Ghrelin a leptin jsou dva hormony, které mají velký vliv na hlad. Vysoké hladiny ghrelinu jsou spojeny se zvýšeným hladem, zatímco nízké hladiny leptinu jsou také spojeny se zvýšeným hladem. Změnou způsobu stravování a změnami životního stylu můžete tyto hormony hladu přirozeně vypnout. Pokud však zjistíte, že se zdá, že vám nic nepomáhá a vaše váha je pro vás problém, můžete zvážit některé lékařské zákroky.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Zaměřte se spíše na zdravé stravování než na dietu
Úmyslná dieta je spojena se zvýšením ghrelinu, což způsobuje zvýšení chuti k jídlu. Abyste zabránili nárůstu hladu při dietách, zkuste se zaměřit spíše na zdravé stravování než na snížení kalorií na nezdravou úroveň.
- Vyhněte se nárazovým dietám, které vyžadují, abyste omezili kalorie na 1 000 nebo méně denně.
- Vyhněte se dietám, které vyžadují, abyste se vyhnuli všem sacharidům nebo omezili jídlo jiným způsobem, který může vést k hladu.
Krok 2. Zařaďte do svého jídelníčku více libových bílkovin
Lean protein může stabilizovat hormony hladu a pomůže vám udržet si pocit sytosti déle, proto je důležité zahrnout to do vaší stravy. Ujistěte se, že vaše strava vám poskytne 30% vašich kalorií ze zdrojů chudých bílkovin.
- Pokud například sníte 1 500 kalorií denně, 450 kalorií by mělo pocházet ze zdroje bílkovin.
- Některé dobré zdroje libových bílkovin zahrnují kuřecí a krůtí maso bez kůže, divoký losos bez kůže, vaječné bílky a tofu.
Krok 3. Konzumujte hodně sytých, nízkokalorických potravin
Jíst více nízkokalorických potravin pomůže stabilizovat hormony hladu a zabránit hladu. Zařaďte do svého jídelníčku spoustu celozrnných produktů a zeleniny, abyste se cítili plní. Asi 50% vašich kalorií by mělo pocházet z těchto komplexních sacharidů.
- Pokud například konzumujete 1 500 kalorií denně, pak by 750 kalorií mělo pocházet z komplexních sacharidů.
- Zahrňte celá zrna, jako je hnědá rýže, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb a ječmen.
- Zahrňte zeleninu, jako je brokolice, květák, zelí, lilek, sladké brambory a kukuřice.
- Polovinu talíře na večeři a oběd by měla tvořit zelenina.
Krok 4. Udržujte příjem ovoce na jednu porci denně
Konzumace spousty fruktózy byla spojena se zvýšením ghrelinu a také snížením inzulínu a leptinu. Tato kombinace může vyvolat hlad a způsobit, že budete konzumovat více kalorií po celý den.
- Abyste předešli těmto účinkům, zkuste dodržovat jednu porci ovoce denně a vyhýbejte se dalším zdrojům fruktózy, jako jsou ovocné šťávy, svačiny a sodovky.
- Místo sodovek s cukrem pijte vodu nebo nápoje bez kalorií.
- K obědu si můžete dát například jablko, nějaké jahody rozmixované do ranního smoothie nebo hrnek hroznů.
Krok 5. Přejděte na dietu s nízkým obsahem tuku
Dodržování diety s nízkým obsahem tuků může také pomoci stabilizovat hormony hladu a ovládat hlad. Snažte se získat maximálně 20% kalorií z tuku. Pokud například konzumujete 1 500 kalorií denně, pak by více než 300 těchto kalorií nemělo pocházet z tuku.
- Rozhodněte se pro nízkotučné verze mléčných výrobků, jako jsou nízkotučné sýry, jogurty a mléko. Můžete se také rozhodnout pro zdravější tuky, jako jsou avokádo, ořechy, olivy a tučné ryby.
- Naučte se vařit pomocí postupů vaření bez oleje, například restováním cibule ve vodě a vařením zeleniny v páře místo vaření v oleji nebo másle.
- Procento vašich kalorií pocházejících z tuku můžete určit vynásobením celkového počtu kalorií, které zkonzumujete, číslem 9. Poté výsledek vydělte celkovým počtem kalorií. Pokud byste například zkonzumovali 25 gramů tuku za den, vynásobením číslem 9 byste získali výsledek 225. Rozdělením 225 na 1 500 získáte výsledek 0,15, takže vaše celkové kalorie z tuku by byly 15%.. Pokud je to více tuku, než jste plánovali konzumovat, můžete se rozhodnout omezit příjem tuků až na 10% celkových kalorií z tuků.
Krok 6. Zařaďte do svého jídelníčku nějaké omega-3 mastné kyseliny
Bylo prokázáno, že konzumace potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny podporuje u dietářů sytost. To znamená, že zahrnutí některých potravin bohatých na omega-3 do vaší stravy vám může pomoci cítit se déle sytí. Mezi dobré zdroje omega-3 patří:
- losos
- tuňák
- makrela
- vlašské ořechy
- lněná semínka a lněný olej
Metoda 2 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Zhubněte
Bylo prokázáno, že hladiny leptinu jsou spojeny s celkovým tělesným tukem. Lidé, kteří mají vyšší hladiny celkového tělesného tuku, mají nižší hladiny leptinu a mají častěji hlad. Ztráta tělesné hmotnosti, pokud máte nadváhu nebo obezitu, může pomoci zvýšit hladinu leptinu a snížit hlad.
- Zkuste začít v malém a stanovte si cíl zhubnout 5% celkové tělesné hmotnosti. Pokud například vážíte 200 liber, pak by 5% vaší hmotnosti bylo 10 liber.
- Před zahájením programu hubnutí se poraďte se svým lékařem. Můžete také vidět dietologa, který se specializuje na hubnutí. Získejte doporučení od svého lékaře k návštěvě dietologa, aby byla zahrnuta do vašeho pojistného plánu.
Krok 2. Spěte více
Nedostatek spánku je spojen se zvýšením hladin ghrelinu, snížením hladin leptinu a celkovým zvýšením hladu. Abyste předešli těmto účinkům, ujistěte se, že každou noc spíte nejméně sedm hodin.
- Pokuste se jít spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno se probudit ve stejnou dobu.
- Hodinu před spaním se vyhýbejte sledování televize nebo používání počítače, telefonu nebo tabletu.
- Udělejte ze své ložnice pohodlné a příjemné místo.
- Mějte na paměti, že ve vašich hladinách leptinu v krvi dochází ke změnám den/noc. Tyto hodnoty jsou v noci vyšší než ve dne. Vrcholy a údolí se paralelně mění v načasování vašich jídel, zkuste si tedy dát poslední jídlo na večer asi dvě až tři hodiny před spaním.
Krok 3. Snižte úroveň stresu
Vysoká hladina stresu může zvýšit hladinu ghrelinu a vaši chuť k jídlu. Proto je důležité mít hladinu stresu pod kontrolou. Zkuste do svého denního režimu zařadit techniku snižování stresu, která vám pomůže zvládat stres a vyhnout se zvýšenému hladu z přílišného stresu. Některé techniky, které můžete vyzkoušet, zahrnují:
- Rozjímání.
- Jóga.
- Hluboké dýchání.
- Progresivní svalová relaxace.
Krok 4. Cvičení
Cvičení může snížit stres, zvýšit váš metabolismus a zabránit mnoha různým zdravotním problémům. Cvičení sice může zvýšit váš hlad, ale také zrychlí váš metabolismus. Proto je důležité zařadit do svého denního režimu cvičení.
- Snažte se každý den věnovat alespoň 30 minutám fyzické aktivity.
- Dělejte něco, co vás baví, abyste se toho drželi. Můžete například vyzkoušet chůzi, jízdu na kole, plavání, sport nebo cvičení v posilovně.
Metoda 3 ze 3: Vyhledání lékařské pomoci
Krok 1. Domluvte si schůzku se svým lékařem
Pokud máte často pocit hladu a narušuje to vaši schopnost hubnout, domluvte si schůzku se svým lékařem. Váš lékař vás může vyšetřit a provést testy, aby zjistil, zda existuje základní stav. Váš lékař může být také schopen doporučit možnosti léčby, které odpovídají vašim potřebám. Když se setkáte se svým lékařem, položte mu spoustu otázek, například:
- „Jaká je moje ideální tělesná hmotnost?“
- „Na jaké možnosti léčby mám nárok?“
- „Jaká jsou rizika a přínosy těchto ošetření?“
- „Jsou tato ošetření kryta mým pojištěním?“
Krok 2. Podívejte se do poradenství
Pro emocionální stravování se často doporučuje poradenství. Pokud vaše stravování souvisí spíše s pocity, které prožíváte, než s fyzickým hladem, pak vám zahájení terapie může pomoci. Požádejte svého lékaře o doporučení kvalifikovaného odborníka na duševní zdraví ve vaší oblasti.
- Zkuste najít terapeuta, který má zkušenosti s pomáháním lidem s emočními problémy s jídlem.
- Podpůrné skupiny mohou být také prospěšné při zvládání záchvatů hladu při dietách a při vytváření nových návyků. Zeptejte se svého terapeuta na skupiny podporující emocionální stravování ve vaší oblasti.
Krok 3. Zeptejte se na léky
Pokud jste bez úspěchu vyzkoušeli poradenství a jiné metody hubnutí, pak mohou být léky dobrou volbou. Promluvte si se svým lékařem o možnostech léčby při hubnutí. Existuje několik léků na hubnutí na předpis, včetně:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (fentermin a topiramát)
- Contrave (buproprion a naltrexon)
- Saxenda (liraglutid)
Krok 4. Zvažte operaci hubnutí, pokud jste obézní
Chirurgie na hubnutí může být vaší nejlepší volbou, pokud jste obézní. Chcete-li se však kvalifikovat pro tuto operaci, musíte mít BMI nad 40 nebo BMI nad 35 s jinými zdravotními problémy souvisejícími s hmotností. Budete také muset prokázat, že jste připraveni provést změny nutné ke zhubnutí.
Mějte na paměti, že operace na hubnutí může být riskantní. Nezapomeňte tuto možnost důkladně prodiskutovat se svým lékařem
Tipy
- Těhotné ženy mívají vyšší hladiny leptinu než negravidní ženy. V mateřském mléce je leptin.
- Vysoké hladiny leptinu v séru jsou také spojeny s časným nástupem puberty.
- Etnická příslušnost neovlivňuje hladiny leptinu.
- Omega-3 mastné kyseliny mohou také snížit hladinu leptinu u lidí, kteří nejsou obézní, ale ne u lidí, kteří jsou obézní.
