Alternativní dýchání nosní dírkou (v sanskrtu „nadi shodhana“nebo „čištění kanálu“) je typem dýchání, o kterém se domnívají praktikující jógy a alternativní medicíny, že harmonizuje obě poloviny mysli, což vede ke zlepšení mentální výkonnosti, zdraví a emoční stability. Ačkoli neexistují žádné vědecké důkazy, které by potvrzovaly mentální a emocionální účinky alternativního dýchání nosní dírkou, bylo prokázáno, že zvyšuje sílu plic, snižuje krevní tlak a zlepšuje koordinaci jemné motoriky. Alternativní dýchání nosní dírkou je snadné. Jednoduše zavřete jednu nosní dírku, zhluboka se nadechněte a poté vydechněte. Totéž proveďte na opačné straně a poté opakujte tak často, jak chcete.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Naučit se dýchat
Krok 1. Posaďte se se zkříženýma nohama ve vzpřímené poloze
Měli byste sedět v čisté místnosti, nejlépe na podložce nebo koberci. Ruce lehce opřete o stehna. Zkuste se cítit pohodlně. Zavři oči. Držte páteř rovně a soustřeďte se na svůj normální dech asi tři až pět minut.
Krok 2. Zavřete pravou nosní dírku
Přineste si pravou ruku k obličeji. Pravým palcem jemně, ale pevně zatlačte na pravou nosní dírku, aby do ní nebo z ní proudil vzduch.
- Někteří praktikující rádi zvednou prostřední a ukazováky na čelo nebo na bod mezi očima. Jiní jednoduše drží své další čtyři prsty stočené do dlaně.
- Levou ruku držte na stehně.
Krok 3. Zhluboka se nadechněte levou nosní dírkou
Se zakrytou pravou nosní dírkou se dlouze a pomalu nadechněte nosem. Když dosáhnete maximální kapacity plic, zadržte dech na dobu, která se rovná době, kterou jste potřebovali k nádechu.
- Pomalu s výdechem uvolněte dech, který se rovněž rovná době, po kterou jste se nadechli.
- Jakmile vydechnete, odkryjte pravou nosní dírku a vraťte pravou ruku do stehna.
Krok 4. Zavřete levou nosní dírku
Přineste si levou ruku k obličeji. Levým palcem zavřete levou nosní dírku jemným, ale pevným zatlačením do boku nosu. Tento proces by měl kopírovat způsob, jakým jste zavřeli pravou nosní dírku, ale na opačné straně.
Krok 5. Zhluboka se nadechněte pravou nosní dírkou
Stejně jako když jste měli zavřenou pravou nosní dírku, zhluboka se nadechněte otevřenou nosní dírkou. V horní části nádechu zadržte dech na tak dlouho, jak dlouho vám trvalo vdechnutí. Poté vydechněte plynulým pohybem. Sundejte levý palec z nosu.
Krok 6. Střídejte svůj dech každou nosní dírkou
Proveďte 5-10 nádechů a výdechů každou nosní dírkou, střídavě pokaždé. Jinými slovy, mezi levou a pravou nosní dírkou byste měli provést celkem 10–20 nádechů a výdechů.
Alternativně byste místo přepínání nosních dírek po každém jednotlivém cyklu nádechu/výdechu mohli zkusit dýchat a vydechovat pravou nosní dírkou 10krát za sebou, poté 10krát za sebou dýchat a vydechovat levou nosní dírkou
Metoda 2 ze 3: Ukončení cvičení
Krok 1. Vraťte se k přirozenému dýchání
Po dokončení poslední sekvence nádechu/výdechu klidně sedněte a vraťte se k normálnímu dýchání asi na pět minut. Když jste připraveni, otevřete oči, uvolněte ruce a zvedněte se.
Krok 2. Zkuste jednoduchou meditaci při chůzi
Před meditací se často provádí střídavé dýchání nosní dírkou. Meditace při chůzi zahrnuje nalezení tichého venkovního prostoru v parku nebo na zahradě a procházení pomalým nebo středním tempem. Zůstaňte si vědomi mnoha pocitů ve svých chodidlech: chodidla se dotýkají země, pohyb nohou a přizpůsobení ponožek a obuvi.
Pokud máte zpočátku potíže s meditací, buďte se sebou trpěliví a pokračujte v ní. Čím více budete meditaci praktikovat, tím lepší bude vaše technika a budete schopni najít více způsobů, jak se soustředit na to, abyste zůstali všímaví a klidní
Krok 3. Cvičte vděčnost
Kromě - nebo místo - meditace v chůzi zkuste další rychlou meditaci procvičováním vděčnosti. Zavřete oči a představte si někoho, za koho jste vděční. Představte si jeden aspekt jejich obličeje, který se vám opravdu líbí - například jejich oči, nos nebo ústa. Pošlete jim mentální děkovný dopis prostým myšlením: „Jsem vděčný, že jsi v mém životě.“Opakujte pro pět nebo šest přátel a členů rodiny.
Metoda 3 ze 3: Zkoušení variant
Krok 1. Začleňte do dýchání mudru
Mudra je symbolické gesto ruky používané v józe, stejně jako v hinduistických a buddhistických obřadech, o nichž si mnozí praktikující jógy myslí, že mohou energii směrovat určitým způsobem. Není neobvyklé, že někdo, kdo provádí střídavé dýchání nosní dírkou, používá při cvičení Mrigi mudru.
- Ukazováčkem a prostředníčkem se dotkněte dlaně. Ostatní prsty mějte rovné a tuhé.
- Místo zavírání nosních dírek palci použijte růžičku a prsteníky opačné ruky.
- Například byste mohli zavřít levou nosní dírku vytvořením Mrigi mudry pravou rukou, poté prsten a růžové prsty této ruky vložit do levé nosní dírky a jemně zatlačit.
Krok 2. Dýchejte po danou dobu
Namísto počítání jednotlivých nádechů a výdechů během střídání dýchání nosní dírkou můžete jednoduše nastavit hodinky nebo hodiny na určitý čas během dýchání. Můžete například nastavit hodinky na tři minuty, pak zavřít pravou nosní dírku a dlouze a zhluboka dýchat, zadržet dech a poté vydechnout. Po třech minutách resetujte alarm a proveďte totéž na levé nosní dírce. Tím se zbavíte nutnosti počítat každý cyklus nádech/výdech.
Krok 3. Nadechněte se opačnou nosní dírkou, ze které vydechujete
V této variantě dýchejte pravou nosní dírkou poté, co nejprve levou nosní dírku zakryjete palcem. Až budete připraveni vydechnout, přeneste si levý ukazováček přes nos a jemně jej přitiskněte na pravou nosní dírku. Stejným pohybem vyjměte levý palec z levé nosní dírky. Vydechněte levou nosní dírkou. Opakujte tolik cyklů, kolik chcete.
- Alternativně můžete začít tím, že si nejprve zakryjete pravou nosní dírku. Nezáleží na tom.
- Pokud si přejete, můžete zavřít opačný palec, abyste zavřeli každou nosní dírku, místo toho, abyste pohybovali ukazováčkem přes nos, abyste zavřeli opačnou nosní dírku.
Krok 4. Střídejte své dechové vzorce
Když začínáte, délka vašeho nádechu, pauzy a výdechu by měla mít stejnou délku. Například můžete po dobu pěti sekund pomalu dýchat, na pět sekund zadržet dech a poté na pět sekund vydechnout, než přepnete nosní dírky. Můžete se však pokusit upravit tyto poměry tak, aby vyhovovaly vašemu vlastnímu stylu a potřebám.
- Pokud si přejete hlouběji relaxovat, prodlužte čas strávený vydechováním. Pokud například dýcháte pět sekund, vydechněte asi sedm sekund.
- Pokud po cvičení střídavého dýchání nosní dírkou zjistíte, že se cítíte unavení, zkuste upravit rychlost nádechu tak, aby trvala déle než s výdechem. Pokud například dýcháte pět sekund, vydechujte přibližně tři sekundy. To zvýší bdělost a pomůže vám zvednout se.
Tipy
- Buďte skeptičtí, když přemýšlíte o mnoha výhodách, které údajně přináší střídavé dýchání nosní dírkou. Nečekejte například, že střídavé dýchání nosní dírkou skutečně zlepší vaše výsledky testů, vyléčí astma nebo poskytne jakýkoli jiný pochybný přínos.
- Neměli byste se namáhat, když dýcháte, a nedýchejte ani nevydechujte příliš rychle.
- Začít můžete z levé nebo pravé nosní dírky.
Varování
- Přestaňte cvičit, pokud máte pocit na omdlení nebo se vám točí hlava.
- Buďte opatrní, pokud máte respirační onemocnění, jako je astma, nebo pokud jste nemocní.
- Pokud máte vysoký krevní tlak, nezadržujte dech v horní části inhalace.
