Dýchání je něco, co děláme tak často, možná mu ne vždy věnujeme náležitou pozornost, jakou bychom měli. Pokud máte potíže s dýcháním, můžete provést několik kroků ke zlepšení kvality dechu a vzduchu ve vašem prostředí.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zlepšení dýchání
Krok 1. Dýchejte nosem
Přestože většina z nás dokáže dýchat ústy, měli byste vždy upřednostňovat dýchání nosem. Váš nos je speciálně navržen pro přívod vzduchu a pomůže odfiltrovat částice a prach.
- Váš nos má tenké chloupky a sliznici, které pomohou udržet vzduch vstupující do vašich plic čistý.
- Vdechování ústy může způsobit vysušení úst a hrdla.
- Váš nos produkuje plyn zvaný oxid dusnatý, který posiluje váš imunitní systém a může dokonce zvýšit okysličení vaší krve.
Krok 2. Zhluboka se nadechněte
Buď kvůli špatným dýchacím návykům, nebo kvůli stresu, mnoho lidí rychle a mělce dýchá. Dýchání dodává tělu životně důležitý kyslík a tyto krátké dechy nenosí tolik kyslíku, jako hlubší a pomalejší dýchání.
- Nadechněte se nosem.
- Představte si, že plníte břicho vzduchem. Na začátku dechu by se měl nejprve zvednout žaludek, než hrudník.
- Když je váš žaludek „plný“, pokračujte v nádechu, aby se hrudník mohl nyní zvednout.
- Udělejte si čas na nádech. Dobrý nádech by měl při vdechnutí trvat přibližně pět sekund.
Krok 3. Správně vydechněte
Stejně jako při nádechu, výdechy dechu by měly být prováděny pomalu. Příliš rychlé vydechování zkracuje dobu, po kterou mohou naše plíce přijímat kyslík a odstraňovat oxid uhličitý.
- Vydechněte ústy. Můžete zkusit sevřít rty a zpomalit výdech.
- Nechte plíce vytlačit vzduch vlastním tempem. Snažte se nevytlačovat vzduch z plic.
- Začněte s výdechem na úrovni žaludku, nejprve nechejte bránici relaxovat. Váš hrudník by měl spadnout s nebo po žaludku.
- Nespěchejte s výdechem. Stejně jako při vdechování byste měli vydechnout několik sekund.
Metoda 2 ze 3: Dýchání během cvičení
Krok 1. Udržujte při běhu dobrý rytmus
Pokud jste běžec, můžete své běhy zlepšit pomocí lepších dechových technik. Hlavní technika zahrnuje dýchání v určitém rytmu a hluboké nádechy a výdechy.
- Pokuste se udržet svůj dechový poměr kolem 3: 2 ve vztahu k vašim krokům. Ve třech krocích se zhluboka nadechněte. U dalších dvou kroků vydechněte tak naplno, jak můžete.
- Při zvyšování intenzity běhu budete možná muset změnit poměr. Při úpravách mějte vždy nádech delší než výdech.
- Kratší dechy znamenají ve vašem těle méně kyslíku a větší množství oxidu uhličitého. Výsledkem je, že vaše srdce pracuje tvrději, než musí, a klesá sportovní výkon.
Krok 2. Při silovém tréninku správně dýchejte
Vzpírání nebo cvičení s vlastní váhou může být skvělý způsob, jak budovat sílu a přidávat svaly. Správné dýchání během těchto činností může zvýšit množství cvičení, které jste schopni udělat. Během silových tréninků si zapamatujte následující rady:
- Když se namáháte, vydechněte. Například při zvedání závaží se nechte plně vydechnout.
- Při uvolnění pohybu se nadechněte. Například při snižování váhy zpět dolů se zhluboka nadechněte.
- Vaše dýchání by mělo odpovídat zvedání a spouštění jakékoli hmotnosti, kterou zvedáte.
- Správné dýchání při silovém tréninku předchází zranění a zvyšuje výkon.
Krok 3. Při protahování použijte svůj přirozený dech
Dýchání během protahování, po tréninku nebo před ním, se nejvíce podobá způsobu, jakým normálně dýcháte. Klíčem jsou uvolněné a plné vdechy a výdechy.
- Nadechněte se nosem. Váš nos je speciálně navržen k filtrování přiváděného vzduchu.
- Někteří odborníci se domnívají, že nejlepší je také vydechnout nosem.
- Zhluboka se nadechněte vdechováním bránice na rozdíl od hrudníku.
- Nikdy nevnucujte dech, ani při nádechu, ani při výdechu.
- Zkuste se s výdechem hlouběji protáhnout a uvolnit pohyb.
Krok 4. Cvičení pro zlepšení dýchání
Správným cvičením zvýšíte kvalitu a účinnost svého dýchání. Hlavní příčinou toho je, že zlepšením zdraví a síly vašich svalů budou fungovat lépe a vyžadují méně kyslíku.
Pokud s cvičením začínáte nebo máte onemocnění, jako je CHOPN, zkuste začít s lehkým cvičením. Namísto zvýšení intenzity cvičení se snažte prodloužit dobu, kterou cvičíte
Metoda 3 ze 3: Zlepšení kvality ovzduší
Krok 1. Sledujte úroveň vlhkosti ve vašem domě
Příliš mnoho vlhkosti nebo vysoká vlhkost může podporovat růst plísní a plísní. Plísně a plísně mohou být škodlivé pro dýchací systém a mohou způsobit dýchací problémy.
- Zařízení pro měření vlhkosti jsou široce dostupná v každém domácím kutilství nebo v obchodech pro domácnost.
- Pokud je vaše vlhkost příliš vysoká, kupte si a použijte odvlhčovač. Nezapomeňte pravidelně vypouštět vodu, kterou shromažďuje z vašeho domu.
Krok 2. Ujistěte se, že je váš dům řádně větrán
Stagnující vzduch může být škodlivý pro dýchání, protože může mít nahromaděné alergeny, mikroby nebo jiné dráždivé látky. Vytvořte ve svém domě proudění vzduchu, aby do vašeho prostoru vstoupil čerstvý vzduch a aby z něj vycházel zatuchlý vzduch.
- Otevření několika oken je nejjednodušší způsob, jak vytvořit proudění vzduchu ve vašem domě.
- Můžete také zkusit umístit ventilátor, a to buď nasáváním vzduchu nebo vytlačováním vzduchu, což pomůže zvýšit proudění vzduchu.
- Ve vašem domě mohou být nainstalovány systémy HVAC, které výrazně zlepšují kvalitu ovzduší.
Krok 3. Vyvarujte se kouření
Kouření v interiéru okamžitě přinese do vzduchu škodlivé chemikálie. Ty nezmizí jednoduše kouřem, ale místo toho přilnou k mnoha povrchům v místnosti. Pokud musíte kouřit, udělejte to venku.
- Kouření kdekoli poškodí vaše plíce a sníží účinnost dýchání.
- Kadidlo nebo jiné vonné hořlaviny také uvolňují kouř a snižují kvalitu vzduchu ve vašem domě.
Krok 4. Pořiďte si pokojové rostliny
Pokojové rostliny jsou skvělý a snadný způsob, jak zlepšit kvalitu vzduchu ve vašem domě. Rostliny absorbují ve vzduchu mnoho chemikálií, které lidé nemohou dýchat, například oxid uhličitý, a uvolňují kyslík, který potřebujeme. Některé rostliny jsou v tomto ohledu efektivnější než jiné, prohlédněte si seznam a vyberte si své oblíbené:
- Aloe vera.
- Pavoučí rostliny.
- Anglický břečťan.
- Azalky.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Kupte si balíček masek do ušní smyčky s uhlíkovým filtrem a noste je při určitých pracích, které rozvíří spoustu prachu nebo vyžadují drsné čisticí chemikálie.
- Nezapomeňte pravidelně měnit a prát povlečení a povlaky na polštáře. Mohou obsahovat alergeny nebo jiné částice, které mohou ztěžovat dýchání.
Varování
- Vždy mějte nainstalovaný detektor kouře a oxidu uhelnatého.
- Pokud máte vážné potíže s dýcháním, navštivte lékaře.
