Nesprávné držení hlavy dopředu může vést k chronické bolesti, necitlivosti paží a rukou, nesprávnému dýchání a dokonce i skřípnutí nervů. Důvodem je, že na každý centimetr se vaše hlava natáhne dopředu, váš krk musí podporovat dalších 10 liber. (4,5 kg) hmotnosti! Mnoho lidí si neuvědomuje, že mají špatnou polohu krku, a tak budete chtít vyzkoušet držení těla, abyste zjistili, zda dlouhodobé používání počítače, sledování televize nebo nesprávné polohy ve spánku ovlivnily to, jak držíte hlavu. Protáhněte a zpevněte svaly specifickými cviky ke snížení napětí a dalších příznaků špatného držení krku.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Diagnostika nesprávného držení těla pomocí testu na zeď
Krok 1. Postavte se zády k zdi
Zarovnejte paty na šířku ramen, přitiskněte hýždě ke zdi a ujistěte se, že se lopatky dotýkají zdi (to je důležitější než vrcholy ramen, které se dotýkají zdi).
- Možná budete muset lopatky mírně zmáčknout k sobě, abyste je dostali do přirozenější polohy a zarovnali je se zdí. Někdy se tomu říká „otevření hrudi“.
- Jakmile se dostanete do polohy, věnujte pozornost poloze hlavy. Všimněte si, zda se zadní část hlavy dotýká zdi nebo ne. Pokud se nedotýká stěny, máte držení hlavy vpřed a je pravděpodobné, že trpíte slabými krčními svaly.
Krok 2. Dotkněte se zadní části hlavy stěnou do správného držení hlavy
Předstírejte, že od spodní části krku k temeni hlavy vede struna. Vytáhněte šňůrku shora nahoru a vytvořte delší krk. Jak se zadní část krku prodlužuje, bradu byste měli trochu zasunout a dolů směrem k zadní části krku. Toto je správné držení krku a hlavy.
Ujistěte se, že nepohybujete pouze hlavou dozadu a zvyšujete křivku krku. To je také nesprávné držení těla. Zaměřte se na vytvoření délky v zadní části krku
Krok 3. Takto stojte 1 minutu
Toto je vaše správná poloha hlavy a chcete, aby si to vaše tělo pamatovalo. Vracejte se do této polohy často, abyste zkontrolovali, jak se vaše držení těla mění.
Metoda 2 ze 4: Uvolnění napnutých svalů strečinkem
Krok 1. Uvolněte své týlní svaly masážní koulí
Malé svaly ve spodní části lebky přímo nad místem, kde se krk setkává s hlavou, jsou vaše týlní svaly. Těsnost je zde zodpovědná za spoustu bolesti a napětí a někdy bolesti hlavy a závratě. Nejlepší způsob, jak uvolnit tyto svaly, je masáž míče. Použijte tenisový míček, raketbal, malý pěnový váleček nebo cokoli podobného tvaru. Lehněte si na záda lícem vzhůru a umístěte míč pod krk přímo na základnu lebky po obou stranách páteře.
Otočte hlavu ze strany na stranu a převalte se přes různé oblasti. Udělejte to asi 5 minut a masírujte obě strany
Krok 2. Pravidelně protahujte zadní část krku
Stát zpříma. Nakloňte bradu k hrudi. Propleťte prsty a položte je za hlavu. Dělat NE zatáhněte dolů na hlavu, ale nechte váhu paží působit na hlavu mírným tlakem dolů a natáhněte zadní část krku.
Vydržte 30 sekund. Opakujte 3krát nebo více
Krok 3. Protáhněte boky krku
Postavte se nebo se posaďte rovně. Nos držte rovně a přitáhněte pravé ucho k pravému rameni. Položte pravou ruku na stranu hlavy a nechte paži jemně zatáhnout a natáhněte levou stranu krku. Znovu ne aktivně tahat za hlavu - nechte váhu své paže působit jemným tahem.
- Pokud vaše ramena klesají dopředu, ohněte levý loket a položte levou paži za záda s dlaní směřující ven (když se vaše hlava naklání doprava).
- Proveďte to po dobu 30 sekund na každé straně, opakujte 3krát.
Krok 4. Uvolněte sval SCM v přední části krku
Váš sternocleidomastoidní (SCM) sval je silný, tenký sval, který se táhne zprava za ucho až přibližně do středu hrdla (spojuje se s koncem klíční kosti blízko vaší střední čáry) a vytváří malého divot ve tvaru písmene V přední část hrdla. Měli byste být schopni cítit tento silný svalový pás. Najděte ji a jemně masírujte sevřením a lehkým kroužením mezi prsty. Jděte nahoru a dolů po délce svalu.
- Netlačte příliš hluboko do krku, kde byste mohli zasáhnout jiná citlivá místa. Masážní pohyb je jako jemné tahání nebo zvedání SCM od ostatních struktur na vašem krku.
- Může vám to pomoci najít a uvolnit sval tím, že otočíte hlavu opačným směrem, tj. Otočíte hlavu doleva a nos budete mít rovně vpředu, abyste cítili pravé SCM.
Krok 5. Protáhněte svaly hrudníku
Vejděte do otevřených dveří. Položte pravou paži na pravou stranu dveří dlaní směrem ke dveřím. Ohněte loket tak, aby byl v úhlu 90 °, s předloktím v jedné rovině se stranou dveří. Udělejte malý krok vpřed pravou nohou. Předloktí se dotýkejte dveří. Měli byste cítit protažení prsních svalů v přední části hrudníku poblíž podpaží.
Držte úsek 30 sekund a opakujte na opačné straně
Krok 6. Promluvte si s profesionálním tělesným pracovníkem
Chiropraktici a masážní terapeuti jsou odborníky na pochopení toho, jak problémy s držením těla způsobují bolest a jak je napravit. Navštivte masážního terapeuta nebo chiropraxe a zeptejte se na úseky a cvičení, které můžete dělat doma.
Metoda 3 ze 4: Zlepšení držení těla denními návyky
Krok 1. Nastavte počítač ergonomicky
Zvedněte monitor tak, aby byla horní třetina obrazovky v úrovni očí. Změřte vzdálenost mezi monitorem a očima, abyste se ujistili, že je od vašeho obličeje 18,7 až 24 palců (45,7 až 61,0 cm). Možná budete muset u některých knih opřít počítač, použít vyšší nebo kratší stůl nebo upravit výšku židle. Pomocí svinovacího metru určete, jak daleko je váš obličej od obrazovky počítače, a podle toho upravte umístění židle.
Krok 2. Vyhněte se nošení těžkých tašek nebo peněženek
Snažte se, aby taška přes rameno nebo kabelka byly malé velikosti a minimální hmotnosti. Pokud toho máte hodně na sobě, použijte raději batoh než něco s jediným popruhem a pořiďte si batoh navržený pro rovnoměrné rozložení hmotnosti. Vyhněte se nošení tašek stále na stejném rameni, protože to povede k nesprávnému vyrovnání. Pravidelně střídejte ramena.
Krok 3. Každých 30 minut se natáhněte, abyste byli u stolu, počítače nebo televize
Pokud pracujete u stolu nebo pracujete před počítačem, vstávejte a často se pohybujte, abyste snížili tlak na krk a záda. Krátká přestávka na procházku každou půl hodinu může být prospěšná. Zkuste si na 30 sekund nebo minutu udělat protahování krku každé 2 hodiny. To samé platí pro sezení na gauči a sledování televize.
Krok 4. Kupte si podpůrný polštář na krk
Pokud se často probouzíte s bolavým krkem, pravděpodobně máte špatné držení spánku. Podpůrné polštáře na krk umožňují, aby vaše hlava padla doprostřed polštáře, přičemž váš krk podepře pevnou, zakřivenou částí ve spodní části polštáře.
Krok 5. Postavte se s dobrým držením těla
Při chůzi mějte ramena vzadu a vyrovnaná. Stiskněte hlavní svaly (břišní svaly), aby vaše tělo bylo rovnější. Trochu pokrčte kolena, abyste trochu uvolnili boky. Investujte do obuvi s dobrou podporou klenby - je úžasné, jak moc to může pomoci vašemu držení těla.
Krok 6. Kráčejte v dobré formě
Při chůzi mějte bradu rovnoběžně s podlahou a kráčejte pohybem od paty k patě. Nedívejte se na nohy ani nekřivte záda; udržujte zadek a břicho zarovnány se zbytkem těla.
Krok 7. Vyzkoušejte držení těla
Ukázalo se, že používání držení držení těla pomáhá zlepšit držení těla tím, že tlačíte ramena dozadu a hlavu držíte v rovině s obratli. Každodenní používání držení těla může nejen pomoci udržet správné držení těla, ale ve skutečnosti zlepšit polohu ramen.
Metoda 4 ze 4: Posílení svalů cvičením
Krok 1. Proveďte zatažení brady, jinak známé jako přikývnutí nosu
Lehněte si na záda lícem vzhůru, pokrčte kolena a chodidla položte na zem tak, abyste nezatěžovali spodní část zad. Nos držte kolmo (směřující přímo nahoru) ke stropu. Pokývejte hlavou pomalu dopředu, aniž byste pohnuli krkem. Představte si, že špičkou nosu kreslíte malý oblouk. Pohyb udržujte velmi pomalý.
Pomalu vraťte nos do svislé polohy. Opakujte 10krát. Za několik dní zvyšte počet opakování na 20krát. Příští týden začněte dělat 2 až 3 sady kývnutí nosem denně. Jakmile si na pohyb zvyknete, můžete je dělat ve stoje u zdi nebo ve stoje stranou od zdi
Krok 2. Nacvičte si stisknutí lopatky
Posaďte se rovně na židli. Váš krk by měl být dlouhý a kolena ohnutá pod úhlem 90 ° s chodidly na podlaze. Stiskněte lopatky k sobě, jako byste se je pokoušeli dotýkat. Podržte to po dobu 3 sekund, jako byste se pokoušeli držet tenisový míček mezi lopatkami. Pomalu uvolněte držení zpět do uvolněné polohy.
- Záměrně sklopte ramena, pokud je napětí způsobilo, že se plížily blíže k vašim uším. Ruce nechte viset po stranách.
- Toto cvičení opakujte 10krát a pohybujte se kontrolovaně. Zvyšte na 10 sekund držení a poté na 2 až 3 série denně, jak budete silnější.
- Těsnost hrudníku a slabé zádové svaly jsou velmi časté u lidí, kteří tráví hodně času u stolu nebo před počítačem. Má tendenci způsobit, že se vám rameno propadne dopředu. Toto cvičení pomáhá odstranit špatné držení těla.
Krok 3. Vylepšete svůj rozsah pohybu pomocí pokročilých zatahování brady
Posaďte se na židli nebo se postavte rovně. Procvičte si několikrát zatažení brady/kývnutí nosu. Proveďte zatažení brady a nechte nos lehce zamést dolů. Jakmile je zasunutý, držte bradu ve stejné vzdálenosti od krku, ale pohybujte temenem hlavy dozadu.
- Zůstaňte tam několik sekund a pomalu se pohybujte a vraťte hlavu do vzpřímené polohy. Poté se přesuňte ze zatažení brady. Udělejte to 10krát, pracujte na zvýšeném počtu opakování a sad.
- Během tohoto cvičení nezapomeňte, že se nepokoušíte zvýšit oblouk krku. Snažíte se přirozeným a správným způsobem otočit hlavu dozadu. Lidé, kteří mají delší dobu držení hlavy vpředu, to mohou na začátku dělat velmi obtížně.
