Pokud máte problémy se spánkem, můžete se cítit fyzicky i emocionálně vyčerpaní. Spánek je životně důležitý pro zdravý a šťastný život, ale většina z nás se s tímto problémem čas od času potýká. Naštěstí dobrý spánek může být na dosah! S několika jednoduchými změnami můžete zlepšit kvalitu i množství svého spánku.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Vytvoření prostředí dobrého spánku
Krok 1. Udržujte svůj pokoj čistý
Je těžké spát ve špinavé místnosti. Pravidelně uklízejte svůj pokoj, abyste byli spokojení a odpočatí, když jdete spát.
Krok 2. Udělejte si postel pohodlnou
Pohodlná postel vám pomůže rychleji usnout. Investujte do dobrých polštářů, dobrého přikrývky a pohodlných prostěradel. Pokud je vaše matrace stará a začíná se prohýbat, zvažte její výměnu. Nová matrace poskytne větší oporu vaší páteři.
- Dobrý šidítko je takový, který je vám pohodlný. Každý má jiné preference.
- Možná budete chtít povlečení měnit podle ročních období. Například v zimě můžete přejít na bavlněné nebo žerzejové povlečení a přidat další přikrývku. Také byste se mohli zahřát s péřovou přikrývkou.
- V létě můžete zvolit lehčí varianty, jako je bavlna s počtem nití mezi 250-500 nebo lněné. Vypněte spodní přikrývku pro alternativu lehké bavlny.
- Pokud pes, dítě nebo partner visí na posteli, přimějte je k pohybu. Zasloužíte si svůj prostor.
Krok 3. Ujistěte se, že je vaše místnost zcela tmavá
Světlo může přimět váš mozek, aby zůstal vzhůru. Vypněte světla a vyhněte se používání nočního světla. Zablokujte světlo zvenčí těžkými roletami nebo závěsy. Používáte -li budík, otočte jej tak, aby nebyl tváří v tvář.
- Nespávejte se zapnutou televizí, protože blikající světlo narušuje váš spánek.
- Pokud vstanete v noci, nechte světla ztlumená.
Krok 4. Zablokujte hluk
Nadměrný hluk může ztěžovat usínání. Navíc vás mohou probudit náhlé nebo měnící se zvuky. Nejlepší způsob, jak se vypořádat s hlukem, je použít stroj s bílým šumem, ventilátor nebo přenosnou čističku vzduchu k vytvoření konzistentního hlukového prostředí, které je vhodné pro spánek.
- Můžete investovat do stroje s bílým šumem, který nabízí různé druhy zvuků, které podporují spánek. Většinou je však levnější ventilátor nebo přenosná čistička vzduchu.
- Můžete také nosit špunty do uší.
Krok 5. Nastavte termostat na nízkou teplotu
Udržování chladné ložnice vám pomůže snáze usnout, protože vaše tělo se před spaním přirozeně ochladí. Jak chladná by měla být místnost, se může lišit v závislosti na jednotlivci, proto zvolte teplotu, která vám bude připadat chladná.
Obecně lze říci, že budete nejlépe spát někde mezi 16 a 20 ° C
Metoda 2 ze 4: Likvidace před spaním
Krok 1. Držte se od obrazovek 1–2 hodiny před spaním
To zahrnuje televizi, váš telefon, tablet a jakékoli další elektronické zařízení. Světlo z těchto obrazovek vám nedá spánek nebo povede ke špatné kvalitě spánku.
Pokud čtete před spaním, nepoužívejte podsvícenou obrazovku
ODBORNÁ TIP
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Krok 2. Dejte si teplou koupel nebo sprchu
Je to skvělý způsob, jak začít s rutinou likvidace. Teplá koupel nebo sprcha signalizuje vašemu tělu ochlazení, což vám pomůže rychleji usnout. Také se budete cítit mimořádně uvolněně!
Zkuste přidat uklidňující vůně, například levanduli
Krok 3. Ujistěte se, že jsou delší vlasy vysušené a vytlačené z cesty
Když se snažíte usnout, nechcete, aby vám šimraly vlasy!
Krok 4. Uklidněte se éterickými oleji
Kromě přidání olejů do koupele můžete spritzovat svůj pokoj nebo ložní prádlo zředěnými esenciálními oleji, aplikovat zředěné oleje na kůži nebo použít olejový difuzér. Mezi skvělé možnosti před spaním patří levandule a heřmánek.
- Levandulový olej je známý svými uklidňujícími účinky. Může vám pomoci rychleji usnout a může vám pomoci déle usnout.
- Heřmánek také poskytuje uklidňující účinek a může snížit úzkost a také vás uvolnit.
- Mějte na paměti, že esenciální oleje mohou být nebezpečné. Možná vás probudí tekoucí voda z vany!
Krok 5. Poslouchejte uklidňující hudbu
Uklidňující hudba může uvolnit vaši mysl a uvést vás do správné mysli pro spánek. Má také další výhodu v utopení nežádoucích zvuků. Vyberte si pomalejší, relaxační melodie těsně před spaním, než písně, které vás nabijí energií.
- Můžete si například vybrat klasickou hudbu. Mezi další dobré možnosti mohou patřit pomalé džemy, folková nebo bluegrassová hudba nebo pomalé country písně. Zvažte, co vás baví.
- Držte se dál od taneční hudby nebo písniček, které vám rozbuší srdce.
Krok 6. Čtěte měkkým světlem
Čtení před spaním je skvělý způsob, jak relaxovat. Mnoho lidí zjišťuje, že čtení každý večer jim pomáhá skončit. K udržení správného prostředí pro spánek použijte noční lampičku nebo lampu na čtení.
- Pokud máte potíže s odložením knihy, zkuste nastavit limity kapitol. Přečtěte si například jen 1 kapitolu denně.
- Vyberte si knihu, která vám přijde odpočinková. Pokud vám vzrušující knihy nedají spát, rozhodněte se pro název, který má pomalejší dějovou linii.
Krok 7. Cvičte jógu nebo se protáhněte
Tato cvičení mohou uvolnit vaše tělo, abyste mohli lépe spát. Pomohou vám kdykoli během dne, včetně těsně před spaním.
- Můžete například každý večer udělat 3–5 jógových póz nebo protažení, abyste se uvolnili.
- Mezi skvělé pózy na dobrou noc patří póza ve stoje vpřed, páteřní otočení na zádech, póza s nakloněným vázaným úhlem a mrtvola.
Krok 8. Dělejte jednoduchý koníček, který vás baví
Můžete například zkusit pletení na pohodlném křesle v hodinách těsně před spaním. Ať už si vyberete jakýkoli koníček, mělo by to být něco relaxačního, co můžete dělat vsedě.
Krok 9. Meditujte
Meditace je snadný způsob, jak uklidnit mysl těsně před spaním. Užitečná může být i 5minutová meditace, i když 15-30minutová meditace může mít větší účinky. Můžete jednoduše zavřít oči a soustředit se na svůj dech, nebo můžete sledovat řízenou meditaci.
- Vyzkoušejte meditační aplikaci jako Calm nebo Headspace.
- Hledejte vedené meditace online nebo na iTunes.
- Jednoduše zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Když se vaše mysl toulá, přesměrujte ji zpět do svého dechu.
- Modlitba může mít podobný účinek jako meditace.
Metoda 3 ze 4: Změna návyků
Krok 1. Postel používejte pouze ke spánku a sexu
Nepoužívejte postel jako pracovní nebo studijní prostor, protože to naučí váš mozek přemýšlet o práci nebo o škole, když je čas na spánek. Pro vaši mysl je snazší se uklidnit a usnout, pokud ji trénujete tak, aby spojila vaši postel s odpočinkem.
- V jiné místnosti dělejte pracovní úkoly nebo domácí úkoly. Jídelní stůl můžete například použít jako pracovní prostor.
- Pokud musíte pracovat ve své ložnici, použijte místo postele psací stůl. Udržování oddělené oblasti na spaní a pracovního prostoru může vašemu mozku pomoci spojit vaši postel s odpočinkem, nikoli s prací.
Krok 2. Vyhněte se kofeinu po poledni
Začít svůj den s kofeinovým nápojem je v pořádku, ale kofein není vaše nejlepší volba pro odpolední vyzvednutí. Je to proto, že zůstane ve vašem systému několik hodin poté, co ho vypijete. Když se budete vracet před spaním, možná nebudete mít pocit, že na vás kofein stále působí, ale mohlo by vám to udržet mysl při spánku. Po obědě se rozhodněte pro nápoje bez kofeinu.
- Pokud potřebujete odpolední povzbuzení, můžete zkusit vyrazit na 15 minut chůze a načerpat energii. Je to obzvláště užitečné, pokud jdete ven!
- Každý reaguje na kofein odlišně, takže možná budete muset upravit svůj časový limit v závislosti na vašich individuálních potřebách.
Krok 3. Nepijte alkohol před spaním
Alkohol vám může způsobit ospalost, ale také přeruší váš spánek. To znamená, že můžete snadno usnout, jen abyste se v noci probudili.
Pokud rádi pijete, držte se 1-2 nápojů brzy večer
Krok 4. Přestaňte kouřit
Nikotin působí jako stimulant, takže vám nedá spát. A nejen to, můžete během noci mít chuť. Odstranění návyku může být vaší odpovědí na lepší spánek.
Poraďte se svým lékařem o pomoc s ukončením. K ukončení kouření můžete možná použít lék na předpis, jako je Chantix. Můžete také použít odvykací pomůcky, jako jsou žvýkačky nebo náplasti
Krok 5. Získejte dostatek světla během dne
Ať už to znamená jít na oběd do parku nebo jen rozepnout všechny závěsy, zajistěte si dostatek denního světla, aby byl váš mozek stimulován. Slunce je přirozenou stopou pro váš mozek, že je čas se probudit.
- Můžete se například vydat na procházku do přírody nebo venčit psa.
- V zimě můžete vyzkoušet box pro světelnou terapii, který způsobí, že vaše tělo uvolní melatonin stejně jako slunce.
Krok 6. Cvičte alespoň 30 minut denně
Cvičení může prodloužit počet hodin, které spíte, a také připravit tělo na hluboký spánek. Získejte minimálně 30 minut denně, které lze rozdělit na menší časové bloky, pokud je to pro váš rozvrh lepší.
- Můžete například udělat 3 bloky po 10 minutách cvičení každý den.
- Nejlepší je ukončit mírné až intenzivní cvičení dříve během dne, například ráno nebo odpoledne. Pokud rádi cvičíte večer, skončete alespoň 3 hodiny před spaním. Cvičení s nízkou intenzitou, jako je jóga, jsou v pořádku před spaním.
Krok 7. Jezte lehkou večeři
Pocit hladu nebo vycpání před spaním může narušit váš spánek, takže je nejlepší jíst jen tolik, abyste se cítili spokojení. Nastavte si čas večeře dříve večer, například kolem 18:00 To poskytne vašemu jídlu čas usadit se před spaním.
Pokud chcete pozdní noční svačinu, vyberte si něco lehkého, například cereálie, jogurt nebo banán
Krok 8. Omezte spotřebu jednoduchých cukrů a sacharidů
Cukr a sacharidy mohou způsobit, že hladina cukru v krvi dosáhne vrcholu a klesne, což ovlivní vaši energii a hlad. Navíc mohou vyvolat bdělost, což vám ztěžuje pád a usnutí.
Sacharidů se nemusíte vzdávat! Stačí se držet komplexních a celozrnných sacharidů. Vyberte například hnědou rýži před bílou rýží
Krok 9. Vezměte si doplněk hořčíku
Hořčík vám může pomoci déle spát a více odpočívat. Chcete-li jej použít, vezměte 200-400 mg před spaním.
Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete užívat jakékoli doplňky, zvláště pokud již užíváte jiné doplňky nebo léky
Krok 10. Pro dočasné řešení zkuste doplněk melatoninu
Vaše tělo přirozeně produkuje melatonin, který spouští spánek. Užívání doplňku melatoninu vám pomůže snáze usnout. Nejlepší je však to vzít jen tehdy, když to opravdu potřebujete, například když je váš spánek velmi neuspořádaný, máte jet lag, pracujete na směny nebo se snažíte celé hodiny usnout. Mějte však na paměti, že dlouhodobé užívání může způsobit, že vaše tělo bude závislé na doplňku, takže přestane vyrábět vlastní melatonin.
- Melatonin užívejte pouze poté, co jste o tom promluvili se svým lékařem.
- Doplněk byste měli používat pouze po krátkou dobu.
Krok 11. Ovládejte svůj stres
Stres je bohužel součástí života a může vám ztěžovat dobrý spánek. Vyrovnávání se se stresem může tento problém vyřešit. Naštěstí existuje několik způsobů, jak relaxovat. Zde je několik snadných možností:
- Dělat jógu.
- Zkuste relaxační koníček.
- Provádějte dechová cvičení.
- Vybarvěte si omalovánku nebo aplikaci pro dospělé.
- Vydejte se na procházku do přírody.
- Dejte si horkou koupel.
- Číst.
- Časopis.
- Navštivte terapeuta.
Metoda 4 ze 4: Stanovení plánu spánku
Krok 1. Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu
Změňte své spánkové návyky, aby byl každý den stejný - i o víkendech. Nejlepší způsob, jak to udělat, je zjistit, kolik času potřebujete na práci nebo do školy, a poté vypočítat zpět, abyste se ujistili, že budete mít dostatek hodin spánku. Získáte tak čas na spaní a probuzení.
- Například budete muset vstávat v 6:00, abyste byli v práci do 8:00, abyste mohli spát 7–9 hodin, musíte si nastavit čas na spaní někdy mezi 21:00. a 11:00 hod.
- Pokud si potřebujete zvyknout jít spát dříve, je nejlepší to dělat v 15-30 minutových intervalech. Nechte své tělo zvyknout si na dřívější spánek, než si ho nastavíte o dalších 15-30 minut dříve.
- To trénuje váš mozek, aby věděl, kdy jít spát, abyste neleželi v posteli a neházeli se.
Krok 2. Vyhněte se dohánění spánku o víkendu
To narušuje váš plán spánku a ztěžuje získání dobrého spánku, který potřebujete. Snažte se během víkendu dodržovat stejný plán spánku, jaký potřebujete během pracovního týdne. Časem se díky tomu budete cítit dobře odpočatí.
- Zpočátku možná budete chtít naplánovat časné ranní aktivity na víkendové dny, abyste měli motivaci vstávat brzy. Naplánujte si například s přítelem nebo partnerem výlet na brzkou ranní túru.
- Neplánujte si na pátek nebo sobotu žádné pozdní noční akce, zatímco se snažíte sestavit svůj plán spánku. Poté, co si nastavíte svůj spánkový plán, můžete občas spát 1–2 hodiny, aniž byste narušili svůj spánkový plán.
- V závislosti na vašem aktuálním cyklu spánku a bdění může trvat několik týdnů, než si vytvoříte plán spánku. Naplánujte si úpravu času na spaní pouze o 15-30 minut najednou.
Krok 3. Získejte dostatek hodin spánku
Hodiny spánku se mohou lišit v závislosti na vašem věku. Většina dospělých potřebuje 7-9 hodin spánku každou noc, zatímco teenageři vyžadují 8-11 hodin každou noc. Děti by měly každou noc spát 10-13 hodin.
Malé děti také vyžadují zdřímnutí. Například 2leté dítě by mělo spát 1–2 hodiny, zatímco roční dítě by mělo spát až 4 hodiny, rozloženo po celý den
Krok 4. Zdřímnutí udržujte krátké a na minimu
Zdřímnutí může narušit váš spánkový plán, takže je těžké v noci usnout. Zůstaňte vzhůru za denního světla. Pokud si zdřímnete, držte se 15-30 minut silového spánku. V opačném případě se můžete probudit ze spánku zdřímnutější než dříve a riskujete, že si pokazíte plán spánku.
- Denně byste si měli dát jen 1 siestu.
- Nejlepší denní doba na šlofíka je odpoledne, nebo asi 2 hodiny po obědě. Pokud máte typický rozvrh, znamená to přibližně 14:00-15:00. Spánek později odpoledne může narušit váš plán spánku.
Krok 5. Po večeři buďte aktivní
Je normální, že se po večeři cítíte trochu unavení a můžete mít chuť odpočívat na gauči před televizí. Nejlepší je však místo toho se rozhýbat a znovu nabít energií. Důvodem je, že odpočinek může mít za následek nárůst energie později večer, kdy si potřebujete lehnout do postele.
- Vydejte se na krátkou procházku po večeři. Možná se k vám přidá i přítel nebo domácí zvíře.
- Západ slunce je skvělý čas na procházku! Může snížit stres a pomoci synchronizovat cirkadiánní rytmy vašeho těla.
Krok 6. Netrapte se spánkem, pokud házíte a otáčíte se
Přestože je důležité dodržovat rozvrh, nemůžete se přinutit usnout. Místo přehazování a otáčení vylezte z postele a věnujte se něčemu relaxačnímu, například čtení. Když se začnete cítit unavení, zkuste spát.
I když je dobré zaměstnat svou mysl, nevybírejte si aktivitu, při které se budete cítit vzhůru, jako je hraní na telefonu, sledování televize nebo používání počítače
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Mějte notebook u postele. Pokud vám myšlenky v noci běhají hlavou, uchopte je a zapište si je.
- Nenechte se rozptýlit toulavými myšlenkami, které vás motivují k otevření notebooku o půlnoci.
- Před spaním si přečtěte knihu, protože vám zatěžuje oči, což vám pomůže usnout.
- Nemyslete na děsivé věci, nesledujte horory ani nediskutujte o hlavních problémech těsně před spaním. To by vás mohlo probudit nebo způsobit noční můry.
- Vyhněte se konzumaci sladkostí a cukrovinek před spaním, protože cukr může zvýšit vaši energetickou hladinu a ztěžuje spánek. Nejlepší je držet se něčeho lehkého k jídlu před spaním, jako banán.
- Před spaním si dejte teplou relaxační koupel, protože tím se zbavíte stresu.
- Udělejte si pohodlí ve spánku; ne příliš horké, ne příliš studené a ne příliš jasné. To vám s největší pravděpodobností pomůže usnout a usnout.
Varování
- Prášky na spaní jsou vysoce návykové. Než je použijete, vyhledejte jiná opatření.
- Pokud chronický problém se spánkem přetrvává, můžete mít poruchu spánku. Nechte svého lékaře vědět o vašich příznacích.
- Pokud máte stále problémy se spánkem, navštivte lékaře, aby vyloučil všechny související problémy se spánkem.
- Měli byste užívat pouze 1 doplněk najednou a pouze po schválení lékařem. Užívání více než 1 doplňku dohromady může způsobit další vedlejší účinky.
