Dobře se vyspat může být pro mnohé obtížné a pro osoby s depresí nebo chronickým stresem může být ještě obtížnější. Ukázalo se, že deprese a nespavost často jdou ruku v ruce. Studie přesto ukázaly, že zlepšený spánek může také zlepšit vaši náladu. Získejte lepší spánek tím, že zůstanete zdraví při svých každodenních činnostech, budete mít rutinu před spaním, budete se vyhýbat věcem, které vám nedají spát, a vyhledáte radu, když vaše problémy se spánkem přetrvávají.
Kroky
Část 1 ze 4: Vytvoření pozitivní rutiny před spaním
Krok 1. Udržujte konzistentní spánkový cyklus
Vyhněte se nepravidelným spánkovým plánům, kdy chodíte spát každou noc v jinou dobu. Je větší pravděpodobnost, že se budete cítit odpočatí, pokud se začnete každý den uvolňovat a připravovat na postel ve stejnou dobu.
- Udržování konzistentního spánkového režimu pomůže vyhnout se pocitům pomalosti, letargie a únavy, které jsou běžně spojeny s depresí.
- Většina dospělých potřebuje na odpočinek v průměru 8 hodin spánku každou noc. Dospívající potřebují v průměru 9 hodin.
- Udržujte svůj spánkový cyklus konzistentní i o víkendech.
Krok 2. Vytvořte si před spaním rutinu, která vám pomůže se uvolnit
Dopřejte si čas na „odpočinek“před spaním. Plánujte zhruba hodinu mezi časem, kdy se začnete připravovat na spaní, dokud vám hlava nenarazí na polštář. Nezačínejte s aktivitami, které jsou stresující nebo vás znepokojují, těsně před tím, než se chystáte do postele. Toto je váš čas, abyste se uvolnili.
- Mít čas na „uvolnění“pomůže uvolnit negativní myšlenky a připravit vás na pozitivní spánek. Pokud jste si nedovolili odpočinout si, vaše depresivní myšlenky mohou ve snaze usnout prodlévat.
- Omezte čas u počítače nebo mobilního telefonu nebo sledování televize těsně před spaním. Tato zařízení vyzařují něco, čemu se říká modré světlo, které potlačuje produkci melatoninu (hormon, díky kterému spíte). Kromě toho může být používání těchto zařízení stimulující i jinými způsoby - můžete se nechat pohltit sledováním sociálních médií nebo vám mohou připomínat stresující události, zvláště pokud sledujete zprávy. Pokud něco sledujete, mějte to pozitivní a inspirativní těsně před spaním.
Krok 3. Ovládejte své prostředí jako způsob, jak zbavit mozek
Deprese může mít pocit, že vás znehybňuje. Snižte tyto pocity zahlcení tím, že uděláte ze své ložnice útočiště spánku. Vyhněte se zaplnění místnosti spoustou špinavého oblečení, volných papírů, stohů knih, hromádek vybavení nebo jiných neorganizovaných věcí. Zde je několik způsobů, jak udělat ložnici ideálnější pro spánek:
- Pomocí zařízení nebo ventilátoru s bílým šumem přehlušte vnější zvuky, a to jak mimo místnost, tak i doma.
- Zajistěte, aby v místnosti byla tma, použijte těžké závěsy nebo žaluzie nebo masku na spaní.
- Ujistěte se, že je vaše postel pohodlná. Najděte místa nebo polohy, které se budou cítit uvolněněji, pokud je to možné.
- Zvažte použití tělového polštáře na podporu nohou, boků a ramen. To může vést k lepšímu spánku a zmírnění pocitů osamělosti.
- Udržujte místnost v příjemné teplotě, která je dobře větraná.
Krok 4. Pokud jste neklidní, vstaňte z postele
Deprese může způsobit, že se vaše mysl a tělo budou cítit neklidně. Pokud je uprostřed noci a vy jste se probudili a nemůžete znovu usnout, jděte do jiné místnosti a udělejte něco jiného (nic, co by mohlo být příliš stimulující), dokud se znovu nebudete cítit ospalí. Zvažte tyto činnosti:
- Přečtěte si knihu, noviny nebo časopis, který není příliš poutavý.
- Udělejte si práci, jako je mytí nádobí, skládání oblečení nebo něco odkládáte.
- Napijte se vody.
- Mazlete svá zvířata, pokud nějaká máte.
- Sledujte televizi s nízkou hlasitostí.
Část 2 ze 4: Vyhněte se spouštěčům, které vás probudí
Krok 1. Omezte kofein jako stimulant
Zatímco stimulanty mohou pomoci s příznaky deprese, jako je únava, kofein může udržet vaši mysl a tělo příliš aktivní v noci. Zdržte se kofeinu čtyři až šest hodin před spaním. Pití více než čtyř šálků kofeinového nápoje denně (soda, káva, energetické nápoje) může mít závažné vedlejší účinky, včetně nespavosti. Zde je několik potravin, kterým byste se měli vyhnout:
- Soda se spoustou cukru a kofeinu
- Energetické nápoje
- Černý čaj nebo káva
- Čokoláda
Krok 2. Vyhněte se těžkým jídlům, abyste omezili apatii
Pokud jste v depresi, mohou být tyto pocity letargie a nesoustředěnosti horší, když se cítíte příliš plní. Vyhněte se přejídání jako způsobu, jak se v noci uklidnit. Několik hodin před spaním byste se měli vyvarovat těžkých jídel, která vás zasytí a dají vám žaludek do práce. Zvažte tyto občerstvení místo větších jídel těsně před spaním, pokud máte sklon k pozdním nočním obědům:
- Sklenice teplého mléka nebo bylinného (nekofeinovaného) čaje
- Miska obilovin s nízkým obsahem cukru
- Banán
Krok 3. Omezte stresové aktivity těsně před spaním
Nedělejte svou práci další den těsně před spaním. To může být stresující a vyvolávat úzkosti nebo pocity deprese. Omezte, jak moc se díváte na televizi nebo se díváte na telefon nebo počítač těsně před spaním. To vás může odvrátit od myšlenek, ale také to může vyvolat stres, deprese nebo úzkost. Vnější síly ve světě - práce, škola, život - by měly zmizet, když narazíte na postel. Místo toho se zaměřte na uvolnění svalů a mysli. Zvažte tyto:
- Nasaďte si sluchátka a poslouchejte uklidňující hudbu.
- Zhluboka dýchejte, počítejte do 10. Soustřeďte se na svůj dech.
- Meditujte nebo se modlete.
- Zamyslete se nad třemi pozitivními věcmi, které se ten den staly, i když jsou to velmi malé věci.
- Najděte něco, co byste drželi jako polštář. Můžete také zvážit spaní svého mazlíčka s vámi, pokud poskytuje pohodlí.
Část 3 ze 4: Být zdravý ve svém každodenním životě
Krok 1. Získejte sluneční světlo, které vám pomůže s depresí
Sluneční světlo je důležité pro udržení spánku a bdělých cyklů v těle. Může také pomoci zvýšit váš vitamín D v těle. Netrávte tedy veškerý svůj čas uvnitř, zvláště ve slunečných dnech.
Přestože příliš mnoho slunečního záření může být pro pokožku škodlivé, je důležité mít ve dne zdravou dávku slunečního světla a v noci tmu. Bylo prokázáno, že pomáhá s dobrým spánkem
Krok 2. Cvičení na zlepšení mysli a těla
Být aktivní může pomoci s depresí - ve skutečnosti se ukázalo, že pravidelné cvičení je stejně účinné jako užívání antidepresiv. Ačkoli to není zcela pochopeno, odborníci se domnívají, že cvičení může pomoci léčit depresi uvolňováním endorfinů nebo stimulací neurotransmiteru norepinefrinu, což může zlepšit náladu.
- Zkuste cvičit zhruba 150 minut každý týden (to je 30 minut pět dní v týdnu). Můžete začít rychlou procházkou.
- Lidé, kteří cvičí 150 minut týdně, lépe spí a během dne se cítí méně ospalí.
- Zvažte protahování ráno a večer, abyste uvolnili svaly. To může pomoci uvolnit vaše tělo.
Krok 3. Jezte jídla podle pravidelného rozvrhu
U deprese je důležité vyvarovat se přeskakování jídel nebo přejídání. Pravidelné stravování vám zajistí stabilní hladinu cukru v krvi; hroty a kapky cukru v krvi mohou vést ke změnám nálady. Kromě toho se snažte vyhýbat sladkým jídlům, která mohou způsobit vzestup hladiny cukru v krvi a také kofeinu, který může zvyšovat úzkost a narušovat váš spánek.
- Vyhněte se kořeněným jídlům, zvláště těsně před spaním.
- Pozdní noční občerstvení by mělo být omezeno na lehké občerstvení, pokud vůbec.
Krok 4. Dělejte věci, které uvolňují vaši mysl
Deprese může mít pocit, že zahltí váš den a příliš často vyvolává negativní myšlenky. Ujistěte se, že každý den má něco pozitivního. Zvažte aktivity jako:
- Poslech hudby (nebo přehrávání hudby), která vám dělá radost
- Psaní deníku o třech dobrých věcech, které se ten den nebo týden staly, dokonce i o maličkostech
- Hraní hry, jako jsou hádanky nebo slovní hry
Část 4 ze 4: Hledání podpory
Krok 1. Najděte podporu pro svou depresi
Špatný nebo neklidný spánek (nebo příliš spí) je příznakem deprese. Lidé s depresí mohou mít prospěch ze zlepšení spánkového režimu jako součást léčby duševního zdraví.
- Identifikujte možné spouštěče vašich příznaků stresu, deprese nebo úzkosti. Hledejte způsoby, jak se těmto spouštěčům vyhnout nebo je omezit.
- Pokud vaše deprese trvá týdny nebo měsíce, zvažte hledání pomoci odborníka na duševní zdraví nebo poskytovatele zdravotní péče o způsobech, jak depresi zvládnout, aby vaše příznaky nepřetrvávaly nebo se nezhoršovaly.
- Pokud právě užíváte antidepresiva a váš spánek byl ovlivněn, prodiskutujte tyto příznaky se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Krok 2. Vyzkoušejte pozitivní spánkové návyky nad alkoholem
Užívání alkoholu nebo jiných látek se může zdát jako krátkodobé řešení, ale studie ukazují, že alkohol brání dobrému a klidnému spánku. Může to způsobit špatný nebo neklidný spánek v noci, i když vám to zpočátku pomůže usnout.
- Míchání alkoholu s jinými pomůckami nebo léky na spaní může být velmi nebezpečné nebo dokonce smrtelné.
- Alkohol navíc zvyšuje riziko deprese. Může také zhoršit vaši depresi a stát se negativním mechanismem zvládání, což vám zabrání v řešení deprese a její léčbě.
- Věřte, že existují i jiné způsoby, jak je uvedeno výše, jak se dobře vyspat. Vaše tělo vám v dlouhodobém horizontu poděkuje.
Krok 3. Promluvte si se zdravotníkem
Existuje mnoho pomůcek na spaní, a to jak volně prodejných, tak na předpis. Dávejte si pozor na jejich pravidelné používání při nespavosti. Pokud máte trvalý problém se spánkem a depresí, zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče na tyto další problémy, které mohou zahrnovat:
- Poruchy spánku, jako je spánková apnoe
- Porucha práce na směny, pokud pracujete na noční směně
- Další možné zdravotní důvody chronické únavy nebo nespavosti
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
Pamatujte, že nejste sami. Přibližně každý pátý člověk (děti a dospělí) měl v životě nějakou formu duševního stavu. Získat pomoc není něco, za co byste se měli stydět
Varování
- Vyhněte se závislosti na prášcích na spaní. To může způsobit, že je vaše tělo na nich chemicky závislé na dobrém spánku, a časem to může vést k horším příznakům. Používáte -li prášky na spaní pravidelně, abyste mohli spát, mohou existovat další faktory, které vyžadují lékařskou pomoc. Navštivte lékaře.
- Pokud máte myšlenky na sebepoškozování, když se pokoušíte usnout, obraťte se na národní linku prevence sebevražd telefonicky nebo na chatu:
