Zda člověk přibírá nebo hubne, se určuje podle toho, zda denně sní více nebo méně kalorií, než kolik vydá denními aktivitami. Vědět, jak vypočítat počet spálených kalorií za den, vám může pomoci udržet si zdravou váhu nebo sledovat pokrok ve cvičení. Existuje celá řada způsobů, jak vypočítat, kolik kalorií spálíte za den. Kromě toho můžete tyto informace použít k tomu, abyste pomohli zhubnout, přibrat, udržet si váhu nebo jen získat podrobnější informace o konkrétních potřebách vašeho těla.
Kroky
Část 1 ze 2: Určení spálených kalorií
Krok 1. Vypočítejte si bazální metabolickou dávku
Naše těla jsou jako motory, které neustále běží. Vždy spalují palivo nebo kalorie (dokonce i během spánku). BMR je počet kalorií, které spálíte každý den jednoduše tím, že jste naživu.
- Vaše bazální metabolická frekvence (BMR) se může lišit v závislosti na vašem věku, pohlaví, velikosti a genetice. Chcete -li získat přesný obrázek o množství spálených kalorií za den, začněte tím, že vypočítáte hodnotu svého BMR.
- Pomocí následujících rovnic najděte své BMR ručně.
- Muži: (13,75 × hmotnost) + (5 × výška) - (6,76 × věk) + 66
- Ženy: (9,56 × hmotnost) + (1,85 × výška) - (4,68 × věk) + 655
Krok 2. Upravte svůj BMR tak, aby zahrnoval fyzickou aktivitu
Abychom získali přesný počet vašich denních výdajů, musíme také zahrnout spálené kalorie z fyzické aktivity. Lidé potřebují různé úrovně kalorií v závislosti na své aktivitě a výdeji energie cvičením. Vynásobte své BMR jakoukoli z následujících úrovní aktivity:
- Pokud necvičíte nebo máte velmi sedavý životní styl, znásobte své BMR o 1,2.
- Pokud cvičíte mírně (1 až 3 dny v týdnu) nebo jste málo aktivní, znásobte své BMR o 1,375.
- Pokud cvičíte 3 až 5 dní v týdnu nebo máte aktivní životní styl, znásobte své BMR o 1,55.
- Pokud cvičíte většinu dní a děláte dynamickou aktivitu po celý den, znásobte své BMR o 1,725.
- Pokud cvičíte každý den nebo cvičíte více než jednou za den a máte velmi fyzicky náročnou práci, znásobte své BMR o 1,9.
Krok 3. Použijte online kalkulačku BMR
Ty mohou automaticky najít váš BMR na základě základních informací, jako je váš věk, pohlaví, výška a hmotnost.
- Použití online kalkulačky bude s největší pravděpodobností o něco jednodušší a jednodušší, než dělat dlouhou matematickou rovnici sami.
- Pokud zvolíte tuto možnost, najděte si kalkulačku BMR na renomovaném webu. Mnoho wellness klinik, nemocnic nebo vládních webů nabízí kalkulačky BMR.
- Připravte si informace o své aktuální hmotnosti a výšce, protože to jsou důležité faktory pro výpočet BMR.
Krok 4. Zakupte si kontinuální monitor srdečního tepu
Dalším způsobem, jak změřit, kolik kalorií spálíte za den, je nošení nepřetržitého monitoru srdečního tepu.
- Nyní jsou k dispozici některé monitory srdečního tepu, které můžete nosit 24 hodin. Poskytne vám odhad, kolik kalorií spálíte za celý den (s cvičením nebo bez něj).
- Tyto typy monitorů se vás zeptají na váš věk, výšku, váhu a pohlaví. Každý monitor používá k výpočtu vašich celkových spálených kalorií různé vzorce nebo algoritmy.
- Monitor srdečního tepu můžete nosit 24 hodin bez cvičení, abyste získali představu o tom, kolik kalorií spálíte denními aktivitami. Poté tuto částku porovnejte se sledovaným 24hodinovým obdobím, ve kterém jste cvičili.
- Všimněte si, že dokonce i některé emoce zvyšují váš srdeční tep a mohou „oklamat“váš monitor srdečního tepu, aby si myslel, že cvičíte a spálíte více kalorií, než ve skutečnosti jste. Ačkoli to není běžné, je třeba mít na paměti.
Část 2 ze 2: Hubnutí nebo přibírání na kaloriích
Krok 1. Založte si deník o jídle
Bude užitečné sledovat celkový příjem kalorií pomocí deníku o jídle, aplikace pro deníky o jídle nebo webové stránky. To vám pomůže manipulovat s vaším předem stanoveným kalorickým cílem, aby vyústil v jakékoli požadované změny hmotnosti. Může vám také pomoci udržet odpovědnost za svůj dietní plán.
- Potravinové deníky jsou také skvělým způsobem, jak získat přehled o tom, co aktuálně jíte a jak to porovnává s vaším stanoveným kalorickým cílem.
- Časopisy o jídle vám poskytnou představu o tom, kde během dne jíte nejvíce kalorií.
- A konečně, deníky vám pomohou sledovat a úspěšně získávat, ztrácet nebo udržovat váhu.
Krok 2. Omezte kalorie, abyste zhubli
Pokud se snažíte zhubnout, budete se chtít ujistit, že budete mít každý den čistý negativní příjem kalorií. Můžete to udělat snížením počtu kalorií, které sníte, spálením více kalorií cvičením nebo obojí.
- Obecně platí, že ztráta asi 3 500 kalorií týdně se rovná ztrátě jedné libry tělesné hmotnosti. Omezení 500 kalorií denně vám pomůže dosáhnout tohoto týdenního deficitu.
- Nezhubněte příliš rychle a nevynechejte příliš mnoho kalorií. Většina renomovaných zdrojů doporučuje zhubnout maximálně o 1–2 libry týdně. To může být nebezpečné a může ve vás zanechat pocit slabosti, únavy a nedostatku základních živin.
- Mějte na paměti, že při hubnutí budete postupně pracovat tvrději, abyste si váhu udrželi. Nízká hmotnost snižuje vaše BMR a počet kalorií, které spálíte cvičením, což znamená, že budete muset dále snížit počet kalorií, které denně sníte, nebo cvičit tvrději, abyste mohli i nadále hubnout.
Krok 3. Zvyšte kalorie, abyste získali váhu
Přijměte více kalorií, než spálíte každodenními aktivitami a cvičením, které vám pomohou přibrat.
- Můžete to udělat zvýšením počtu kalorií, které sníte, nebo snížením množství kalorií, které strávíte cvičením, nebo kombinací obojího.
- Bez ohledu na váš důvod přibírání na váze si vybírejte zdravá a přitom vysoce kalorická jídla, která vám pomohou dosáhnout vyššího kalorického cíle. Výběr smažených, zpracovaných nebo jiných nezdravých jídel není ideální.
- K udržení dobrého zdraví je nutné nějaké cvičení. Nepřerušujte cvičení, pokud vám to nedoporučí váš lékař.
- Ačkoli jsou fyzické potřeby každého člověka jiné, většina lékařských zdrojů doporučuje zhruba dvě a půl hodiny mírného aerobního cvičení se silovým tréninkem dva dny v týdnu (nebo jednu a půl hodiny intenzivního aerobního cvičení).
Tipy
- Většina metod výpočtu vaší celkové kalorie jsou pouze odhady a měly by být použity jako takové.
- Možná budete muset upravit svůj předem stanovený kalorický cíl, když budete nadále sledovat svoji váhu.
- Pokud se snažíte zhubnout nebo přibrat, je důležité nejprve promluvit se svým lékařem, abyste se ujistili, že změny ve vaší hmotnosti jsou pro vás bezpečné a vhodné.
