Zlé sny mohou být velmi nepříjemné. Kromě toho, že jsou nepohodlným zážitkem, mohou také přerušit spánek. Noční můry mohou mít mnoho příčin, ale hlavními příčinami jsou stres a trauma. Naštěstí existuje několik kroků, které můžete udělat, abyste zabránili výskytu těchto nočních můr a umožnili návrat klidného a klidného spánku. Postupujte podle těchto metod, abyste se vyhnuli těmto nočním můrám na prvním místě.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Akce během dne
Krok 1. Nezdržujte se svými nočními můrami
I když mohou být opravdu děsiví a držet se vás, snažte se, abyste se o ně nestarali. Pokud jim dovolíte způsobit váš větší stres a strach, zvýší to jen pravděpodobnost dalších nočních můr v budoucnosti.
- Zkuste se místo strachu a starostí soustředit na pozitivní životní události. Přemýšlení o bezpečném prostoru nebo o milované osobě pomůže udržet vaši mysl v pozitivním prostoru.
- Zamyslete se nad tím, jak moc se váš spánek zlepšuje, když ho nyní zlepšujete.
- Sny jsou výsledkem zpracování vaší mysli a práce skrze věci-jen zřídka jsou odrazem budoucnosti.
Krok 2. Neberte si starosti s sebou do postele
Pokud je to možné, zanechte za sebou veškeré obavy nebo obavy, když ulehnete ke spánku. Když se usínáte na těchto negativních věcech, jen zvýšíte pravděpodobnost, že budete mít zlý sen.
- Když usínáte, soustřeďte svou mysl na rytmus dechu.
- Jemně a přirozeně sledujte své nádechy a výdechy myslí.
- Pokud vaše mysl bloudí, soustřeďte se na svůj dech.
- Soustředěním se na svůj dech umožníte myšlenkám projít, aniž byste narušili pocit klidu.
- Snažte se při usínání nezdržovat žádnými myšlenkami. Nechte své myšlenky projít, aniž byste se na ně soustředili nebo o nich dělali soudy.
Krok 3. Sledujte své myšlenky pečlivě
Po celý den věnujte pozornost svým myšlenkám. Pokud zjistíte, že začínáte vystrašovat své strachy a starosti nepřiměřeně, přestaňte. Zachyťte tyto myšlenkové vzorce a místo toho se zaměřte na pozitivní aspekty, jak nejlépe můžete.
- Udržování problémů v perspektivě vám ušetří zbytečný stres.
- Nepřehánějte žádné příčiny stresu, buďte maximálně objektivní.
Krok 4. Procvičte si vizualizaci bezpečného prostoru
Pokud se cítíte příliš ve stresu nebo se soustředíte na negativitu, zkuste si představit bezpečný prostor. Vizualizací bezpečného prostoru můžete na čas najít úlevu od zdroje své úzkosti, což vám umožní vrátit se uvolněně a znovu soustředit.
- Najděte si skutečný fyzický prostor, ve kterém se můžete cítit pohodlně.
- Začněte si představovat svůj bezpečný prostor. Vaším bezpečným prostorem může být jakékoli místo, skutečné nebo imaginární, díky kterému se budete cítit bezpečně a uvolněně.
- Při představě svého bezpečného prostoru použijte všechny své smysly. Vidět, slyšet, cítit, cítit a možná i ochutnat svůj bezpečný a bezpečný prostor.
- Uvědomte si své tělo a jakékoli napětí, které v sobě nesete. Uvolněte a uvolněte napětí, když si užíváte svůj bezpečný prostor.
- Buďte ve svém prostoru alespoň pět až deset minut. Když se cítíte uvolněně, pomalu se vraťte tím, že otevřete oči a klidně sedíte další minutu.
Krok 5. Prozkoumejte své činy
Negativní emoce mohou vést k chování, které způsobí pouze další negativní emoce. Pokud zjistíte, že provádíte negativní, riskantní nebo impulzivní akce, přestaňte.
- Okamžitě zastavte jakékoli rizikové, impulzivní nebo sebedestruktivní chování. Nadměrná konzumace alkoholu je dobrým příkladem nebezpečného chování, které by vás mohlo vyřadit ze života.
- Vyměňte je za zdravé a prospěšné odbytiště pro své pocity. Pokud jste ve stresu, zkuste reagovat aktivitou, jako je fyzické cvičení nebo klidná meditace.
Krok 6. Použijte zkušební terapii snímků
Pokud se ve vašich nočních můrách opakují prvky nebo se to děje často, můžete k přepsání svých špatných snů použít obrazovou zkušební terapii. Chcete -li převzít kontrolu nad svou noční můrou, postupujte takto:
- Pokud se vám opakuje noční můra, napište si to podrobně.
- Proveďte ve své noční můře požadované změny nebo si napište úplně nový sen, který chcete mít. Pokud například ve své noční můře narazíte na příšeru, zkuste ji změnit na kotě.
- Před spaním a celý den si představte svůj nový sen se změnami, které jste provedli. Vizualizujte si nový příběh a připomeňte si, že takový je nyní sen.
- Věřte, že tento nový sen bude ten, který zažijete místo staré noční můry.
Metoda 2 ze 3: Další informace o nočních můrách
Krok 1. Naučte se hlavní příčiny nočních můr
Noční můry se vyskytují jak u dospělých, tak u dětí. Navzdory snu jsou noční můry skutečným symptomem něčeho, co je třeba ve vašem bdělém životě řešit. Dvě hlavní příčiny nočních můr jsou:
- Stres.
- Významná životní událost, jako je ztráta milované osoby nebo trauma.
Krok 2. Objevte další příčiny nočních můr
Kromě dvou hlavních příčin nočních můr, stresu a traumatu, existuje řada dalších potenciálních příčin. Prozkoumejte následující možné příčiny vašich nočních můr, abyste zjistili, zda některá z nich platí pro vaši situaci:
- Nový lék předepsaný poskytovatelem zdravotní péče. Některé léky mohou způsobit noční můry jako vedlejší účinek. Mohou za to také interakce se stávajícími předpisy a jakýmikoli novými léky. Zeptejte se svého lékaře na jakékoli nové předpisy a na to, zda mohou být zodpovědné za vaše noční můry.
- Příliš mnoho alkoholu. Konzumace alkoholu může způsobit noční můry přerušením hlubších úrovní spánku, kdy se často objevují sny. Snižte konzumaci alkoholu, abyste zlepšili kvalitu spánku a snížili frekvenci nočních můr způsobených silným pitím alkoholu.
- Jíst těsně před spaním. Když jíte před spaním, váš metabolismus se zvyšuje, udržuje vás vzhůru a brání vám v hlubokém a klidném spánku. Vyhněte se jakémukoli občerstvení před spaním, abyste lépe spali a snížili šance na noční můru.
- Nemoc s horečkou. Nemoc, zejména s horečkou, může přerušit spánkový režim a způsobit noční můry. Poté, co se vzpamatujete z horečky nebo nemoci, by vaše noční můry měly snížit frekvenci. Pokud tomu tak není, promluvte si se svým lékařem a společně hledejte jinou možnou příčinu.
- Zastavení určitých předpisů. Ukončení používání receptu na lékařský předpis může být zodpovědné za noční můry. Pokud po ukončení předpisu zažíváte noční můry, zeptejte se svého lékaře, zda to může být zodpovědné a co očekávat při ukončení léčby.
Krok 3. Zkontrolujte, zda se vaše noční můry neopakují
Vaše noční můry mohou mít společné prvky nebo se budou přesně opakovat předchozí noční můry. Pokud máte trvale stejnou noční můru, mohou za tímto typem noční můry existovat jedinečné příčiny. Dvě hlavní příčiny opakujících se nočních můr jsou:
- Posttraumatická stresová porucha (PTSD). Bylo zjištěno, že 71% až 96% osob s PTSD může mít noční můry. PTSD je způsobena děsivou událostí, ať už svědkem nebo přímo podstoupenou.
- Silná úzkost nebo deprese. Trpět buď silnou úzkostí nebo depresí může způsobit opakující se noční můry. Spolupracujte se svým lékařem, terapeutem nebo poradcem, abyste pomohli snížit úzkost nebo depresi, což zase pomůže zastavit vaše noční můry.
Krok 4. Naučte se rozdíly mezi špatnými sny, nočními můrami a spánkovými hrůzami
Špatné sny, noční můry a spánek jsou považovány za různé události. Všichni mají své vlastní vlastnosti a vědět, s jakou se setkáváte, vám může pomoci odhadnout, na jaké úrovni se vaše noční můry nacházejí.
- Špatné sny jsou nepříjemné sny a neprobudí vás.
- Noční můry mají obrazy a zvuky snu a jsou tak děsivé, že se probudíte.
- Spánkové děsy nemají žádné obrazy ani sny, pouze extrémní pocit teroru a někdy spánkovou paralýzu.
Krok 5. Promluvte si se svým lékařem
Váš lékař může být schopen poskytnout recept nebo doporučit volně prodejnou pomoc při spánku, která vám pomůže v boji s nočními můrami. Léky na noční můry nejsou pro každého a mohou fungovat pouze v určitých případech. Mezi běžnější volně prodejné pomůcky na spaní patří:
- Melatonin. Melatonin je hormon, který produkuje vaše tělo a řídí váš cyklus spánek-bdění. Účinky mohou být mírné, ale melatonin by měl zvýšit pravděpodobnost, že usnete snáze. Melatonin může způsobovat bolesti hlavy a denní ospalost jako vedlejší účinky.
- Doxylaminsukcinát (Unisom Sleep Tabs). Doxylamin je antihistaminikum a má sedativní účinek. Můžete si všimnout vedlejších účinků, jako je denní ospalost, sucho v ústech, rozmazané vidění, zácpa a zadržování moči.
- Kozlík lékařský. Valerian je rostlina, která se používá jako pomoc při spánku. Studie jsou rozděleny, pokud jde o jeho účinnost. Při používání kozlíku lékařského obecně neexistují žádné vedlejší účinky.
- Difenhydramin (Benadryl, Unisom SleepGels, další). Diphenhydramin je další antihistaminikum se sedativním účinkem. Ospalost způsobená difenhydraminem vám může pomoci usnout. Věnujte pozornost vedlejším účinkům, jako je denní ospalost, sucho v ústech, rozmazané vidění, zácpa a zadržování moči.
- Prostředky na spaní vás mohou během dne cítit unavené a omámené.
- Interakce s léky jsou možné pomocí pomůcek na spaní. Vedlejší účinky a bezpečnost jsou u mnoha pomůcek na spaní nejisté. Zeptejte se svého lékaře, zda jsou léky na spaní pro vás to pravé.
Metoda 3 ze 3: Zlepšení spánku
Krok 1. Zlepšete svůj spánek
Podnikněte kroky ke zlepšení kvality spánku. Špatné spánkové návyky mohou zvýšit pravděpodobnost výskytu nočních můr. Proveďte některé z následujících kroků, které vám pomohou získat dobrý noční odpočinek:
- Pravidelně cvičte. Cvičení vám pomůže rychleji usnout a spát hlouběji.
- Omezte kofein a alkohol. Obojí může snížit kvalitu vašeho spánku.
- Udělejte si čas na činnosti, které vás baví.
- Cvičte meditační nebo relaxační techniky.
- Mějte pravidelný spánek. Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu.
Krok 2. Napněte a uvolněte svaly při usínání
Začněte hlavou a rameny, napněte a uvolněte ty svaly. Projděte se po těle, napněte a uvolněte každou oblast. Bylo prokázáno, že to sníží výskyt nočních můr až o osmdesát procent.
- Prvním napnutím svalu umožníte jeho hlubší uvolnění.
- Můžete to udělat mnohokrát denně, navíc těsně před spaním.
Krok 3. Udělejte ze své ložnice místo pouze pro spánek
Neprovádějte ve své ložnici žádné jiné činnosti, které by byly považovány za činnosti „bdění“. Když si mentálně určíte, že vaše postel je místem pro spánek a odpočinek, budete moci usnout rychleji a hlouběji.
- V posteli se vyhněte jakýmkoli činnostem, i těm jednoduchým, jako je čtení nebo sledování televize.
- Jděte spát, jen když jste unavení a připraveni spát.
Tipy
- Nejsi sám. Noční můry jsou extrémně běžné a postihují osmdesát až devadesát procent lidí v určitém okamžiku jejich života.
- K překonání nočních můr vám nejčastěji pomůže poradce nebo psycholog.
- Před spaním vypijte sklenici mléka. Uklidní vás to. Abyste zapomněli na své špatné sny, představte si své životní cíle nebo něco, co vám dělá radost. Pokud nic z toho nefunguje, navštivte lékaře, abyste zjistili, v čem je problém.
- Pokud za normálních okolností nezažíváte noční můry a člověk vás opravdu děsí, promluvte si o tom s někým. Pomoci může také to, že si to představíte v jiné formě a změníte malé detaily, protože to ukazuje, že máte kontrolu nad svými myšlenkami.
Varování
- Noční můry, které přerušují váš spánek nebo vám zabraňují v dobrém odpočinku po delší dobu, vyžadují návštěvu lékaře.
- Pokud máte noční můry více než jednou týdně, promluvte si se svým lékařem.
