S přibývajícím věkem se váš metabolismus zpomaluje. I když možná děláte a jíte stejné věci, jaké jste dělali před deseti lety, všimli jste si, že nemají stejný účinek. Cítíte se častěji unavení, jste rozmarní a nemůžete si zapnout své oblíbené džíny. To je jen několik příznaků, že se váš metabolismus může zpomalovat. Pomalý metabolismus však není trvalý. S dietou a cvičením se to dá zvrátit.
Kroky
Část 1 ze 3: Rozpoznávání známek pomalého metabolismu
Krok 1. Podívejte se na své nohy
Může to vypadat divně, ale stav vašich nohou je jedním ze způsobů, jak zjistit, zda máte nízký metabolismus. Suché nohy a popraskané paty naznačují pomalý metabolismus, protože suchá kůže je jedním z příznaků, že vaše hormony štítné žlázy nejsou v rovnováze.
- Pokud jste odstranili další potenciální příčiny praskání nebo odlupování kůže na nohou, jako je například atletická noha nebo plíseň nehtů, může za to váš zpomalující metabolismus.
- Suchá kůže jinde, stejně jako suché nebo řídnoucí vlasy, mohou také naznačovat pomalý metabolismus. Stejně jako u vašich nohou se však ujistěte, že odstraníte další příčiny těchto stavů, než přejdete k závěru, že váš metabolismus se zpomaluje na základě tohoto jediného příznaku.
- Studené nohy mohou být také známkou zpomalení metabolismu. I když to souvisí s vaší celkovou tělesnou teplotou, někteří lidé mohou mít studené ruce a nohy neustále, přestože je jim jinde teplo. Například vám může být příjemné, pouze když máte ponožky, a to i za teplého počasí.
Krok 2. Vyhodnoťte celkovou tělesnou teplotu
Jedním jistým způsobem, jak zjistit, zda se váš metabolismus zpomaluje, je zamyslet se nad tím, zda je vám vždy zima. Pokud máte potíže s udržováním tělesné teploty i v teplém prostředí, můžete mít pomalý metabolismus.
- Na toto se můžete spolehnout na chování. Pokud jste například v místnosti s několika lidmi, z nichž si všichni stěžují, že je teplo, zatímco se třesete ve svetru, pravděpodobně máte nižší celkovou tělesnou teplotu.
- Změřte si nejprve teplotu, když se ráno probudíte. Pokud je nižší než 98, může to znamenat, že vaše tělo má potíže s regulací své celkové teploty, což může být příznakem pomalejšího metabolismu.
Krok 3. Zaznamenejte si spánkové vzorce
Pomalý metabolismus může způsobit vážné poruchy spánku, včetně nespavosti. Pokud máte závažné poruchy spánku, pravděpodobně nebudete muset sledovat svůj spánek konkrétně, abyste věděli, že máte problém.
- Pokud však máte nějakou dobu poruchy spánku, možná jste své návyky upravili tak, aby se těmto poruchám přizpůsobily tak, aby na vás měly menší vliv.
- Obecně platí, že chcete spát sedm až devět hodin denně. Pište si deník, do kterého si zaznamenáváte, kdy jdete spát a kdy se probudíte.
- Můžete také chtít změřit, jak dlouho vám trvá usnout. To může být všechno, ale nemožné to zjistit na vlastní pěst, ale obvykle můžete přijít s dobrým odhadem.
- Pokud například čtete běžně knihu před spaním, vezměte si na vědomí počet stran, které přečtete každou noc, než budete připraveni usnout. Zjistěte, jak dlouho vám přečtení stránky zabere, a tím získáte dobrou představu o tom, jak dlouho vám trvá usnout.
Krok 4. Promluvte si s lidmi, kteří jsou kolem vás často
Pokud máte časté změny nálady, problémy s pamětí nebo potíže se soustředěním, můžete mít pomalý metabolismus. Možná to nejsou věci, kterých si na sobě všimnete, ale lidé, kteří s vámi tráví hodně času, vám mohou říci více o tom, jak jednáte.
- Některé věci si můžete všimnout sami. Pokud například zjistíte, že se cítíte extrémně na hraně, pokud jste nějakou dobu nejedli, může to znamenat, že máte pomalejší metabolismus.
- Také byste měli představu, pokud máte potíže se soustředěním, i když to může být také způsobeno řadou dalších faktorů.
- Promluvte si se svými spolupracovníky, manželem nebo dokonce staršími dětmi, abyste zjistili, zda v poslední době nezaznamenali nějaké změny ve vašem chování nebo náladě. To může být obzvláště užitečné, pokud si myslíte, že se váš metabolismus zpomalil teprve nedávno, protože ostatní kolem vás pravděpodobně zaznamenají změny, než to uděláte sami.
Krok 5. Odvažte se
Zatímco pomalý metabolismus sám o sobě není zodpovědný za přibývání na váze, pokud jste měli relativně náhlý přírůstek hmotnosti navzdory změnám ve vašem životním stylu nebo návycích, může to znamenat, že váš metabolismus se zpomaluje.
- V podstatě jste předtím konzumovali dostatek kalorií, abyste si udrželi stabilní váhu nebo dokonce zhubli - spálili jste zhruba stejné množství kalorií, jaké jste spotřebovali.
- Pokud se váš metabolismus zpomalí, spálíte méně kalorií v poměru k množství, které konzumujete, což může způsobit přibývání na váze.
- Kontrolujte svou aktivitu a dietu důsledně po dobu několika týdnů a vážte se každé ráno nebo obden. Zaznamenejte si svoji váhu. Pokud přibíráte na váze, když jste ještě nebyli, mohlo by to znamenat, že se váš metabolismus zpomalil.
Část 2 ze 3: Hodnocení vaší metabolické rychlosti
Krok 1. Vypočítejte svůj index tělesné hmotnosti (BMI)
Váš BMI poskytuje odhad vašeho procenta tělesného tuku na základě poměru vaší hmotnosti k vaší výšce. Chcete -li vypočítat svůj BMI, vydělte svou hmotnost v librách výsledkem vaší tělesné hmotnosti vynásobené samotným číslem a poté toto číslo vynásobte 703.
- Pokud jste například 42letá žena, která měří 5'6 (66 palců) a váží 156 liber, váš výpočet by vypadal takto: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. Váš BMI bude 25.17.
- BMI nižší než 18,5 je považován za podváhu. Normální rozmezí BMI u žen středního věku je mezi 18,5 a 24,9. V předchozím příkladu by žena byla považována za mírně obézní. BMI nad 30 znamená obezitu.
- Tyto rozmezí se mírně liší u mužů a žen a podle věku.
- Můžete také najít online kalkulačky, které pro vás najdou přesné BMI, pokud uvedete svůj věk, pohlaví, výšku a váhu.
- Pokud váš BMI naznačuje, že máte nadváhu nebo obezitu, pohrajte si s čísly, abyste našli cílovou váhu tam, kde potřebujete být, abyste si mohli stanovit cíle pro dietu a cvičení.
Krok 2. Veďte si potravinový deník
Zápis všeho, co jíte každý den, je nejjednodušší způsob, jak zjistit, kolik kalorií denně spotřebujete. Tyto informace budete potřebovat, abyste zjistili, zda konzumujete více kalorií, než spalujete, což může vést k nárůstu hmotnosti.
- Můžete se podívat online a zjistit, kolik kalorií je v mnoha různých potravinách. Pokud jíte balené potraviny, podívejte se na výživový štítek.
- Když si vedete svůj deník o jídle, nemusíte nutně rozdělovat, co jíte, v přesných velikostech porcí, ale snažte se odhadnout co nejblíže.
- Na konci každého dne věnujte několik minut sečtení kalorií, které jste ten den spotřebovali. Toto číslo budete potřebovat, abyste zjistili, jak byste měli upravit svůj jídelníček, aby odrážel rychlost vašeho metabolismu.
Krok 3. Zjistěte svou bazální metabolickou rychlost (BMR)
Vaše BMR je množství kalorií, které vaše tělo spotřebuje za den jednoduše existováním. To je minimální počet kalorií, které každý den potřebujete, aby vaše tělo fungovalo normálně.
- Pro výpočet vlastního BMR použijte Harris-Benedictovu rovnici. U žen je tato rovnice 655 + (4,35 x hmotnost v librách) + (4,7 x výška v palcích) - (4,7 x věk v letech) = BMR. Pro muže je rovnice 66 + (6,23 x hmotnost v librách) + (12,7 x výška v palcích) - (6,8 x věk v letech) = BMR.
- K dispozici jsou také online kalkulačky, které pro vás na základě této rovnice najdou vaše BMR, pokud vám vaše matematické schopnosti nejsou příjemné.
- Mějte na paměti, že jakýkoli BMR získaný z matematického vzorce je pouze odhad, i když může být blízký. Bez pomoci lékařského odborníka nebudete moci zjistit své skutečné BMR.
Krok 4. Odhadněte kalorie, které spálíte aktivitou
Pokud jde o počet kalorií, které skutečně spálíte, vaše BMR vypráví pouze část příběhu. Ve skutečnosti děláte během dne mnoho aktivit, které spálí další kalorie.
- Mnoho online kalkulaček BMR to odhadne za vás na základě celkové charakteristiky vašeho průměrného denního životního stylu (sedavý, lehce aktivní, aktivní nebo velmi aktivní), počtu dní v týdnu, kdy cvičíte, jak dlouho cvičíte a typu činnost, kterou cvičíte.
- Pokud nepoužíváte online kalkulačku, budete muset udělat dost práce, abyste vymysleli dobrý odhad. Představte si kalorie, které spálíte cvičením, a kalorie, které spálíte při každodenních činnostech, jako je úklid domácnosti nebo venčení psa.
Krok 5. Zjistěte svůj celkový denní energetický výdej (TDEE)
Váš TDEE je kombinací vašeho BMR a všech kalorií, které spálíte během dne. Existuje řada online kalkulaček, které pro vás najdou vaše TDEE.
- Chcete -li vytvořit rozsah, možná budete chtít zapojit různé úrovně aktivity. To může být obzvláště cenné, pokud se vaše aktivita během týdne liší.
- Můžete mít například sedavé zaměstnání, které děláte pět dní v týdnu. V těchto dnech trávíte většinu času sezením, i když ráno a večer chodíte na procházky. O víkendech jste ale mnohem aktivnější a rádi trávíte hodně času venku.
Krok 6. Porovnejte svůj TDEE s kaloriemi, které konzumujete
K tomu se budete muset vrátit a podívat se na svůj deník jídla. Obecně platí, že pokud za den zkonzumujete více kalorií, než spálíte, přiberete. Pokud denně přijmete méně kalorií, než spálíte, zhubnete.
- Tím však příběh nekončí. Pokud postupem času konzumujete méně kalorií, než spálíte, váš metabolismus se zpomalí.
- Pamatujte, že vaše BMR v zásadě představuje kalorie, které vaše tělo potřebuje ke své existenci spálit. Pokud budete konzumovat méně kalorií, váš metabolismus se zpomalí, aby vaše tělo mohlo dál fungovat.
Část 3 ze 3: Zlepšení metabolismu
Krok 1. Vyloučit chronické zdravotní stavy
Některé závažné zdravotní stavy, jako je hypotyreóza nebo Cushingův syndrom, mohou způsobit zpomalení metabolismu. Pokud máte neobvykle pomalý metabolismus nebo se váš metabolismus během krátké doby výrazně zpomalil, měli byste se poradit s lékařem.
- Váš lékař bude muset provést krevní test k měření hladin hormonů štítné žlázy, aby zjistil, zda vaše štítná žláza produkuje snížené hladiny hormonů štítné žlázy, které způsobují zpomalení vašeho metabolismu.
- Mějte na paměti, že hypotyreóza je poměrně běžná - 1% až 2% populace v kulturách obsahujících jód. Cushingův syndrom je méně častý.
- I když nemáte zdravotní potíže, které způsobují zpomalení vašeho metabolismu, váš lékař vám může pomoci vrátit se na správnou cestu poskytnutím návrhů nebo rad, jak váš metabolismus zvýšit.
Krok 2. Použijte svůj BMR k účinné dietě
Váš metabolismus se při dietě často zpomalí, protože konzumujete příliš málo kalorií. Chcete-li bojovat proti tomuto zpomalení, ujistěte se, že denně spotřebujete alespoň tolik kalorií, kolik vaše tělo potřebuje k normální funkci.
- Rozdíl mezi vaším BMR a celkovým počtem spálených kalorií každý den představuje rozsah, ve kterém můžete omezit kalorie, abyste zhubli. Pokud klesnete pod BMR, váš metabolismus se zpomalí a vaše hubnutí se ustálí.
- Pokud držíte dietu, buďte připraveni provádět výpočty pravidelně, protože vaše BMR se při hubnutí změní. Lidé, kteří jsou těžší, mívají vyšší metabolismus než lidé lehčí.
- Tato změna v BMR může být jedním z důvodů, proč je pro vás snadné zhubnout na začátku, ale pak se budete snažit hubnout dál a dál ve svém dietním plánu.
Krok 3. Jezte více vlákniny
Přestože vláknina nemusí nutně posílit váš metabolismus, pokud jí více vlákniny, postupem času budete méně přibírat. Vláknina také může zvýšit množství tuku, které vaše tělo spaluje. Vystřihněte bílý chléb a bílou rýži, které postrádají vlákninu, kterou vaše tělo potřebuje.
- Přechod na celozrnný chléb a těstoviny a hnědou rýži může zvýšit příjem vlákniny. Vlákninu zvýšíte také tím, že budete jíst více ovoce a zeleniny.
- Zkuste denně zkonzumovat kolem 25 gramů vlákniny. Dostanete to docela snadno ve třech pravidelných porcích ovoce a zeleniny. Zkuste si ke každému jídlu dát porci ovoce nebo zeleniny.
Krok 4. Pijte studenou vodu
Pravděpodobně jste slyšeli, že byste měli denně vypít alespoň šest sklenic vody, aby bylo vaše tělo optimálně hydratované. Protože voda, kterou pijete, musí být ohřátá na tělesnou teplotu, pití ledové vody spálí více kalorií než pití vlažné vody, což zvýší váš metabolismus.
- Podle jedné studie pití šesti sklenic (nebo 48 uncí) studené vody každý den zvýšilo metabolické rychlosti účastníků v průměru o 50 kalorií.
- I když nezměníte nic jiného, tento trik vám může dovolit zhubnout až pět liber za rok.
Krok 5. Zahrňte do každého jídla bílkoviny
Bílkoviny jsou nezbytné pro stavbu a posílení svalů. Pokud toho nebudete dostatečně jíst, přijdete o svalovou tkáň a sílu, zejména s přibývajícím věkem. Konzumace bílkovin také zvyšuje počet spálených kalorií po každém jídle.
- Chudé maso, jako je kuře a krůta, je dobrým zdrojem bílkovin. Pokud jste vegetarián, konzumujte sójové produkty, ořechy a zeleninu bohatou na bílkoviny, jako je špenát.
- Potraviny bohaté na bílkoviny, jako je libové maso a ryby, jsou také často bohaté na železo, které je nezbytnou živinou pro zrychlení metabolismu a spalování tuků.
Krok 6. Udělejte z kardio a silového tréninku běžnou součást své každodenní rutiny
Udržování aktivního životního stylu je jedním z nejjistějších způsobů, jak zvýšit váš metabolismus. Pokud důsledně spalujete kalorie cvičením, rychlost metabolismu vašeho těla se podle toho upraví.
- Naplánujte si alespoň 20 až 30 minut cvičení každý den. Může to být lehké jako svižná ranní procházka, nebo intenzivní jako intervalový trénink nebo lekce step-aerobiku.
- Nezapomeňte zahrnout silový trénink a také aerobní cvičení. Silnější svaly spálí více kalorií, což také zvýší váš metabolismus.
- Nepotřebujete posilovat tak často jako kardio - stačí vám 20 minut dvakrát nebo třikrát týdně.
Krok 7. Najděte způsoby, jak snížit stres
Stres může mít negativní vliv na váš metabolismus zvýšením hladiny kortizolu. Vaše tělo může také skončit zadržením více kalorií, které přijmete, když jste ve stresu. Pokud je váš stres chronický, může to vést k přírůstku hmotnosti, zejména kolem vaší střední části.
