Studie ukazují, že přibližně 1 ze 3 lidí se zabývá alespoň mírnou formou nespavosti. Nespavost je neschopnost usnout a/nebo se dostatečně vyspat, což může nakonec způsobit mnoho fyzických a emocionálních problémů. Akutní nebo krátkodobá nespavost může trvat dny nebo týdny a je často způsobena středně těžkým až těžkým stresem. Chronická nebo pokračující nespavost může trvat měsíc nebo i déle. Odborníci se shodují, že léčba akutní i chronické nespavosti obvykle vyžaduje vícefaktorový přístup, včetně přezkoumání léků a každodenních rutin, jakož i změny spánkových návyků a stravy.
Kroky
Část 1 ze 4: Zlepšení návyků při spaní
Krok 1. Udělejte si v ložnici pohodlí
Abyste svou nespavost vyléčili, udělejte ze své ložnice nebo prostoru na spaní co nejpříjemnější a nejpokojnější. Vaše prostředí by mělo být také relativně tiché, i když si mnoho lidí může zvyknout na nějaký hluk v pozadí. Zaměřte se na pohodlí svého prostoru na spaní a uložte si postel pouze na spánek, sex a lehké čtení, protože to může vést k vyšší kvalitě a délce spánku. Vyhněte se jídlu, studiu, sledování televize, psaní zpráv na telefonu nebo placení účtů v posteli.
- Pokud žijete v hlučné čtvrti, zvažte nošení špuntů do uší nebo koupi stroje s bílým šumem. Bílý šum (jako zvuk statického zvuku) přehlušuje další rušivé zvuky.
- Uspořádejte postel pohodlnými prostěradly, díky nimž vám v noci nebude příliš horko ani zima. Obecně se snažte udržovat svůj pokoj v chladu - kolem 16 až 18 ° C (i když to může být pro někoho příliš chladné nebo nepraktické).
- Počkejte, až budete pohodlně ospalí, abyste šli spát, a příliš se nesnažte usnout. Pokud nemůžete spát, vstaňte po 20 minutách z postele a udělejte něco relaxačního.
Krok 2. Ztmavte svou ložnici
Aby si vaše tělo myslelo, že je čas usnout, musí být vaše spací prostředí relativně tmavé, i když si mnoho lidí dokáže zvyknout na určité množství světla. Tma spouští ve vašem mozku uvolňování hormonů, jako je melatonin, které iniciují „spánkovou kaskádu“a podporují hluboký spánek. Zatáhněte všechny žaluzie a vypněte všechny zdroje osvětlení, které můžete vidět z postele. Neprocházejte internet v telefonu, když jste v posteli, protože jasná obrazovka vám může dát větší pozornost a méně ospalost.
- Použijte silné zatemňovací odstíny, abyste zabránili průniku světla okny, nebo si na oči noste masku na spaní.
- Vyhněte se jasným (a hlučným) budíkům a odstraňte je z dohledu. Jakmile si nastavíte budík, skryjte hodiny, aby vás světlo a čas nerušily. Sledování času může zvýšit úzkost a zhoršit nespavost.
Krok 3. Rozvíjejte relaxační rituály před spaním
Ve druhé části večera je důležité vyvinout relaxační rituály, které připraví vaši mysl a tělo na spánek. Práce, škola, cvičení, placení účtů a příprava jídla mohou být stresující, takže aktivity, které vám pomohou uvolnit se před spaním, mohou pomoci podpořit lepší spánek a buď bojovat proti nespavosti, nebo snížit riziko jejího vzniku. Osvědčily se různé relaxační techniky pro zklidnění mozku a těla, například progresivní svalová relaxace a techniky hlubokého dýchání.
- Připravte se na postel, než se pustíte do sprchování-osprchujte se, vyčistěte si zuby a odhoďte prostěradlo. Tímto způsobem, když se začnete cítit ospalí, můžete jít rovnou do postele.
- Progresivní svalová relaxace nebo PMR vás naučí, jak uvolnit svaly ve dvou krocích: za prvé záměrně napnete svalové skupiny v těle, jako je krk a ramena; dále uvolníte napětí a intenzivně se soustředíte na 1 část těla najednou. Zkuste to každý večer před spaním.
- Techniky hlubokého dýchání před spaním vám mohou pomoci relaxovat a usnout. Položte si ruku na podbřišek a zhluboka se nadechněte, aby se vaše ruka zvedla (říká se tomu dýchání žaludkem). Zadržte dech na počet 3 a poté plně vydechněte a sledujte, jak vám padá ruka. Udělejte to 3x za noc.
- Teplá koupel může také pomoci vyléčit nespavost. Ujistěte se, že voda není příliš horká a přidejte pár naběraček solí Epsom - je bohatá na hořčík, který může absorbovat pokožku a uvolnit svaly. Zapalte nějaké svíčky. Namočte do vany na 20 až 30 minut při čtení něčeho lehkého a zábavného.
Krok 4. Nechoďte spát hladoví
Nejezte těsně před spaním, protože to může vést k výbuchu energie (například cukrová horečka) a zvýšit riziko bolestivého pálení žáhy - ale jít spát hladový vás také může udržet vzhůru. Řvoucí žaludek a bolesti hladu odvádějí pozornost od spánku a pomáhají podporovat nespavost, zvláště pokud je vaše mysl fixovaná na jídlo. Nechoďte proto před spaním mnohem déle než 3 až 4 hodiny bez jídla.
- Pokud po večeři potřebujete svačinu, držte se zdravých a lehkých věcí, jako je ovoce, zelenina, nízkotučné mléčné výrobky a celozrnné produkty.
- Některé potraviny, zejména drůbež, obsahují aminokyseliny (tryptofan a glutamin), které podporují ospalost. Zvažte proto, že byste si na večerní svačinu dali krůtí sendvič na celozrnném chlebu.
- Do 1 hodiny před spaním se vyhněte konzumaci lehkého občerstvení, zvláště kořeněného. Tato strategie umožní vašemu systému GI správně strávit jídlo a umožní, aby veškerý energetický nával odezněl.
Část 2 ze 4: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Snižte hladinu stresu
Obavy z financí, práce, školy, vztahů a vašeho obecného společenského života často vedou ke stresu, který může vyvolat krátkodobou nebo dlouhodobou nespavost. Pokus o snížení nebo zvládání každodenních stresorů podporuje lepší spánek a pomáhá léčit nespavost. Nebojte se provést významné životní změny, abyste se osvobodili od stresových situací, protože nespavost je pouze jedním z příznaků chronického stresu - úzkostné záchvaty, deprese, bolesti hlavy, vysoký krevní tlak a srdeční choroby jsou další.
- O svých povinnostech a odpovědnosti uvažujte přiměřeně. Mnoho lidí je ve stresu, protože jsou příliš oddaní nebo přeplácaní. Neslibujte to, co nemůžete rozumně splnit.
- Nebojte se omezit kontakt s lidmi, kteří vám způsobují spoustu stresu.
- Spravujte svůj čas lépe. Pokud vám zpoždění způsobuje stres, odcházejte každý den do práce trochu dříve. Plánujte dopředu a buďte realističtí.
- Místo záchvatovitého přejídání zvládejte stres mírným cvičením. Lidé, kteří jsou ve stresu, mají tendenci přejídat se jídlem „cítit se dobře“, ale to může vést k nárůstu hmotnosti a depresi. Místo toho buďte aktivní a ve stresu jděte cvičit (viz níže).
- Promluvte si s přáteli a členy rodiny o stresových problémech. Jednoduše ventilování o svých stresových problémech může pomoci. Pokud s někým nemůžete mluvit, zapište si své pocity do deníku.
Krok 2. Cvičte pravidelně během dne
Pravidelná fyzická aktivita během dne může pomoci regulovat váš spánkový cyklus v noci, což je dobrá strategie pro boj s nespavostí. Může vám dodat energii a zpočátku vás povzbudí, ale díky namáhavému úsilí a zvýšenému dýchání kyslíku jste v noci unavení a ospalí. Pokud již nemáte pravidelný cvičební program, snažte se alespoň o 30 minut aerobní aktivity (chůze, turistika, jízda na kole, plavání) denně.
- Zavedení rutiny cvičení vyžaduje úsilí. Snažte se být aktivní každý den ve stejnou dobu, buď časně ráno, během polední přestávky, nebo těsně po práci před jídlem.
- Cvičení také podporuje hubnutí, které může snížit nepříjemné bolesti a bolesti, v noci se vám bude v posteli pohodlněji a sníží se riziko chrápání a dalších problémů s dýcháním.
- Nepouštějte se do dynamických cvičení příliš blízko před spaním, protože vaše tělo produkuje adrenalin a zabrání vám rychlému usnutí. Zajistěte, aby vaše cvičení probíhalo 5 až 6 hodin před spaním.
Krok 3. Omezte alkohol
Alkohol může některým lidem pomoci rychleji usnout, ale může narušit spánkový režim a snížit kvalitu vašeho spánku. Může se dokonce stát, že se uprostřed noci probudíte a budete mít potíže znovu usnout. Omezte množství alkoholu, které pijete, a přestaňte konzumovat jakékoli alkoholické nápoje alespoň 1 hodinu před spaním.
Krok 4. Přestaňte používat nikotin
Nikotin je povzbuzující prostředek a může vás udržet vzhůru, pokud je používán příliš blízko před spaním. Nikotin se nejčastěji vyskytuje v cigaretách. Protože kouření škodí vašemu zdraví, měli byste se pokusit s kouřením úplně přestat.
- Pokud stále používáte nikotinové výrobky, přestaňte kouřit nebo žvýkat nikotinové žvýkačky několik hodin před spaním.
- Nikotin se nachází v cigaretách, doutnících a bezdýmném tabáku. Existují také nikotinové náplasti a žvýkačky, které vám pomohou přestat kouřit. To vše vám může ztížit spánek.
Krok 5. Nekonzumujte kofein před spaním
Kofein je stimulant, který může u lidí narušit spánek. Účinky mohou trvat až 8 hodin. Obecně se tedy vyhýbejte kofeinu kdykoli po obědě.
- Kofein zvyšuje aktivitu mozkových neuronů, což může způsobit, že vaše mysl „závodí“s více myšlenkami a nápady.
- Káva, černý čaj, zelený čaj, horká čokoláda, hořká čokoláda, coly, některé další sodovky a prakticky všechny energetické nápoje jsou významným zdrojem kofeinu. Některé léky na nachlazení také obsahují kofein.
- Mějte na paměti, že cukr (zejména silně zpracované druhy) je také stimulantem a je třeba se mu vyhnout alespoň hodinu před spaním.
Část 3 ze 4: Hledání profesionální pomoci
Krok 1. Naplánujte si schůzku se svým lékařem
Pokud nějaká krátkodobá nespavost přešla do úplné nespavosti (navzdory vašemu úsilí o změnu životního stylu), domluvte si schůzku se svým lékařem. Váš lékař se pokusí zjistit, zda máte základní zdravotní stav, který způsobuje nebo přispívá k vaší nespavosti. Pokud ano, léčba by se měla nejprve zaměřit na základní vřesoviště a potíže se spánkem by pak měly sekundárně odeznít.
- Mezi běžné příčiny nespavosti patří: chronická bolest, deprese, syndrom neklidných nohou, spánková apnoe (silné chrápání), problémy s kontrolou močového měchýře, artritida, rakovina, hypertyreóza (hyperaktivní štítná žláza), menopauza, srdeční onemocnění, plicní onemocnění a chronické pálení žáhy.
- Zeptejte se svého lékaře, zda některý z vašich léků na předpis může potenciálně vyvolat nespavost - mezi problematické léky patří léky používané na depresi, hypertenzi, alergie, hubnutí a ADHD (například Ritalin).
- Zkontrolujte etikety všech léků, které pravidelně užíváte. Pokud obsahují kofein nebo stimulanty jako pseudoefedrin, mohou způsobit nespavost.
Krok 2. Zeptejte se svého lékaře na farmaceutické pomůcky na spaní
Pokud si váš lékař myslí, že je to nutné nebo užitečné, může vám předepsat léky, které vám pomohou usnout. Některé léky jsou lepší pro krátkodobou nespavost (nedávno získané), zatímco jiné jsou silnější a lepší pro dlouhodobou (chronickou) nespavost. Většina lékařů nepředepisuje léky na nespavost ve spojení s různými léky k léčbě jiných základních zdravotních problémů. Míchání různých tříd léků zvyšuje riziko nežádoucích účinků (viz níže).
- Mezi prášky na spaní první volby pro krátkodobou nespavost patří eszopiklon, ramelteon, zaleplon a zolpidem.
- Mezi další léky na předpis používané k léčbě nespavosti patří diazepam, lorazepam a quazepam.
- Všimněte si, že některé léky na nespavost mohou být návykové a mohou mít nepříjemné vedlejší účinky, včetně nízkého krevního tlaku, nevolnosti, úzkosti, denní ospalosti a náměsíčnosti.
Krok 3. Zvažte kognitivně behaviorální terapii nespavosti (CBTI)
Požádejte o doporučení psychologa nebo terapeuta, který praktikuje CBTI, což může být užitečné při úlevě od nespavosti. CBTI se používá k negaci faktorů, které zhoršují nespavost, jako jsou negativní myšlenky, špatné spánkové návyky, nepravidelné plány spánku, špatná spánková hygiena a nedorozumění ohledně spánku. CBT představuje dobrou volbu, pokud chcete efektivní lékařskou péči, ale nemáte zájem o prášky na spaní.
- CBT může zahrnovat spánkové vzdělávání, informace o spánkové hygieně, relaxační trénink, kognitivní kontrolu, psychoterapii a/nebo biofeedback.
- CBT podporuje změny v chování tím, že vás nutí dodržovat pravidelné časy na spaní a vstávání, a také eliminuje odpolední šlofíky.
- Váš terapeut CBT s vámi bude spolupracovat, aby vám pomohl ovládat nebo eliminovat negativní myšlenky, starosti a jakékoli falešné přesvědčení, které způsobují nespavost. Pomohou vám také nést odpovědnost za změny, které se pokoušíte provést.
- Pokud nemůžete získat doporučení od svého lékaře, měli byste být schopni najít seznam poskytovatelů CBT prostřednictvím vašeho pojištění.
Krok 4. Získejte doporučení na kliniku spánku
Pokud máte chronickou (dlouhodobou) nespavost, která nezmizí po provedení výše uvedených rad, požádejte svého lékaře o doporučení na spánkovou kliniku. Kliniky spánku vedou lékaři, sestry, psychologové a další zdravotničtí pracovníci se specializovaným školením o poruchách spánku a nápravných opatřeních. Přespíte přes noc na klinice a budete připojeni k různým zařízením (jako je polysomnogram), které monitorují vaše mozkové vlny a úroveň vědomí.
- Lidé s chronickou nespavostí obvykle ve fázi REM (rychlý pohyb očí) ve srovnání s lidmi, kteří spí normálně, moc nebo nikdy nezažijí.
- REM spánek by měl nastat asi 90 minut po usnutí - v této fázi se dějí intenzivní sny.
- Lidé s nespavostí mají také potíže se zahájením spánku bez REM, ale jakmile se tam objeví, často nepřecházejí do hlubokého spánku bez REM a nakonec REM.
Část 4 ze 4: Experimentování s alternativními terapiemi
Krok 1. Vyzkoušejte přírodní pomůcky na spaní
Existuje mnoho léků na bázi rostlin nebo přírodních doplňků, které působí jako mírná sedativa a pomáhají léčit nespavost, pokud neexistuje základní zdravotní stav. Přírodní bylinný přípravek je z hlediska toxicity obecně velmi bezpečný, pokud budete postupovat podle pokynů na etiketě. Také nevedou k potenciálně závažným vedlejším účinkům, které mnoho prášků na spaní dělá. Nejčastěji používanými přírodními prostředky na spaní jsou kozlík lékařský, heřmánek a melatonin.
- Hořčík vám může pomoci uvolnit se a podpořit lepší spánek. Zkuste denně užívat 400mg doplněk.
- Kořen kozlíku lékařského má mírný sedativní účinek na lidi, což vede k ospalosti. Můžete jej užívat jako kapsli nebo jej pít jako bylinkový čaj po dobu 1 až 2 týdnů v kuse. Kořen kozlíku lékařského může ve velmi vysokých dávkách negativně působit na játra.
- Heřmánkový květ je také mírné sedativum, které může uklidnit nervy, podpořit relaxaci a vyvolat ospalost. Heřmánkový čaj je velmi oblíbený a měl by se pít zhruba hodinu před spaním.
- Melatonin je hormon vytvářený epifýzou ve vašem mozku. Je nezbytný pro cirkadiánní rytmus a spouštění hlubokého spánku v noci, když je tma. Užívání jako doplněk může potenciálně pomoci s nespavostí, ačkoli výzkum je v současné době neprůkazný.
Krok 2. K relaxaci použijte aromaterapii
Aromaterapie využívá vůně éterických olejů a jiných rostlinných olejů k vytvoření uklidňujícího účinku. Aromaterapie nemůže vyléčit nespavost nebo jakoukoli její základní příčinu, ale může vytvořit relaxaci a navodit lepší duševní rozpoložení usnout a usnout. Mezi běžné esenciální oleje používané k aromaterapii a doporučované k relaxaci patří levandule, růže, pomeranč, bergamot, citron, santalové dřevo a další. Předpokládá se, že levandule může stimulovat aktivitu mozkových buněk v amygdale, podobně jako fungují některé sedativní léky.
- Vdechujte esenciální oleje přímo z kousku tkáně / látky nebo nepřímo inhalací páry, vaporizéry nebo sprejem. Do koupelové vody můžete také přimíchat esenciální oleje.
- Začněte aromaterapii asi 30 minut před spaním. Pokud si koupíte speciální vaporizér, nechte jej běžet celou noc.
- Některé svíčky jsou naplněny éterickými oleji, ale nikdy nenechávejte hořet bez dozoru nebo když spíte.
- Aromaterapeuti, sestry, chiropraktici, masážní terapeuti a akupunkturisté jsou často zdravotníky, kteří praktikují aromaterapii.
Krok 3. Experimentujte s akupunkturními procedurami
Akupunktura zahrnuje vpichování velmi tenkých jehel do konkrétních energetických bodů ve vaší kůži / svalu ve snaze stimulovat tok energie ve vašem těle a omezit rozmanitost symptomů. Akupunktura pro nespavost není dobře prozkoumána, ale někteří lidé tvrdí, že může být velmi relaxační a uklidňující a také eliminovat bolest. Na základě starodávných principů tradiční čínské medicíny může akupunktura fungovat tak, že uvolňuje řadu látek uvolňujících bolest a „cítí se dobře“, včetně endorfinů a serotoninu.
- Akupunktura může zvýšit produkci melatoninu v noci, což může pomoci léčit pacienty s nespavostí vyvolanou úzkostí.
- Pokud jiné metody (uvedené výše) nefungují, je pravděpodobně nejlepší podívat se na akupunkturní léčbu nespavosti.
- Akupunkturu provozuje řada zdravotnických profesionálů včetně některých lékařů, chiropraktiků, naturopatů, fyzioterapeutů a masážních terapeutů - kohokoli si vyberete, měl by být certifikován NCCAOM.
Krok 4. Podívejte se do hypnoterapie
Jako poslední možnost pokusu o vyléčení nespavosti zvažte hypnoterapii. Hypnoterapie zahrnuje změnu úrovně vědomí tak, abyste byli uvolněni a velmi nápadní. Jakmile se dostanete do tohoto změněného stavu, hypnoterapeut vám může dát návrhy nebo příkazy, které vám pomohou uvolnit se, snížit úzkostné myšlenky, změnit vnímání a připravit tělo na spánek. To může potenciálně pomoci všem druhům nespavců, ale je důležité pochopit, že to neléčí žádná základní onemocnění nebo stavy, které přispívají k nespavosti.
- Nechte si doporučit někoho renomovaného, kdo praktikuje hypnoterapii, a určitě požádejte o jeho přihlašovací údaje a licenční informace.
- Hypnoterapii se věnuje stále více lékařů, psychologů, psychologů a poradců.
- Vždy s sebou vezměte přítele nebo člena rodiny (alespoň zpočátku), protože lidé jsou po hypnotizaci velmi zranitelní.
Tipy
- Většina lidí potřebuje mezi 7 až 9 hodinami spánku za noc, i když někteří se dokážou obejít až za 3 hodiny, aniž by vykazovali nějaké negativní vedlejší účinky.
- Jet lag z cestování na dlouhé vzdálenosti a řešení změn času může vyvolat krátkodobou nespavost.
- Užívání antihistaminik bez předpisu může způsobit ospalost, která vám může pomoci usnout, pokud trpíte nespavostí.
- Chronická dlouhodobá nespavost je obvykle spojena se základním duševním nebo fyzickým problémem. Duševní stavy běžně zodpovědné za nespavost zahrnují depresi, bipolární poruchu, posttraumatickou stresovou poruchu a chronickou úzkost.
- Někdy může pomoci jen prosté čtení knihy, také se pokuste vyhnout stresu. Chcete -li to provést, meditujte nebo udělejte zábavnou aktivitu. To vám může pomoci v noci lépe spát.
- Pokud nemůžete spát, zkuste mrkat, dokud se vaše oči neunaví.
