Narušení spánku je u bipolární poruchy běžné. Tato narušení mohou vytvořit sestupnou spirálu do hypomanie (téměř konstantní podrážděnost) a dokonce do plné mánie. Pokud jste právě v hypomanické nebo manické epizodě, může být usínání náročné. Přijetí lepších spánkových návyků a pomoc zvenčí jsou některá z nejlepších řešení, jak usnout s bipolární poruchou.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Uklidnění mysli
Krok 1. Lehněte si a proveďte hluboké dechové cvičení
Položte jednu ruku na hrudník a jednu ruku na břicho, abyste sledovali své dechy. Pomalu se zhluboka nadechněte nosem a naplňte plíce. Dech by měl vycházet z vašeho žaludku; neměli byste cítit pohyb hrudníku. Poté pomalu uvolněte vzduch z úst, cítíte, jak se vám žaludek vypouští, jak vzduch odchází. Procvičte si 4 až 6 dechů za minutu a cyklus opakujte 10krát nebo vícekrát.
- Připravte se na postel jako obvykle, ale provádějte toto cvičení, které vám pomůže uklidnit mysl a usnadnit usínání. Toto cvičení můžete také provádět, když sedíte na židli.
- Hluboké dýchání může být užitečné pro zklidnění rychlých myšlenek a úzkosti, které mohou provázet mánii v kteroukoli denní či noční dobu. Nikdo nemusí vědět, že cvičíte.
Krok 2. Naučte se cvičit meditaci
Tato technika může být skvělým způsobem, jak očistit svou mysl od negativních myšlenek a podpořit relaxaci. Posaďte se v tiché místnosti s nohama zkříženýma na podlaze nebo s rovnými zády na židli. Zavři oči. Dýchejte normálně a zaměřte svou pozornost na každý nádech a výdech. Odmítněte nechat svou mysl bloudit a pokaždé, když zabloudíte, vraťte svou pozornost dechu. Udělejte to několik minut, dokud si nevybudujete delší období.
Krok 3. Provádějte progresivní svalovou relaxaci, když nemůžete relaxovat
Tuto relaxační metodu lze provést samostatně nebo pomocí videa s průvodcem. Pohodlně se posaďte na židli. Zhluboka se nadechněte, vdechněte klid a vydechněte napětí. Pomalu se pohybujte vzhůru tělem, napněte jednu svalovou skupinu a vydržte několik sekund. Uvolněte napětí a všimněte si, jaké to je. Přejděte na další svalovou skupinu, dokud neprovedete celé tělo.
Krok 4. Zapněte video s průvodcem, které vám pomůže usnout
Tato forma relaxace zahrnuje řadu technik, které používají smysly ke snížení úzkosti a stresu. Komentovaná relace snímků může vyžadovat, abyste si představili, že jste na klidné procházce loukou nebo se brodíte oceánem. Na YouTube je k dispozici mnoho videí s průvodcem, které můžete zdarma sledovat.
Krok 5. Získejte pravidelnou fyzickou aktivitu
Cvičení může být skvělý způsob, jak uklidnit úzkost nebo vaši náladu během manické fáze bipolární poruchy. Aby však aktivita dále nepřerušovala váš spánek, zkuste cvičit ráno nebo alespoň několik hodin před spaním.
- Váš cvičební režim může zahrnovat mírné aktivity, jako je jóga, pilates nebo procházka parkem. Můžete se také zapojit do dynamičtějších forem cvičení, jako je běh nebo intervalové tréninky o vysoké intenzitě.
- Bez ohledu na to, jaký druh cvičení si vyberete, výhody převáží nad tím, že nebudete dělat vůbec žádné. Pravidelné cvičení může zlepšit náladu, snížit riziko onemocnění a může dokonce pomoci s depresivními epizodami, které s bipolární poruchou máte.
Metoda 2 ze 3: Budování lepších návyků na spánek
Krok 1. Vytvořte si noční rutinu
V první řadě můžete zabránit tomu, aby se manické epizody děly, dodržováním správné spánkové hygieny. To může být velmi účinné při léčbě nespavosti u jedinců s bipolární poruchou - dokonce i u manických epizod. Zvažte vytvoření rutiny pro ukončení, abyste se dostali do správné mysli na spánek.
- Noční rutina se může skládat z lehkého protažení, úklidu vašeho domova, přípravy oblečení na následující den, horké koupele a čtení knihy. Pokuste se dělat věci, které nezahrnují jasná světla nebo technologie, protože tyto věci vašemu mozku nesignalizují, že je čas spánku. Provádějte uklidňující činnosti, které mozku i tělu naznačují, že se blíží doba spánku.
- Připravte se na spaní každou noc ve stejnou dobu a minimálně hodinu před tím vypněte veškerou elektroniku.
Krok 2. Omezte aktivity v ložnici
Ložnice by měla být spojena především se spánkem. Pokud jste osoba, která pracuje na svém notebooku v posteli nebo sleduje televizi, když je v posteli, možná budete muset tyto návyky změnit, abyste mohli usnout. Zkuste přesunout rušivé činnosti z ložnice a proveďte je v jiné oblasti.
Krok 3. Vytvořte optimální prostředí pro spaní
Pokud je vaše ložnice pohodlná a příjemná, bude snazší tam usnout. Pořiďte si pohodlnou matraci, ložní prádlo a polštáře, které vytvoří prostředí vhodné pro spánek. Kromě toho zakryjte okna zatemňovacími závěsy, aby dovnitř pronikalo minimum světla. Snižte termostat na nízkou teplotu.
Krok 4. Minimalizujte příjem alkoholu a kofeinu před spaním
V závislosti na jakýchkoli lécích, které užíváte, jste již mohli být poučeni, abyste tyto nápoje zcela omezili. Pokud jste však dostali povolení pít alkohol a kofein, dodržujte konzumaci několik hodin před spaním.
- Možná vás překvapí rada o nepití alkoholu před spaním. Většina lidí se po jednom nebo dvou nápojích bude cítit ospalá. Přestože vám alkohol může pomoci usnout, nepodporuje kvalitní spánek a můžete se probudit o několik hodin později a nebudete moci znovu usnout.
- Kofein je stimulant, takže poslední věcí, kterou byste chtěli udělat před spaním, je stimulovat se s manickými příznaky ještě více, než už můžete mít. Odpoledne omezte příjem kofeinu, abyste v noci lépe spali.
Krok 5. Vstaňte, pokud nemůžete usnout
Pokud nemůžete spát, neležte jen vzhůru v posteli. Vstaňte, ale zůstaňte blízko postele a udělejte něco velmi relaxačního. To může znamenat například poslech uklidňující hudby, koupání nebo čtení knihy.
Metoda 3 ze 3: Získání nápovědy zvenčí
Krok 1. Najděte si psychiatra se zkušenostmi s léčbou bipolární poruchy
Váš lékař vám pomůže určit léčebný režim, který vám pomůže kontrolovat bipolární příznaky. Vždy užívejte léky podle předpisu, protože přeskočení dávky může vyvolat manickou epizodu. Upozorněte svého lékaře, pokud máte problémy se spánkem. Důsledná deprivace spánku může zhoršit bipolární příznaky, ovlivnit kvalitu života a dokonce vést k problému zneužívání návykových látek.
Některé léky, jako jsou antidepresiva, mohou ve skutečnosti způsobit narušení spánku. Pokud užíváte takové léky, poraďte se se svým lékařem, zda můžete změnit své léky nebo přidat ke svému současnému režimu další léky, které vám pomohou lépe spát
Krok 2. Zvažte vyzkoušení terapie mezilidských a sociálních rytmů (IPSRT)
Jedná se o formu psychoterapie založenou na myšlence, že bipolární porucha je způsobena nebo zhoršena narušením cirkadiánních rytmů a spánkovou deprivací. Jejím cílem je omezit opakování manických epizod. IPSRT lze provádět individuálně nebo ve skupině. Zaměřuje se na pomoc lidem s poruchami nálady, jako jste vy, lépe zvládat jejich každodenní život pomocí rutin a strategií ke zlepšení spánku a zvládání stresu.
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře, zda můžete užívat melatonin
Melatonin je hormon, který tělo přirozeně vylučuje. Pomáhá regulovat cirkadiánní rytmy a funguje jako vnitřní hodiny ovládající spánek. Sekrece je vysoká v noci a nízká ráno a během dne. Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, zda může být tento doplněk užitečný při dosažení lepší kvality spánku.
