Energické děti mohou být velmi nervózní a vrtění se obvykle zmenšuje, když člověk dosáhne dospělosti. Určitý stupeň vrtění může být normální a dokonce prospěšný. Pokud vás ale někdo rozptýlí, možná si říkáte, jak to dostat pod kontrolu. Existuje několik způsobů, jak pomoci zvládnout váš fidgetingový návyk; mají určit příčiny vašeho vrtění, snížit příjem kofeinu a cukru, zvýšit počet cvičení a cvičit relaxační techniky.
Kroky
Část 1 z 5: Určení příčin vašeho vrtění
Krok 1. Rozpoznejte, kdy a kde se vrtíte
Je to v práci? Je to ráno nebo odpoledne? Jaké sociální situace ovlivňuje? Které části vašeho těla jsou nejvíce hyperaktivní? Pochopení toho, jak se vrtíte a jak to ovlivňuje váš život, je prvním krokem ke změně.
- Zkuste si zaznamenat místa a časy, ve kterých se obvykle vrtíte v notebooku. To vám může pomoci sladit vaše vrtění s různými dietními návyky, jako je konzumace kofeinu nebo cukru, nebo určit, zda je to něco jiného.
- Fidgeting je normální. Někteří lidé se vrtí více než ostatní. Ačkoli to může být známkou hyperaktivity, úzkosti nebo dokonce neurologických problémů, může to také znamenat, že jste nervózní.
Krok 2. Uvažujte, že určitá úroveň vrtění je normální, zvláště u dětí
Podle studií malým dětem ve skutečnosti prospívá častý pohyb. Pomáhá jim zvýšit soustředění, snižuje úzkost, zlepšuje kognitivní funkce a může pomoci snížit obezitu.
Každý se čas od času vrtí. Klepání na tužku, hraní se snubním prstenem nebo klepání nohou jsou příklady typického lidského chování
Krok 3. Zvažte možnost hyperaktivního typu ADHD
Hyperaktivní typ Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) zahrnuje impulzivní a hyperaktivní chování. Diagnostická kritéria jsou velmi specifická, takže byste měli mluvit s lékařem. Fidgeting často pomáhá lidem s ADHD lépe se soustředit. Mezi příznaky hyperaktivity a impulzivity patří:
- Fidgeting nebo klepání rukou nebo nohou, nebo se kroutí v sedadle.
- Opuštění sedadla v situacích, kdy se očekává sezení.
- Běhání nebo lezení, pokud je to nevhodné (pocity neklidu u dospělých).
- Neschopnost tiše hrát nebo se účastnit klidných aktivit.
- Být „na cestách“a chovat se, jako by „byl poháněn motorem“.
- Přehnaně mluvit.
- Vyplnění odpovědi před dokončením otázky.
- Problém s čekáním, obrat.
- Přerušení nebo narušení ostatních (během her nebo konverzací).
Krok 4. Zvažte, zda byste mohli mít úzkostnou poruchu, jako je generalizovaná úzkost, sociální úzkost, nebo PTSD.
Extrémní vrtění může být známkou úzkostné poruchy. Fidgeting, který je součástí úzkosti, může být sebedestruktivní (trhání kůže, kousání nehtů, trhání vlasů, broušení zubů) nebo může jít jen o pravidelné klepání, švihání nohou, narovnávání předmětů před sebou nebo fidlování s předměty. Pokud máte podezření na úzkostnou poruchu, domluvte si schůzku s poradcem, psychologem nebo lékařem. Dalšími příznaky úzkosti jsou:
- Vyhýbající se chování (zejména u sociální úzkosti nebo posttraumatické stresové poruchy)
- Obsedantní myšlenky (zvláště u obsedantně-kompulzivní poruchy)
- Obtížné soustředění
- Samoléčení (s jídlem, alkoholem nebo drogami)
- Pocit hrůzy
- Nadměrné starosti
- Podrážděnost
- Trávicí potíže (žaludeční nevolnost, pálení žáhy, zácpa, průjem)
- Plachost (v sociální úzkosti)
- Perfekcionistické tendence
- Obtížná důvěra
Krok 5. Zkontrolujte, zda nejste autista
Autismus je vrozené, celoživotní vývojové postižení, které může v lidech vyvolat zvláštní nervozitu. Autisté se vrtí z několika důvodů: vypořádat se s ohromujícím světem, vyjádřit emoce, uklidnit se, rozptýlit se, když se nudí, atd. Autistické vrtění se často velmi často opakuje, například chůze v kruzích nebo mávání rukama nahoru a dolů. Mezi příznaky autismu patří následující:
- Zpoždění a vtípky vývoje
- Přecitlivělé nebo podcitlivé smysly
- Sociální zmatek
- Obtížné zjistit, co si ostatní myslí
- Potřeba rutiny a nerada překvapení
- Kolapsy a odstávky způsobené nadměrným stresem
- Dezorganizace
- Intenzivně vášnivé zájmy
Krok 6. Rozpoznejte další podmínky, které mohou způsobit neobvyklé množství vrtění
Zde jsou některé další potenciální příčiny vrtění:
- Syndrom neklidných nohou
- Hypertyreóza/Gravesova nemoc
- Menopauza
Krok 7. Pokud si myslíte, že můžete mít nediagnostikovaný stav, promluvte si s lékařem
Lékař může stanovit přesnou diagnózu a doporučit jakoukoli léčbu nebo podporu, kterou byste mohli potřebovat. Mohou vás také odkázat na odborníka s odbornými znalostmi v dané oblasti.
- Pokud máte obavy z nesprávné diagnózy, promluvte. Lékaři jsou lidé a mohou používat pouze informace, které jim poskytnete.
- Při autodiagnostice buďte opatrní. Nechcete skočit do špatného závěru. Pokud se například rozhodnete, že jste autista, když jste ve skutečnosti neautistickým člověkem s ADHD, pak možná přijdete o příležitost vyzkoušet léky, které by vám skutečně mohly pomoci.
Krok 8. Zvažte přijetí opatření, pokud vám vaše nervozita zasahuje do života
Ať už vám byl diagnostikován stav nebo ne, můžete se rozhodnout podniknout kroky ke snížení toho, jak moc se vrtíte. Vyvážený životní styl může pomoci snížit vaši potřebu vrtět se.
Část 2 z 5: Snížení příjmu kofeinu a cukru
Krok 1. Zvažte, kolik kofeinu aktuálně konzumujete
Týden si zapisujte, kolik kávy, čaje, sody a čokolády denně zkonzumujete. Získáte tak představu, zda je váš příjem kofeinu na nezdravé úrovni.
- 400 miligramů (množství ve čtyřech šálcích kávy) kofeinu denně je obvykle považováno za bezpečné pro většinu dospělých. Někteří lidé jsou na to však citlivější a neměli by ani tolik konzumovat.
- Pokud konzumujete kofein a máte nespavost, neklid, problémy s úzkostí, zrychlený srdeční tep, bolesti hlavy, svalové chvění nebo extrémní nervozitu, můžete být na kofein mimořádně citliví a měli byste omezit kofein na malý nebo žádný.
Krok 2. Šálky kávy rozkrojte na polovinu, nebo každý týden 1 šálek
To vám umožní vyhnout se výběrům nebo bolestem hlavy. Kofein je droga, která vytváří nával adrenalinu, na který si vaše tělo zvykne. Odvykání se od kofeinu může trvat měsíc.
Pokud konzumujete velmi vysoké množství kofeinu, omezte ho pomalu. Rychlé ukončení léčby způsobí abstinenční příznaky, jako jsou bolesti hlavy
Krok 3. Sledujte, kolik cukru konzumujete
Příliš mnoho rafinovaného cukru a jídla s přidaným zpracovaným cukrem (bonbóny, pop, koláče a sušenky, některé obiloviny) vytvářejí energetické výboje a žlaby, takže máte větší chuť. Během krátkých energetických výbuchů se pravděpodobně budete vrtět.
Zapište si do sešitu, podobně jako vaše kofeinové záznamy, kolik rafinovaného cukru (bonbóny, pop, sušenky atd.) Spotřebujete za týden
Krok 4. Nahraďte své sladké svačiny ovocem
Ovoce má nějaký přírodní cukr, a to pomůže pomalu snížit příjem rafinovaného nebo umělého cukru, protože pokud budete jíst hodně ovoce, budete po jiných cukrech toužit méně.
Ovoce je součástí zdravé výživy a měli byste zkusit konzumovat 4 porce (porce je jeden kus syrového ovoce o velikosti baseballu nebo jeden šálek menšího ovoce nebo 100% ovocné šťávy) ovoce denně
Krok 5. Dejte si zdravou výživu
Pokud vám chybí energie a přejdete ke kofeinu nebo občerstvení z rafinovaného cukru, které vám dodá energii, může to být způsobeno tím, že vaše strava je obecně nezdravá. Ujistěte se, že každý den konzumujete správné množství různých druhů zeleniny, ovoce, zrn a libových bílkovin.
Měli byste zkusit sníst 4 porce zeleniny (jeden šálek syrové nebo vařené zeleniny nebo zeleninového džusu nebo 2 šálky listové zeleniny je jedna porce), 4 porce ovoce, 6–8 porcí celozrnných produktů (v závislosti na věku, pohlaví a úroveň aktivity), 2–6 porcí libových bílkovin (v závislosti na věku, pohlaví a úrovni aktivity) a 2–3 porce (jeden šálek) mléčných výrobků nebo mléčných ekvivalentů denně
Část 3 z 5: Zvýšení vaší fyzické aktivity
Krok 1. Zapojte se do cvičení 30 minut denně
Moderní americký životní styl obecně není tak fyzicky aktivní, jak by měl. Nedostatek pohybu v obvyklém dni pro někoho, kdo má práci vsedě, může přispět k tendenci se vrtět. Chcete -li více cvičit, můžete chodit, běhat, plavat, jezdit na kole, sportovat nebo se věnovat jakékoli jiné činnosti, při které se vám zrychlí tep.
Pokud zjistíte, že máte omezený čas na cvičení, je jedním z nejjednodušších způsobů, jak se dostatečně nabažit, chodit. Chůze může být dokonce součástí vašich domácích prací; během přestávky na oběd můžete venčit psa, projít se na trh nebo na poštu nebo se několikrát projít po kanceláři nebo kolem bloku. Jakékoli množství chůze je lepší než žádné a pravidelný zvyk vám pomůže zajistit dostatek pohybu
Krok 2. Převeďte své vrté pohyby rukou a nohou na izometrická cvičení v práci nebo ve škole
Budou omezovat vrtění a posilovat svaly.
- Opřete si ruce v klíně. Spojte dlaně a jemně je přitlačte k sobě. Podržte 3 až 10 sekund a opakujte 10krát.
- Položte nohy naplocho na podlahu. Zatlačte dolů na podlahu po dobu 3 až 10 sekund. Opakujte, dokud nejsou vaše svaly unavené; vaše nervozita odezní.
Krok 3. Dejte si přestávky
Nikdy nesedejte na jednom místě déle než 30 minut. Kromě toho, že budete procházet a protahovat se během krátkých přestávek, bude dobré pro vaše záda, snížíte také potřebu vrtět se a pomůže vám získat potřebné množství cvičení.
Část 4 z 5: Cvičení relaxačních technik
Krok 1. Zvažte své důvody pro pocit neklidu
Nejčastěji, pokud to není způsobeno zdravotním problémem, jako je ADHD, se lidé vrtí, protože mají neklidnou energii a mají pocit, že by měli nebo chtějí dělat něco jiného. Relaxace a zklidnění mysli vám může pomoci vyrovnat se s touto neklidnou energií.
Krok 2. Zapojte se
Místo toho, abyste si dělali starosti s tím, co byste ještě měli nebo mohli dělat, nebo si dělali starosti, že věci nestíháte dost rychle, soustřeďte se na to, kde jste a co právě děláte. To chce praxi. Bez ohledu na to, co děláte, řekněte si: „To je to, co právě dělám, a udělám pro to maximum a budu dávat pozor“.
Krok 3. Zhluboka se nadechněte
Když cítíte potřebu vrtět se, místo toho se několikrát zhluboka nadechněte. To pomůže vaší nervózní, neklidné energii pomalu zmizet.
Pokud se cítíte neuvěřitelně nervózní a nervózní, přestaňte s tím, co děláte, a při dýchání počítejte. Zhluboka se nadechněte a počítejte do 10. Až se dostanete na 10, začněte to vypouštět a znovu počítejte do 10. Udělejte to několikrát, dokud se nebudete cítit uvolněněji
Krok 4. Začněte cvičit jógu
Prozkoumejte a přihlaste se na místní lekce jógy. Pokud již znáte pózy jógy, cvičte je doma nebo o přestávkách v práci. Meditace, hluboké dýchání a protahovací aspekty jógy nesmírně pomáhají s neklidnou energií a pomohou vám zůstat soustředění.
Krok 5. Dostatek spánku
Dostatek spánku je pro zvládání stresu tak důležitý. Umožňuje vašemu mozku dobít se a dává mu schopnost zůstat soustředěný a organizovaný. Ujistěte se, že si necháte spát 7–8 hodin za noc, a pokud máte problémy s usínáním, zkuste následující:
- Hodinu před spaním se vyhněte stimulaci. To zahrnuje televizi, cvičení a čas v telefonu. Hodinu před spaním si zkuste příjemné čtení za šera nebo si dejte teplou koupel.
- Během dne nepracujte ve své posteli. Nechte svou postel být místem, kde jste uvolněni a připraveni spát, nemyslete na povinnosti.
- Zkontrolujte svou dietu a cvičení. K nespavosti může přispět nedostatek určitých živin, konzumace kofeinu a nedostatek pohybu.
Krok 6. Važte si toho, co máte
Pište si do deníku, kde si každý den nebo několikrát týdně zapisujete věci, za které jste vděční. Vzpomínka na věci, za které jste vděční, vám pomůže udržet si pozitivní náladu a sníží stres a neklidnou energii.
Část 5 z 5: Zvládnutí časů, kdy se cítíte neklidní
Krok 1. Použijte nástroje k zajištění výstupu pro vrtění
Zkuste si sednout na cvičební míč na židli a schovat si krabičku hraček pro případ, že byste si potřebovali s něčím pohrát. Dokud se dokážete tiše soustředit, aniž byste rušili ostatní, můžete to považovat za konstruktivní způsob, jak směrovat svoji energii.
Můžete si koupit nebo postavit vlastní nástroje pro fidget
Krok 2. Věnujte se činnostem, které stimulují smysly
Fidgety někdy znamená, že se trochu nudíte. Zkuste žvýkačku nebo poslouchejte hudbu.
Krok 3. Nebojte se lidem říct, že jste jen trochu nervózní
Každý je jiný a lidé to mohou přijmout, pokud jim to jen zdvořile řeknete. Pokud vám lidé připadají zmatení z vašeho chování, podejte rychlé vysvětlení, které vám vyhovuje.
- „Jsem jen trochu nervózní. Dejte mi vědět, jestli působím rušivě.“
- „Zjistil jsem, že mi vrtění pomáhá lépe se soustředit.“
- „Jsem trochu kroutící, to je všechno.“
- „Mám ADHD a hraní se stresovým míčem mi pomáhá soustředit se.“
Krok 4. Udělejte si přestávku
Fidgeting je někdy známkou toho, že potřebujete změnu tempa. Zkuste opustit místnost a možná proveďte rychlý úkol, jako je doplnění láhve s vodou nebo kontrola poštovní schránky. Krátká přestávka může být přesně to, co potřebujete.
Tipy
- Fidgeting není vždy špatná věc.
- Hračky Fidget mohou být užitečným řešením, jak omezit vrtění.
