Existují dva hlavní způsoby, jak získat vitamín D: jeden je prostřednictvím vaší stravy a druhý je vystaven slunečnímu záření. U většiny lidí vede kombinace dietních opatření a pobytu na slunci k dostatečné absorpci vitaminu D; pokud však máte zdravotní stav (nebo jiná omezení, jako jsou dietní omezení a/nebo žijete v klimatu s velmi malým množstvím slunce), může vám lékař provést krevní testy k posouzení hladiny vitaminu D. Pokud máte nedostatek, může vám lékař doporučit doplnění vitaminu D ke zlepšení vstřebávání.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Absorpce dietního vitaminu D
Krok 1. Konzumujte potraviny, které mají přirozeně vysoký obsah vitaminu D
Existuje velmi málo potravin, které mají přirozeně vysoký obsah vitaminu D. Pokud najdete nějaké, které jsou a pravidelně je konzumujete, optimalizujete schopnost svého těla přirozeně absorbovat vitamín D. Mezi potraviny, které mají přirozeně vysoký obsah vitamínu D, patří:
- Losos
- Tuňák
- Makrela
- Sardinky
- Olej z tresčích jater
- Vejce, sýr a hovězí játra obsahují malé množství vitaminu D.
Krok 2. Vyberte si potraviny, které byly obohaceny vitamínem D
Protože potraviny, které přirozeně obsahují vitamín D, je těžké sehnat, na mnoha místech světa (včetně USA a Kanady) existují předpisy, které před prodejem v obchodě s potravinami posilují některé potraviny vitamínem D. Potraviny obohacené vitamínem D tvoří většinu vitaminu D ve stravě většiny lidí. Mezi tyto potraviny patří:
- Mléko
- Margarín
- Nějaké snídaňové cereálie
- Některé značky pomerančového džusu
- Některé chlebové výrobky
- Nějaký jogurt
Krok 3. Zajistěte, abyste konzumovali denní doporučené množství vitaminu D
Každý může těžit z vysoce kvalitního doplňku vitaminu D3, který vám umožní těžit, aniž byste riskovali poškození pokožky slunečním zářením. Bohužel, současné RDA jsou velmi nízké, aby tělu prospěly, a neexistuje žádná konzistentní shoda mezi zdravotnickými organizacemi o tom, kolik si vzít. Maximální denní bezpečná dávka pro dospělé je 4 000 IU (i když některé výzkumy naznačují, že 10 000 IU může být stále bezpečných). Kojenci a děti by měli užívat nižší dávky (0–6 měsíců, maximálně 1 000 IU; 7–12 měsíců maximálně 1 500 IU; 1–3 roky maximálně 2 500 IU; 4–8 let maximálně 3 000 IU).
- Tato doporučení se mohou také změnit, pokud máte onemocnění, které narušuje přirozenou schopnost vašeho těla absorbovat vitamín D. Pokud potřebujete vyšší dávku, poraďte se se svým lékařem.
- Zdá se, že vitamín D3 je spolehlivější formou doplňkového vitaminu D ve srovnání s D2 pro zvýšení sérových hladin na adekvátní rozmezí.
- Pamatujte, že další doplňky, jako jsou multivitaminy a rybí olej, mohou obsahovat vitamín D. Nezapomeňte to zohlednit, abyste zajistili, že nebudete přijímat příliš mnoho.
- Můžete získat jak ochucené, tak bez příchuti doplňky, které jsou kapky. Někdy jedna orální kapka = 1 000 IU. Díky tomu je snadné doplnit vitamín D.
Metoda 2 ze 3: Produkce vitaminu D prostřednictvím slunečního světla
Krok 1. Snažte se vystavit slunci, zvláště pokud žijete v určitém podnebí
Na rozdíl od severních zeměpisných šířek jsou některé oblasti světa přirozeně snáze vystaveny slunečnímu záření (oblasti, které jsou geograficky blízko rovníku).
- Optimální doba pro vystavení slunci k produkci vitaminu D je mezi 10:00 a 15:00, protože se obvykle jedná o hodiny špičkového slunečního světla. Pět až třicet minut slunečního záření několikrát týdně by mělo stačit ke splnění požadavků vitaminu D většiny lidí.
- Lidé s přirozeně tmavší pletí potřebují více slunečního světla, aby syntetizovali stejné množství vitaminu D v kůži. Důvodem je, že lidé s tmavší pletí mají větší ochranu před UV zářením před zvýšeným množstvím melatoninu v kůži.
- Také lidé ve vyšším věku potřebují více slunečního světla k syntéze vitaminu D, protože schopnost pokožky vytvářet si vitamín D ze slunečního světla s věkem klesá.
- Všimněte si, že neabsorbujete vitamín D ze slunce; spíše sluneční světlo způsobuje, že vaše tělo produkuje vitamín D.
Krok 2. Odhalte svou pokožku, pokud chcete maximalizovat produkci vitaminu D
Ačkoli jsme kulturně a sociálně vyškoleni v nošení dlouhého oblečení a opalovacích krémů, abychom se chránili před slunečními paprsky, pokud chcete produkovat vitamín D (a zvláště pokud žijete v severním podnebí nebo v méně slunečném období roku, například v zimě), budete chtít vystavit více pokožky, abyste maximalizovali produkci vitaminu D.
Krok 3. Ujistěte se, že se vystavujete slunci bezpečným způsobem
Zatímco sluneční světlo je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit vitamín D, jakmile získáte dávku slunečního světla, musíte na slunci i nadále dbát opatrnosti, i když je zataženo nebo zataženo. To znamená nosit opalovací krém a zakrýt kůži. Sluneční paprsky, kromě toho, že jsou zdrojem vitaminu D, mohou být rakovinotvorné, pokud se příliš mnoho vystavujete, zejména v denní době s vrcholem slunečního svitu.
- Odborníci uvádějí, že adekvátní expozici vitaminu D by mělo zajistit pět až 30 minut pobytu na slunci bez opalovacího krému alespoň dvakrát týdně. Dokud budete mít odhalený obličej, ruce, nohy a/nebo záda, budete moci těžit ze slunečních paprsků.
- Vitamín D je rozpustný v tucích, takže je uložen v játrech a tucích. Abyste měli dostatek vitaminu D, nemusíte se každý den vystavovat slunci
- Nepoužívejte solária jako zdroj vitaminu D. Ačkoli skutečně poskytují vitamín D, lékaři říkají, že rizika převažují nad přínosy. Je lepší zvolit kombinaci přirozeného slunečního světla nebo doplněk.
Metoda 3 ze 3: Zlepšení absorpce vitaminu D
Krok 1. Zjistěte, zda vám nehrozí nedostatek vitaminu D
Existují určité zdravotní stavy, které vás vystavují zvýšenému riziku vzniku nedostatku vitaminu D. Tyto zahrnují:
- Nemoc jater. Vitamín D, který je absorbován vaší stravou nebo slunečním zářením, je metabolicky inertní (tj. V těle nefunkční), dokud neprošel dvěma reakcemi, z nichž první se vyskytuje v játrech. Poškozená játra nemusí tyto reakce provádět a může mít za následek nedostatek vitaminu D.
- Nemoc ledvin. Druhá klíčová reakce na metabolizaci vitaminu D a jeho funkční fungování ve vašem těle probíhá v ledvinách. Onemocnění ledvin může narušit schopnost vašeho těla provádět tuto reakci, což může způsobit nedostatek vitaminu D.
- Gastrointestinální onemocnění, jako je Crohnova (forma zánětlivého onemocnění střev), celiakie a cystická fibróza. To vše zhoršuje vstřebávání živin trávicím traktem, a proto může vést k nedostatečné absorpci vitaminu D.
- Špatná výživa. Lidé s vegetariánskou nebo veganskou stravou a/nebo alergií nebo intolerancí na mléko nebo laktózu jsou náchylnější k nedostatku adekvátního vitamínu D ve své stravě.
- Nedostatek slunečního záření. Ti v severním podnebí s malým slunečním zářením jsou náchylnější k nedostatku produkce vitaminu D přes kůži.
- Pokud spadáte do některé z výše uvedených kategorií nebo jste nedávno prodělal neobvyklou zlomeninu (což může být známkou nedostatku vitaminu D, protože může dojít k oslabení kostí), lékař vám pravděpodobně doporučí krevní test k posouzení vaše hladiny vitaminu D.
Krok 2. Navštivte svého lékaře na vyšetření krve
Nejlepší způsob, jak nechat otestovat hladinu vitaminu D, abyste zjistili, zda máte nedostatek, je provést krevní test. Zde je návod, jak interpretovat výsledky krevních testů:
- Hladina vitaminu D nižší než 30 nmol/l naznačuje, že je vysoká pravděpodobnost, že máte nedostatek.
- Hladina vitaminu D 30 - 50 nmol/l naznačuje, že existuje možnost, že máte nedostatek (neexistuje žádné přesné číslo, které by sloužilo jako mezní hodnota).
- Hladina vitaminu D vyšší než 50 nmol/l naznačuje, že máte pravděpodobně dostatek vitaminu D.
- Hladina vitaminu D nad 125 nmol/l naznačuje, že můžete mít přebytek (příliš mnoho) vitaminu D.
Krok 3. Vezměte si doplňky vitaminu D, pokud jsou vaše hladiny nízké
Pokud vaše hladina vitaminu D klesne pod 50 nmol/l, lékař vám pravděpodobně doporučí zahájit perorální doplňky vitaminu D. Doporučuje se konzumovat 400 - 1 000 IU (mezinárodních jednotek) vitaminu D denně, v závislosti na stupni nedostatku.
- Vitamín D z doplňků se nejlépe vstřebává, pokud je podáván denně s jídlem s nízkým až středním obsahem tuku.
- 1 000 - 1 200 mg vápníku denně se také doporučuje těm, kterým byl diagnostikován nedostatek vitaminu D.
- Budete také muset nechat léčit všechny základní stavy, které mohou přispívat k nedostatku vitaminu D.
- Váš lékař doporučí opakovat krevní test tři měsíce po zahájení doplňování vitaminu D, aby znovu vyhodnotil vaše hladiny.
