Fobie nebo extrémní obavy mohou být oslabující. Mohou ovlivnit vaši schopnost fungovat v pracovním nebo sociálním prostředí a mohou způsobit oslabující fyzické nebo psychické reakce. Proces desenzibilizace vám může dát sílu překonat strach. Ačkoli k desenzibilizaci obvykle dochází pod vedením vyškoleného odborníka v oblasti duševního zdraví, v některých případech je možné postup provádět samostatně. Klíčem k desenzibilizaci je připravit se tím, že se naučíte relaxační techniku, která vám vyhovuje.
Kroky
Část 1 ze 3: Cvičení relaxačních technik
Krok 1. Experimentujte s různými relaxačními technikami
Aby byla desenzibilizace úspěšná, musíte se umět uvolnit, když cítíte strach. Před zahájením desenzibilizačního režimu se budete muset naučit relaxační techniku, která na vás spolehlivě funguje. Cvičte je, když se necítíte ve stresu nebo úzkosti, abyste se mohli soustředit na proces a ten, který vám nejlépe vyhovuje.
Dýchání je důležitou součástí každé relaxační techniky, proto je užitečné naučit se základní dechová cvičení bez ohledu na to, jakou techniku se rozhodnete použít. Dýchejte nosem a do břicha - měli byste cítit, jak se vám bříško zvedá, jak se plní vzduchem. Poté vydechněte ústy. Může vám pomoci napočítat do pěti s každým nádechem/výdechem
Krok 2. Zkuste autogenní relaxaci
Tato technika využívá jak vaši představivost, tak vědomí vašeho těla, aby vám pomohlo cítit se klidně.
- Vymyslete slovo, frázi nebo obrázek, díky kterému se budete cítit mírumilovně.
- Opakovaně si představte toto slovo, frázi nebo obrázek.
- Při přemýšlení o slově, frázi nebo obrázku se zaměřte na pomalé a kontrolované dýchání.
Krok 3. Procvičte si postupnou relaxaci svalů
Pomocí této metody pracujete na napínání a uvolňování svalů a rozvíjení povědomí o vašem svalovém napětí.
- Začněte protahováním svalů na nohou. Vydržte pět sekund. (Někteří lidé považují za nejlepší začít u prstů u nohou a pracovat směrem k hlavě, ale jiní zjišťují, že obráceně to funguje lépe. Vyberte si, co vám nejlépe vyhovuje.)
- Vědomě uvolněte svaly prstů na 30 sekund.
- Postupujte směrem nahoru, dokud nedosáhnete hlavy.
Krok 4. Pokuste se o vizualizaci
Vizualizace vám pomáhá vytvářet velmi živé mentální obrázky, které můžete později vyvolat. Nezapomeňte při vizualizaci zhluboka dýchat.
- Myslete na klidné místo.
- Sledujte vše o místě. Jak to vypadá? Jaké barvy vidíte?
- Představte si, jak se na tomto místě cítí všechny vaše smysly. Co cítíš? Vyskytují se nějaké zvuky?
Krok 5. Vyberte si relaxační techniku, která vám nejlépe vyhovuje
Cvičte to často, abyste to zvládli, aniž byste o tom usilovně přemýšleli. Je v pořádku vybrat více než jednu, ale ujistěte se, že můžete tyto techniky důsledně používat, abyste se cítili klidně a uvolněně.
- Mějte na paměti, že pokud máte v minulosti závažné psychologické problémy, může vám trvat dlouho, než se naučíte relaxační techniku.
- Pokud vám cvičení relaxační techniky způsobuje potíže, zastavte se a vyhledejte pomoc odborníka na duševní zdraví.
Krok 6. Cvičte zvolenou relaxační techniku denně
Když začnete desenzibilizovat, budete ho chtít okamžitě použít.
Část 2 ze 3: Vytvoření režimu desenzibilizace
Krok 1. Vytvořte si seznam děsivých scénářů souvisejících s vaší fobií
Začněte číslováním listu papíru v opačném pořadí, od 10 do jednoho. Představte si tu nejděsivější okolnost, ve které byste se mohli (v reálném světě) ocitnout, a napište ten scénář jako číslo 10. Od 10 do jednoho pište stále méně znepokojivé scénáře. Pokud máte například fobii z pavouků, váš seznam může vypadat takto:
10) Pavouk na mé holé paži
9) Pavouk na mém oblečení
8) Pavouk na mé botě
7) Pavouk kráčí směrem ke mně
6) Vidět pavouka sedícího v rohu
5) Vědět, že pavouk je v domě
4) Vědět, že pavouk je na dvoře
3) Vidět velkého zmáčknutého pavouka
2) Vidět malého namačkaného pavouka
1) Vidět kresbu přátelského pavouka
Krok 2. Nastavte plán desenzibilizace
V naplánovaný čas každý týden si budete při cvičení relaxačních technik představovat postupně děsivé scénáře. Než přejdete k dalšímu kroku, věnujte si dostatek času na duševní zotavení.
Někteří lidé zjistili, že je lepší pracovat na desenzibilizaci každý druhý den, než čekat týden mezi tím. Experimentujte s oběma způsoby a rozhodněte se, která z nich vám nejlépe vyhovuje. Bude záležet na tom, jak úzkostně se budete po každém sezení cítit. Pokud pociťujete velkou úzkost, můžete si mezi sezeními dát delší dobu
Krok 3. Upozorněte někoho, komu důvěřujete
Neměli byste podstupovat desenzibilizační režim sami. Řekněte někomu, komu důvěřujete (příteli, rodiči, sourozenci, manželovi nebo terapeutovi), že plánujete zkusit překonat svou fobii. Zajistěte, aby věděli, kdy plánujete pracovat na desenzibilizačních technikách, a zajistěte, aby byly k dispozici, pokud se začnete cítit zahlceni.
Část 3 ze 3: Zpracování hierarchie strachu
Krok 1. Začněte pracovat se seznamem
První den, pro který jste se se svým pomocníkem rozhodli, začněte číslem jedna, položkou ve vašem seznamu, která vám způsobuje nejmenší úzkost, například kresba přátelsky vypadajícího pavouka.
Krok 2. Použijte své relaxační techniky
Desenzibilizace funguje, protože se rozhodnete zastavit své pocity úzkosti cíleným uvolněním. Vyberte si ten, který vám nejlépe vyhovuje, a používejte ho několik minut, dokud se nebudete cítit dokonale uvolněně.
Krok 3. Představte si cokoli, co jste si zapsali na jedničku
Zkuste na to myslet asi půl minuty.
- Pokud máte pocit nadměrné úzkosti, zastavte se a vraťte se ke svým relaxačním technikám. Zastavte se, pokud se cítíte panicky nebo zdrceni.
- Pokud zvládnete asi 30 sekund přemýšlet o čísle jedna, vraťte se na pár minut ke svým relaxačním technikám, dokud se necítíte klidní.
Krok 4. Opakujte
Pokud se na to cítíte, můžete tuto rutinu několikrát procházet (střídavě přemýšlet o první položce ve vašem seznamu a cvičit relaxační techniky). Nechoďte déle než dvacet minut.
Krok 5. První položku zopakujte znovu během příští naplánované relace
Začněte číslem jedna, procvičte si přemýšlení o svém nejméně rušivém scénáři a relaxaci.
Krok 6. Ve stejný den přejděte na číslo dvě
Přejděte na druhou položku ve svém seznamu, jakmile se vám to bude líbit. Stejně jako u jedničky procvičujte střídavě relaxační techniky a představujte si scénář na svém seznamu.
Krok 7. Postupujte dále v seznamu během každé naplánované relace
Vždy začněte novou relaci s poslední položkou, na které jste úspěšně pracovali na předchozí relaci. Pokud pociťujete přehnanou úzkost, vraťte se k položce v seznamu, která vám umožní cítit se klidně a uvolněně. Možná budete muset tuto položku v seznamu držet několik relací. Nepohybujte se v seznamu příliš rychle a zahlťte se.
Krok 8. Pomalu pokračujte v seznamu, dokud vám číslo 10 nevyhovuje
Pokud vás někdy přepadne, vždy se vraťte k položce v seznamu, která vám umožní cítit se klidně.
