Nespavost je porucha spánku, která zahrnuje potíže s usínáním nebo usínáním. Může to být krátkodobý problém (označovaný jako přechodný) nebo dlouhodobý (chronický) problém, který hluboce ovlivňuje životy lidí. Mezi příčiny přechodné nespavosti patří různá onemocnění, vysoká úroveň stresu, zpoždění při cestování nebo špatné podmínky spánku (příliš mnoho hluku nebo světla). Chronická nespavost může být pokračováním přechodných faktorů, ale často zahrnuje také základní psychologické nebo fyzické problémy. Vědět, zda trpíte nespavostí, je obvykle docela zřejmé, i když základní příčiny mohou být těžší určit a napravit.
Kroky
Část 1 ze 2: Rozpoznávání společných znaků
Krok 1. Posuďte, jak dlouho trvá, než usnete
Každý má jiné rutiny, které dodržuje v noci, než jdou spát a pokoušejí se usnout, ale většina lidí spí do 30 minut od okamžiku, kdy hlava narazí na polštář a zhasnou světla. Charakteristickým příznakem nespavosti je potíže s navozením spánku - obvykle to trvá mnohem déle než 30 minut a někdy až čtyři hodiny.
- Pro nespavost je typické hodně přehazování a otáčení v posteli, stejně jako pocity úzkosti a frustrace z neusnutí (což situaci ještě zhoršuje). U některých lidí přichází úzkost v důsledku neschopnosti usnout, nikoli naopak. Obvykle přichází starost o to, jak bude tento člověk schopen fungovat další den s malým nebo žádným spánkem.
- Každý někdy zažil noční nespavost způsobenou stresem nebo nemocí, ale lékaři považují nespavost za chronickou, pokud k ní dojde alespoň tři noci v týdnu po dobu tří měsíců nebo déle.
Krok 2. Pochopte požadavky na zdravý spánek
Drtivá většina lidí potřebuje 7–9 hodin nepřetržitého spánku za noc, aby byla zdravá a správně fungovala během dne. Někteří lidé mohou potřebovat trochu více (10 hodin) a vzácný člověk se obejde s méně, aniž by zažil nějaké negativní zdravotní důsledky. Zjistěte, kolik hodin máte během pracovního týdne. Navzdory tomu, že chtějí získat více, lidé s nespavostí obvykle skončí 6 nebo méně hodin spánku na několik nocí během celého pracovního týdne.
- Pokud vám váš nabitý pracovní rozvrh umožňuje pouze 6 nebo méně hodin spánku pravidelně, pak to není považováno za nespavost - to je nedostatek spánku kvůli volbě životního stylu. Nespavost způsobuje potíže s usínáním a kvalitním spánkem, a to navzdory záměru.
- Pokud jste spali jen několik hodin na týden nebo déle, pak trpíte nespavostí.
- Nedostatek spánku během týdne nelze o víkendech „dohnat“přespáním. Lidé vyžadují určité množství spánku každých 24 hodin, a pokud nesplníte své požadavky, vždy dojde k okamžitým fyziologickým / emocionálním následkům.
Krok 3. Poznamenejte si, jestli během noci vstáváte
Dalším charakteristickým znakem nespavosti je časté probouzení a vstávání z postele během pozdní noci a ranních hodin. Většina zdravých lidí během noci vůbec nevstává, i když někdo s nespavostí to často dělá víckrát. Mezi důvody pro vstávání z postele patří frustrace z neusnutí, fyzické nepohodlí, hlad a/nebo nutnost jít na záchod. Pamatujte tedy, že časté vstávání není součástí správné spánkové hygieny.
- Kvůli různým chorobám, vedlejším účinkům léků na předpis a problémům s kontrolou močového měchýře je nespavost mnohem častější u starších osob než ve srovnání s mladými a středními Američany.
- Více než 25% všech Američanů má každoročně přechodnou nespavost a téměř 10% má chronickou nespavost.
Krok 4. Dávejte si ráno pozor na únavu
Ačkoli mnoho lidí očekává, že se ráno budou cítit unavení nebo unavení, zatímco čekají, až si do nich dají kávu, nemělo by to být normální důsledek, pokud spíte kvalitně a kvalitně. Místo toho, abyste se po nočním spánku necítili dobře odpočatí a pociťovali jste denní únavu nebo únavu, je přímým znakem deprivace spánku, která může být důsledkem nespavosti, pokud máte také výše uvedené příznaky.
- Lidé s nespavostí často popisují svůj spánek jako „neosvěžující“, což se v medicíně označuje jako neobnovující spánek. Nespavci se tak často po probuzení cítí unavenější, než když šli spát předchozí noc.
- Ranní pití nápojů s kofeinem (káva, černý čaj, horká čokoláda, coly, energetické nápoje) může krátkodobě pomoci maskovat účinky nedostatku spánku a nespavosti, ale fyziologické a psychologické efekty vás nakonec doženou.
- Kromě únavy a vyčerpání patří mezi další fyzické efekty spojené s nespavostí snížená koordinace, pomalejší reflexy, menší síla, tenzní bolesti hlavy a bolesti svalů / kloubů.
Krok 5. Dávejte si pozor na změny nálad
Chronický nedostatek spánku nejenže negativně ovlivňuje funkci vašeho imunitního systému a vede k fyzickým účinkům, ale také ovlivňuje vaši náladu a emoce. Podrážděnost, deprese, úzkost, špatná paměť, neschopnost soustředit se, snížená pozornost, méně trpělivosti a „krátká pojistka“(rychlá vztek) - to vše je spojeno s nedostatkem spánku z nespavosti. Chroničtí nespavci také bývají impulzivnější nebo agresivnější.
- Někdy je psychický stav, jako je deprese nebo úzkostná porucha, příčinou nespavosti místo následku. Pokud ano, promluvte si se svým lékařem nebo vyhledejte psychologa. Pravděpodobně budou schopni rozpoznat problém. Je možné dostat předepsané prášky na spaní, ale ve většině případů, zejména pro dospívající a děti, budou předepsány antidepresiva nebo jiné léky. Jediné, kdy to bude, je, pokud máte několik příznaků souvisejících s těmito duševními chorobami. Nespavost je často spojena s nemocemi, jako je deprese.
- Je snadné vidět, jak se nespavost může rychle stát pozitivní smyčkou zpětné vazby a udržovat se, protože způsobuje příznaky, které mohou dále narušit spánek. Velkým rizikovým faktorem chronické nespavosti jsou epizody přechodné (krátkodobé) nespavosti.
Část 2 ze 2: Řešení potíží s běžnými spouštěmi
Krok 1. Snižte hladinu stresu
Stresující životní události, jako je nezaměstnanost, rozvod, vážná nemoc nebo úmrtí milovaného člověka, vyvolávají úzkost a mohou způsobit, že se vaše mysl v noci rozběhne, což jí zabrání vstoupit do změněného stavu vědomí, kterému se říká spánek. Zkuste se tedy vypořádat se svými stresory pozitivními změnami a trénujte se, abyste z ložnice nechali znepokojivé myšlenky o své práci nebo nedostatku peněz. Zkrátka udělejte ze své ložnice útočiště před stresem.
- Stres spouští uvolňování hormonů, které vás připraví na reakci „bojuj nebo uteč“, což je opak toho, co je potřeba k usnutí.
- Vyhněte se čtení novin, sledování zpráv, vyřizování účtů nebo povídání o vztahových problémech těsně před spaním. To vše zvyšuje hladinu stresu a může negativně ovlivnit spánek.
- Osvojte si uklidňující návyky před spaním, jako je čtení knih, poslech uklidňující hudby a/nebo teplé solné koupele Epsom. Můžete také vyzkoušet relaxační CD nebo program s průvodcem, který má pomoci se spánkem.
Krok 2. Udržujte pravidelné plány
Dodržování pravidelných časových rozvrhů práce a jídla vám umožní vytvořit pravidelnou spánkovou rutinu, která podporuje lepší spánek a snižuje riziko vzniku nespavosti. Kromě toho udržujte čas na spaní a probuzení konzistentní, a to i o víkendech. Vyhněte se pravidelnému dennímu spánku, i když pokud si myslíte, že je zdřímnutí naprosto nezbytné, nechte si ho pod hodinu a začněte před 15:00.
- Směnná práce, která začíná velmi brzy ráno nebo pozdě v noci, vždy narušuje váš přirozený cirkadiánní rytmus, který může snadno vyvolat nespavost. Tyto nežádoucí směny mohou platit více, ale vezměte v úvahu potenciální náklady na vaše zdraví.
- Lidské tělo, stejně jako drtivá většina savců, je připraveno probudit se při východu slunce a spát krátce po západu slunce. Moderní život to obtížně dodržuje, ale mějte to na paměti při vytváření plánů.
Krok 3. Vyhněte se všem stimulantům před spaním
Běžnou příčinou přechodné i chronické nespavosti je konzumace sloučenin narušujících spánek příliš blízko spánku. Kofein, alkohol a nikotin jsou dobře zavedené, protože mohou narušit spánek a jejich účinky mohou trvat osm hodin nebo déle. Vyhněte se tedy kofeinovým výrobkům kdykoli po obědě, alkoholu do šesti hodin před spaním a nikotinu (tabáku) během několika hodin po cestě do postele. Kofein zvyšuje aktivitu neuronů ve vašem mozku, což způsobuje, že vám do hlavy vyskočí více myšlenek. Pití alkoholu (ethanolu) často způsobuje ospalost, protože působí jako depresivní prostředek pro nervový systém, ale ve skutečnosti vyvolává neklidný spánek a časté probuzení.
- Mezi hlavní zdroje kofeinu patří káva, černý čaj, horká čokoláda, většina sodovky (zejména coly) a prakticky všechny energetické nápoje. Pamatujte, že i energetické nápoje bez kofeinu obsahují další stimulanty narušující spánek, jako je guarana, cola oříšek a/nebo ženšen.
- Zvláště sladké, kořeněné nebo kyselé jídlo by se mělo vyvarovat těsně před spaním, protože může narušit spánek, ale některá jídla, která obsahují aminokyselinu tryptofan, mohou přispět k lepšímu spánku (například drůbež, jehněčí, dýňová semínka a banány).
Krok 4. Udělejte ze své ložnice „spánek přátelský“
Abyste předešli přechodné i chronické nespavosti, udělejte ze své ložnice nebo prostoru na spaní co nejvíce uklidňující a uklidňující prostředek. Zatemněte žaluzie nebo závěsy a vypněte veškerou elektroniku vyzařující světlo, aby byla co nejtmavší. Váš mozek uvolňuje spánkové hormony (například melatonin) v reakci na tmu. Udělejte ze své ložnice co možná nejtišší zavřením všech oken a vypnutím rádia, MP3 přehrávače, televize a počítače. Zajistěte, aby teplota v místnosti byla příjemná (chladič je lepší), protože to také pomáhá spát. Nakonec omezte všechny potenciálně rušivé činnosti v posteli, jako je hraní s elektronickými přístroji, videohry nebo domácí zvířata.
- Jako užitečné vodítko používejte postel pouze ke spánku a sexuálním aktivitám (které mohou spánek podporovat). Nepoužívejte jej k práci, jídlu nebo zábavě sami.
- Chcete -li přehlušit nepříjemné zvuky ulice nebo domácnosti, zvažte hraní zvuků přírody ve svém pokoji (déšť, vítr, ptáci nebo zvonkohra).
Tipy
- Vyhněte se těžkým jídlům před spaním. Pokud máte hlad, NEJEJTE svačinu bohatou na sacharidy (příliš mnoho cukru). Místo toho se zaměřte na svačinu bohatou na bílkoviny, jako jsou ořechy.
- Vyhněte se přílišnému usínání - počkejte, až budete ospalí, abyste šli spát. Pokud nemůžete spát, vstaňte po 30 minutách z postele a dělejte něco relaxačního (například čtěte), dokud nebudete ospalí.
- Bylinné prostředky, které vám mohou pomoci uvolnit se a navodit spánek, zahrnují: heřmánek, kořen kozlíku lékařského, borůvku a mučenku.
- Melatonin je široce dostupný jako noční doplněk a běžně se doporučuje při nespavosti.
- Zvažte večer užívání doplňků hořčíku - spouští svalovou relaxaci, která je důležitou součástí usínání.
