Nespavost, neboli neschopnost usnout na mnoho nocí, ve vás může vyvolat pocit pomalosti, vyčerpání a daleko od nejlepšího stavu. I když existují hloubkové studie spánku a léky na předpis, které můžete použít v těžkých případech, možná budete schopni najít úlevu jednoduššími, přirozenými metodami. Udělejte si čas na zvážení své noční rutiny a zjistěte, zda lze ve vašich obvyklých zdravotních návycích provést nějaké změny. Časem můžete najít strategii, která bude pro vás a váš plán spánku fungovat dobře!
Kroky
Metoda 1 ze 4: Úprava rutiny a prostředí
Krok 1. Svou ložnici věnujte výhradně spánku a sexuálním aktivitám
Nepracujte ani nedělejte nic duševně náročného, když jste ve svém pokoji. Místo toho navštivte svůj pokoj, když se uvolňujete, chystáte se do postele nebo jste sexuálně aktivní. Pokud váš mozek spojuje váš pokoj s relaxačními aktivitami, bude pro vás snazší relaxovat, když se snažíte spát.
Pokud budete každý večer dělat stejné relaxační aktivity, váš mozek si je spojí s pocitem ospalosti a přípravou do postele
Krok 2. Nechte svou ložnici tmavou a chladnou
Nastavte termostat vaší ložnice na příjemnou teplotu, se kterou můžete pohodlně usnout. Kromě toho ztlumte nebo zcela vypněte světla ve svém pokoji, abyste neměli další potíže s usínáním. Experimentujte s nastavením světla a teploty, dokud nenajdete něco, co vám (a vašemu partnerovi, pokud je to vhodné) funguje dobře.
Ložnici si můžete zpříjemnit tím, že si do postele vyberete měkké, polstrované potahy na matrace
Spropitné:
Pokud se v blízkosti vaší ložnice děje něco hlučného, podívejte se, jestli je možné něco udělat, abyste hluk utišili. Pokud například člen vaší domácnosti poslouchá hlasitou hudbu, zeptejte se, zda ji mohou odmítnout.
Krok 3. Vytvořte si rutinu bez stresu, než půjdete spát
Nakreslete si teplou koupel nebo sprchu, která vám může pomoci odpočinout si a odpočinout si po dlouhém dni. Snažte se vyhýbat sledování zpráv nebo procházení webových stránek, které by mohly být zneklidňující nebo psychicky stimulující. Pokud jste aktivní na sociálních médiích, zvažte, zda si v noci nedáte pauzu.
- Například sledování zpravodajského pořadu o politice vás může stresovat a ztěžuje vám usínání.
- Je dobré se úplně připravit na postel, než začnete sjíždět. Tímto způsobem, když se začnete cítit ospalí, můžete jít spát, aniž byste museli cokoli dělat.
Krok 4. Vyhněte se technologii 1 hodinu před spaním
Postavte si v hloubi duše tvrdý spánek, bez ohledu na váš životní styl. Hodinu před spaním se snažte vyhnout používání telefonu, tabletu, počítače, televize nebo jiného elektronického zařízení s obrazovkou. Pokud tyto typy zařízení používáte příliš mnoho, modré světlo z obrazovek vám může ztěžovat usínání.
- Pokud se chcete před spaním zaměstnat, zvažte řešení křížovky nebo sudoku.
- Pokud chcete používat obrazovky, použijte filtr modrého světla nebo noste brýle s filtrem modrého světla. Jen se ujistěte, že cokoli děláte, je relaxace.
Krok 5. Skryjte hodiny, abyste nevěděli, kolik je hodin
Použijte kapesník nebo přikrývku k zakrytí obrazovky hodin, nebo zařízení úplně od sebe odvraťte. Jakkoli to může být lákavé, nedívejte se na hodiny, abyste zjistili, kdy jste vzhůru. Pokud se podíváte na hodiny, může vás to odradit, což může ztížit usínání.
Na nastavení budíku není nic špatného! Jakmile jsou nastaveny na další ráno, určitě se nedívejte na hodiny nebo budík
Krok 6. Udělejte něco jiného, pokud nemůžete hned usnout
Nezbijte se, pokud se necítíte unavení! Pokud jste asi po 15 minutách neusnuli, na chvíli vstaňte. Místo toho dělejte něco bezmyšlenkovitého, jako je čtení knihy, skládání puzzle nebo něco jiného, co zaměstnává vaši mysl. Když se začnete cítit ospalí, vraťte se do své postele.
- Když ležíte v posteli, váš mozek spojuje vaši postel s bděním, což může ztěžovat spánek.
- Pokud máte stres z toho, že nemůžete spát, můžete si nespavost ještě zhoršit.
Krok 7. Vezměte melatonin nebo kozlík lékařský jako přírodní pomoc při spánku
Navštivte místní lékárnu nebo obchod s vitamíny a zjistěte, zda prodávají kozlík lékařský, rostlinný doplněk nebo melatonin, chemickou látku, která vám pomáhá v noci usnout. Při užívání tohoto léku dodržujte doporučené dávkování na boku lahvičky.
- Před zahájením jakýchkoli nových doplňků se vždy poraďte se svým lékařem.
- Vezměte 0,1-0,5 mg melatoninu asi 30 minut před plánovaným spaním.
- Vezměte 400-600 mg kozlíku lékařského asi 1 hodinu před přípravou do postele. Pokud trpíte častou nespavostí, pokračujte v užívání tohoto režimu přibližně 2–4 týdny.
Metoda 2 ze 4: Provádění denních změn
Krok 1. Udržujte pravidelný cvičební plán, abyste získali konzistentnější spánek
Vyberte si data a časy v týdnu na cvičení. Vyberte si čas ráno nebo odpoledne na cvičení, které si zvolíte, ať už jde o běh, silový trénink nebo jinou aktivitu. Dopřejte svému tělu několik hodin relaxace, což vám usnadní noční spánek.
Krok 2. Během dne si zdřímněte
Vyhněte se spánku během dne, protože by to mohlo nabourat váš plán spánku. Pokud si zdřímnete, nespěte déle než 30 minut. Pokud je po 15:00, snažte se počkat na spánek později.
Krok 3. Omezte, kolik jíte a pijete v noci
V podvečer jezte a pijte pravidelné porce u večeře. I když je dobré v noci svačit, 2 hodiny před plánovaným spánkem nic nejíst. Kromě toho se v noci vyhněte přílišnému pití vody-i když je důležité zůstat hydratovaný, nechcete neustále navštěvovat koupelnu.
Obzvláště bohatá a kořeněná jídla mohou v noci ztěžovat spánek, protože mohou způsobit pálení žáhy nebo bolest žaludku
Krok 4. Vyhněte se kofeinu alespoň 6 hodin před plánovaným spánkem
Sledujte vše, co pijete, po celý den a zvažte obsah kofeinu. Zatímco kofein je skvělý pro udržení pozornosti, můžete se ocitnout na hraně, pokud ho budete konzumovat příliš blízko spánku. Rozhodněte se, kdy chcete jít spát, a pak se 6 hodin předem odstřihněte od jakýchkoli kofeinovaných nápojů.
Přečtěte si štítek na všech balených nápojích, abyste zjistili, jaký je obsah kofeinu
Krok 5. Omezte alkohol, abyste spali klidněji
Alkohol si užívejte střídmě, zejména večer. Zatímco na skleničce není nic špatného, můžete se později probudit uprostřed noci. Pokud opravdu chcete pít, přemýšlejte o tom, že to uděláte dříve večer.
Alkohol je opravdu ošidný-zpočátku se cítíte ospalí, ale pak se náhle probudíte
Metoda 3 ze 4: Udržování užitečné myšlenky
Krok 1. Odstraňte a nahraďte negativní myšlenky na svůj plán spánku
Zjistěte ty nejnegativnější myšlenky, které trápí váš mozek a brání vám ve spánku, jinak se jim říká „sebezničující“myšlenky. Zkuste tyto myšlenky pozitivně nebo optimisticky roztočit, což vám může pomoci cítit se méně sklíčeni a neschopní spát.
- Například místo myšlenky „Nikdy nespím“si řekněte něco jako „Některé noci jsou těžší než jiné, a to je jen jedna z těch nocí. Dříve nebo později usnu."
- Negativní, sebezničující myšlenky mohou mít mnoho podob, například „katastrofizovat“nespavost, celkově se cítit beznadějně nebo se pokoušet předpovědět výsledek noci. Dávejte pozor na různé možné myšlenky!
Krok 2. Snažte se neusnout jako způsob, jak oklamat mozek
Udělejte ze své nespavosti hru tím, že se budete snažit zůstat vzhůru. V závislosti na závažnosti vašich příznaků může reverzní psychologie přimět váš mozek, aby se cítil ospalý.
Můžete také zkusit přemýšlet o něčem relaxačním-zkuste například fantazírovat, meditovat nebo provádět sken těla
Krok 3. Účastněte se vědomé meditace, abyste si pomohli odpočinout si
Vyberte si něco konkrétního, na co se můžete soustředit, například na svůj dech, konzistentní mantru nebo opakované slovo nebo frázi. Několik sekund se zhluboka nadechněte a soustřeďte se na toto slovo nebo mantru, poté několik sekund vydechněte. Tento postup opakujte, dokud se vaše mysl nezačne unášet a vaše tělo nezačne relaxovat.
Zeptejte se lékaře, zda má nějaké meditační nebo relaxační techniky, které můžete použít
Krok 4. Promluvte si s lékařem o vyzkoušení CBTI
Naplánujte si schůzku s lékařem nebo specialistou na spánek a zjistěte, zda existují nějaké aktivní změny, které můžete ve svém myšlení provést. Snažte se vstát z postele do 20 minut po probuzení, nebo si v noci stanovte pevnější spánek. Pokud správně upravíte mozek, možná budete schopni zmírnit příznaky nespavosti.
- Váš lékař bude mít konkrétnější návrhy a může vám pomoci přijít s plánem specifickým pro váš životní styl.
- CBT je zkratka pro kognitivně behaviorální terapii nespavosti, která vám pomůže vycvičit se ke změně myšlenkových pochodů zdravým a konstruktivním způsobem.
Metoda 4 ze 4: Vyhledání lékařské péče
Krok 1. Pokud máte těžkou nebo přetrvávající nespavost, navštivte lékaře
Pokud vaše nespavost nereaguje na přírodní léčbu nebo je natolik závažná, že narušuje váš každodenní život, je čas navštívit lékaře. Mohou vám pomoci zjistit, co je příčinou problému, a vytvořit účinný léčebný plán.
Těžká nespavost může ztěžovat soustředění se na úkoly nebo zapamatování věcí a může také ovlivnit vaši náladu. Můžete mít problém zůstat vzhůru během dne nebo se ocitnete za volantem usínající za volantem
Krok 2. Poraďte se s lékařem, než vyzkoušíte volně prodejné pomůcky na spaní
Léky a doplňky OTC spánku mohou být krátkodobě užitečné, ale mnoho z nich se nedoporučuje pro dlouhodobé užívání. Také nemusí být bezpečné pro každého. Promluvte si se svým lékařem o své zdravotní anamnéze a jakýchkoli dalších lécích nebo doplňcích, které v současné době užíváte, protože tyto věci mohou ovlivnit, které pomůcky na spaní můžete bezpečně používat.
Informujte svého lékaře, pokud se u vás při užívání jakékoli pomoci nebo doplňku na spaní objeví nežádoucí účinky
Krok 3. Spolupracujte se svým lékařem na zvládnutí všech základních stavů
Někdy může být nespavost příznakem jiného zdravotního stavu. Pokud léčíte stav, který způsobuje vaši nespavost, můžete v noci lépe spát. Promluvte si se svým lékařem o tom, co může být příčinou vaší nespavosti a jak se s tím vypořádat.
Některé stavy, které mohou způsobit nespavost nebo k ní přispět, zahrnují emoční poruchy, neurologické stavy, artritidu, pálení žáhy, poruchy spánku, astma, menopauzu a další
Krok 4. Zeptejte se svého lékaře, zda je možná světelná terapie
Vysvětlete svému lékaři aktuální problémy s nespavostí a také všechny prostředky, které jste v minulosti vyzkoušeli. Zjistěte, zda váš lékař doporučuje světelnou terapii, která zahrnuje změnu osvětlení ve vaší ložnici a úpravu vnitřních hodin. V závislosti na závažnosti vaší nespavosti vám toto řešení může fungovat.
