Vaše tělo absorbuje bílkoviny, uhlohydráty, tuky, vitamíny a minerály prostřednictvím vašeho trávicího systému, aby pomohlo správnému fungování. I když tyto základní živiny konzumujete, možná je do svého systému nevstřebáte úplně. Pokud chcete ve svém těle zvýšit počet živin, začněte kombinací potravin, které se navzájem doplňují. Když vaříte a jíte jídla, dbejte na zdravou a vyváženou stravu. Dokud budete udržovat zdravý životní styl, vaše tělo bude plně trávit potraviny, abyste získali co nejvíce živin!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Párování potravin bohatých na živiny
Krok 1. Užijte si nenasycené tuky s potravinami, které obsahují vitamíny A, E a K
Do každého jídla zahrňte zdroje zdravých, nenasycených tuků, jako jsou ořechy, semínka, avokádo nebo olivový olej, aby se na ně mohly vázat vitamíny ze zeleniny. Můžete také připravit vejce, tučné ryby, jako je losos nebo tuňák, a plnotučné jogurty. Zkuste doplnit jejich vitamíny tuky s přílohami z tmavé listové zeleniny, rajčat, mrkve a papriky.
- Mnoho vitamínů a minerálů je rozpustných v tucích, což znamená, že se nejlépe vstřebávají, když je jíte s tučnými jídly.
- Zkuste dát lžičku olivového oleje na salátovou zeleninu, abyste ji použili jako lehký dresink, který vašemu tělu pomůže vstřebat vitamíny.
- Pokuste se vyhnout nasyceným tukům, jako je máslo, tučné kousky červeného masa a kokosový olej, protože vám tyto živiny nepomohou vstřebat.
Krok 2. Spárujte pokrmy bohaté na železo s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C
Vitamín C obsahuje enzymy, které pomáhají štěpit železo, aby ho vaše tělo snáze vstřebávalo trávením. Kdykoli máte červené maso, tmavou listovou zeleninu nebo čočku s vysokým obsahem železa, zkuste do jídla vmíchat brokolici, kale, pomeranče nebo jablka, protože všechny obsahují vitamín C. Snažte se mít 75–90 mg vitaminu C denně nejvíce napomáhá absorpci živin.
Vaše tělo obvykle vstřebává železo z masa snadněji než zdroje železa na rostlinné bázi
Spropitné:
Zkuste vymačkat čerstvý citron na špenátový salát, abyste přidali vitamín C a dodali vašemu jídlu šťavnatou chuť.
Krok 3. Podívejte se na potraviny obohacené vitamínem D, které mají vysoké množství vápníku
Vitamín D čerpá více vápníku z potravin, které jíte, takže je váš trávicí systém může snadněji absorbovat. Zkuste jíst zdroje vitaminu D, jako je losos, tuňák a žloutky, a spárujte je s potravinami s vápníkem, jako je brokolice, sušené fíky a mléčné výrobky. Můžete také najít nemléčné nápoje, jako je pomerančový džus a sójové mléko, které obsahují vitamín D a vápník, což vám pomůže rychle získat všechny živiny.
- Vitamín D a vápník pomáhají udržovat vaše kosti zdravé.
- Mnoho mléčných výrobků, jako je plnotučné mléko a sýry, již obsahuje vitamín D, takže můžete lépe přijímat živiny, když je jíte.
- Vitamín D, který jíte, není aktivní hned. Vaše tělo ji převede do formy, kterou můžete použít, jakmile projde játry a ledvinami, a také když je vaše kůže vystavena slunečnímu záření. Jakmile je aktivován, vitamín D ve vašem těle vám může pomoci vstřebat vápník.
Krok 4. Smíchejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny se škrobovými sacharidy
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny obsahují komplexní uhlohydráty, jejichž rozpad v těle trvá déle než jednoduché, škrobnaté sacharidy. Pokud máte jídla, která obsahují jednoduché škroby, jako je rýže, těstoviny nebo brambory, rozhodněte se pro potraviny, jako jsou fazole, cizrna, tmavá listová zelenina a celozrnné produkty. Můžete také jíst ovoce, hrášek a zeleninu jako zdroje zdravých sacharidů s vysokým obsahem vlákniny.
- Příliš mnoho jednoduchých sacharidů ve vaší stravě by mohlo zvýšit pravděpodobnost nárůstu hladiny cukru v krvi nebo cukrovky, protože se během trávení rychle přeměňují na cukry.
- Vyhněte se sacharidům, které mají rafinované cukry, protože neposkytují tolik živin.
Krok 5. K ochucení pokrmů použijte černý pepř a kurkumu
Pepř interaguje a posiluje protizánětlivé vlastnosti v kurkumě, což může pomoci v boji proti stavům, jako je artritida a kardiovaskulární onemocnění. Zkuste použít koření k ochucení zeleniny, masa a brambor, aby byly vaše pokrmy chutnější a zdravější. Zkombinujte stejné množství koření dohromady, abyste vytvořili rub, který můžete použít na jakékoli jídlo.
- Můžete použít mletou kurkumu nebo kořen kurkumy.
- Kurkuma a pepř fungují dobře v indické kuchyni.
- Abyste z kurkumy získali silný protizánětlivý účinek, musíte užít vysoké dávky rostliny ve formě kapslí. Při použití jako koření však může mít mírný protizánětlivý účinek.
Metoda 2 ze 3: Příprava a konzumace jídel za účelem maximalizace absorpce
Krok 1. Pro rychlé vstřebání jezte do 15 minut od cvičení
Cvičení spaluje spoustu energie a živin, takže se je vaše tělo pokusí nahradit, jakmile skončíte. Usilujte o zdravou svačinu nebo jídlo s dobrými zdroji bílkovin, jako jsou ořechy, arašídové máslo, quinoa nebo vejce. Vaše tělo bude absorbovat živiny a aminokyseliny z jídla, aby mohlo doplnit vaši energii a více budovat svaly.
Proteinové koktejly nebo smoothies po tréninku vám také mohou pomoci získat zpět sacharidy a tekutiny, které jste spálili při cvičení
Krok 2. Vyvážte vařená a syrová jídla, abyste maximalizovali mikroživiny
Některá jídla, jako jsou fazole, brokolice a jablka, obsahují ve vodě rozpustné vitamíny, které se při vaření mohou z potravin vyplavovat. Po celý den mějte stejné množství syrových, nezpracovaných potravin a vařených surovin, abyste stále získali živiny, které se normálně vaří. Zkuste místo mastných, nezdravých jídel svačit syrové ovoce a zeleninu, jako jsou mrkvové tyčinky, jablka, pomeranče a hrášek.
Vždy se ujistěte, že je maso důkladně uvařené, protože umožňuje nejlepší absorpci živin
Spropitné:
Zkuste zeleninu v páře nebo opéct, protože si obvykle zachová více živin, než když ji rozvaříte nebo blanšírujete.
Krok 3. Nakrájejte zeleninu před konzumací, abyste zvýšili biologickou dostupnost živin
Některá zelenina má tvrdý, vláknitý exteriér, který se ve vašem těle nestráví, takže se uvnitř mohou zachytit živiny. Pokud jíte potraviny jako brokolici nebo špenát, nakrájejte je na menší kousky, abyste si mohli vychutnat výživnější části zeleniny. Zeleninu můžete buď uvařit, nebo jíst syrovou.
Krok 4. Důkladně žvýkejte jídlo, aby absorbovalo více enzymů v ústech
Vyhněte se spěchu v jídle nebo občerstvení, protože nezískáte tolik nutričních výhod. Vezměte si malé sousta jídla a žvýkejte asi 15–20 sekund, aby se snáze rozpadlo. Při žvýkání se některé vitamíny a minerály vstřebají ústy a vaše jídlo bude výživnější.
- Pomalé jídlo také pomůže snížit plyn nebo nadýmání, protože nebudete spolknout tolik vzduchu.
- Můžete také zkusit cvičit pomalé a pečlivé stravování, které pomůže podpořit lepší vstřebávání. Udělejte si čas na to, abyste si jídlo vychutnali, a při jídle opravdu věnujte pozornost jeho texturám, chutím a vůním.
Krok 5. Vyhněte se kofeinovaným nápojům k jídlu
Místo kávy, sody nebo čaje k jídlu se rozhodněte pro vodu nebo mléko, protože je to prospěšnější pro vaši výživu. Počkejte asi 15–30 minut po jídle, než si dáte kofein, aby vaše tělo mělo čas strávit jídlo. Zkuste se omezit na 1–2 kofeinové nápoje každý den, aby to neovlivnilo vaše trávení.
Kofein inhibuje živiny, jako je vápník, železo, hořčík a vitamíny B
Metoda 3 ze 3: Úprava životního stylu
Krok 1. Pijte 8 sklenic vody denně, abyste zůstali hydratovaní
Vyhněte se pitné vodě po celý den, protože to může vašemu tělu pomoci absorbovat ve vodě rozpustné živiny, jako jsou vitamíny B a vitamín C. Snažte se mít alespoň 8 sklenic o 240 uncích denně, protože vás to udrží zdravé a zlepšují absorpci.
Můžete si také dát sportovní nápoje s elektrolyty, které zvýší hydrataci a pomohou udržet živiny ve vašem těle. To funguje zvláště dobře po cvičení
Krok 2. Snižte množství alkoholu, které konzumujete
Bylo prokázáno, že alkohol brání vstřebávání živin a může poškodit váš trávicí trakt, zkuste jej tedy ze svého jídelníčku co nejvíce vyřadit. I když je v pořádku příležitostně si dát drink, vyvarujte se pravidelného pití alkoholu a omezte se na 1–2 nápoje, kdykoli jej máte. Pokud si chcete dát alkoholický nápoj, zkuste si jej dát mezi jídly, aby bylo méně pravděpodobné, že by ovlivnil vaše trávení.
Alkohol omezuje, jak dobře se vápník, hořčík, železo a zinek dostávají do vašeho těla
Krok 3. Získejte 8 hodin spánku, abyste pomohli znovu vyvážit hormony, které absorbují živiny
Snažte se chodit spát každou noc ve stejnou dobu, aby se vytvořil zdravý spánkový cyklus. Vyhněte se používání elektroniky nebo čehokoli s obrazovkou po dobu 30 minut před spaním a udržujte svůj pokoj co nejtmavší, abyste si mohli co nejlépe odpočinout. Snažte se spát asi 8 hodin každou noc, aby vaše tělo mělo čas na zotavení.
- Vyhněte se velkému jídlu před spaním, protože byste mohli mít větší problémy se spánkem.
- Zdravé množství spánku může pomoci snížit stres, což může také zabránit tělu absorbovat živiny.
Krok 4. Spravujte úrovně stresu, které vám pomohou při trávení
Zkuste alespoň jednou denně cvičit relaxační techniky, jako je meditace nebo jóga, abyste znovu vyrovnali své hormony. Zhluboka se zhluboka nadechněte a dopřejte si čas na odpočinek, abyste nebyli celý den zahlceni. Oslovte ostatní a trávte čas s přáteli, když se cítíte ve stresu, aby vám to pomohlo zlepšit náladu.
- Stres může oslabit stěny ve vašich střevech, které absorbují živiny, což ztěžuje úplné využití výhod jídel, které jíte.
- Pravidelné cvičení vám také může připadat méně stresované.
Krok 5. Užívejte denně probiotikum, abyste zvýšili užitečné bakterie v trávicím traktu
Probiotika obsahují užitečné bakterie a enzymy, které žijí ve vašem trávicím traktu a absorbují živiny. Zkuste probiotický doplněk užívat každý den ve stejnou dobu, aby byl pro vaše trávení nejúčinnější. I když se probiotikum nemusí hned cítit jinak, pokračujte v jeho užívání každý den, protože růst bakterií může trvat až 4 týdny.
- Probiotika můžete koupit v drogeriích nebo lékárnách.
- Některá jídla, jako jogurt a kysané zelí, obsahují probiotika přirozeně, zkuste je proto zařadit do svého jídelníčku.
Spropitné:
Poraďte se svým lékařem před zahájením probiotika, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečné používat.
Krok 6. Vyhněte se užívání antibiotik, pokud to není nezbytně nutné
Antibiotika mohou narušit rovnováhu zdravých bakterií ve vašem střevě, což vám ztěžuje správné vstřebávání živin. Pokud máte příznaky infekce, poraďte se se svým lékařem o přístupu „bdělého čekání“, abyste zjistili, zda se vaše příznaky samy nezlepší, než začnete užívat antibiotika.
