, abyste nenarušili spánek.
Krok 4. Spolupracujte s dietologem
Pokud si nejste jisti, jak přesně začlenit potřebné potraviny, doplňky nebo změny do svého každodenního života, přemýšlejte o tom, že požádáte o pomoc zdravotnického pracovníka, jako je dietolog. Mohou vám pomoci nastartovat váš metabolismus bezpečným, zdravým a efektivním způsobem.
Pokud si nejste jisti, jak najít dietologa, požádejte svého lékaře o doporučení
Krok 5. Vyzkoušejte doplňky pro další podporu
Existují určité doplňky, které můžete přidat do své každodenní rutiny kromě vaší stravy, aby pomohly nastartovat váš metabolismus. To neznamená, že by ve vaší stravě měly nahradit dostatečné množství živin. Ujistěte se, že se vyhnete doplňkům, které tvrdí, že jsou pro posílení vašeho metabolismu, které jsou místo toho plné kofeinu a derivátů efedry. Vždy dodržujte pokyny výrobce a také svého lékaře. Mezi užitečné doplňky patří:
- Kurkuma a zázvor, který je termogenní, což znamená, že zvyšuje teplo v těle a podporuje metabolismus. Kurkuma také obsahuje antioxidanty, které pomáhají eliminovat škodlivé vedlejší produkty z trávicího procesu.
- Vitamíny B-komplexu, jako jsou B6 a B12, které jsou nezbytné pro výrobu energie pro zvýšení metabolismu.
- Zinek a selen, což jsou minerály potřebné v mnoha biochemických reakcích, které pomáhají vašemu metabolismu. Kromě doplňku se zinek nachází v hřebenatkách, ústřicích, tmavém drůbežím mase a hovězím mase. Selen se nachází v ječmeni, houbách, para ořechech a slunečnicových semínkách.
- Chilli papričky obsahují kapsaicin, chemickou sloučeninu, která může podpořit metabolismus.
Část 3 ze 3: Porozumění metabolismu
Krok 1. Vyvraťte běžné mýty o metabolismu
Je běžnou mylnou představou, že lidé přibírají na váze v důsledku pomalého metabolismu. I když se to někdy stává, přibývání na váze je více než pravděpodobné kvůli množství špatných kalorií, které váš metabolismus nemůže využít k pohonu energie a nabití vašeho těla.
Abyste tomu zabránili, jezte bílkoviny, celá jídla a dobré tuky, abyste svému tělu poskytli dostatek živin, které vám pomohou spalovat přijaté kalorie efektivněji
Krok 2. Zjistěte, jak vaše BMR funguje
Neexistuje žádný přísný průvodce k určení vaší přesné BMR. Bude se lišit v závislosti na velikosti vašeho těla a složení, které se měří pomocí vaší hmotnosti a svalové hmoty. Váš věk a pohlaví také hraje hlavní roli v úrovních BMR.
Vaše BMR spotřebuje asi 70% kalorií, které denně přijmete, a tato část vašeho metabolismu se nemůže změnit; zbývajících 30% rychlosti vašeho metabolismu se však může změnit. Dieta je jedním ze způsobů a zvýšení fyzické aktivity a vybudování větší svalové hmoty také pomůže spálit kalorie a zvýšit rychlost vašeho metabolismu
Krok 3. Zkontrolujte si štítnou žlázu
Štítná žláza je žláza, která hraje hlavní roli v metabolismu. Pokud máte nedostatečně aktivní stav štítné žlázy, nazývaný hypotyreóza, budete mít málo fungující metabolismus. Pokud máte obavy z rychlosti metabolismu nebo máte příznaky hypotyreózy, zvažte vyšetření u svého lékaře. Mezi tyto příznaky patří:
- Nevysvětlitelný přírůstek hmotnosti
- Únava
- Nedostatek energie
- Zvyšte citlivost na chlad
- Ztráta vlasů
- Suchá kůže
- Svalová slabost nebo bolesti
- Abnormálně silná menstruace
- Zácpa
- Deprese
Krok 4. Navštivte svého lékaře
Než začnete s jakoukoli změnou stravy, poraďte se se svým lékařem. Chcete jim dát vědět, co plánujete, aby vám mohli dát vědět, pokud se rozhodujete zdravě. Mohou chtít spustit testy za jakýchkoli podmínek, které by vás mohly odradit nebo omezit, jak rychle můžete projít procesem kickstart.
- Také jim dejte vědět, že plánujete změnit svůj jídelníček. Zajistěte, aby žádné nové potraviny neinteragovaly se stávajícími podmínkami, které máte.
- Váš lékař vás také může odkázat na registrovaného dietologa, který vám pomůže naplánovat jídlo a vybrat nejlepší potraviny pro váš metabolismus.
