Právě jste snědli snídani, oběd nebo večeři, ale stále máte hlad? Sedíte ve třídě nebo v práci a snažíte se vyhnout přemýšlení o svém hladu? Existují způsoby, jak snížit pocit hladu ve vašem těle, abyste se mohli soustředit na úkoly a úkoly, které máte po ruce.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Potlačení chuti k jídlu
Krok 1. Dejte si pár sklenic vody
Voda může projít vaším trávicím systémem velmi rychle, ale stále může pomoci snížit vaši chuť k jídlu. Popíjejte vodu a zůstaňte hydratovaní po celý den, aby se váš žaludek necítil prázdný a váš hlad se snížil.
- Můžete také zkusit pít horkou vodu s citronem a kajenským pepřem. Kajenský pepř může pomoci potlačit vaši chuť k jídlu a pomoci vašemu žaludku zůstat usedlý a cítit se plný.
- Jako alternativu k vodě si dejte horký zázvorový čaj. Zázvor je osvědčený zažívací nástroj a může pomoci uklidnit váš žaludek, pokud trpíte záchvaty hladu. Popíjejte horký zázvorový čaj nebo žvýkejte krystalizovaný zázvor.
Krok 2. Snězte malý kousek hořké čokolády
Trocha hořké čokolády může pomoci snížit vaši chuť k jídlu, protože hořká chuť čokolády signalizuje vašemu tělu, že snižuje vaši chuť k jídlu. Ochutnejte jeden až dva kousky hořké čokolády s minimálně 70 procenty kakaa.
Krok 3. Vyzkoušejte malé občerstvení, například mandle nebo avokádo
Jíst hrst surových mandlí dodá vašemu tělu energii antioxidantů, vitaminu E a hořčíku. Bylo také prokázáno, že mandle zvyšují pocity plnosti a pomáhají s řízením hmotnosti.
Avokádo je plné zdravých mononenasycených tuků, kterým vaše tělo tráví dlouhou dobu a může pomoci potlačit vaši chuť k jídlu. Jsou také vynikajícím zdrojem rozpustné vlákniny, která při průchodu střevem vytváří hustý gel a zpomaluje trávení. Nakrájejte avokádo a posypte ho trochou medu, pokud máte rádi sladké, nebo posypte solí a pepřem, stejně jako šťávou z limetky na slané občerstvení
Metoda 2 ze 3: Úprava každodenní rutiny
Krok 1. Snídejte s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin
Konzumace více vlákniny, zejména ráno, obohatí vaši dietu a budete se cítit déle sytí. Vláknina vám zůstane v žaludku déle než jiná jídla, takže budete mít pocit sytosti a menšího hladu během dne. Proteiny vám také mohou pomoci cítit se spokojeně a potlačují hormon ghrelin, který signalizuje vašemu mozku, že je čas jíst. Zkuste ovesné vločky s arašídovým máslem nebo pšeničným toastem a vejcem.
- Lněné semínko můžete také přidat do snídaňových cereálií, jogurtu nebo ranního smoothie. Lněná semínka mají vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselin a lze je rozemlít v mlýnku na kávu nebo v kuchyňském robotu a poté přidat do potravin.
- Omega-3 mastné kyseliny mohou také potlačit vaši chuť k jídlu spuštěním produkce leptinu, což může vést k pocitu sytosti.
- Zkuste snídat do 1-2 hodin po probuzení.
Krok 2. Získejte osm hodin spánku za noc
Nedostatek spánku může vést k úzkostlivému občerstvení a přejídání. Dobrý noční spánek může snížit hladinu kortizolu, což je hormon, který stoupá, když jste nervózní nebo ve stresu. Vyhněte se stresovému stravování tím, že si dopřejete osm hodin spánku denně.
Krok 3. Omezte konzumaci alkoholu
Většina alkoholu může způsobit hlad a vést k přejídání. Pokud jste plnoletí, dopřejte si sklenici vína nebo piva na konci jídla, místo před jídlem nebo během jídla. Tímto způsobem budete pít na plný žaludek a bude méně pravděpodobné, že budete mít později hlad, nebo budete chtít pozdě v noci svačit.
Krok 4. Naplánujte si jídlo
Podívejte se na své každodenní činnosti a snažte se rozvrhnout si jídlo na každý den na stejnou dobu, mezi nimi zhruba tři až čtyři hodiny. Jíst každý den ve stejnou dobu může pomoci zabránit výkyvům hormonů, které kontrolují chuť k jídlu.
Snažte se mít zdravé porcované svačiny v kabelce nebo batohu pro případ, že by se vaše jídlo zpozdilo a potřebujete svačinu
Metoda 3 ze 3: Provádění činností
Krok 1. Zaměřte se na koníček
Jedna studie zjistila, že stacionární činnost, jako je pletení nebo háčkování, vám může pomoci přestat být posedlá jídlem. Věnujte se jednoduchému koníčku, který vás baví, jako je zahradničení, šití nebo dokonce malování. Používání koníčku jako rozptýlení může vést ke zlepšení vašich dovedností nebo schopností a k posunu pozornosti.
To může být obzvláště užitečné, pokud máte tendenci jíst, když se cítíte ve stresu nebo smutní
Krok 2. Socializujte se s přáteli
Nenechávejte si záchvaty hladu pro sebe. Místo toho si zavolejte přítele a jděte se společně projít nebo si zajít na film. Místo hladu se zaměřte na trávení času s přáteli nebo rodinou.
Naplánujte si rutinní setkání s přítelem během diety, abyste měli zaručené rozptýlení na určitý den a čas. To vám může pomoci motivovat se přes den, aniž byste podlehli hladu, a dá vám něco, na co se místo reptajícího žaludku budete moci soustředit
Krok 3. Proveďte lehké cvičení
Projděte se po svém okolí nebo si běžte zaběhat, abyste si mohli odpočinout a znovu se soustředit. Podle výzkumníků z Beth Israel Deaconess Medical Center cvičení posiluje výkonné funkce vašeho mozku, včetně vaší schopnosti myslet dopředu a ovládat své zábrany. Díky tomu pak snáze přestanete myslet na záchvaty hladu.
Zkuste jít na lekci jógy. Jóga vám může pomoci vyrovnat se s pokušeními a být všímavějším jedlíkem
Krok 4. Zapište si do deníku
Zaměřte své myšlenky na události dne nebo na seznam probíhajících cílů, které si vedete ve svém deníku. Můžete také chtít zaznamenat své stravovací návyky a denní dobu, kdy máte pocit hladu, a také to, jak se v těchto dobách cítíte emocionálně. Zapisování si stravovacích návyků vám pomůže rozlišit, kdy máte pocit fyzického hladu a kdy máte pocit emocionálního hladu.
- Fyzický hlad má obvykle příznaky jako vrčení žaludku nebo závratě. Emocionální hlad je, když chcete jíst, ale necítíte fyzický hlad. Zapisování emocí směrem k jídlu vám pomůže identifikovat spouštěče a zabránit jejich vzniku.
- Například můžete přijít na to, že máte hlad odpoledne, kdy vás začne práce nudit a hledáte svačinu. Potom můžete chtít změnit svou rutinu, jako je cvičení nebo jít na procházku odpoledne, abyste zabránili emocionálnímu jídlu.
Krok 5. Vyřešit problém nebo dokončit úkol
Buďte iniciativní se svým časem a vyplňte jednu položku na seznamu úkolů. Nebo si prohlédněte všechny práce, které můžete dělat doma, a dokončete je. Než sáhnout po jídle, sáhněte po koštěti, prachovce nebo houbě a umyjte si nádobí nebo vyčistěte koupelnu.
