Klinická deprese není případ „blues“nebo jen někdy smutku. Klinická deprese znamená, že jste v depresi na klinické úrovni - to znamená, že máte diagnózu duševního zdraví. Existuje poměrně málo diagnóz, které zahrnují klinické depresivní příznaky, včetně: závažné depresivní poruchy, poruchy dysregulace náladové nálady, perzistentní depresivní poruchy (dysthymie) a premenstruační dysforické poruchy. Existují také depresivní poruchy, které jsou způsobeny užíváním návykových látek, léky nebo zdravotním stavem. Ať už máte jakoukoli depresivní poruchu, můžete se úspěšně vypořádat se svými depresivními příznaky tím, že získáte podporu, použijete strategie zvládání a změníte depresivní myšlení.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Získání profesionální pomoci
Krok 1. Uchovejte se v bezpečí, pokud vás napadnou myšlenky na sebepoškození
Pokud vás v současné době napadají myšlenky na sebepoškozování nebo sebevraždu, musíte okamžitě získat podporu. Pokud se někdy cítíte sebevražedně nebo máte v úmyslu ublížit si a nevěříte svému impulzivnímu ovládání, získejte podporu zvenčí právě teď.
- Zavolejte na místní nouzové číslo, například 911.
- Zavolejte na horkou linku pro sebevrahy, jako je The National Suicide Prevention Hotline (USA) na čísle 1-800-273-TALK (8255), nebo použijte linku online chatu.
- Přejděte na nejbližší pohotovost s vysvětlením, jak se cítíte. Řekněte jim, že se cítíte sebevražedně.
Krok 2. Promluvte si s terapeutem
Pokud se rozhodnete požádat o pomoc terapeuta, vyberte takového, který je způsobilý pro práci s depresivními lidmi a se kterým se cítíte kompatibilní. Správná terapeutka nemůže vyřešit všechny vaše problémy okamžitě, ale může vám pomoci naučit se pomoci sami, v případě potřeby vás odkázat na psychiatra (pro léky) a poskytnout vám podporu v těžkých chvílích.
- Obraťte se na svou zdravotní pojišťovnu o seznam schválených lékařů ve vaší oblasti. Nezapomeňte se informovat, jaké typy služeb váš plán zahrnuje.
- Pokud nemáte zdravotní pojištění, proveďte online vyhledávání klouzavých, levných nebo bezplatných klinik pro duševní zdraví ve vaší oblasti. Nebo se obraťte na své místní sociální služby nebo vládní organizaci a požádejte o finanční pomoc nebo programy, které pomáhají rodinám s nízkými příjmy.
- Pokud najdete terapeuta, který vám vyhovuje, pokračujte, dokud vám to bude fungovat. Zjistěte, zda můžete volat mezi návštěvami, pokud se stane něco neočekávaného.
- Najděte nebo požádejte o doporučení terapeutických skupin. Například terapie Coping with Depression (CWD) je účinná léčba ke snížení stávající deprese.
Krok 3. Zvažte pořízení léků
Léky, jako jsou antidepresiva SSRI, mohou být užitečné při léčbě těžké deprese. Zjistěte, zda si váš terapeut myslí, že by vám léky pomohly. Požádejte o jména psychiatrů, o nichž terapeut ví, že byly užitečné pro lidi s podobnou historií.
- Než si myslíte, že léky jsou nejlepším způsobem, jak pomoci něčí depresi, mějte na paměti, že nalezení správného léku pro vás může trvat měsíce až roky. Nemusí to však být takto. Farmakogenetické testování je typ genetického testu, který v některých případech dokáže předpovědět, jak bude člověk reagovat na konkrétní léky. Toto je také známé jako test PGx. Tento test je prvním krokem k přesné medicíně a odstranění metody pokusu a omylu, která trvá měsíce/roky. Po absolvování testu obdržíte zprávu, která identifikuje jeho schopnost metabolizovat konkrétní léky (například léky na depresi). Zahájení léčby správnými léky se nazývá Precision Medicine a odstranění metody pokusu a omylu zajistí, že člověk nebude mít žádné nežádoucí vedlejší účinky nebo reakce na léky, pokud bude postupovat podle údajů uvedených ve zprávě o testu PGX.
- I když už užíváte léky na předpis, nemyslete si, že pilulky budou snadné řešení. Existuje mnoho dalších metod boje proti depresi, které stojí za vyzkoušení.
- Přijměte, že všichni psychiatři nejsou stvořeni sobě rovni. Zeptejte se svého psychiatra na to, jaký druh léčby často navrhuje lidem ve vaší situaci. Buďte zvědaví, jaké léky užívá, zda předepíše více než jeden lék a jak se rozhodne pro úpravu dávkování. Pokud se nezdá být vhodný, je v pořádku najít někoho jiného.
- Pokud se rozhodnete užívat léky jako způsob, jak pomoci depresi, různé léky na vás budou mít různý vliv. Někteří mohou na určitou dobu nebo na určitou dobu zhoršit depresi nebo zvýšit sebevražedné myšlenky, než začnou pomáhat. Pokud k tomu dojde, kontaktujte svého lékaře nebo terapeuta.
- Nikdy nezastavujte medikamentózní studenou krůtu. To může vyvolat negativní reakce (třes, horké a studené záblesky atd.) A může zhoršit depresi. Upravte pouze svůj předpis nebo zúžení léku pod dohledem psychiatra.
Metoda 2 ze 4: Příjem sociální podpory
Krok 1. Vyhledejte podporu rodiny
Sociální podpora je jedním z nejužitečnějších zdrojů při řešení deprese. Podpora vám může pomoci cítit, že jste ceněni, milovaní a že existují jednotlivci, kteří jsou ochotni vám pomoci a starat se o vás.
- Deprese je dědičný problém duševního zdraví. Podívejte se kolem své biologické rodiny. Existují další depresivní lidé? Sledujte je a uvidíte, co dělají, a zdá se, že to funguje.
- Pokud někteří jednotlivci ve vaší rodině podporují více než ostatní, vyhledejte nejprve pomoc u těchto jedinců. Pokud se necítíte dobře, když hledáte podporu u jakéhokoli blízkého člena rodiny (rodič, sourozenec), podívejte se mimo svoji jadernou rodinu na podporu prarodičů, tet, strýců a bratranců. Pokud stále nemáte dostatečnou podporu, vydejte se mimo rodinu k blízkým přátelům.
- Pokud je váš terapeut jedinou osobou, na kterou se aktuálně můžete spolehnout při podpoře, je to v pořádku. Váš terapeut vás může spojit se skupinovou terapií, která může poskytnout sociální podporu, pokud nemáte přátele nebo rodinu, na kterou se můžete spolehnout.
Krok 2. Sdílejte své pocity s ostatními
Emoční podpora je běžným zdrojem zvládání deprese. Je to proto, že pomáhá uvolnit vaše emoce ve společnosti ostatních, místo aby je stáčelo, což může vést k výbuchu nebo zhroucení.
- Promluvte si se svými přáteli. Pokud se cítíte ještě hůř než obvykle, může vám život zachránit přítel, který vám naslouchá a podporuje vás, i když už jste jen tam. Někdy je těžké začít, když jste v depresi a není ostuda mít přítele, který rozjede míč.
- Pláč s přítelem nebo členem rodiny může být emocionálně katarzní.
- Pokud jste připraveni rozveselit se, požádejte přátele, aby s vámi udělali něco zábavného.
Krok 3. Kultivujte zdravé vztahy
Studie zjistily, že kvalita vašich vztahů s partnery, rodinami a přáteli je významným rizikovým faktorem závažné deprese. Lidé v nezdravých vztazích nebo bez podpory mají více než dvojnásobné riziko deprese než lidé se zdravými vztahy. Identifikace a odstranění nezdravých vztahů může pomoci s vaší depresí.
- Zdravé vztahy jsou respektující, důvěřující, spolupracující a přijímající. Zahrnují fyzickou náklonnost, otevřenou komunikaci a férovost.
- Nezdravé vztahy obvykle zastrašují, ponižují, vyhrožují, dominují, soudí a obviňují. Jsou také spojeny se zneužíváním (verbálním, fyzickým, sexuálním) a posedlostí.
- Udělejte si inventuru svých současných přátelství a vztahů. Existují lidé, kteří vás svrhnou nebo kritizují? Možná tito jedinci způsobí více škody než užitku. Zvažte, zda potřebujete vytvořit odstup v nezdravých vztazích, nebo budovat nové.
Metoda 3 ze 4: Použití strategií zvládání
Krok 1. Vzdělávejte se
Dobrým místem pro zahájení jakékoli snahy o vyřešení problému je výzkum a vzdělávání. Znalosti jsou síla a vědět, co ovlivňuje vaši depresi, je polovina úspěchu. Informační podpora může depresivním jedincům pomoci zvládat obtížné situace.
- Psychoedukace je specifický termín pro získání znalosti o vaší konkrétní poruše. Můžete požádat svého terapeuta o psychoedukaci vaší poruchy a zapracovat ji do svého léčebného plánu.
- Získejte knihy, výzkumné články, sledujte dokumenty a provádějte internetová vyhledávání, abyste se dozvěděli více o svém konkrétním stavu.
Krok 2. Stanovte si cíle
Stanovení cílů je nedílnou součástí každé terapie ke snížení symptomů deprese. Abyste dosáhli snížení deprese, musíte mít plán.
- Zeptejte se sami sebe, čeho chcete dosáhnout, pokud jde o řešení vaší klinické deprese. Jak se chcete s depresí vypořádat? Chcete, aby to bylo méně závažné? Chcete se naučit nové strategie zvládání? Buďte konkrétní a stanovte si časově omezené (jeden týden, jeden měsíc, šest měsíců) a dosažitelné cíle. Například úplné vymýcení deprese během jednoho měsíce může být nerealistický cíl. Snížení deprese na stupnici od jedné do deseti (deset je nejvíce depresivní a jeden vůbec ne depresivní) z devíti na sedm může být dosažitelnější.
- Vytvořte si plán na snížení deprese. Zde uvedené strategie zvládání použijte jako pokyny pro vytváření konkrétních cílů. Jedním z cílů by například mohlo být provádění výzkumu vaší poruchy nálady alespoň jednou týdně.
- Vyhodnoťte, zda váš plán funguje. Pokud potřebujete, změňte plán, aby zahrnoval nové strategie, které jste ještě nezkusili.
Krok 3. Zvyšte příjemné aktivity, které pro vás fungují
Jak se člověk rozhodne vyrovnat se s depresí, bude záviset na konkrétních stresorech, kultuře, osobních zdrojích a jedinečné sociální situaci.
- Mezi příklady dobrých činností patří: čtení, sledování filmů, psaní (do deníku nebo psaní povídek), malování, sochařství, hraní se zvířetem, vaření, přehrávání hudby, šití a pletení.
- Naplánujte si tyto příjemné činnosti do své každodenní rutiny.
- Bylo prokázáno, že duchovní a náboženské praktiky, pokud jste tak nakloněni, snižují depresi, zejména u starších lidí.
Krok 4. Pracujte na vyřešení problému
Někdy existují specifické životní události a stresové situace, které přispívají nebo zvyšují depresi. Využití řešení problémů jako zdroje zvládání v těchto časech může pomoci snížit depresi. Soustřeďte se na to, co můžete nad situací ovlivnit (vlastní reakce nebo myšlenky na ni), než abyste si dělali starosti s věcmi, které nemůžete ovládat (například co dělají ostatní lidé).
- Někdy mohou mezilidské konflikty zvýšit depresi. Pokud máte problémy s jinými lidmi, použijte řešení konfliktů. Diskutujte například o svých pocitech otevřeně, ale neagresivně. Použijte asertivitu pomocí „prohlášení I“, jako například „je mi smutno, když mi zapomenete zavolat zpět“.
- Vyhněte se neustálému hledání nových informací, abyste mohli odložit akci; to může být běžné u jedinců, kteří trpí depresí. Pracujte na přijetí toho, že aby se věci změnily, musíte nakonec jednat. Informovat se o všech svých možnostech je užitečné při rozhodování, ale v určitém okamžiku se musíte posunout vpřed a učinit toto rozhodnutí, ať už jde o ukončení ničivého přátelství nebo vyzkoušení nové formy terapie.
- Soustřeďte se pouze na to, co můžete ovládat. Znovu se zaměřte na plánování a řešení problémů věci, které jsou proměnlivé, místo toho, abyste příliš přemýšleli o tom, co ostatní dělají špatně nebo co se děje ve vašem prostředí (provoz, hlasití sousedé atd.).
Krok 5. Cvičení
Více fyzické aktivity je silně spojeno se sníženou úrovní deprese. Cvičení může dokonce pomoci depresi navzdory zdravotním problémům a negativním životním událostem.
- Provádějte jakékoli cvičení, včetně chůze, běhu, jízdy na kole, používání eliptického trenažéru, turistiky nebo vzpírání.
- Vyzkoušejte zábavná cvičení, která jste možná ještě nezkusili, například: Zumbu, taneční aerobik, jógu, pilates a jízdu na kajaku.
Krok 6. Použijte všímavost nebo meditaci
Meditace založená na všímavosti může pomoci zvýšit pohodu a snížit depresi. Všímavost je o tom být v aktuálním okamžiku, tady a teď. Zaměřuje se na to, čemu se právě věnujete, místo aby jste přemýšleli nad minulostí nebo si dělali starosti, co se může stát zítra.
- Cvičení všímavosti jsou skvělými způsoby, jak si začátečníci procvičit všímavost. Vyzkoušejte cvičení všímavosti, jako je svědomité sníst kousek ovoce (jablko, banán, jahoda, cokoli, co máte rádi). Nejprve se podívejte na ovoce. Jakých barev a tvarů si všímáte? Poté se dotkněte ovoce. Jaký je to pocit? Je měkký, hladký nebo hrbolatý? Važte si toho, jaký je to pocit, a všímejte si na textuře všeho, co můžete. Pak ovoťte ovoce a vychutnejte si jeho vůni. Dále si kousněte ovoce. Jak to chutná? Je to koláč nebo sladké? Jaká je textura ve vašich ústech? Jezte to pomalu a přemýšlejte a soustřeďte se na zážitek z jídla ovoce. Všimněte si jakýchkoli dalších myšlenek, které by vás mohly rozptýlit, a aniž byste je posuzovali, nechte je jít.
- Dalším příkladem cvičení všímavosti je procházka všímavostí. Jednoduše se projděte ve svém okolí (pokud je to bezpečné) nebo v místním parku. Stejně jako cvičení s ovocem si všimněte, co vidíte, čicháte, slyšíte, ochutnáváte a cítíte na kůži a těle.
Krok 7. Uzemněte se
Uzemňovací cvičení nebo rušivé techniky jsou užitečné, pokud se potřebujete dočasně rozptýlit od emoční bolesti. Uzemnění vám umožní odpočinout si od deprese a přemítání a soustředit se na něco jiného.
- Zkuste techniku mentálního uzemnění pojmenování všech stavů, barev nebo zvířat, na která si vzpomenete (od A do Z).
- Zapojte se do fyzického uzemňovacího cvičení, jako je tečení studené vody přes ruce, koupání v bublinkové lázni nebo mazlení se se zvířetem.
- Existuje mnoho dalších základních cvičení, která můžete prozkoumat online.
Krok 8. Vyhněte se negativním způsobům zvládání
Negativní způsoby zvládání jsou spojeny se zvýšením deprese. Negativní zvládání může zahrnovat sociální izolaci (vyhýbání se sociálnímu kontaktu), používání agrese (jako ječení, násilí nebo ubližování druhým) nebo nadměrné požívání alkoholu nebo jiných látek.
Vyhněte se drogám a alkoholu jako prostředku, jak se vyrovnat s depresivní náladou nebo jinými depresivními příznaky. Problémy s užíváním látek jsou běžné u lidí, kteří trpí depresí
Metoda 4 ze 4: Změna depresivního myšlení
Krok 1. Restrukturalizujte automatické myšlenky
Způsob, jakým vnímáme nebo přemýšlíme o sobě, ostatních a světě, vytváří naši jedinečnou realitu. Myšlenky, které máme, jsou přímo spojeny s našimi pocity. Pokud budeme myslet negativně, budeme mít větší pravděpodobnost deprese. Kognitivní restrukturalizace je o změně těchto negativních a nekonstruktivních myšlenek, které zvyšují depresi, a jejich nahrazení realističtějšími nápady. Pokud tyto myšlenky vědomě změníte, možná budete schopni snížit celkovou depresi.
Krok 2. Bojujte s černobílým myšlením
To znamená, že si buď myslíte, že je něco špatného nebo dobrého. Zkuste uvolnit místo pro střední cestu. Pokud si myslíte, že je něco nebo někdo špatný, pojmenujte alespoň pár věcí, které jsou pozitivní, a zaměřte se na tyto aspekty.
Krok 3. Omezte sebeobviňování
Obviňování sebe sama může vypadat jako myšlenky typu: „Je to všechno moje chyba. Nikdo mě nemá rád, protože jsem hrozný člověk. “Tyto myšlenky jsou nesprávné, protože nic nemůže být vaší vinou, v každé dané situaci vždy existují další faktory.
Zároveň neskládejte veškerou vinu na ostatní. Přijměte odpovědnost, kterou máte, a pokuste se realisticky zhodnotit situaci
Krok 4. Vyhněte se katastrofě
To znamená myslet si, že se stane to nejhorší, a snažit se předpovídat budoucnost.
- Zamyslete se nad alternativními způsoby, jak by situace mohla dopadnout. Pokud jste si například jisti, že nedostanete práci, pro kterou jste vedli pohovor, zvažte, že se vám tazatelé líbili a stále máte šanci.
- Zkuste hádat, jak je pravděpodobné, že dojde k nejhoršímu. pokud se nad tím logicky zamyslíte, je pravděpodobně malá procentní šance, že svět skončí.
- Další možností je zamyslet se nad nejhorším možným scénářem a rozhodnout se, že uprostřed takového a výskytu budete stále v pořádku. Pokud je tedy nejhorší, že neprojdete tou velkou zkouškou, realita je taková, že ji s největší pravděpodobností přežijete a vytrváte. Nezemřete tím, že neprojdete testem. Půjdete dál a naučíte se, jak to příště udělat lépe. Pak se možná situace nakonec nebude zdát tak špatná.
Krok 5. Omezte perfekcionistické myšlení
Perfekcionismus nebo myšlení, že vše musí být tak, jak chcete, může vést k depresi. Důvodem je, že pokud máte nerealisticky vysoká očekávání od sebe, ostatních nebo svého okolí, nastavíte se tak, že budete zklamáni. Chronické zklamání může rozhodně vést k depresivní náladě a dalším depresivním symptomům (potíže se spánkem, hubnutí nebo přibírání atd.).
- Stanovte si realistické cíle a očekávání. Pokud očekáváte ztrátu deseti liber. za tři dny se připravujete na selhání. To by bylo velmi obtížné a pro vaše tělo zdravé. Pokud si však stanovíte rozumnější cíl zhubnout osm liber. za měsíc je to dosažitelnější možnost a může to snížit vaše perfekcionistické myšlení.
- Pokuste se rozšířit svůj úhel pohledu tak, aby zahrnoval vaše pozitivní úspěchy, a nejen to, co jste neudělali, nebo si myslíte, že byste mohli udělat lépe. Místo hledání nedostatků ve svých akcích zahrňte všechny věci, které jste udělali správně nebo dobře.
- Dej si pauzu. Zamyslete se: „Ne vždy musím v každé chvíli udělat maximum. Někdy mi bude špatně nebo jsem unavený. Je v pořádku, když si na chvíli odpočinu, abych se zotavil.“
- Nastavte časové limity pro práci na konkrétních projektech a dodržujte je. Pokud plánujete strávit jednu až dvě hodiny dokončením malého školního úkolu, věnujte si tolik času a přestaňte. Tímto způsobem nemůžete neustále analyzovat a číst svou práci znovu a znovu, jak to dělá mnoho perfekcionistů. Jen se ujistěte, že si na svůj limit dáte přiměřenou dobu (nejen jednu hodinu na celou esej, například).
Krok 6. Věřte v sebe
Věřte ve svou schopnost vyrovnat se s negativními situacemi a pocity. Vaše pozitivní myšlenky o vaší schopnosti vyrovnat se s depresí mohou ve skutečnosti vaši depresi celkově snížit.
Pokud máte negativní myšlenky, jako například: „Nemůžu to zvládnout. To je příliš. Nedokážu se s tím vyrovnat, “vědomě změňte své myšlenky na něco pozitivnějšího a realističtějšího, například:„ Je to těžké a jsem v depresi, ale už jsem to jednou zvládl a můžu to udělat znovu. Vím, že ten pocit přežiju. “
Krok 7. Přijměte smutek a depresivní nálady
Depresivní jedinci si mohou méně pravděpodobně myslet, že situace vyžadují jejich přijetí. Mnoho situací je však možné řešit snáze tím, že je jednoduše přijmete. Když například cítíte negativní emoce (například depresivní náladu nebo smutek), přijetí této emoce jako normální a v pořádku vám může pomoci se s ní zdravě vyrovnat. Někdy nepřijímání negativních emocí vytváří blok ve vaší schopnosti zpracovat emoce tak, aby přirozeně odezněly. Pokud si nedovolíte zpracovat emoce, můžete zažít delší období smutku nebo depresivní nálady.
