Posttraumatická stresová porucha se vyvíjí poté, co člověk prožije děsivou, děsivou nebo život ohrožující situaci. Zatímco lidé bez PTSD mohou mít strach v situacích, kde existuje jasný zdroj nebezpečí (známý jako reakce typu „bojuj nebo uteč“), osoby trpící PTSD se mohou cítit zdánlivě ve zdánlivě běžných situacích. Schopnost identifikovat, porozumět a řídit své pocity prostřednictvím emoční regulace pomáhá zotavit se z PTSD.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Rozvoj emocionálního povědomí
Krok 1. Identifikujte emocionální spouštěče
Důležitým aspektem zvládání vašich emocí pomocí PTSD je naučit se rozpoznávat spouště, které vás emocionálně ovlivňují. Máte -li povědomí o tom, jaký druh lidí, míst nebo věcí narušuje vaše emoce, jste lépe vybaveni k rozvoji dovedností, kterým je třeba se vyhnout a/nebo se na tyto spouště připravit.
- Spoušť je v podstatě cokoli, co vyvolává vzpomínky na traumatickou událost, kterou jste zažili. Může to být něco vnitřního jako myšlenka nebo něco vnějšího, jako jít na určité místo. Když čelíte tomuto spouštěči, je pravděpodobnější, že pocítíte příznaky PTSD, jako jsou flashbacky, zvýšená reakce na překvapení nebo extrémní úzkost.
- Pokud například vyvinete PTSD poté, co jste byli přepadeni v temné uličce, spouštěčem pro vás může být procházka do uličky, procházka v noci sama nebo dokonce cesta kamkoli blízko místa, kde došlo k přepadení.
Krok 2. Označte své emoce
Dalším významným krokem k rozvoji emočního uvědomění je naučit se propojovat emoce, které cítíte, s jejich doprovodnými fyziologickými reakcemi, myšlenkami nebo chováním. Můžete mít potíže s vysvětlováním nebo identifikací určitých emocí. Když však můžete pozorovat další narážky, které se dějí ve vašem těle a ve vaší mysli, můžete zjistit, jaké emoce prožíváte.
- Zamyslete se nad tím, co se stalo těsně předtím. Někdy vám podnět vaší emoční reakce může pomoci označit emoci. Pokud vás například někdo urazil před skupinou, může být vaší reakcí hněv nebo ponížení.
- Zvažte svůj fyzický stav. Emoce také způsobují fyziologické vjemy. Když jste smutní, můžete mít pocit, že máte díru v hrudi nebo že máte opravdu těžká ramena. Když se bojíte, vaše srdce může bít opravdu rychle. Když jste šťastní, můžete cítit světlo na nohou. Ponížení se může projevit zarudnutím nebo horkostí v uších.
- Zamyslete se nad svými činy. Emoce vás vyzývají, abyste jednali. Akce, kterou chcete provést, vám může poskytnout vodítko k tomu, co cítíte. Pokud jste například poníženi, můžete se chtít za něčím schovat nebo zmizet. Pokud jste naštvaní, možná budete chtít do něčeho kopnout nebo někoho praštit.
- Všimněte si svých myšlenek. To, co si myslíte, vám také pomůže označit emoci. Pokud si myslíte „Jsem na všechno sám“, můžete se cítit smutní nebo odmítnuti. Pokud si říkáte „přeji si, abych ho mohl zasáhnout“, pravděpodobně jste naštvaní.
Krok 3. Přestaňte soudit své pocity
Kritika nebo hodnocení vašeho emočního stavu brání vašemu emočnímu uvědomění, protože vás nutí potlačovat nebo ignorovat své pocity. Vyhýbání se myšlenkám nebo pocitům souvisejícím s traumatem je ve skutečnosti jedním z hlavních příznaků PTSD. Pocit negativních nebo bolestivých emocí může být zneklidňující a těžký. To je však důležitou součástí obnovy.
Vyzvěte se, abyste seděli se svými emocemi, aniž byste soudili nebo kritizovali. Udělejte to tak, že popíšete, co cítíte. Můžete říci: „Cítím se ponížen, protože mě můj šéf zavolal do práce. Můj obličej je opravdu horký a zítra nechci jít do práce. “
Krok 4. Ověřte, co cítíte
Namísto posuzování svých emocí-což může způsobit ještě větší bolest-projevte se sebou soucit prostřednictvím validace. Pokračováním výše uvedeného příkladu byste si mohli říci: „cítit se ponížený je nepříjemné. Nerad se takhle cítím."
Problém-vyřešte problém. Pokud můžete, vymyslete způsob, jak podniknout akci, která vám umožní soustředit se spíše na řešení než na problém. Můžete například říci „Ponížení je na hovno, ale není to konec světa. Jak se mohu cítit lépe? Myslím, že si dopřeju pěknou večeři, která mi zvedne náladu. “
Metoda 2 ze 3: Vyrovnávání se s rozčilujícími se emocemi
Krok 1. Stimulujte relaxační reakci klidným a hlubokým dýcháním
Úzkost je charakteristickým příznakem spojeným s PTSD a hluboké dýchání je v tuto chvíli jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit úzkost. Když cítíte strach nebo strach, vaše tělo přejde do režimu „bojuj nebo uteč“. Hluboké dýchání vám umožňuje ovládat rychlost vstupu kyslíku do vašeho těla, díky čemuž se budete cítit uvolněněji.
Zavři oči. Pokud však dochází k flashbackům nebo disociaci (např. „Mimotělní zážitek“), může být nejlepší nechat oči otevřené. Pomalu se nadechněte nosem asi na 4 sekundy, cítíte, jak vzduch rozšiřuje vaše spodní břicho. Na sekundu nebo dvě na chvíli zadržte dech. Poté vydechněte uvolněním dechu z úst na 4 počty. Počkejte několik sekund a poté proces opakujte, abyste dosáhli uvolněnějšího stavu. To bude stimulovat brániční nerv a pomůže vám relaxovat aktivací parasympatického nervového systému
Krok 2. Procvičte si všímavost
Regulace bolestivých emocí vašeho PTSD vyžaduje zásobení sady nástrojů dovednostmi, které vám pomohou se s těmito emocemi vyrovnat. Když se zamotáte do svých myšlenek a pocitů, může být užitečné vycouvat z lítosti nad minulostí nebo ze strachu z budoucnosti. Všímavost je metoda, která vám umožňuje udržet si pozornost tady a teď. Nasměrování pozornosti na přítomný okamžik vám může pomoci získat kontrolu nad negativními pocity.
- Chcete -li cvičit vědomé dýchání, najděte si klidné místo, kde můžete bez přerušení sedět. Vyberte si pohovku nebo polštář. Zavřete oči nebo se zaměřte na jednoduchý bod, jako je zeď před vámi. Zhluboka se nadechněte. Sledujte své počty v hlavě. Při každém nádechu a výdechu jednoduše pomyslete na „1.“Všimnete -li si bloudění myšlenek, vraťte se k soustředění na svůj dech a počítejte znovu na 1. Nesouďte se, když se vaše pozornost bloudí, jednoduše se vraťte k hlubokému dýchání.
- Cvičení všímavosti vám pomůže uvědomit si své pocity a to, jak přimějí vaše tělo reagovat. Díky této metodě terapie se stanete více v kontaktu se svými pocity a s tím, jak se s nimi vypořádat.
Krok 3. Vyzkoušejte techniky uzemnění
Zajistěte bezpečnost a znovu se spojte se sebou a svým prostředím pomocí uzemňovací techniky. Možná budete muset vyzkoušet řadu různých metod, abyste zjistili, která metoda vám nejlépe pomůže získat kontrolu nad svými emocemi a vrátit se do přítomného okamžiku.
- Uzemnění vám pomůže znovu se spojit s tady a teď, když vás vaše myšlenky nebo pocity zavedou na bolestivé místo. Obličej si můžete umýt studenou vodou. Pokud disociujete, protřete si ruce o zeď nebo koberec. Popadněte věc, která vám pomůže cítit se klidně jako tričko, které voní po vůni vašeho partnera, nebo jíst sladkosti, které vám připomínají dětství nebo šťastnější dobu. Nebo si můžete poslechnout uklidňující píseň.
- Přenášení uzemňovacího předmětu jako kámen nebo něco, co má osobní význam, vás může uklidnit a přivést zpět do kontaktu s daným okamžikem.
Krok 4. Pohybujte svým tělem
Aerobní a silová cvičení vám mohou zlepšit pocit, když se naučíte zvládat PTSD. Fyzická aktivita ve vašem těle vytváří chemikálie, které se cítí dobře, které vám zvednou náladu a dodají energii. A co víc, intenzivní cvičení může rozptýlit vaše myšlenky, když zjistíte, že přemítáte nad traumatickou událostí, kterou jste zažili.
- Dělejte něco, o čem si myslíte, že se k tomu odhodláte, a dělejte to často. Vyzkoušejte jízdu na kole, turistiku, běh, tanec nebo dokonce procházku se psem po bloku.
- Podle prezidentské rady pro fitness sporty a výživu musíte cvičit 150 minut každý týden. To je přibližně 30 minut pětkrát týdně.
Krok 5. Postarejte se o sebe
Použití relaxačních technik, jako je hluboké dýchání a všímavost, vám může pomoci v boji se stresem, ale je důležité mít k dispozici arzenál strategií, které vám pomohou lépe regulovat náladu. Nadměrné obavy nebo strach mohou vést k tomu, že se rozhodnete pro nezdravý životní styl. Abyste se po traumatu vyrovnali, konzumujte dietu bohatou na živiny, odpočívejte 7 až 9 hodin každou noc, vyhýbejte se alkoholu a drogám a provádějte pravidelnou péči o sebe.
Činnosti spojené s péčí o sebe mohou zahrnovat kontakt s ostatními za účelem sociálního spojení, cvičení, čtení knihy, sledování zábavného filmu, horkou koupel nebo procházku v přírodě. Zkuste do svého denního režimu začlenit několik aktivit, abyste bojovali se stresem a podpořili své fyzické i duševní zdraví
Metoda 3 ze 3: Posílení vašich myšlenek
Krok 1. Překonejte negativní samomluvu
Když narazíte na spouštěče s PTSD, váš emoční stav může být velmi rychle negativní. Identifikujte negativní myšlenkové vzorce a vyzvěte je, aby zlepšily vaši náladu. Mezi běžné formy negativního sebepovídání patří filtrování (např. Zaměřování se pouze na to špatné), personalizace (např. Obviňování negativních výsledků), katastrofizace (např. Očekávání nejhoršího) a polarizace (např. Vnímání věcí jen jako dobrých nebo špatných, černých nebo bílý). Zde je návod, jak můžete tyto negativní myšlenkové vzorce porazit.
- Vyhodnoťte své myšlenky. Sledujte své myšlenky po celý den. Zamyslete se nad tím, jak se cítíte z obsahu svých myšlenek.
- Pozitivně zatočte s negativními myšlenkami. Pokud například zjistíte, že přemýšlíte „nikdy svůj život nespojím“, změňte myšlenku na něco jako „Věci jsou pro mě teď opravdu těžké, ale postupem času se věci mohou zlepšit“.
- Trávit čas s pozitivními lidmi. Když jste kolem negativních lidí, vaše myšlenky rychle půjdou na jih. Věnujte svůj čas lidem, díky kterým se budete cítit dobře ze sebe i ze života.
Krok 2. Cvičte sebelítost
Když prožijete něco špatného, jako je traumatická událost, můžete se nevědomky šikanovat. Můžete se soudit za to, že se z toho nedostanete rychleji, nebo si říkat „slabý“. Dělání těchto věcí slouží pouze ke zhoršení příznaků PTSD. Výzkumy naštěstí ukazují, že naučit se projevovat soucit vám může pomoci rychleji se zotavit.
- Projevte soucit se zapojením do činností péče o sebe, jako je dopřát si manikúru nebo vypít šálek čaje.
- Buďte na sebe hodní a potvrďte své pocity jako běžné aspekty lidstva, jako je například „Je v pořádku, že jsi smutný. Mnoho lidí je občas smutných. “
- Vyhněte se izolaci a zavolejte příteli, když se necítíte tak skvěle.
- Řekněte si, že „stojíte za to“a že „vše je dobré“. Pozitivní zacházení a pozitivní sebe-mantra pomůže posílit pozitivní výsledek.
- Vytvořte si uklidňující mantru typu „Toto je okamžik utrpení. Utrpení je součástí života. Kéž jsem v tuto chvíli k sobě laskavý … a dávám si, co potřebuji k uzdravení. “
Krok 3. Navštivte profesionála
Bez ohledu na to, jak tvrdě pracujete sami, může být obtížné překonat trauma z PTSD a regulovat své emoce sám. Konzultace se zkušeným poskytovatelem duševního zdraví, jako je psycholog nebo terapeut, vám může pomoci vyvinout více strategií pro ovládání vaší nálady. Léčba, která pomáhá lidem s PTSD, zahrnuje léky, psychoterapii nebo jejich kombinaci.
- Pokud ho najdete, navštivte terapeuta se specializací na nějaký druh traumatické modality.
- Mezi léky, u nichž se prokázalo, že pomáhají s PTSD, obvykle patří antidepresiva. Tyto léky vám mohou pomoci bojovat s negativními emocemi a vypořádat se s necitlivostí nebo beznadějí, které s touto poruchou souvisí. Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, zda jsou antidepresivní léky pro vás to pravé. Mezi antidepresiva, která se používají k léčbě PTSD, patří SSRI nebo selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu. Pomáhají zvyšovat dostupnost serotoninu v synaptické štěrbině, čímž se zvyšuje pozitivní pocit v mysli a těle.
-
Psychoterapii nebo talk terapii lze provádět individuálně nebo ve skupině. V terapii se můžete lépe informovat o svých příznacích PTSD, naučit se emoční regulaci a objevit přístupy k identifikaci spouštěčů a zvládání symptomů.
Dvě formy terapie, které se ukázaly jako účinné u PTSD, jsou expoziční terapie a kognitivní restrukturalizace. Zeptejte se svého poskytovatele duševního zdraví na tyto přístupy a rozhodněte, zda mohou být užitečné ve vašem léčebném programu
