I když vaše mysl zná logiku vzdání se nezdravých jídel, může být obtížné jim odolat, když vám stojí přímo před obličejem. Extra cookie, plátek koláče nebo malé množství hranolků se mohou rychle sčítat, a než se nadějete, odchýlili jste se od svého závazku vyhýbat se nezdravému jídlu. Ať už je vaším cílem zhubnout nebo zlepšit celkový zdravotní stav, naučit se, jak se zbavit potravin, které způsobují více škody než užitku, je na dosah, pokud víte, co máte dělat.
Kroky
Část 1 ze 3: Výběr zdravého jídla
Krok 1. Rozvíjejte chuť na čerstvé, zdravé jídlo
Když jíte cukr, sůl a další výrazné příchutě, můžete si procvičit chuť na patře, aby jídlo, které neobsahuje tyto položky, bylo nudné. Součástí odpuštění nezdravého jídla je naučit se přijímat to, co je zdravé. Zjistěte, co je v sezóně, kde žijete, prozkoumejte nové příchutě a vyzkoušejte nové recepty. Brzy zjistíte, že vám skutečně chutná zdravá strava.
- Pokud například žijete v blízkosti oceánu, pravděpodobně máte k dispozici lahodné čerstvé mořské plody. Vychutnejte si jídla jedinečná pro místo, kde žijete.
- Nebo navštivte restauraci s kuchyní, kterou běžně nemáte. Zkuste si objednat čerstvé jídlo, které není smažené nebo pohřbené v bohaté omáčce.
Krok 2. Vařte od nuly tak často, jak je to možné
Budete přesně vědět, co dáváte do jídla. I když uvaříte něco, co nepovažujete za zdravé, například smažené kuře, pokud použijete čerstvé suroviny, bude to pro vaše tělo stále lepší než verze pro rychlé občerstvení.
Pokud s vařením začínáte, zvažte účast ve třídě, abyste se dozvěděli více o tom, jak připravit zdravé a přesto chutné jídlo. Je velmi důležité, aby jídlo chutnalo, protože pokud ne, pravděpodobně přejdete zpět na méně zdravé možnosti
Krok 3. Naplňte ovoce a zeleninu
Když vyživujete své tělo zdravým ovocem a zeleninou, máte méně prostoru pro jídlo, které je méně než zdravé. Nezáleží na tom, co dalšího je v nabídce, zkuste začít s jídlem buď s ovocem, zeleninou nebo s obojím.
- Čerstvé ovoce a zelenina jsou lepší než sušené nebo šťávy, protože obsahují vlákninu a vodu, které vás zasytí.
- Vyhněte se ovocné šťávě, která obsahuje tolik cukru jako soda.
Krok 4. Jezte hodně zdravých bílkovin
Když ve stravě nemáte dostatek bílkovin, obvykle sáhnete po pohodlných jídlech, které vám nakonec kazí jídelníček. Zajistěte, aby každé jídlo obsahovalo bílkoviny, abyste zůstali plní a cítili se nabití energií po celý den.
- Vejce, maso, ryby, drůbež a mléčné výrobky jsou skvělými zdroji živočišných bílkovin.
- Pokud jste vegetariáni, jezte fazole, ořechy, sójové produkty a další zdroje vegetariánských bílkovin.
Krok 5. Drž se dál od zpracovaných potravin
Pokud dodržujete jedno pravidlo, které dbá na zdraví, nechejte to být toto. Zpracovaná, balená jídla obvykle obsahují spoustu soli, cukru, trans -tuků a chemických konzervačních látek, které jim dodají chuť a pomohou jim jít měsíce (nebo roky) bez zkažení. Nakonec budete jíst mnohem více nezdravých přísad, než je nutné.
Krok 6. Snažte se nejíst smažené jídlo
Smažení se liší od jiných způsobů vaření tím, že mění vlastnosti jídla, takže je pro vaše tělo méně zdravé než jídlo, které je pečené, grilované, vařené nebo dušené. Kdykoli máte na výběr, vyberte si jídlo, které bylo uvařeno jinou metodou než smažením.
- Pokud máte recept, který vyžaduje smažení, zkuste místo toho „smažení“v troubě. Výsledkem je stále vynikající chuť bez hlubokého smažení jídla na oleji.
- Když smažíte jídlo, použijte olej z hroznových jader nebo kokosový olej, které jsou zdravější než rostlinný olej a arašídový olej.
Krok 7. Omezte cukr
Někdy se zdá, že nejchutnější jídla jsou ta, kterým se musíme vyhnout, a cukr není výjimkou. Vyloučení sladkostí může dlouhou cestu k udržení vašeho těla v dobrém zdraví. Zkuste omezit následující:
- Sladké nápoje
- Pečené dobroty
- Bonbón
- Umělá sladidla
Část 2 ze 3: Omezení chuti k jídlu
Krok 1. Pijte nízkokalorický nápoj
V mnoha případech je hlad zaměněn za žízeň a ty dunění v žaludku lze místo jídla nasytit vodou. Zkuste vypít vysokou sklenici vody s citronem do ní vytlačeným a měli byste cítit menší hlad.
- To funguje také s čajem, kávou nebo sodovou vodou. Nápoje vám pomohou cítit se sytí bez kalorií navíc.
- Měli byste se však vyhnout sodám bez cukru nebo dietě, protože obsahují přísady, které mohou ve skutečnosti zvýšit chuť k jídlu, místo aby je potlačily.
Krok 2. Jezte ořechy a avokádo
Až budete mít hlad po obyčejné sklenici vody, sáhněte po hrsti mandlí nebo vlašských ořechů. Můžete také nakrájet avokádo a sníst ho s trochou soli a citronu. Tato jídla obsahují přírodní látky, díky nimž se budete cítit plnější a delší. Jsou také extrémně výživné.
- Ačkoli jsou ořechy pro vás velmi dobré, jsou bohaté na kalorie. Omezte porce najednou na hrst.
- Pro zpestření zkuste opéct syrové ořechy s olivovým olejem a čerstvou bylinkou, jako je rozmarýn nebo tymián. Nebo přidejte kořeněné pepřové koření pro ohnivý nádech. Občerstvení něčeho s vysokou chutí vás udrží déle spokojenými.
Krok 3. Zkuste lžíci kokosového oleje
Kokosový olej je extrémně sytivý, částečně proto, že má vysoký obsah kalorií. Jsou to však požadované kalorie, bohaté na živiny a tuky, které vám zabrání jíst zpracované potraviny a pomohou vašim vlasům a pokožce vypadat zdravě.
- Abyste to snáze zvládli, dejte si kokosový olej s čerstvým ovocem nebo jiným ovocem.
- Nebo si ho můžete vmíchat do kávy pro lahodnou kokosovou pochoutku.
- Mějte na paměti, že samotný kokosový olej nezbaví vaši chuť na nezdravé jídlo. Zatímco některé výzkumy naznačují, že vás kokosový olej může krátce po konzumaci více zasytit, studie také naznačují, že později v průběhu dne nemusí fungovat vaše chuť k jídlu.
Krok 4. Žvýkejte žvýkačku, když máte hlad
Nejlepší je guma s příchutí máty. Mátová příchuť se špatně mísí s většinou jídel, takže si méně pravděpodobně dopřejete nezdravou svačinku. Pokud nemáte kolem žvýkačku, uděláte dobře, když ucítíte něco mátového. Čištění zubů také funguje!
Krok 5. Zaměstnejte se
Jíte, když se nudíte? Mnoho lidí ano, takže zaneprázdnění je jedním z nejlepších způsobů, jak se zbavit potřeby jíst nezdravá jídla. Pokud jste aktivní, nebudete mít čas se starat o to, zda byste měli nebo neměli mít ten kousek cukroví navíc.
Pohybujte se místo toho, abyste zůstali celý den na stejném místě. Díky cvičení v polovině dne se nebudete cítit příliš znuděně
Část 3 ze 3: Držte se své stravy
Krok 1. Provádějte změny pomalu
Pokud většina vašich jídel zahrnuje rychlé občerstvení, mražené večeře nebo balené občerstvení, bude těžké provést úplný přechod ke zdravému stravování hned. Zkuste nejprve vypnout jen jedno jídlo denně za zdravé domácí jídlo. Postupně se můžete propracovat ke zdravému jídlu třikrát denně.
Někteří lidé raději přestanou jíst nezdravé krůty a to je úplně v pořádku, pokud to chcete zkusit. Buďte však připraveni na intenzivní chutě a možná i abstinenční příznaky, zvláště pokud se vzdáváte cukru
Krok 2. Zkontrolujte nutriční štítky
Jednodušší je dopřát si, když si nejste úplně jisti, co jíte. Zvykněte si nejen na počet kalorií, ale také na seznamy potravin, které rádi jíte.
- Pokud má položka krátký seznam čistých přírodních ingrediencí, pravděpodobně byste měli jít.
- Ale pokud má seznam přísad dlouhý více než palec, pravděpodobně to pro vás není tak zdravé, i když je označeno jako „nízkokalorické“.
Krok 3. Nechte si občas dopřát moderování
Život by nebyl moc zábavný, kdybyste si nikdy nedali svůj oblíbený dezert. Nejen to, ale pravděpodobně byste po tom toužili pořád, než se konečně poddáte záchvatu. Jíst trochu jednou za čas je naprosto v pořádku. Umožňuje vám zůstat pod kontrolou, aniž byste se cítili zbaveni.
Krok 4. Nahraďte zdravé alternativy
Řekněme, že žijete pro sodovku, a nesnášíte pomyšlení, že byste to museli vzdát. Trochu podvádějte mozek tím, že budete pít sycenou vodu se šťávou z citronu a několika kapkami medu. I když nebude chutnat přesně tak sladce jako vaše oblíbená citronovo-limetková soda, může vám stačit na to, abyste se dostali přes chuť. Vyzkoušejte také následující substituce:
- Pokud toužíte po čokoládě, snězte pár kousků hořké čokolády, která obsahuje 70 procent kakaa nebo více. Má nízký obsah cukru a poskytuje vynikající čokoládovou vzpruhu.
- Pokud toužíte po pečivu, opečte batáty a navrch je pokapejte máslem a trochou skořice.
- Pokud toužíte po ovocném dezertu, zkuste obyčejné čerstvé ovoce doplněné mírným pokapáním javorovým sirupem nebo medem.
- Pokud toužíte po slané svačině, opečte si dýňová nebo slunečnicová semínka se svými oblíbenými kořením.
Krok 5. Zamyslete se nad tím, proč chcete být zdraví
Mít pádné důvody pro vaše rozhodnutí je skvělý způsob, jak zůstat motivovaný. Když se chystáte sáhnout po tom mléčném koktejlu nebo sáčku brambůrek, zamyslete se nad tím, proč chcete zůstat zdraví, zhubnout a cítit se lépe.
- Myslet na rodinu je často obrovskou motivací. Možná chcete mít více energie na hraní se svými dětmi.
- U některých lidí jde o budoucnost. Možná, že ve vaší rodině běží srdeční choroba a vy chcete nyní udělat změnu.
- Nebo se může stát, že vám jídlo, které jíte, způsobí nevolnost. Víte, že výběr jablka místo tyčinky pomůže vašemu žaludku cítit se usedleji.
Krok 6. Najděte kořen problému
Pokud jste celý život bojovali s konzumací nezdravých potravin, může to být víc, než jen mít problém držet dietu. Mnoho lidí se věnuje jídlu jako způsobu, jak se vyrovnat s problémy, jako je deprese nebo PTSD. Pokud si myslíte, že může existovat základní příčina, vyhledejte pomoc u lidí, kteří tomu rozumí.
- Zvažte získání terapie, která vám pomůže s vaší situací. Pokud máte poruchu příjmu potravy, bude těžké ji překonat sama.
- Hledejte skupiny online a osobní podpory, které vám pomohou na vaší cestě do wellness.
