Může být obtížné jíst zdravé a výživné potraviny, když mnoho zpracovaných potravin a nezdravých potravin je tak chutných. Kromě toho jsou tato jídla levná, snadno dostupná a vyžadují málo vaření nebo přípravné práce. Výběr zdravých potravin může být stejně snadný a můžete vyměnit výživné potraviny za ty nezdravější, abyste zlepšili své zdraví a dokonce vám pomohli trochu zhubnout. Pomalu provádějte změny ve stravě a zlepšujte své stravovací návyky tím, že budete lépe a výživněji vybírat potraviny.
Kroky
Část 1 ze 2: Plánování zdravějších jídel
Krok 1. Veďte si deník o jídle
Potravinový deník je skvělý nástroj a skvělé místo, kde začít, když chcete vyměnit některé z vašich typických jídel za něco výživnějšího.
- Vedení potravinového deníku po dobu jednoho až dvou týdnů vám skutečně může poskytnout skvělý pohled na to, co jíte a kolik vašich potravin není tak zdravé.
- Označte položky ve svém deníku jídlem hvězdičkou, které chcete změnit. Například se můžete každý den zastavit ve své oblíbené kavárně na latte a snídani.
- Prohlédněte si všechny položky označené hvězdičkou v deníku o jídle a vytvořte si seznam věcí, které chcete změnit. Například zvažte výměnu čaje nebo černé kávy za denní latte a oves přes noc jako snadnou, sytou a zdravější snídani než pečivo.
Krok 2. Napište svá oblíbená jídla a svačiny
Naše oblíbená jídla nebo svačiny mnohdy nejsou nejzdravější. Jejich změna a výběr zdravějšího jídla může pomoci zlepšit vaše zdraví.
- Udělejte si čas (v případě potřeby pomocí deníku o jídle) a zapište si některá z vašich nejběžnějších oblíbených jídel, která jsou zpracovaná nebo nejsou tak zdravá, jak byste chtěli.
- Tento seznam vám může pomoci začít hledat nové možnosti oblíbených položek. Jíst zdravěji nebo střídat zdravější potraviny neznamená, že už nikdy nemůžete mít své oblíbené jídlo. Svá oblíbená jídla můžete vylepšit zdravějšími potravinami.
Krok 3. Vyčistěte si kuchyň
Dalším chytrým nápadem je vyčistit kuchyň a spíž. Nedostatek typických nezdravých jídel nebo zpracovaných potravin vám může pomoci přinutit vás k lepším rozhodnutím.
- Podívejte se do své chladničky, mrazničky nebo spíže. Jsou tam položky, které nejsou výživné? Máte hodně zpracovaných potravin, jako jsou sladkosti, chipsy nebo sušenky?
- Udělejte si čas na odstranění všech těchto potravin. Můžete je hodit, darovat přátelům nebo dát neotevřené položky potravinové bance.
- Můžete také pomalu dojíst a jakmile jsou pryč, nekupujte je znovu.
Krok 4. Zvažte nákup kuchařek nebo hledání nových receptů online
Pokud máte rádi jídla z rychlého občerstvení, smažená jídla nebo jídla, která jsou příliš zpracovaná, může vám prospět výzkum některých zdravých způsobů, jak vařit stejná jídla.
- Hledejte zdravé verze svých oblíbených receptů nebo jídel online. Mnoho foodblogerů a kuchařských webů nabízí skvělé tipy a nápady pro zdravé zatočení na běžných kalorických jídlech s vysokým obsahem tuku.
- Existují také kuchařky, které se zaměřují pouze na zdravé předělávky nebo zdravé výměny pohodlných jídel.
- Podívejte se na recepty z tohoto oblíbeného jídla a začněte do svého týdne zařazovat některé z těchto zdravějších receptů.
Část 2 ze 2: Zahrnutí výživných potravin
Krok 1. Vařte více z domova
Mnoho studií ukázalo, že ti lidé, kteří vaří z domova častěji, mají tendenci jíst zdravěji a celkově konzumovat méně kalorií ve srovnání s těmi, kteří vaří méně.
- Jednou z hlavních výhod vaření z domova je, že přesně víte, co patří do vašich jídel, jídel nebo svačin. I když si v restauraci zkoušíte objednat něco zdravého, možná si nejste úplně jistí, co v tom konkrétním jídle je.
- Vaření z domova vám také umožňuje kontrolovat množství určitých přísad, které při přípravě jídla používáte. Můžete kontrolovat množství přidaného tuku, cukru a sodíku.
- Kromě toho, když vaříte z domova, můžete si připravit a připravit si oběd, svačinu nebo jídlo za běhu. Odstraňuje to výmluvu, že se musíte najíst.
Krok 2. Lepší výběr bílkovin
Bílkoviny jsou nezbytnou součástí zdravé výživy. Pomáhá vám poskytovat energii a výživu po celý den; některé zdroje bílkovin a způsoby vaření bílkovin však nejsou tak výživné ani dobré pro vaše zdraví.
- Vyberte si štíhlejší kusy bílkovin než bílkoviny s vyšším obsahem tuku nebo tučné kusy masa. Tyto bílkoviny s vyšším obsahem tuku (jako vepřové maso, zpracované maso, sádlo, máslo, jehněčí) mají typicky vysoký obsah nasycených tuků, což může zvýšit váš cholesterol a riziko srdečních chorob a mrtvice.
- Volba štíhlejších bílkovin vám pomůže vyhnout se nebo minimalizovat množství nasycených tuků ve vaší stravě. Vyberte si položky jako: drůbež bez kůže, vejce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, libové hovězí maso, plody moře, luštěniny a tofu. Jděte na porci 3 - 4 oz bílkovin na jedno jídlo.
- Kromě toho volte místo smažení zdravé a výživné způsoby přípravy proteinových jídel - například pečení, vaření nebo grilování.
- Zkuste se vyvarovat: smažení, smažení nebo vaření na velkém množství oleje nebo másla, přidávání omáček s vysokým obsahem tuku nebo kalorií (jako smetanové omáčky, sýrová omáčka nebo omáčka) a vyhýbejte se dochucování spoustou soli nebo koření s vysokým obsahem sodíku.
- Místo smažených krevet zkuste upéct obalované krevety. Místo kuřecího Alfreda promíchejte kuře a těstoviny s přirozeně nízkokalorickou marinarovou omáčkou. Při výrobě hamburgerů nebo sekané můžete také vyměnit 80/20 mletého hovězího za 93/7 mletého hovězího masa nebo libového mletého krůtího nebo kuřecího masa. Pokud běžně kupujete drůbež se slupkou, odstraňte kůži nebo se rozhodněte pro verze bez kůže pro méně tuku. Nakupte drůbež z bílého masa přes tmavé maso.
Krok 3. Přejít na celozrnné přes rafinovaná zrna
Další snadnou opravou, jak přidat do svého jídelníčku výživnější potraviny, je výměna rafinovaných zrn za 100% celých zrn.
- Rafinovaná zrna jsou ta, která jsou vysoce zpracovaná a jejich části obsahující živiny jsou odstraněny. Přestože mají dlouhou trvanlivost, jsou méně syté a mají málo vlákniny a dalších základních živin.
- 100% celozrnné produkty jsou minimálně zpracovány a mají mnohem vyšší obsah vlákniny, bílkovin a dalších vitamínů. Přestože jsou kalorická zrna velmi podobná, celá zrna jsou mnohem výživnější než zrna rafinovaná.
- Změňte svá typická rafinovaná zrna na celozrnná, jako jsou: oves, quinoa, hnědá rýže, 100% celozrnné těstoviny nebo chléb. Zaměřte se na 1/2 šálku nebo 1 oz porce těchto potravin.
- Vyměňte své typické obyčejné špagety za celozrnné nebo celozrnné. Při výrobě praženice nebo kari zvolte místo bílé rýže hnědou rýži nebo quinoa.
- Pokud vyrábíte pečivo jako domácí chléb, vdolky nebo koláče, zkuste polovinu mouky v receptu nahradit 100% celozrnnou moukou. (Úplná náhrada celozrnné mouky za bílou mouku obvykle vyžaduje speciální recept, protože celozrnná mouka je mnohem hustší než běžná.)
- Stejně jako bílkoviny stále zvažte, jak zrna připravujete. Vyvarujte se přidávání velkého množství másla nebo oleje nebo jejich míchání omáčkami s vyšším obsahem tuku nebo kalorií.
Krok 4. Vždy zahrňte ovoce nebo zeleninu
Dalším rychlým způsobem, jak udělat každé jídlo výživnějším, je zahrnout více ovoce a zeleniny.
- Ovoce a zelenina, i když jsou zpracovány minimálně, nabízejí celou řadu výhod. Mají nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny a vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů.
- Výměna škrobové části (jako je chléb, rýže nebo brambory) nebo větší porce bílkovin za více ovoce a zeleniny automaticky sníží kalorie vašich jídel a zvýší jejich celkovou výživu.
- Zaměřte se na celkem pět až devět porcí ovoce a zeleniny denně. Snažte se připravit polovinu talíře nebo jídlo z ovoce a/nebo zeleniny.
- Stejně jako ostatní potraviny můžete v této skupině potravin stále méně zdravě vybírat. Omezte omáčky s vysokým obsahem tuku (jako sýr nebo smetanu) na zeleninu nebo přidejte příliš mnoho másla nebo oleje. Udržujte ovoce jednoduché a nepřidávejte žádný cukr, med ani jiná sladidla, abyste udrželi kalorie a cukr na uzdě.
- Pokud obvykle kupujete ovocné poháry nebo jablečné šálky s přidaným cukrem, přejděte na odrůdy bez cukru nebo na ty balené ve vlastní šťávě. Se zeleninou vyberte konzervovanou nebo mraženou zeleninu bez přidané soli nebo omáček, abyste ušetřili kalorie.
Krok 5. Dopřejte si chytrou svačinu
I když se snažíte jíst zdravěji a konzumovat výživnější jídla, neznamená to, že musíte přestat svačit.
- Občerstvení je skvělý způsob, jak si dodat energii, přidanou výživu nebo dostatek paliva, abyste si mohli zacvičit.
- Pokuste se vyhnout občerstvení z zpracovaných potravin, jako jsou: cukrovinky, sušenky, chipsy, sušenky nebo pečivo. Ty mají vysoký obsah kalorií, cukru a tuku.
- Pokud máte chuť na něco slaného nebo křupavého, zkuste si dát: hovězí trhané s nízkým obsahem sodíku, natvrdo uvařené vejce, 1/4 šálku ořechů, syrovou zeleninu a hummus nebo tyčinku s nízkým obsahem tuku.
- Místo sladkostí, jako jsou cukrovinky nebo sušenky, zkuste: kousek ovoce nebo malý ovocný salát, nízkotučný jogurt, jablko s arašídovým máslem nebo 1/4 šálku sušeného ovoce.
Krok 6. Přejděte s vodou na slazené nápoje
Lepší výběr jídla je jen jednou součástí vaší stravy. Věnujte také pozornost druhům nápojů, které konzumujete po celý den.
- Některé nápoje jsou stejně zpracované a nezdravé jako nezdravá jídla. Vyvarujte se položek, jako jsou: limonády, slazené kávové nápoje, ovocné šťávy, energetické nápoje, sportovní nápoje nebo alkohol.
- Místo těchto druhů nápojů si dejte osm až 13 sklenic nápojů, které jsou bez cukru a bez kofeinu. Navíc jsou to nejvíce hydratační.
- Kromě vody můžete vyzkoušet ochucenou vodu, ochucenou perlivou vodu, kávu bez kofeinu a čaj bez kofeinu. Jakákoli jejich kombinace vás hydratuje bez jakýchkoli přísad nebo kalorií navíc.
Tipy
- Naplánujte si postupné změny ve stravě po delší dobu. Budete dlouhodobě úspěšnější.
- Kdykoli můžete vyměnit zpracované jídlo za celé jídlo, jste na správné cestě! Například místo baleného občerstvení si dejte čerstvé ovoce. Místo strany makaronů a sýra přidejte stranu dušené zeleniny.
