Nízkosacharidová dieta je skvělá pro hubnutí, ale začít s nízkosacharidovou dietou může být zdrcující. Možná budete muset drasticky změnit své stravovací návyky a může být obtížné vědět, jak začít. Začněte pomalu přechodem od jednoduchých sacharidů a rafinovaných cukrů ke komplexním sacharidům a poté přejděte na nízkosacharidové možnosti. Díky inteligentnímu výběru jídla se můžete také cítit plní a spokojení. Pokud máte v plánu držet se nízkosacharidové diety dlouhodobě, vyberte si konkrétní dietní plán a získejte pomocné nástroje a lidi.
Kroky
Část 1 ze 4: Redukce sacharidů ve vaší stravě
Krok 1. Vystřihněte rafinované cukry a jednoduché sacharidy
Prvním skvělým krokem k nízkosacharidovému životnímu stylu je vyloučit všechny hlavní pachatele sacharidů. Nemusíte je stříhat všechny najednou. Můžete je vystřihnout po 1, abyste je zvládli lépe, například tak, že nahradíte sodovky a jiné slazené nápoje vodou a nápoji bez cukru. Mezi běžné zdroje rafinovaných cukrů a jednoduchých sacharidů patří:
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout:
Bonbón
Sušenky, koláče a jiné sladké pečivo
Slazené nápoje jako soda
bílý chléb
Těstoviny
bílá rýže
Brambory
Krok 2. Přepněte na celozrnné produkty, když přecházíte od sacharidů
Než začnete s nízkým obsahem sacharidů, možná budete chtít nahradit své uhlohydráty lepšími sacharidovými možnostmi, jako jsou celozrnné produkty. Začněte pomalu a stačí nahradit 1 porci vašich obvyklých sacharidových jídel 1 porcí celozrnné alternativy každý den nebo týden. Po týdnu nebo 2 budete jíst méně jednoduchých sacharidů a složitějších sacharidů, což sníží váš celkový příjem sacharidů a udržíte si pocit sytosti po delší dobu. Některé dobré komplexní možnosti sacharidů zahrnují:
Vyzkoušejte celá zrna:
Celozrnné těstoviny a chléb
hnědá rýže
Ovesné vločky broušené ocelí
Obiloviny s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem cukru
Krok 3. Vyměňte bílé brambory za sladké brambory nebo jinou kořenovou zeleninu
Bílé brambory jsou dalším významným zdrojem jednoduchých sacharidů, takže jejich nahrazení vám pomůže při přechodu na nízkosacharidový životní styl. Můžete péct a používat sladkou bramboru nebo jinou kořenovou zeleninu podobnou té, kterou používáte bílé brambory. Některé dobré možnosti zahrnují:
- Pečené sladké brambory nebo sladké brambory
- Pečená mrkev, kedluben nebo červená řepa
- Šťouchaná tuřín nebo rutabaga
- Hranolky celeru nebo ředkvičky daikon
Krok 4. Zkuste několik jednoduchých swapů, abyste omezili příjem sacharidů
Když jste připraveni začít přecházet na dietu s nízkým obsahem sacharidů, začněte dělat jednoduché výměny nahrazením sacharidů alternativami s nízkým obsahem sacharidů.
Vyzkoušení Easy Swaps:
Vyměňte rýži za květákovou rýži.
Pokud máte kuchyňský robot nebo struhadlo, zkuste nastrouhat hlavu květáku na malé kousky podobné rýži. Vařte v mikrovlnné troubě po dobu 3-4 minut a poté přidejte do jakéhokoli pokrmu, který vyžaduje rýži!
Vyměňte těstoviny za cuketové nudle nebo špagety.
Cuketu můžete nakrájet na tenké, nudlové proužky pomocí škrabky na mandolínu nebo zeleninu, nebo upéct špagetovou dýni, vydlabat semínka a vyškrábat prameny. Přidejte svou oblíbenou těstovinovou omáčku a užívejte si.
Místo bramborových lupínků si dejte ořechy nebo syrovou zeleninu.
Někdy potřebujete jen křupavou svačinu. Místo toho, abyste sáhli po prázdných sacharidech v sáčku smažených bramborových lupínků, uchopte hrst slaných ořechů nebo čerstvou mrkev nebo celer.
Místo sladkostí zkuste jahody.
Bobule jsou plné dobrých živin, s nízkým obsahem sacharidů a dělají sladkou svačinu jako cukroví. Vyzkoušejte hrst jahod, borůvek nebo malin, abyste uspokojili chuť na sladké.
Část 2 ze 4: Zůstaňte plní a spokojení
Krok 1. Udělejte z bílkovin středobod svého jídla
Volba libových bílkovin při dodržování nízkosacharidové diety může pomoci snížit šance na zvýšení vašeho cholesterolu, proto to zvažte. Chudé bílkoviny jsou ty, které mají nižší obsah tuku, například:
- Kuře bez kůže
- Pozemní krocan
- Chudé mleté hovězí maso
- Konzervovaný tuňák ve vodě
- Bílky
- Nízkotučný tvaroh
- Tofu
Krok 2. Naplňte neškrobovou zeleninu
Ve většině diet s nízkým obsahem sacharidů můžete jíst neomezenou neškrobovou zeleninu, což vám pomůže udržet si pocit sytosti. Některé neškrobové zeleninové možnosti zahrnují:
- Okurky
- Brokolice
- Květák
- Špenát
- Cuketa
- Papriky
- Lilek
- Zelí
Krok 3. Vybavte si ledničku a spíž občerstvením s nízkým obsahem sacharidů
Pokud budete mít ledničku a spíž zásobené nízkosacharidovým občerstvením, budete se cítit spokojeni. Některé snadné možnosti občerstvení s nízkým obsahem sacharidů zahrnují:
- Celer, brokolice, paprika a další čerstvá krájená zelenina
- Vařená a oloupaná vejce
- Sušené hovězí
- Syrové mandle
- Obyčejný řecký jogurt
Krok 4. Pijte vodu a jiné neslazené nápoje
Hydratace při dietě s nízkým obsahem sacharidů vám pomůže udržet si pocit sytosti a může také pomoci snížit možnost negativních vedlejších účinků, jako je dehydratace. Vyvarujte se pití limonád bez cukru a jiných uměle slazených nápojů, protože ty mohou vyvolat chuť na sladké. Místo toho se držte vody a jiných neslazených nápojů. Mezi další dobré možnosti nízkosacharidových nápojů patří:
- Neslazený čaj (horký nebo ledový)
- Káva (bez kofeinu nebo obyčejná)
- Perlivá voda s kouskem citronu nebo limetky
Část 3 ze 4: Volba diety pro dlouhodobé sledování
Krok 1. Vyberte si Atkinsovu dietu pro klasickou dietu s nízkým obsahem sacharidů
Pokud chcete vyzkoušet dietu s nízkým obsahem uhlovodíků, která existuje už nějakou dobu, pak je Atkinsova dieta skvělou volbou. Tato dieta také tvrdí, že vám pomůže zhubnout 6,8 kg během prvních 2 týdnů, takže Atkins je skvělý plán, pokud doufáte, že rychle shodíte velké množství váhy.
Vyzkoušení Atkinsova plánu
První 2 týdny: omezte na 20 gramů sacharidů denně.
Rovněž úplně vyloučíte jednoduché sacharidy a rafinované cukry a navíc ovoce, škrobovou zeleninu, jako jsou brambory, brokolice a kukuřice, ořechy a celozrnné produkty. Jak budete postupovat podle plánu, budete je pomalu přidávat zpět.
Jezte bílkoviny ke každému jídlu.
Udržujte svou Atkinsovu dietu zajímavou tím, že každých pár nocí vyzkoušíte nové druhy bílkovin. Experimentujte s kuřecím masem, rybami, krůtím masem a dokonce i tofu pro zdravá a chutná jídla.
Pokud máte nějaké zdravotní potíže, zvažte Atkins.
Program Atkins může být prospěšný lidem, kteří mají metabolický syndrom, vysoký krevní tlak, cukrovku nebo kardiovaskulární onemocnění. Atkins může váš stav zlepšit a v některých případech dokonce zvrátit.
Krok 2. Vyberte si South Beach dietu, abyste si vytvořili zdravější stravovací návyky
Dieta South Beach byla vyvinuta kardiologem a tvrdí, že vám pomůže vyvinout zdravější způsob stravování a zároveň podpořit hubnutí. Dieta South Beach také neomezuje sacharidy tak intenzivně jako některé jiné diety, takže může být snazší je dodržovat.
Fáze diet na South Beach
První fáze:
Nakrájejte všechny sacharidy.
Druhá fáze:
Znovu zařaďte do svého jídelníčku 1–2 porce zdravých sacharidů.
Třetí fáze:
Sacharidy přidávejte s mírou.
Co se naučíte:
Tato dieta vám pomůže vybrat si sacharidy s nízkým glykemickým indexem, které stabilizují hladinu cukru v krvi a hlad. Také vás povzbuzuje, abyste jedli monosaturované tuky, které jsou pro vaše srdce lepší, stejně jako libové bílkoviny, zeleninu a ovoce s mírou.
Krok 3. Vyzkoušejte Ketogenní dietu pro uspokojivý jídelníček s vysokým obsahem tuku
Tento dietní plán se zaměřuje na dosažení vašeho denního příjmu 75% tuků, 20% bílkovin a 5% sacharidů. To donutí vaše tělo využívat tuk k energii a podpoří rychlé hubnutí.
- Ketogenní dieta je již dlouho známá jako prospěšná pro lidi s epilepsií. Dodržování diety může také pomoci předcházet Alzheimerově chorobě, mrtvici, demenci a traumatickému poranění mozku.
- Někteří lidé mají při přechodu na dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů negativní vedlejší účinky, jako je mozková mlha, únava a náladovost.
Krok 4. Udělejte Dukanovu dietu, pokud máte rádi strukturu
Dukanova dieta je jednou z nejvíce strukturovaných nízkosacharidových diet, které některým lidem pomáhají. V prvních 10 dnech této diety jíte pouze libové bílkoviny, ovesné otruby a vodu. Poté můžete zahrnout neškrobovou zeleninu, porci ovoce, porci celozrnných produktů a tvrdé sýry. Během prvních pár týdnů můžete zhubnout 4,5 kg nebo více a poté asi 0,91 kg až 1,8 kg.
Mějte na paměti, že kdykoli má dieta mnoho omezení, hrozí vám nutriční nedostatky
Krok 5. Pokud chcete zdůraznit celá jídla, rozhodněte se pro Paleo dietu
Na této dietě nemůžete mít žádné mléčné výrobky, obilí, brambory ani zpracovaná jídla, ale můžete jíst hodně masa, zeleniny, kořenů, ovoce a ořechů. Celý přístup k této dietě je zdravý a budete jíst hodně jídla, abyste zůstali plní a spokojení.
Cílem stravy Paleo je mnoho zdravotních problémů, se kterými se dnes lidé potýkají, včetně obezity, s moderní zemědělskou dietou, která zahrnuje mléčné výrobky a obiloviny
Část 4 ze 4: Zůstat zdravý a motivovaný
Krok 1. Před zahájením jakékoli diety se poraďte se svým lékařem
Před zahájením jakéhokoli programu na hubnutí je dobré promluvit si se svým lékařem. To je obzvláště důležité, pokud máte zdravotní stav, jako je cukrovka nebo srdeční onemocnění. Váš lékař vám může říci, zda je dodržování nízkosacharidové diety pro vás bezpečné, a také vám může poradit o nejlepším typu nízkosacharidové diety pro vaši situaci.
- Pokud máte cukrovku, pak úplné vyřazení sacharidů nemusí být bezpečné. Místo toho vám lékař může doporučit, abyste si vybrali zdravé sacharidy, jako jsou celozrnné produkty a ovoce.
- Pokud máte vysoký cholesterol, pak konzumace potravin s vysokým obsahem nasycených tuků a cholesterolu může váš cholesterol ještě zvýšit. Místo toho vám lékař může doporučit, abyste si vybrali libové bílkoviny, jako je drůbež bez kůže, nízkotučný tvaroh a vaječné bílky.
Krok 2. Stáhněte si sledovací aplikaci a sledujte svůj příjem sacharidů
Pokud potřebujete zůstat pod určitým počtem sacharidů každý den nebo vyrovnat svá makra, může vám pomoci aplikace pro sledování. Stáhněte si aplikaci, kterou chcete použít v telefonu nebo tabletu. Zaznamenejte si do aplikace každý den veškeré své jídlo, abyste měli přehled o příjmu sacharidů a dalších makroživinách, jako jsou tuky a bílkoviny. Aplikaci můžete také použít k plánování jídel, vytváření seznamů s potravinami a ukládání receptů.
- MyFitnessPal je populární aplikace pro sledování potravin, která je k dispozici zdarma.
- Pokud dáváte přednost psaní věcí, pořiďte si deník a zapište si vše, co každý den sníte. Pomocí etiket na potravinách vyhledejte nutriční informace. Můžete také vyhledat sacharidy, tuky, bílkoviny a kalorie v příručce pro výživu nebo online hledáním.
Krok 3. Spojte se s dalšími lidmi, kteří dodržují dietu
Udržujte si cestu tím, že se připojíte k síti lidí, kteří také dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů. Můžete se na ně obrátit s dotazy ohledně zahájení nebo dodržování diety. Podívejte se na online komunity s nízkosacharidovou dietou, jako je skupina na Facebooku nebo sub-Reddit. Připojte se ke skupině a zapojte se.
- Představte se, když se připojíte ke skupině, a dejte lidem vědět, že s dietou právě začínáte.
- Když bojujete s dietou, požádejte členy skupiny o pomoc. Pokud například toužíte po sladkostech, zeptejte se, co udělali ostatní členové skupiny, aby tyto chutě překonali.
ODBORNÁ TIP
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Krok 4. Připravte si jídlo na týden, abyste zůstali na trati
Plánování jídel na týden a strávení několika hodin 1 den v týdnu přípravou jídla vám může pomoci připravit se na úspěch po celý týden. Vyberte si den, kdy máte několik hodin volného času, a vyhledejte recepty s nízkým obsahem sacharidů a návrhy jídel. Využijte tento čas k sestavení některých nebo všech jídel na týden.
Tipy na přípravu jídla
Připravte si ingredience.
Nakrájejte zeleninu, kterou budete potřebovat k vaření po celý týden. Změřte je a rozdělte na vaření v malých nádobách nebo sáčcích Ziploc.
Vařte své bílkoviny brzy.
Pokud můžete, uvařte si bílkoviny, takže je musíte ohřát, až budete připraveni jíst. Můžete vařit vejce, grilovat kuře, péct lososa a další.
Porce jídla.
Změřte svá jídla ve správných poměrech a dejte je stranou do plastových nádob, které můžete chytit na cestách. Vyzkoušejte 4 unce (35 gramů) grilovaného kuřete bez kůže s 1 šálkem (91 gramů) dušené brokolice a 1 šálkem (150 gramů) zapečené cukety.
Seznamy potravin, kterým je třeba se vyhnout, jíst a nahrazovat je
Potraviny, které je třeba eliminovat při dietě s nízkým obsahem sacharidů
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Potraviny k jídlu při dietě s nízkým obsahem sacharidů
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Substituce s nízkým obsahem sacharidů
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Tipy
- Vždy snídejte a během dne nevynechávejte žádná z dalších jídel.
- Dieta s nízkým obsahem sacharidů může způsobit nízkou energii a chronické bolesti hlavy. Poraďte se s lékařem, pokud k některému z nich dojde krátce po zahájení diety s nízkým obsahem sacharidů.
