Vaše střevní zdraví je velmi důležité pro vaše celkové zdraví a pohodu. Špatné zdraví střev může způsobit bolest, nepohodlí, plynatost a dokonce i nemoci, jako je syndrom dráždivého tračníku. Dobrou zprávou je, že vaše strava hraje obrovskou roli ve vašem střevním zdraví, takže správnou dietou můžete svůj stav výrazně zlepšit. Abyste jedli správná jídla a vyhýbali se škodlivým, je třeba dodržovat několik důležitých pokynů. S určitou disciplínou můžete navrhnout dietu, která je nejlepší pro vaše střevní zdraví.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Dodržování správné diety
Krok 1. Jezte alespoň 30 gramů vlákniny každý den
Vláknina pomáhá potravinám a odpadu pohybovat se vaším trávicím systémem, což z něj činí velmi důležitou živinu pro vaše zažívací zdraví. Většina lidí nemá dostatek vlákniny, takže pokud máte nějaké zažívací potíže, je zvýšení příjmu vlákniny dobrým prvním krokem. Získejte alespoň 30 gramů vlákniny každý den, aby se vaše trávení pohybovalo hladce.
- Mezi nejlepší vlákninové potraviny patří fazole, luštěniny, listová zelená zelenina, čerstvé ovoce, ořechy, celozrnné nebo celozrnné pečivo a obohacené obiloviny a ovesné vločky.
- Některé známky toho, že ve stravě nemáte dostatek vlákniny, jsou zácpa, plyn, nadýmání a bolest břicha.
Krok 2. Konzumujte alespoň 7 porcí ovoce a zeleniny denně
Pro vaše zažívací zdraví je nejlepší převážně rostlinná strava. Nemusíte se stát vegetariánem, ale jezte co nejvíce čerstvého ovoce a zeleniny. Pokuste se zahrnout 1 nebo 2 porce ovoce a zeleniny ke každému jídlu, stejně jako některé svačiny po celý den.
- Čerstvé odrůdy ovoce a zeleniny jsou lepší než mražené nebo konzervované, ale tyto konzervované druhy budou také fungovat.
- Sušené ovoce, jako jsou rozinky, je skvělá svačinka a snadný způsob, jak přidat do své stravy více ovoce.
- Ujistěte se, že jste zkontrolovali obsah přidaného cukru v konzervovaném nebo hrnkovém ovoci. Někdy je uložen v sirupu, který do vaší stravy přidá tunu cukru. Hledejte místo toho ovoce uložené v čisté ovocné šťávě nebo ve vodě.
Krok 3. Nahraďte bílý chléb a mouku celozrnnými odrůdami
Celozrnné produkty mají nejen více vlákniny než bílé výrobky, ale celkově mají také více živin. Všimněte si všech bílých chlebů, rýže, těstovin a obilovin ve vaší stravě. Pak jděte nakupovat a místo toho nahraďte co nejvíce hnědými nebo celozrnnými druhy.
- Pokud například běžně jíte bílý chléb, bílou rýži a běžné těstoviny, přejděte na celozrnný chléb, hnědou rýži a celozrnné těstoviny.
- Výrobky z bílé mouky mají také vysoký glykemický index, což znamená, že vám zvýší hladinu cukru v krvi. To vás může v pozdějším věku připravit na cukrovku.
Krok 4. Získejte své živočišné bílkoviny z chudých zdrojů
Zdroje chudých bílkovin, jako je drůbež a ryby, mají méně nasycených tuků a chemikálií než červené nebo zpracované maso. To je lepší pro váš trávicí systém a také pro vaše celkové zdraví. Pokuste se omezit porce masa na 3 denně, abyste dosáhli nejlepšího trávicího zdraví.
Pokud chcete maso úplně vyloučit, můžete získat dostatek bílkovin z jiných zdrojů. Fazole, vejce, ořechy, quinoa, čočka a sója jsou plné bílkovin
Krok 5. Zahrňte probiotické potraviny ke zvýšení dobrých bakterií ve střevě
Probiotika jsou zdravé bakterie, které jsou dobré pro vaše střevní zdraví. Žijí ve vašem trávicím systému přirozeně, ale jejich počet můžete zvýšit potravinami s vysokým obsahem probiotik. Zkuste do své stravy přidat více těchto potravin, abyste podpořili zdravé bakterie ve vašem systému.
- Fermentované potraviny často obsahují probiotika. Zkuste jíst kysané zelí, kefír, tempeh, miso, kimchi, kombucha nebo řecký jogurt.
- Pamatujte, že s probiotiky to můžete také přehnat. Pokud pocítíte zvýšenou tvorbu plynu nebo nadýmání, které trvá déle než několik dní, omezte příjem probiotických potravin.
Krok 6. Vmíchejte několik prebiotických potravin, abyste nakrmili zdravé chlapce bakteriemi
Zatímco probiotické potraviny dodávají vašim střevům dobré bakterie, prebiotika jsou potravou pro dobré bakterie, které již existují. To podporuje růst více dobrých bakterií ve vašem střevě, takže převyšuje všechny škodlivé bakterie uvnitř.
Mezi některé dobré prebiotické potraviny patří oves, chřest, pampeliška, pórek, česnek, lněné semínko, banány a jablka
Krok 7. Zůstaňte hydratovaní, aby se vaše trávení pohybovalo hladce
Voda pomáhá jídlu pohybovat se vaším trávicím systémem a dehydratace může způsobit zácpu a bolesti břicha. Pijte 8–10 sklenic vody každý den, abyste zůstali dobře hydratovaní.
- Je také dobré vypít sklenici vody po jídle. To pomáhá při trávicím procesu.
- Toto doporučení 8-10 brýlí je pouze vodítkem a možná budete potřebovat více, pokud žijete v horkém podnebí nebo jste fyzicky aktivní. Pijte dostatečně, aby vaše moč byla světle žlutá a necítili jste žízeň.
Metoda 2 ze 3: Vyřazení problémových potravin
Krok 1. Vyhněte se zpracovaným potravinám, abyste udrželi dobrou bakteriální rovnováhu
Vysoce zpracované potraviny mohou změnit rovnováhu dobrých a špatných bakterií ve vašem střevě, což vede ke špatnému zdraví střev. Co nejvíce se držte potravin, které jsou vyrobeny z čerstvých surovin. Vyhněte se věcem jako:
- Zpracované maso, například párky v rohlíku nebo balené obědové maso
- Balené občerstvení a dezerty, jako jsou bramborové lupínky nebo balené sušenky a pečivo
- Konzervované polévky nebo těstoviny
- Mražené večeře vhodné do mikrovlnné trouby
Krok 2. Odstraňte co nejvíce přidaného cukru
Cukr může nejen rozrušit váš žaludek, ale je také potravou pro škodlivé bakterie ve vašem GI traktu. Cukr také přispívá k přírůstku hmotnosti, což má vliv na vaše trávicí zdraví. Nejlepší je vyloučit co nejvíce přidaného cukru. Vyhněte se dezertům, limonádám a slazeným cereáliím a kontrolujte množství cukru, které přidáváte do kávy nebo čaje.
- Přidané cukry se liší od přirozeně se vyskytujících cukrů, jako jsou ty v ovoci. Přidané cukry musíte omezit.
- Zvykněte si kontrolovat nutriční štítky u všeho, co si koupíte. Mnoho jídel má přidané cukry, které byste možná nečekali, například jogurt s ovocem na dně.
Krok 3. Snižte příjem tučných nebo tučných jídel
Tyto přísady, zejména nasycené tuky, jsou hůře stravitelné. Zvyšují žaludeční kyseliny a mohou způsobit pálení žáhy. Snažte se co nejvíce vyhýbat smaženým, uzeným nebo zpracovaným potravinám, zejména masu. Nahraďte je raději libovým masem nebo rostlinnými zdroji.
- Pokud jíte drůbež nebo ryby, zkuste odstranit kůži, abyste konzumovali méně tuku.
- Bílé maso na drůbeži má méně nasycených tuků než hnědé maso.
- Zkuste místo oleje nebo másla použít sprej na vaření, abyste omezili příjem tuků.
Krok 4. Jezte pouze 2 porce červeného masa týdně
Červené maso obsahuje spoustu nasycených tuků a chemikálií, které mohou rozrušit váš žaludek. Vysoká konzumace červeného masa je spojena s vyšším výskytem rakoviny tlustého střeva a dalšími problémy s GI. Pokud pravidelně jíte červené maso, omezte spotřebu maximálně na 2 porce týdně.
- Přestože je vepřové a jehněčí maso často považováno za bílé maso, z nutričního hlediska se jedná o červené maso a USDA je podle toho klasifikuje.
- Nahraďte místo toho porce červeného masa drůbežím nebo rybou z bílého masa.
Krok 5. Omezte příjem kofeinu, pokud obtěžuje váš žaludek
Někteří lidé jsou na kofein citlivější než ostatní. Pokud toho vypijete příliš mnoho, může dojít k pálení žáhy, nadýmání nebo průjmu. Pokud si po kofeinu všimnete problémů s GI, omezte svou spotřebu na 1 nebo 2 nápoje denně, abyste zjistili, zda to pomáhá.
Pamatujte, že káva není jediným nápojem, který obsahuje kofein. Čaj, energetické nápoje a soda to také mají
Krok 6. Pijte alkohol s mírou, abyste se vyhnuli pálení žáhy
Alkohol obvykle způsobuje podrážděný žaludek a další zažívací potíže. Pokud pravidelně pijete, omezte konzumaci v průměru na 1–2 nápoje denně, abyste předešli problémům.
- Vyhněte se také nárazovému pití. I když nebudete pravidelně pít, přehánění jedné noci vám pravděpodobně na chvíli zkazí žaludek.
- Někteří lidé jsou na alkohol citlivější než ostatní. Pokud vás pravidelně pálí pálení žáhy při pití, pak je nejlepší alkohol úplně vyloučit.
Metoda 3 ze 3: Přidání doplňků
Krok 1. Pokud nemáte dostatek stravy, použijte doplňky vlákniny
Pokud máte problémy se zácpou a nedostáváte dostatek vlákniny z běžné stravy, může vám pomoci denní doplněk vlákniny. Obvykle se dodávají ve formě prášku. Prášek rozmíchejte ve sklenici vody a vypijte jednou denně.
- Potvrďte pokyny k dávkování na doplňku, který používáte, protože různé značky mohou mít různé směry.
- Začínáme s doplňky vlákniny obvykle způsobuje přebytečný plyn na několik dní, takže začněte nejprve v malém množství. Vezměte polovinu doporučeného dávkování, dokud si na to nezvyknete.
- Lékaři obvykle doporučují, abyste před zahájením doplňků stravy získali ze stravy co nejvíce vlákniny. Zkuste nejprve provést dietní změny a zjistěte, zda to pomáhá.
Krok 2. Vezměte probiotika, abyste zvýšili své dobré střevní bakterie
Pokud z běžné stravy nedostáváte dostatek probiotik, můžete dobré bakterie ve střevě podpořit probiotickými doplňky ve formě pilulek. Získejte produkt s alespoň 1 miliardou živých kultur a vezměte si ho tak často, jak vás balíček nasměruje.
- Probiotika jsou obvykle bezpečná, ale než začnete užívat jakékoli doplňky, poraďte se se svým lékařem.
- Některé plyny a nadýmání jsou běžné, když začnete užívat probiotika. To by se mělo vyjasnit za několik dní, když si vaše tělo na doplňky zvykne.
- Existuje mnoho probiotických značek. Nejlepší je vyhledat online a zjistit, které konkrétní značky byly studovány v klinických studiích, abyste potvrdili, které jsou účinné.
Krok 3. Zkuste podpořit své střevní bakterie prebiotickými doplňky
Tyto doplňky poskytují potravu pro dobré bakterie ve vašem GI traktu. Existuje mnoho značek, takže, stejně jako u probiotik, zkontrolujte, jaké typy byly studovány. Když si vyberete značku, vezměte ji přesně podle pokynů.
Je také běžné zažít plyn a nadýmání, když začnete užívat prebiotika. Počkejte několik dní, jestli to přejde
Tipy
- Pokud jste zlepšili svůj jídelníček a životní styl, ale přesto máte problémy s trávením, navštivte svého lékaře, aby vyloučil všechny základní problémy.
- Pravidelné cvičení je také důležité pro vaše trávicí zdraví. Snažte se každý den věnovat alespoň 30 minutám fyzické aktivity.
Varování
- Pokud pocítíte silnou bolest břicha nebo otok, krvavou stolici nebo trvalé zvracení nebo průjem, okamžitě kontaktujte svého lékaře. Jedná se o potenciálně závažné problémy, které byste se měli pokusit léčit doma.
- Před užíváním jakýchkoli doplňků se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou pro vás to pravé.
- Kouření tabáku může poškodit rovnováhu zdravých bakterií ve vašem střevě. Pokud kouříte, poraďte se se svým lékařem o nejlepším způsobu, jak přestat. Ukončení pomůže obnovit rovnováhu a zlepšit celkové zdraví.
- Nikdy neužívejte antibiotika bez lékařského předpisu, protože nevhodné používání antibiotik může poškodit prospěšné bakterie ve vašem střevě. Nakonec to může poškodit výstelku vašeho střeva, což může způsobit „děravé střevo“.
