Každý během svého života trpí nějakou formou stresu nebo úzkosti. Jediným rozdílem je frekvence a závažnost jejich epizod. Pokud zjistíte, že tyto epizody úzkosti vážně ovlivňují váš život až k oslabení, vyhledejte odbornou pomoc. Pokud však trpíte mírnějším až středním stresem a úzkostí, můžete si procvičit, jak se vyrovnat s jediným incidentem najednou. Úprava vašeho myšlení pro pozitivnější pohled na život také pomůže v boji proti stresu a úzkosti, stejně jako udržování zdravého životního stylu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vyrovnávání se s jednotlivými incidenty
Krok 1. Rozpoznat varovné signály
Někdy stres a úzkost přicházejí se zvonky a píšťalkami, ale někdy se vkrádají nepozorovaně. Zjistěte příznaky, jak se projevují. Dávejte pozor na následující varovné signály vašeho chování, které často přicházejí se stresem a úzkostí.
- Prudké zvýšení nebo snížení chuti k jídlu.
- Rostoucí závislost na alkoholu, kofeinu, nikotinu nebo jiných drogách.
- Nespavost nebo potíže se spánkem.
- Změny nálady poznamenané kratšími náladami.
- Pocit snadné rozptýlení a odkládání zásadních rozhodnutí.
- Cítíte pohlceni věcmi, které se zdají být mimo vaši kontrolu.
ODBORNÁ TIP
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD licencovaná klinická psycholožka
Úzkost je normální součástí stresu.
Licencovaná klinická psycholožka Dr. Chloe Carmichael říká:"
Krok 2. Dovolte si zpočátku pociťovat úzkost
Může se to zdát neintuitivní, ale snažte se vyhýbat se stresu, když cítíte, že se uvnitř hromadí. Pamatujte, že úzkost je emoce, a proto dočasná. Vyhněte se tomu, abyste to ještě více zesílili stresem nad pocitem stresu. Přijměte to, co to je, a nechte to na vás zaplavit. Přitom zůstaňte v klidu současně:
- Dýchejte zhluboka a pomalu plnými nádechy a výdechy.
- Počítání dechů a soustředění pozornosti tady a teď.
- Přehodnoťte se po deseti nádechech a v případě potřeby opakujte.
Krok 3. Přijměte neutrální postoj
Poté, co si dovolíte vyjet první vlnu úzkosti, představte si sebe jako vědce nebo lékaře. Udělejte krok zpět ze situace, aby vám připadal méně osobní nebo bezprostřední. Znovu přistupte k situaci, jako by šlo o sklíčko pod mikroskopem. Přijměte klinické oddělení vědce třídícího data z profesní zvědavosti, nikoli z osobních zájmů.
Dávejte pozor, abyste toto propuknutí úzkosti a její zdroje označili za „situaci“, než abyste ji okamžitě označili za „problém“. Vyhněte se unáhleným závěrům a přijímání negativního výhledu hned od začátku
Krok 4. Analyzujte situaci
Zjistěte, co způsobilo vaši úzkost. Zjistěte, zda je zdrojem něco, co lze vyřešit. Zeptejte se sami sebe:
- Ať už jde o konkrétní konkrétní situaci v reálném světě, kterou lze okamžitě řešit, nebo jde pouze o hypotetickou možnost.
- Zda je vaše hypotetická možnost pravděpodobná nebo nepravděpodobná, že se ve skutečnosti někdy objeví.
- Zda lze situaci vyřešit hned a/nebo zabránit opakování.
Krok 5. Vyřešte situaci
Zapište si všechny věci, které můžete udělat, abyste se vypořádali s okolnostmi, které ve vás vyvolaly úzkost. Řešte ty aspekty situace, které jste schopni přímo ovlivnit. Ze seznamu vyberte ty nejpraktičtější akce, které můžete provést. Implementujte svůj nový plán okamžitě. Pokud například váš stres vyvolal tyran ve škole nebo v práci:
- Zapomeňte na snahu změnit pohled nebo osobnost násilníka, protože to je s největší pravděpodobností mimo vaši kontrolu.
- Soustřeďte se místo toho na kroky, které můžete skutečně podniknout, například: minimalizace interakce, konfrontace s nimi a/nebo být větší osobou tím, že odmítnete být vtaženi do drobných sporů.
- Určete, zda je spouštěčem současný soubor okolností (v tomto případě celkově špatný postoj násilníka), nebo zda je to proto, že se dotýká jiného zdroje úzkosti (jako je vzhled, společenské postavení nebo minulé případy šikany). Pokud jde o ty druhé, vytvořte samostatný seznam kroků, které můžete také provést pro zlepšení těchto okolností.
Krok 6. Přijměte neřešitelné
Naučte se žít s okolnostmi, které nelze změnit. Přijměte skutečnost, že některé věci jsou jednoduše mimo vaši kontrolu. Dovolte si cítit negativní pocity, které způsobují, bez viny. Jakmile tyto počáteční pocity pominou, vžijte se do reality. Přijměte je jako faktory, se kterými se budete muset v životě poprat.
- Neztrácejte čas snahou přijít s řešením, které vyřeší situace 100% podle vašich představ.
- Soustřeďte se na kroky, které můžete podniknout, abyste svou situaci zlepšili, ať už je to o 99% nebo jen o 1%.
- Naučte se smát okolnostem i sobě. Rozvíjejte smysl pro humor ohledně svých obav. Vyrovnávejte negativní pocity, které způsobují, pozitivními.
Metoda 2 ze 3: Vyrovnávání se s chronickými problémy
Krok 1. Naplánujte si denní „relaci starostí“
"Pokud se často setkáváte s úzkostí a stresem, vyhraďte si část každého dne, abyste jim mohli čelit." Udělejte z toho součást své každodenní rutiny péče o sebe, jako byste to dělali s jídlem, hygienou a cvičením. Jak budete čelit spouštěčům po celý den, dopřejte si schopnost čelit vznikajícímu stresu později, v době, kterou si zvolíte, než se jím v tuto chvíli překonat.
- Věnujte 15 až 20 minutám každý den ve stejnou hodinu, abyste vytvořili strukturu. Mezi starosti a spaním si dopřejte dostatek času, abyste si starosti nemuseli vzít s sebou do postele.
- Zapisujte spouště, jak k nim dojde. Vytvořte si seznam úkolů, který si budete chtít projít později během relace. V tu chvíli se ujistěte, že se situace ve skutečnosti bude řešit.
- Vést si deník. Svěřte své potíže na papír, abyste je nemuseli držet v lahvích. Tento čas použijte k vytvoření seznamů kroků, které můžete provést při řešení problémů.
- Jakmile se vaše schopnosti řešit problémy začnou více opakovat během cvičení, okamžitě je aplikujte a vyřešte situace, které vyžadují okamžitou pozornost.
Krok 2. Proveďte prioritu péče o sebe
Může být snadné považovat určité postupy péče o sebe za postradatelné nebo je zařadit na poslední místo v seznamu. Když jste zaneprázdněni, zahlceni nebo unaveni, snadno si pomyslíte „Dneska prostě vynechám lekci jógy“nebo „Zítra se můžu osprchovat“nebo „Ve skutečnosti není tak důležité, abych meditoval. hotovo je důležitější. Nepovažujte své aktivity snižující stres za volitelné. Naplánujte si čas, abyste je dělali denně, a dodržujte to.
- Identifikujte věci, které pomáhají snižovat váš stres, jako je jóga, meditace, cvičení, hluboké dýchání a naplánujte si čas, kdy to budete dělat každý den.
- Řízení stresu je o rovnováze a prevenci (důsledné odstraňování stresu), takže je důležité, aby bylo naplánováno a stanoveno jako priorita.
Krok 3. Soustřeďte se na přítomnost
Pochopte, že stres a úzkost často pramení z přehodnocení minulosti nebo budoucnosti. Uvědomte si, že minulost je jen to: minulost. Očekávejte, že budoucnost bude částečně formována vašimi současnými akcemi. Soustřeďte svou pozornost na to, co zde můžete v tuto chvíli udělat, aby se vaše situace zlepšila.
Chcete -li se přeorientovat na přítomnost, ukončete to, co děláte. Dýchejte zhluboka a pomalu. Rozšiřte své smysly a všímejte si svého prostředí. Sledujte, co se děje kolem vás, místo toho, co se děje ve vaší hlavě. V případě potřeby zavřete oči a soustřeďte se pouze na pachy a zvuky
Krok 4. Přestaňte absolutně myslet
Očekávejte, že chronické problémy zkreslí váš výhled. Zjistěte, zda se na situace díváte objektivně, nebo je vnímáte zkresleným úhlem pohledu. Odolávejte situacím zobrazení buď černé nebo bílé. Vnímejte je místo toho jako odstíny šedé. Všimněte si pozitivního i negativního, abyste zajistili vyváženější pohled na svět.
- Berte každou situaci jako izolovaný incident, nikoli jako jeden článek nerozbitného řetězce, který je odsouzen k opakování. Nepředpokládejte například, že všechny budoucí vztahy jsou odsouzeny k zániku jen proto, že se s vámi rozešel váš poslední partner.
- Rozdělte každou situaci na samostatné součásti a analyzujte je postupně. Pokud například stresujete svou práci, protože nepovede k pokroku, nepřehlédněte její pozitivní aspekty, jako je blízkost domova, vztahy se spolupracovníky a dovednosti, které nyní můžete zahrnout do svého pokračovat při hledání jiného zaměstnání.
- Vyhněte se předpokládání nejhoršího. Řekněte, že vás váš šéf volá do své kanceláře, když to není jejich zvykem. Zamyslete se nad VŠECHNY možná témata, o kterých by mohli chtít diskutovat, než se zaměřujte výhradně na ta negativní, jako například: „Jste vyhozeni!“
Krok 5. Dejte si pauzu
Vyhněte se nést odpovědnost za rozhodnutí ostatních lidí. Pokud jde o vaše vlastní činy, dopřejte si svobodu volby. Nesnažte se žít svůj život podle jediného kódu neporušitelných pravidel, protože to je často nemožné a vytváří větší stres, když tato pravidla nakonec porušíte. Když děláte chyby, pokládejte každou z nich za jedinou akci, kterou jste kdysi udělali, než za internalizaci jako definici toho, kdo jste jako osoba.
- Při analýze situace použijte slovesa k popisu toho, co se stalo, abyste lépe identifikovali možná řešení nebo alternativy.
- Například si pomyslete: „Zmeškal jsem poslední platbu na účet, protože jsem pracoval tři dvojsměny za sebou a kvůli vyčerpání jsem na to všechno zapomněl“, spíše než „minul jsem poslední platbu, protože jsem zapomněl“.
Krok 6. Vyhledejte odbornou pomoc
Pokud zjistíte, že se stresem a úzkostí nedokážete vyrovnat sami, vyhledejte léčbu. Promluvte si se svým lékařem o doporučení, zeptejte se důvěryhodných přátel a rodin na terapeuty, kteří je možná ošetřili, nebo si online vyhledejte postup, který se vám zdá vyhovující. Očekávejte, že poradenství případně využije jednu nebo více z následujících technik:
- Diskutujte o svých pocitech a osobní historii.
- Zdokonalování dovedností při řešení problémů.
- Expozice pod dohledem simulovaných a skutečných spouštěčů úzkosti.
- Obnovte svůj pohled na život, abyste omezili negativní myšlení.
- Rozpoznání a zvládnutí reakcí vašeho těla na stres.
- Nácvik relaxačních technik.
Metoda 3 ze 3: Udržování zdravého životního stylu
Krok 1. Účastněte se své komunity
Zapojte se s přáteli, rodinou, sousedy, spolupracovníky nebo dokonce s cizími lidmi v nouzi. Posilte své vazby s blízkými a známými a vytvořte síť, na kterou se můžete místo pocitu izolace a zahlcení spolehnout. Současně zvyšte svůj pocit vlastní hodnoty díky uspokojení, které přináší spolehlivý zdroj podpory pro ostatní. Mezi jednoduché kroky, které můžete provést podle své dostupnosti, patří:
- Je důležité používat zdvořilé fráze jako „prosím“a „děkuji“.
- Ptát se lidí: „Jak se máš? jako skutečná otázka místo pozdravu.
- Jednoduché úkony, jako je držení dveří a pomoc při přepravě těžkých břemen.
- Pravidelné volání a plánování návštěv nebo aktivit s přáteli a blízkými.
- Nabízím vaši pomoc s projekty jiných lidí.
- Dobrovolnictví vašich služeb pro organizace, jako jsou kostely, nemocnice, pečovatelské domy, neziskové organizace a školy.
Krok 2. Cvičení
Vyhraďte si každý den čas na nějakou formu fyzické aktivity. Posilte své sebevědomí zlepšením svého fyzického zdraví. Stanovte si pro sebe jednoduché, dosažitelné cíle (jako je například schopnost běžet nepřetržitě po dobu 20 minut za šest týdnů), abyste dokázali, že dokážete překonávat výzvy: sada dovedností, kterou pak můžete přenést do zvládání stresu a úzkosti. Jako další výhodu, některé studie naznačují, že cvičení může ve skutečnosti posílit tělesné chemikálie, díky nimž se cítíme pozitivněji. Zkuste jeden nebo více z následujících:
- Denní rutina lehkých cvičení po celém domě, jako jsou skákací zvedáky, kliky, sedy-lehy, výpady a přítahy.
- Vyrazte z domu běhat, procházet se, jezdit na kole nebo plavat a užijte si čas o samotě.
- Spojte se s posilovnou, týmovým sportem nebo běžeckým/cyklistickým/plaveckým klubem a spojte se s dalšími lidmi.
Krok 3. Udržujte zdravou výživu
Dodržujte pravidelný jídelníček, jak nejlépe umíte, aby se váš stres nebo úzkost nezhoršovaly hladem nebo nízkou energií. Zdržte se nerafinovaných cukrů a vysokých glykemických sacharidů, které mohou ovlivnit chemii vašeho těla tím, že způsobí špičky a výpadky energie. Pijte hodně vody, protože dehydratace může situaci ještě zhoršit.
- Mezi potraviny osvědčené v boji proti stresu a úzkosti patří: bobule acai, chřest, avokádo, borůvky, chia semínka, hořká čokoláda, ořechy, pomeranče, losos, mořské řasy, špenát, slunečnicová semínka, celozrnné produkty a jogurt.
- Nízké až střední kofeinové návyky mohou být prospěšné pro osoby s mírným až středním stresem a úzkostí. Ti s vyššími úrovněmi by se tomu však měli vyhnout, protože to může spouštět nebo zhoršovat útoky.
- Vaším prvním sklonem může být přejídání, ale je nejlepší vyhnout se záchvatovitému přejídání ve stresu a úzkosti.
- Vyhněte se alkoholu, nikotinu a dalším drogám.
Krok 4. Dostatek spánku
Udržujte si dobré spánkové návyky. Zaměřte se na sedm až devět hodin přímého spánku každý den s pevnou dobou spánku. Vyhněte se zdřímnutí, což může způsobit, že vašich sedm až devět hodin bude těžší dosáhnout. Vyhněte se také tomu, abyste postel a ložnici používali pro jiné činnosti než spaní. Upravte své tělo tak, aby očekávalo spánek, když se dostanete do postele. Věci, které je třeba se vyvarovat, zahrnují:
- Večer užívání stimulantů, jako je kofein a nikotin.
- Sledování televize nebo zírání na obrazovku počítače bezprostředně před spaním.
- Cvičení, práce nebo domácí práce těsně před spaním.
- Udržujte světla a/nebo rádio zapnuté.
