Pokud si myslíte, že máte vysoké riziko rakoviny prsu, není žádným překvapením, že chcete snížit riziko vzniku rakoviny úpravou svého jídelníčku a životního stylu. Jedním ze způsobů, jak snížit riziko rakoviny prsu, může být zvýšení příjmu vlákniny v potravě. Mnoho studií ukázalo, že diety bohaté na vlákninu mohou chránit před rakovinou prsu. Pomalu zvyšujte příjem vlákniny každý den kromě úpravy dalších faktorů stravy a životního stylu, abyste mohli snížit riziko rakoviny prsu.
Kroky
Část 1 ze 3: Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Krok 1. Jezte 100% celých zrn
Existuje celá řada potravin, které nabízejí slušné množství vlákniny. Některé z potravin s nejvyšším obsahem vlákniny jsou 100% celozrnné.
- Chcete si vybrat celozrnné produkty před zrny rafinovanými, protože tyto potraviny jsou zpracovávány minimálně a nechávají všechny části obsahující vlákninu neporušené se zrnem.
- Do většiny jídel a svačinek zahrňte porci celozrnných produktů, abyste zvýšili příjem vlákniny. Odměřte 1 oz nebo 1/2 šálku celých zrn.
- K vyzkoušení patří celá zrna: celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, hnědá rýže, quinoa, celozrnné anglické vdolky.
Krok 2. Zaměřte se na 5-9 porcí ovoce a zeleniny
Další dvě skupiny potravin, které nabízejí hodně vlákniny, jsou ovoce a zelenina. Kromě poskytování vlákniny mají tyto potraviny také vysoký obsah vitamínů a minerálů.
- Udělejte z poloviny talíře ovoce nebo zeleninu. To vám pomůže dostat doporučených 5-9 porcí denně. Nebo můžete počítat a odměřit porce 1 šálku zeleniny, 2 šálků salátových zelenin nebo 1/2 šálku nakrájeného ovoce.
- Mezi specifické ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vlákniny patří: maliny, borůvky, ostružiny, hrušky, jablka, artyčoky, hrášek, brokolice, tuřín a růžičková kapusta.
Krok 3. Zahrňte zdroje bílkovin s vysokým obsahem vlákniny
Možná vás překvapí, když zjistíte, že existují některé zdroje bílkovin, které mají také vysoký obsah vlákniny. Jejich zahrnutí je další snadný způsob, jak zvýšit vlákninu každý den.
- Bílkoviny jako kuře, ryby nebo hovězí maso neobsahují vlákninu. Zdroje bílkovin, jako jsou fazole, čočka, ořechy a semínka, však obsahují vlákninu.
- Vyměňte porci nevláknitých bílkovin za tu s vyšším obsahem vlákniny. Například místo podávání grilovaného kuřete na salát navršte salát s fazolemi.
- Odměřte 1/2 šálku fazolí nebo čočky a 1 unci ořechů nebo semínek.
- Mezi položky s obzvláště vysokým obsahem vlákniny patří: všechny fazole, čočka, pistácie, mandle, pekanové ořechy, lněná semínka a chia semínka.
Krok 4. Zvažte přidání doplňku vlákniny
Kromě toho, že jíte více potravin bohatých na vlákninu, můžete také zvýšit svůj denní příjem vlákniny užíváním doplňku vlákniny.
- Vláknové doplňky představují další způsob, jak do vaší stravy vnést více vlákniny. Mohou mít různé formy, včetně tablet, kapslí, prášků a dokonce i gumy.
- Přestože je nejlepší získávat vlákninu z potravin (protože obsahují také vitamíny a minerály), přidávání doplňků vlákniny denně by nemělo být škodlivé a může vám pomoci zvýšit denní příjem.
- Před zahájením jakýchkoli volně prodejných doplňků se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné a účinné.
Krok 5. Jezte obohacené potraviny
Kromě celých potravin, jako je ovoce nebo zelenina, se výrobci potravin snaží také zvýšit obsah vlákniny v mnoha zpracovaných potravinách.
- Mnoho potravin, jako je ovocná šťáva, sójová mléka a jogurty, do nich nyní přidalo vlákninu. Všechny tyto mají vlákno přidané během zpracování.
- Mezi konkrétní položky, které můžete zkusit zahrnout, patří: OJ, jogurty, sójové mléko, pečivo, cereálie, krekry a granola. Zkontrolujte, zda je na štítku uvedeno „s přidaným vláknem“. Ne všechny nápoje pro každou značku budou mít přidanou vlákninu.
Část 2 ze 3: Zvýšení příjmu vláken
Krok 1. Napište si jídelníček
Kdykoli se pokoušíte změnit svůj jídelníček nebo způsob, jakým jíte, bude užitečné napsat si jídlo, které vám pomůže naplánovat si změny.
- Začněte tím, že si napíšete všechna jídla, která plánujete během týdne sníst. Zahrnuje snídani, oběd, večeři, občerstvení a nápoje. To vám pomůže vizuálně zjistit, kde můžete přidat více potravin bohatých na vlákninu.
- Zkontrolujte svůj jídelníček a zjistěte, kde jsou oblasti, do kterých můžete přidat potraviny bohaté na vlákninu. Pokud například plánujete v pondělí večer vařit praženici s kuřecím masem a zeleninou, plánujte ji podávat s hnědou rýží místo bílé rýže.
- Využijte také svůj jídelníček k sestavení seznamu potravin na týden. Budete přesně vědět, na jaké potraviny bohaté na vlákninu se musíte zásobit.
Krok 2. Veďte si deník o jídle
Stejně jako jídelníček je deník o jídle dalším skvělým nástrojem, který můžete použít, když se pokoušíte provádět a sledovat změny ve vaší stravě.
- Potravinový deník lze provést pomocí papíru a tužky nebo pomocí aplikace pro deníky. Aplikace v telefonu nebo počítači bude přínosem, protože mnoho z těchto aplikací automaticky vypočítává váš celkový příjem vlákniny každý den.
- Sledujte každé jídlo, které denně sníte, plus velikosti porcí jídla. Zajistěte sledování snídaně, oběda, večeře, občerstvení a jakýchkoli nápojů (zejména těch, které můžete smíchat s doplňkem práškové vlákniny).
- Sledujte svůj celkový příjem vlákniny (možná to budete muset udělat ručně, pokud nepoužíváte aplikaci), abyste zjistili, kolik vlákniny za běžný den přijmete. Poté začněte přidávat více potravin bohatých na vlákninu a uvidíte, jak moc můžete svůj příjem zvýšit.
- Použijte svůj deník jídla jako vodítko k tomu, zda byste se měli i nadále snažit zvýšit příjem vlákniny.
Krok 3. Pijte více vody
Pokud pracujete na zvýšení příjmu vlákniny (zvláště pokud jste dříve jedli stravu s nízkým obsahem vlákniny), budete se také chtít ujistit, že zvýšíte také příjem vody.
- Vláknina nebo doplňky stravy fungují nejlépe, když jsou spárovány s dostatečným množstvím vody. Vlákna a voda společně pomáhají udržovat systém GI v pohybu dobrým tempem.
- Ujistěte se, že pijete minimální množství vody denně. Pokud nejste, pracujte na zvýšení příjmu tekutin a také příjmu vlákniny.
- Většina lidí potřebuje asi 8-13 sklenic hydratačních tekutin denně. Zaměřte se na tekutiny jako: voda, ochucená voda, perlivá voda nebo káva a čaj bez kofeinu.
Krok 4. Pomalu zvyšte příjem vlákniny
Je skvělým cílem pokusit se snížit riziko rakoviny prsu zvýšením příjmu vlákniny. Musíte si však dávat pozor na to, jak postupujete při zvyšování vlákniny, abyste se ujistili, že celkově zůstanete zdraví.
- Přestože je vláknina skvělou živinou k prevenci rakoviny a dokonce i mnoha problémů se zažívacím traktem, příliš mnoho vlákniny nebo její příliš rychlé zvýšení může způsobit další problémy.
- Pokud zvyšujete vlákninu příliš mnoho nebo příliš rychle, můžete zaznamenat mírné, ale frustrující vedlejší účinky, jako jsou: plyn, nadýmání a křeče.
- Pomalu zvyšte příjem vlákniny o několik gramů každý týden. Díky tomu si vaše tělo, konkrétně váš GI systém, zvykne na vaši novou dietu.
Část 3 ze 3: Snížení dalších rizikových faktorů rakoviny prsu
Krok 1. Promluvte si se svou rodinou a lékařem
Pokud se obáváte rizika rakoviny prsu a přemýšlíte o způsobech, jak toto riziko snížit, je důležité promluvit si se svým lékařem.
- Váš lékař s vámi bude moci důkladně zkontrolovat vaši rodinnou a osobní anamnézu a vysvětlit, jaká rizika vám mohou hrozit z genetiky a/nebo jiných zdravotních problémů (jako je radiační terapie nebo předchozí změny ve vaší prsní tkáni).
- Mluvte konkrétně o své touze zvýšit příjem vlákniny. Přestože zvýšení příjmu vlákniny s největší pravděpodobností není škodlivé, stále je třeba o tom promluvit se svým lékařem.
- Promluvte si také se svým lékařem o vaší stravě a životním stylu a zeptejte se, jaké další změny můžete kromě zvýšení vlákniny provést, abyste snížili riziko rakoviny prsu.
Krok 2. Udržujte si zdravou váhu
Jedním z důležitých faktorů, které je třeba při snižování rizika rakoviny prsu zvážit, je vaše váha. Studie ukázaly, že ženy s nadváhou nebo obezitou mají zvýšené riziko vzniku rakoviny prsu.
- Tukové buňky produkují ve vašem těle estrogen. Se zvýšeným množstvím tukových buněk vaše tělo produkuje více estrogenu, který může podporovat růst buněk rakoviny prsu.
- Pokud je váš BMI 25,0-29,9, budete považováni za nadváhu. BMI 30,0 nebo vyšší je považován za obézní. Pokud váš BMI spadá do těchto rozmezí, zvažte hubnutí, které vám pomůže snížit riziko vzniku rakoviny prsu.
- Ve studii zdraví sester měly ženy, které po menopauze přibraly 10 liber nebo více, vyšší riziko rakoviny než ty, které si udržovaly váhu.
Krok 3. Vzdejte se alkoholu a kouření
Studie soustavně ukazují, že jak alkohol, tak kouření prokázaly pozitivní korelaci se zvýšeným rizikem vzniku rakoviny prsu. Přerušte tyto návyky, abyste snížili riziko.
- Studie ukázaly, že ženy, které pijí 3 a více nápojů týdně, mají o 15% vyšší riziko vzniku rakoviny prsu.
- Přestože je pro ženy považováno za bezpečné vypít 1 nápoj denně, zvažte občasné snížení spotřeby pouze na skleničku nebo úplné zastavení.
- Novější studie potvrdily, že kouření také zvyšuje u ženy riziko vzniku rakoviny prsu. Vzhledem k tomu, že kouření je vždy považováno za nezdravé chování, okamžitě s kouřením přestaňte.
Krok 4. Zvyšte své fyzické aktivity
Bylo také prokázáno, že účast na pravidelných fyzických aktivitách snižuje riziko vzniku rakoviny prsu. Začněte nebo zvyšte množství cvičení.
- Je známo, že fyzická aktivita pomáhá řídit a kontrolovat váhu. Cvičení po dobu alespoň 2 1/2 hodiny týdně pomáhá zvládat vaši váhu - další důležitý rizikový faktor.
- Cvičení také pomáhá tělu efektivněji využívat krevní cukr (glukózu v krvi) a inzulín. Studie ukázaly, že když máte více inzulínového růstového faktoru, máte vyšší riziko vzniku rakoviny prsu.
- Přestože CDC doporučuje pouze 2 1/2 hodiny fyzické aktivity střední intenzity, ke snížení rizika rakoviny prsu byly doporučeny až 4 hodiny.
Tipy
- Vždy se poraďte se svým lékařem o svém riziku rakoviny prsu, abyste se ujistili, že rozumíte všem svým rizikovým faktorům.
- Přestože jíst více vlákniny může snížit riziko vzniku rakoviny prsu, je důležité zaměřit se na celou dietu a životní styl, abyste toto riziko snížili.
- Mějte na paměti, že je zapotřebí více studií k určení, zda lze riziko rakoviny prsu snížit zvýšením hladiny vlákniny. Pozorovací studie mohou být omezeny vlivem vlákniny na životní styl a výběr potravin. Kromě toho mohou být důležité druhy vláken a odkud je získáváte.
