Pracovní deprese vám pravděpodobně ztěžuje zvládnutí dne. Přestože deprese může mít pocit, že jste sami, je to ve skutečnosti docela běžná zkušenost. V moderní pracovní síle je deprese související s prací stále větším problémem, protože pracovníci se snaží zvládnout náročné plány a pocity nejistoty. Naštěstí máte možnosti, jak se s depresí vypořádat, abyste mohli mít šťastnější pracovní život.
Kroky
Metoda 1 z 5: Nalezení naplnění vaší práce
Krok 1. Hledejte hodnotu ve své práci, zatímco hledáte něco lepšího
Změna zaměstnání může být opravdu obtížná, takže se můžete cítit zaseknutí ve svém současném zaměstnání. Přiřazení hodnoty a účelu vaší práci vám může pomoci cítit se pozitivněji. Zamyslete se nad všemi způsoby, jakými vaše práce prospívá vašemu životu, například poskytnutím peněz na zaplacení domova, jídla a dalších věcí. Kromě toho si promyslete, jakým způsobem vám vaše práce umožňuje pomáhat druhým, přispívat společnosti nebo naplňovat vaše zájmy.
- Řekněme například, že pracujete v maloobchodě. Můžete se zaměřit na pomoc ostatním najít položky, které potřebují. Kromě toho se můžete přihlásit jako dobrovolník k úkolům, ze kterých se budete cítit dobře, jako je použití kreativity při navrhování displeje.
- Podobně řekněme, že jste učitel, který je zdrcen. Můžete si připomenout, že pomáháte utvářet životy mladých lidí a soustředit se na vztahy, které budujete se svými studenty.
Krok 2. Zaměřte se na úkoly a situace na vašem pracovišti, které můžete ovládat
K pracovní depresi často dochází, když máte pocit, že v práci nemáte žádnou kontrolu. Možná jste naštvaní, protože váš rozvrh je nepružný, váš hlas není slyšet nebo se vaše úkoly cítí zdrcující. Místo přemýšlení o tom, co nemůžete ovládat, použijte sílu, kterou máte. Převezměte odpovědnost za úkoly, které můžete dělat samostatně, a začleňte do své práce kousky své osobnosti.
Můžete například použít vlastní pera a poznámkové bloky, aby je bylo možné personalizovat. Podobně se můžete zeptat svého šéfa, zda se můžete rozhodnout, v jakém pořadí plníte úkoly
Krok 3. Promluvte si se svým nadřízeným o změnách, které můžete ve svém zaměstnání provést
Možná budete potřebovat podporu svého nadřízeného k překonání deprese související s prací, zvláště pokud jste ve své práci nešťastní. Setkejte se se svým nadřízeným a promluvte si o úpravě pracovní zátěže, přesunu na jinou pozici, změně pracovního prostoru nebo o pár dní volna.
Můžete říci: „V poslední době se opravdu trápím, protože se cítím v depresi. Chci zde nadále pracovat, takže doufám, že mi pomůžete provést některé změny v mém pracovním vytížení, které jsou prospěšné jak pro podnikání, tak pro mé duševní zdraví. “
Spropitné:
Můžete se cítit deprimovaní, protože vaše pracovní očekávání jsou nejasná a vyvíjíte na sebe spoustu tlaku. Požádejte svého nadřízeného, aby objasnil, co od vašeho výkonu očekávají, abyste věděli, k jakým cílům musíte směřovat.
Krok 4. Aktualizujte svůj životopis, abyste si mohli hledat jinou práci
Pokud vás vaše práce deprimuje, možná je čas přejít na jinou kariéru. Potřebujete aktuální životopis, který vám pomůže najít správnou kariéru pro vás. Vytvořte aktualizovaný životopis, který bude odrážet vaše aktuální vzdělání a pracovní dovednosti, abyste se mohli začít ucházet o nové zaměstnání.
Pokud se ucházíte o různé typy zaměstnání, můžete vytvořit více než 1 životopis, abyste mohli zvýraznit dovednosti specifické pro dané zaměstnání
Spropitné:
Pokud máte pocit, že vám chybí vaše dovednosti nebo zkušenosti, přihlaste se do třídy nebo na workshop, který vám pomůže získat další školení. Hledejte třídu nebo workshop na místní škole, knihovně, agentuře pracovní síly nebo online. Kromě toho se přihlaste jako dobrovolník v místní agentuře nebo se zeptejte někoho v oboru, kde chcete pracovat, jestli můžete být jejich stážistou. To vám pomůže získat více dovedností a zkušeností pro váš životopis.
Krok 5. Vyhraďte si každý týden čas na rozesílání žádostí o zaměstnání
Možná budete muset požádat o spoustu zaměstnání, než najdete práci, která vám bude vyhovovat. Naplánujte si týden na hledání zaměstnání a ucházejte se o ty, které pro vás vypadají dobře. Poskytněte životopis, motivační dopis a další požadované informace.
- Můžete se například ucházet o zaměstnání od 8:00 do 10:00 každou sobotu ráno.
- Stejný motivační dopis můžete u podobných zakázek znovu použít. Důkladně je však zkontrolujte, abyste se ujistili, že jste změnili všechny důležité údaje, jako je pracovní pozice nebo název společnosti.
Krok 6. Udělejte si volno, pokud nějaké máte
Je důležité dělat si přestávky v práci, zvláště pokud vás to deprimuje. Vaše duševní zdraví je stejně důležité jako vaše fyzické, takže se nebojte věnovat čas, který potřebujete. Využijte všechny nahromaděné prázdniny nebo nemoci, nebo požádejte o několik dní neplaceného volna, pokud si to můžete dovolit. Využijte tento čas k odpočinku a dělejte věci, které vám dělají radost.
- Udělejte si den duševního zdraví! Pokud máte o víkendu volno, požádejte například o pátek nebo pondělí, abyste měli speciální 3denní víkend. Pokud pracujete o víkendech, zeptejte se, zda můžete mít v týdnu společné dny volna.
- Pokud je to možné, můžete si odpočinout na dovolené. Pokud si nemůžete dovolit někde zůstat, podívejte se, jestli vám přítel nebo člen rodiny dovolí zůstat s nimi několik dní.
Metoda 2 z 5: Zůstaňte silní po celý pracovní den
Krok 1. Usmívejte se při interakci s ostatními, i když se cítíte sklesle
Pokud vás vaše práce deprimuje, pravděpodobně nesnášíte, že jste tam, což se může projevit na vašem výrazu obličeje. Snažte se přinutit k úsměvu, když mluvíte se zákazníky nebo spolupracovníky. Zkuste myslet na něco pozitivního, co by vám pomohlo k úsměvu, jako je váš mazlíček nebo šťastná vzpomínka.
Můžete také fantazírovat o dni, kdy už nebudete muset jednat se zákazníky. Cokoli, co vás přes den dostane
Krok 2. Nestěžujte si na svou práci v práci
Je v pořádku ventilovat o tom, co se vám nelíbí, svým přátelům nebo rodině. Když jste na pracovišti, mějte své myšlenky pro sebe, abyste si náhodou nepoškodili pověst. Když přijde čas, abyste přešli na jinou práci, můžete tak učinit podle svých vlastních předpokladů a je větší pravděpodobnost, že získáte pozitivní reference.
Například můžete být v pokušení stěžovat si kolegovi na to, jak váš šéf zachází s hrubými zákazníky. Nejlepší je však místo toho promluvit s přítelem, aby to váš šéf nezjistil
Krok 3. Buďte v práci opatrní, abyste nebyli zahlceni
V práci máte pravděpodobně hodně co řešit, například termíny, nadcházející projekty a požadavky klientů. Je snadné se zabývat budoucností a vším, co musíte dosáhnout, což může vyvolat depresi. Místo toho dávejte pozor a zaměřte své myšlenky na to, co se v danou chvíli děje. Pokuste se projít jeden den po druhém, abyste se necítili zahlceni.
Když si vytvoříte seznam úkolů, určete věci, které dnes můžete skutečně zvládnout, a dejte si svolení přemýšlet o ostatních věcech později. Zdůrazňování nadcházející práce a mlácení věcí vám nepomůže být produktivnější
Krok 4. Upřednostněte své pracovní úkoly, abyste se vyhnuli zaostávání
Pravděpodobně máte úkoly, které jsou nezbytné k dokončení, a další, které mohou čekat. Zjistěte, které úkoly musíte vykonat, a co můžete v případě potřeby odložit. Nejprve se věnujte úkolům s vysokou prioritou, abyste neměli pocit, že byste v práci zaostávali.
- Pokud pracujete v kanceláři, můžete přednostně reagovat na e -maily, starat se o potřeby klientů a posílat zprávy svému nadřízenému. Můžete strávit méně času plánováním schůzek se spolupracovníky, ukládáním dokumentů a plánováním nových projektů.
- Podobně při práci v maloobchodě můžete upřednostnit pomoc zákazníkům, pečovat o svůj registr a udržovat v regálech pořádek.
Metoda 3 z 5: Zlepšení vašeho času v práci
Krok 1. Přidejte do svého pracovního prostoru veselé nebo přizpůsobené dekorace
Zdobení pracovního prostoru vám pomůže cítit se více doma a může vám to zvednout náladu. Vyberte si věci, které vzbuzují štěstí, nabízejí povzbuzení nebo se cítíte pohodlněji. Můžete začlenit 1 nebo více z následujících:
- Hrnková rostlina
- Foto vašich blízkých
- Inspirativní citáty
- Hrnek na kávu nebo láhev s vodou, která vám udělá radost
- Jasně zbarvená pera
Variace:
Pokud nemůžete zdobit nebo nemáte určený pracovní prostor, vyberte si předmět, který můžete nosit nebo nosit. Můžete například nosit náhrdelník, který má pro vás význam, nebo nosit láhev s vodou s pozitivním citátem.
Krok 2. Trávte čas se spolupracovníky, abyste se necítili sami
Pocit izolace a osamělosti v práci je běžným spouštěčem deprese na pracovišti, takže být v blízkosti ostatních vám může pomoci. Nastavte si pracovní stanici, abyste viděli ostatní kolem sebe. Pokud je to možné, užívejte si přestávky a obědy se spolupracovníkem nebo přítelem. Když si připomenete, že nejste sami, pomůže vám to cítit se časem lépe.
- Například místo ke zdi můžete čelit svému stolu směrem ke středu místnosti. Podobně se můžete spárovat se spolupracovníkem a zónovat uličky v obchodním domě.
- Deprese ve vás může vyvolat touhu stáhnout se od ostatních, ale když to uděláte, může vám být hůř. Zkuste si promluvit s někým jiným, i když je to jen na 5 minut v kuse.
Krok 3. Dělejte si přestávky, abyste se mohli zbavit práce
10–15 minutová přestávka vám poskytne čas vyčistit si mysl, soustředit se na něco jiného a začít znovu od začátku. Podobně vám polední přestávky umožní dobít se a pobavit se uprostřed pracovního dne. Naplánujte si alespoň 2 přestávky na svůj den, abyste měli čas jen pro sebe. Strávte tento čas chatováním s někým, procházkou, čtením článku, čmáranicí nebo pochutnáním.
- O přestávkách nemluvte o práci nebo stresujících tématech. Považujte ten čas za „já čas“.
- Ideálně si udělejte krátkou dopolední přestávku, oběd a krátkou odpolední přestávku.
Metoda 4 z 5: Budování podpůrného systému
Krok 1. Poskytněte si podporu tím, že budete mluvit pozitivně
Když se potýkáte s depresí, můžete mít v hlavě neustálý proud negativních, odsuzujících myšlenek. Konfrontace těchto myšlenek s pozitivním mluvením vám může pomoci cítit se lépe. Mluvte se sebou, jako byste mluvili s přítelem, který se potýká se stresem a depresí na pracovišti. Přijměte své boje a povzbuďte se, abyste pokračovali.
- Věnujte 5 minut denně připomenutí si svých předností a úspěchů.
- Pokud vás chytne myšlenka: „Dnes jsem tak pozadu! Nikdy se nenechám nachytat, “nahraďte to něčím jako:„ Mohu dělat jen to nejlepší. Každý má produktivní i neproduktivní dny, takže budu pokračovat v práci a věřit, že to doženu. “
Krok 2. Promluvte si se svou rodinou a přáteli o tom, jak se cítíte
Vaši blízcí vám mohou poskytnout potřebnou podporu, zatímco se vypořádáte s depresí související s prací. Řekněte jim, čím procházíte a jak to ovlivňuje váš život. Požádejte je, aby tu pro vás byli a pomohli vám, když to budete potřebovat.
- Možná si řeknete: „Práce mě teď přemáhá a nejsem si jistý, jestli to zvládnu. Cítím se opravdu depresivně. Mohu ti zavolat, když si potřebuji promluvit?"
- Pokud potřebujete pomoc se staráním o své povinnosti, můžete si říci: „Právě teď mi práce bere všechno. Myslíte si, že byste tento týden zvládli prádlo? “
Krok 3. Oslovte mentora, spolupracovníka nebo supervizora, který vám může poradit
Pravděpodobně máte v práci spojence, který vám v této těžké době může pomoci. Promluvte si s někým, komu důvěřujete, o svých bojích a požádejte ho o radu. Poslechněte si, co říkají, a zjistěte, zda to pro vás bude fungovat.
Dalo by se říci: „Právě teď se cítím prázdný. Ve které části své práce se cítíte naplněni? “
Krok 4. Využijte výhod programů pomoci zaměstnancům, pokud jsou k dispozici
Mnoho zaměstnavatelů nabízí programy pomoci zaměstnancům, které zahrnují podporu duševního zdraví. Promluvte si s lidskými zdroji nebo svým nadřízeným, abyste zjistili, zda jsou vám k dispozici. Pokud ano, zaregistrujte se do programu, abyste mohli získat potřebnou pomoc.
Možná budete moci získat bezplatné nebo levné poradenské sezení. Kromě toho můžete získat školení nebo podporu
Krok 5. Spolupracujte s terapeutem, který vám pomůže naučit se nové strategie zvládání
Možná nebudete schopni překonat depresi sami a to je v pořádku. Terapeut vám může pomoci změnit myšlenky a chování, abyste se mohli vypořádat se svými příznaky. Kromě toho vám mohou pomoci naučit se, jak změnit svůj vlastní rozhovor. Požádejte svého lékaře, aby vás doporučil terapeutovi, nebo ho vyhledejte online.
Vaše terapeutické schůzky mohou být kryty pojištěním, proto si ověřte své výhody
Metoda 5 z 5: Vytvoření rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem
Krok 1. Procvičte si péči o sebe, která vám pomůže překonat toto obtížné období
Pocit deprese může být velmi obtížné starat se o své potřeby. Je však nesmírně důležité, abyste se o sebe dobře starali, abyste se mohli začít cítit lépe. Jezte zdravá jídla, koupejte se denně, dodržujte cvičební plán, spěte 7–9 hodin v noci a každý den udělejte něco, kvůli čemu se budete cítit dobře.
Péče o sebe je víc než jen dopřát si něco hezkého. Zahrnuje dobré stravování, péči o své tělo a péči o své povinnosti
Krok 2. Naplánujte si každý den čas na něco, co vás baví
K zábavě nepotřebujete velký časový úsek. I 15-30 minut může být v rušném pracovním dni dost času na to, abyste dělali něco, co vás baví. Dejte si každý den čas na zábavu, abyste neměli pocit, že váš život ovládá práce. Zde je několik nápadů:
- Jděte do místního parku. Můžete dokonce jít s přítelem, partnerem, dětmi nebo psem.
- Sledujte epizodu své oblíbené show.
- Vykoupat se.
- Přečtěte si kapitolu knihy.
- Práce na uměleckém díle nebo řemeslném projektu.
- Zahrajte si počítač nebo deskovou hru.
- Vyzkoušejte novou restauraci na oběd nebo večeři.
Krok 3. Cvičte 30 minut denně, abyste si zlepšili náladu
Protože cvičení uvolňuje endorfiny, pomáhá vám cítit se šťastnější, i když se potýkáte s depresí. Navíc uvolňuje stres, což vám může pomoci cítit se méně zahlceni prací. Vyberte si cvičení, které vás baví, aby bylo snazší se ho držet každý den.
Například jděte na rychlou procházku, zaplavejte si, běžte, připojte se k rekreačnímu sportovnímu týmu, zúčastněte se hodiny tance nebo navštivte tělocvičnu
Krok 4. Věnujte se relaxačním aktivitám, které vám pomohou uvolnit stres
Přestože je stres běžnou součástí života, příliš mnoho stresu může být škodlivé. Identifikujte strategie zvládání, které vám pomohou zbavit se stresu. Poté je zařaďte do svého denního rozvrhu, který vám pomůže zvládnout pracovní stres. Zde je několik způsobů, jak můžete relaxovat:
- Meditujte 15-30 minut.
- Omalovánky pro dospělé omalovánky.
- Dělejte dechová cvičení.
- Trávit čas v přírodě.
- Mluvit s přítelem.
- Pište do deníku.
Spropitné:
Když se v práci začnete cítit zahlceni, použijte své relaxační strategie. Řekněme například, že v práci dostáváte nové úkoly. Můžete provádět dechová cvičení nebo protahování, abyste uvolnili svalové napětí, abyste nebyli zahlceni.
Krok 5. Spěte alespoň 7-9 hodin denně, abyste měli lepší odpočinek
Je pravděpodobné, že upadnete do deprese, pokud máte nedostatek spánku, ačkoli deprese může také způsobit, že spíte více či méně. Dopřejte si dostatek času na alespoň 7 hodin spánku, abyste měli větší pravděpodobnost, že budete odpočívat. Kromě toho dodržujte rutinu před spaním, která vám pomůže relaxovat a lépe usnout.
- Například můžete jít spát ve 22:00 každou noc a každé ráno se vzbudit v 6:00.
- Vaše rutina před spaním může zahrnovat sprchování, oblékání pyžama a čtení kapitoly knihy.
Krok 6. Naplánujte si čas na elektronickou detoxikaci na každý den
Můžete mít pocit, že jste vždy připoutaní ke své práci, protože vám chodí e -maily, hovory nebo SMS ve všech hodinách dne. Můžete mít pocit, že musíte na tyto zprávy odpovědět hned, abyste si udrželi práci, ale přesto je důležité stanovit si hranice. Rozhodněte se, které hodiny dne jsou pro vás zakázány. Ztište telefon a během této doby neodpovídejte na e -maily.
- V pracovní dny můžete telefon vypnout a vyhnout se kontrole e -mailu po 20:00.
- O víkendech můžete v případě potřeby určit časy pro vyřizování e -mailů a textů souvisejících s prací. Pracovní úkoly můžete například řešit pouze od 10:00 do poledne.
