Zácpa je velmi častá a způsobuje nepravidelné pohyby střev. Nemít stolici každý den není považováno za zácpu. Každý je jiný a někteří lidé mají častější a pravidelnější stolici než ostatní. Lékařsky je zácpa definována jako méně než tři pohyby střev za týden a stav je považován za chronický, pokud trvá déle než šest měsíců. Ti, kteří zažívají zácpu, také hlásí, že stolice je suchá, ztvrdlá, malá a často bolestivá nebo obtížně průchodná bez namáhání. Zácpa postihuje až 15 procent populace v USA. Změny ve stravě a cvičení, stejně jako volně prodejné léky pro akutní případy, mohou pomoci regulovat pohyby střev.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Změna vaší stravy
Krok 1. Jezte více potravin bohatých na vlákninu
Dietní vláknina je část rostlinných potravin, které vaše tělo nedokáže strávit ani vstřebat. Vláknina pomáhá přenášet materiál trávicím traktem a také zvyšuje objem vašich pohybů, ale může pomoci regulovat vaše střeva. Ačkoli by vaše strava měla obsahovat tuhou kombinaci obou, dietní vláknina přichází ve dvou formách-rozpustná a nerozpustná.
- Rozpustná dietní vláknina znamená, že vláknina je rozpustná ve vodě, jejíž směs vytváří gelovitou látku, která může pomoci podpořit pohyb materiálu skrz vaše střeva. Vzhledem k tomu, že toto vlákno absorbuje vodu, také snižuje stékající stolici tím, že je zpevňuje. Mezi potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu patří oves, hrášek, fazole (námořnická, pinto, černá, ledvinová), jablka, citrusové plody, mrkev, ječmen a psyllium.
- Nerozpustná vláknina není rozpustná ve vodě, takže pomáhá hromadit stolici, což pomáhá udržovat pravidelný pohyb vašich střev. Mezi potraviny bohaté na nerozpustnou vlákninu patří celozrnná mouka, pšeničné otruby, ořechy (pekanové ořechy, mandle, para ořechy), fazole a zelenina (například květák, zelené fazolky, listová zelenina a brambory).
- Doporučené denní množství vlákniny závisí na vašem pohlaví a věku. Muži a ženy ve věku 50 let a mladší by se měli zaměřit na 38 a 25 gramů denně. Muži a ženy starší 50 let by měli konzumovat 30 a 21 gramů denně.
- Dieta s vysokým obsahem vlákniny vám může pomoci v boji proti IBS s převládající zácpou. Při tomto typu diety můžete sníst 3–5 porcí ovoce a zeleniny denně a přejít na celozrnné produkty.
Krok 2. Omezte potraviny s nízkým obsahem vlákniny
Mnoho běžných potravin má velmi málo vlákniny. Spoléhání se na dietu, která je v těchto potravinách příliš těžká, může vést k nepravidelnostem, proto byste je měli vždy vyvážit s vysokým obsahem vlákniny. Mezi potraviny s nízkým obsahem vlákniny patří:
- Sýr (a jiné mléčné výrobky, jako je zmrzlina)
- Maso
- Zpracovaná jídla, jako je rychlé občerstvení, párky v rohlíku nebo večeře v mikrovlnné troubě
Krok 3. Diskutujte o jakýchkoli dietních omezeních se svým lékařem
Pokud máte nějaké dietní omezení kvůli zdravotnímu stavu, je důležité je prodiskutovat se svým lékařem. Možná budete potřebovat výživovou konzultaci, abyste se ujistili, že dodržujete vyváženou stravu, a aby vás udrželi pravidelných.
Krok 4. Pijte hodně tekutin
Měli byste se snažit vypít dva až tři litry tekutin denně. Zatímco většina vaší tekutiny by měla pocházet z vody, můžete také zahrnout ovocné a zeleninové šťávy, stejně jako čiré polévky, které splní vaše každodenní požadavky.
- Některé zdravotní stavy (například městnavé srdeční selhání) budou vyžadovat omezení příjmu tekutin. Poraďte se se svým lékařem ohledně přijatelné úrovně příjmu tekutin před provedením jakýchkoli změn, pokud máte stav, kdy jste omezili příjem tekutin.
- Dehydratace je také spojena se stavem známým jako „retenční zácpa“, zejména u dětí. S tímto stavem se počáteční zácpa způsobená suchou, ztvrdlou stolicí zhoršuje stagnací v tlustém střevě/konečníku, kde je odčerpávána další voda, což ještě více ztvrdne. To může vést k začarovanému kruhu nepravidelnosti.
Krok 5. Jezte více jogurtu
Bakterie produkující kyselinu mléčnou (LAB) nacházející se v jogurtu bylo ve studiích prokázáno, že pomáhají s pravidelností u některých gastrointestinálních stavů, včetně zácpy a některých průjmových onemocnění. Nejčastěji studovanými kmeny LAB jsou Lactobacillus a Streptococcus. Zkontrolujte štítek na značce jogurtu na přítomnost těchto kmenů LAB.
Pokud trpíte průjmem, můžete také vyzkoušet dietu s nízkým obsahem reziduí. Při této dietě jíte hodně škrobnatých sacharidů, jako je chléb a obilí, a méně syrového ovoce a zeleniny, které zrychlují pohyby střev
Krok 6. Přidejte doplněk vlákniny
Můžete si také zakoupit volně prodejné doplňky z vlákniny, které vám pomohou regulovat pohyby střev. Mezi nejběžnější patří výrobky obsahující psyllium (například Metamucil), které je dobrým zdrojem rozpustné vlákniny.
Metoda 2 ze 2: Řešení dalších příčin nesrovnalostí
Krok 1. Zkontrolujte všechny léky, které užíváte
Narkotické léky proti bolesti, některá antidepresiva, některá antikonvulziva, antacidy obsahující hliník a některé léky na krevní tlak jsou jen několika příklady léků, které běžně vedou k zácpě a nepravidelnosti. Před provedením jakýchkoli změn v režimu předpisu byste se měli vždy poradit se svým lékařem, ale v některých případech může být váš lékař schopen přejít na lék bez zácpy jako vedlejší účinek.
- Pokud v současné době užíváte narkotické léky proti bolesti, pak dostatek tekutin a časté pohybování může pomoci podpořit peristaltiku. Peristaltika je pohyb tlustého střeva podobný vlnám, který pomáhá přenášet odpad přes vaše tělo a podporuje pohyby střev.
- Pokud jste nedávno podstoupili operaci a užíváte narkotické léky proti bolesti, může vás tým chirurgické péče povzbudit, abyste spolu s léky proti bolesti užívali změkčovadlo stolice, aby se snížila vaše šance na zácpu.
Krok 2. Vyzkoušejte volně prodejná projímadla nebo změkčovače stolice
Přes pult je k dispozici několik druhů projímadel a změkčovadel stolice. Váš lékař pravděpodobně doporučí jednu z těchto možností, pokud nezbytný lék způsobil vaši nesrovnalost. Tyto možnosti však můžete také použít podle pokynů, i když příčinou není lék. Nezapomeňte se nejprve poradit se svým lékařem, pokud máte chronický GI stav. Mezi OTC možnosti patří:
- Osmotická činidla - Tyto možnosti (například mléko z Magnesie a Miralax) pomáhají stolici zadržovat tekutinu obvykle absorbovanou trávicím traktem, což usnadňuje průchod střev.
- Změkčovače stolice - Tyto výrobky (včetně Colace a Docusate) mísí tekutinu se stolicí, aby změkly a usnadnily průchod. Lékaři zvláště doporučují tyto možnosti těm, kteří se namáhají při vyprazdňování nebo ženám, které po porodu trápí zácpa.
- Lubrikanty - Lubrikanty (například Fleet a Zymenol) pokrývají stolici, což jí pomáhá zadržovat tekutinu a snadněji se pohybovat po dolním trávicím traktu.
- Stimulancia - Tyto možnosti (které zahrnují Dulcolax a Correctol) stahují střeva, což způsobuje rychlejší pohyb stolice ve vašem střevním traktu. Ačkoli jsou k dispozici na přepážce, měli byste si v krajních případech vyhradit stimulanty jako poslední možnost a vyhýbat se stimulantům obsahujícím fenolftalein.
Krok 3. Zeptejte se na možnosti předpisu
Pokud se možnosti OTC ukázaly jako neúčinné, můžete také navštívit svého lékaře a zeptat se na možnosti předpisu. Aktivátory chloridových kanálů (jako je Amitiza) zvyšují množství tekutiny ve vašem gastrointestinálním traktu, což pomáhá při průchodu stolice.
Krok 4. Cvičte pravidelně
Nečinnost je jednou z hlavních příčin životního stylu spojených s nepravidelností. Studie ukázaly, že zvýšená aktivita vede k rychlejšímu a efektivnějšímu metabolismu. Doporučuje se třicet minut aerobního cvičení (které zvyšuje srdeční frekvenci) třikrát týdně. Dobrou formou cvičení je běh, plavání, jízda na kole a silová chůze. S pohybem střev však může pomoci i patnáct až dvacet minut chůze denně.
Krok 5. Zvládněte svůj stres
Stres může také přispívat k zácpě, takže je důležité dělat věci, abyste měli stres pod kontrolou. Zkuste si každý den vyhradit alespoň 15 minut pro sebe. Během této doby použijte relaxační techniku, která vám pomůže snížit stres. Některé věci, které můžete vyzkoušet, zahrnují:
- Rozjímání
- Jóga
- Hluboké dýchání
- Progresivní svalová relaxace
Krok 6. Zvažte užívání probiotik
Probiotika nebyla prokázána na pomoc při zácpě, ale existují určité důkazy, že mohou pomoci ji zmírnit. Probiotika mohou být také obzvláště užitečná v boji proti trávicím změnám způsobeným antibiotiky, protože probiotika mohou doplnit dobré střevní bakterie, které antibiotika zabíjejí spolu se špatnými bakteriemi.
- Probiotika můžete získat jen tím, že budete jíst jogurt jednou denně, nebo si můžete dát probiotický doplněk. Poraďte se se svým lékařem o doporučeních a před zahájením jakýchkoli probiotických doplňků.
- Denní probiotikum vám může pomoci rychleji se zotavit z průjmu.
Krok 7. Zlepšete tón svalů pánevního dna
Zejména u žen, které prošly vícečetným těhotenstvím, mohou oslabené svaly pánevního dna vést k nepravidelnosti až hyperaktivnímu měchýři. Tyto svaly můžete posilovat různými cviky buď ve stoje, nebo vleže.
- Ve stoje zaujměte polohu v podřepu a zatáhněte svaly hýždí.
- Zatímco ležíte v zádech, zvedněte pánev do vzduchu s koleny ohnutými v 90 ° úhlech. Vystrčte pánev ze země a sevřete hýždě.
- U obou cvičení proveďte deset opakování, přičemž každé z nich podržte po dobu pěti až deseti sekund. Proveďte tři sady denně.
Krok 8. Poraďte se svým lékařem o základních podmínkách
Nepravidelnost je často příznakem základní nemoci nebo stavu. Pokud se základní změny životního stylu neukázaly jako účinné, navštivte svého lékaře, aby vyloučil jiné příčiny. Ty mohou zahrnovat:
- Syndrom dráždivého tračníku
- Anorexie
- Cukrovka
- Hypotyreóza
- Roztroušená skleróza
- Parkinsonova choroba
- Poranění míchy
- Mrtvice
- Rakovina tlustého střeva nebo konečníku
- Obstrukce střev
Tipy
- Sušené švestky a jiné sušené ovoce také pomáhají při trávení.
- Cvičte s hudbou, abyste byli motivovaní.
- Mějte cvičební kalendář a dodržujte ho.
- Zkuste přimět přítele nebo člena rodiny, aby se připojili k tomuto zdravému životnímu stylu a získali další povzbuzení.
