Intervalový trénink (někdy nazývaný intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo HIIT) zahrnuje střídání období (nebo intervalů) cvičení s vysokou intenzitou (jako sprint) s cvičením s nízkou intenzitou (jako chůze). Zvýšením srdeční frekvence a počtu spálených kalorií za krátkou dobu a následným snížením intenzity kardio tréninku zpět na normální kondiční úroveň drasticky zlepšíte celkovou úroveň aerobního výkonu. V intervalovém tréninku lze použít jakýkoli typ kardio cvičení, ale je důležité znát své limity a nastavit si rozumné tréninkové plány. Naučit se začlenit intervalový trénink do rutiny cvičení vám může pomoci vymanit se ze stagnace, zhubnout, budovat svaly a zvýšit váš metabolismus.
Kroky
Část 1 ze 3: Hodnocení vašich schopností intervalového tréninku
Krok 1. Naučte se rizika
Jakákoli rutina cvičení přináší určitá rizika, ale intervalový trénink je obzvláště riskantní vzhledem k intenzivní povaze vašich tréninků. Kromě rizika srdeční epizody byste mohli také zažít nadměrné zranění svalů, šlach nebo kostí, pokud se budete příliš rychle tlačit.
- Klíčem k provádění intervalového tréninku, aniž byste se zranili, je začít pomalu a vyzývat se podle vlastní úrovně pohodlí, jak budete postupovat.
- Pokud jste dříve měli zranění a nebyli jste řádně rehabilitováni, intervalový trénink by ve skutečnosti mohl vést k horšímu zranění.
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem
Obecně se doporučuje promluvit si se svým lékařem před zahájením nebo zintenzivněním jakékoli rutiny cvičení. V případě intervalového tréninku vám může lékař poradit, pokud máte srdeční onemocnění, problémy s klouby/svaly nebo jste těhotná.
- Lidé, kteří kouří nebo mají v rodinné anamnéze problémy se srdcem, jsou již ohroženi ischemickou chorobou srdeční. Intervalový trénink může u některých jedinců toto riziko zvýšit.
- Ti, kteří mají v anamnéze hypertenzi, diabetes/prediabetes, abnormální hladiny cholesterolu a/nebo anamnézu obezity, jsou také vystaveni zvýšenému riziku koronárních onemocnění a neměli by provádět intervalový trénink bez souhlasu lékaře.
- Než začnete s intervalovým tréninkem, můžete také chtít navštívit fyzického terapeuta nebo pohybového specialistu. Budou vám schopni pomoci identifikovat všechna rizika, která máte.
Krok 3. Rozhodněte, zda je to pro vás to pravé
Je důležité si uvědomit, že intervalový trénink není pro každého. Zda je to pro vás to pravé, bude záviset na vaší lékařské, sociální a rodinné anamnéze. Pokud se však snažíte udržet produktivitu rutiny produktivní nebo jste dosáhli úrovně, může to být pro vás výhodné. Mezi nejběžnější důvody pro zahájení intervalového tréninku patří:
- Zlepšená doba zotavení po vyčerpávajícím a náročném tréninku
- Prolomení náhorní plošiny (ve které jste hodně zhubli a poté přestali být schopni hubnout se stejnou úrovní diety a cvičení)
- Otřásání nudnou, dlouhotrvající rutinou cvičení
Část 2 ze 3: Zahájení intervalového tréninku
Krok 1. Poznejte své limity
Intervalový trénink se střední až vysokou intenzitou je obecně považován za bezpečný pro většinu lidí. Každý člověk má však svá omezení, vlastní těla a vlastní historii cvičení. Cílem intervalového tréninku je krátkodobě tvrdě na sebe tlačit, ale ujistěte se, že to dodržujete, abyste předešli zranění.
Každý, kdo dlouhodobě žije sedavým způsobem života nebo byl jinak fyzicky neaktivní po dlouhou dobu, by se měl postupně pokusit o aktivnější životní styl, než se pokusí provést intervalový trénink
Krok 2. Pochopte míru vnímané námahy (RPE)
Toto je stupnice, kterou můžete použít k měření intenzity cvičení, není potřeba žádné vybavení. Následující informace vám pomohou určit, zda během intervalů dosahujete správné intenzity.
- 0 = žádná námaha - lehnout si nebo sedět
- 1–2 = Velmi lehká intenzita - pomalá chůze
- 3–4 = lehká až střední intenzita - rychlá chůze
- 4–5 = střední až poněkud těžká intenzita - běh
- 6–8 = Velmi silná intenzita - běh nebo sprint
- 9–10 = Velmi, velmi těžká intenzita - něco, co nemůžete vydržet déle než několik sekund.
Krok 3. Zvažte nákup monitoru srdečního tepu
Ačkoli k provádění HIIT není nutné kupovat monitor srdečního tepu, je to zábava a jeho pomocí můžete získat přesnější údaje o svém úsilí. Svou intenzitu budete zvyšovat a snižovat podle svého srdečního tepu, v závislosti na tom, v jakém jste intervalu. Z tohoto důvodu možná budete chtít koupit monitor srdečního tepu, pokud hodláte provádět intervalový trénink. V opačném případě můžete použít RPE.
- Vaše maximální srdeční frekvence je horní hranicí toho, co vaše srdce a plíce (váš srdeční systém) bezpečně zvládnou při cvičení.
- Svůj maximální srdeční tep můžete vypočítat odečtením svého věku od 220. Takže pokud je vám například 20 let, váš maximální srdeční tep by byl 200 tepů za minutu (tepů za minutu). Toto je odhad a bude se u každého člověka poněkud lišit, ale pro většinu lidí je dobrou aproximací.
- Během intenzivního období vašeho intervalového tréninku byste se měli trefit někde mezi 80 a 95% maximální tepové frekvence.
- Pečlivě sledujte svůj srdeční tep. Nepokoušejte se zasáhnout 100%, protože to může vést ke zranění nebo srdečním komplikacím.
- Mnoho kardio strojů má vestavěné monitory srdečního tepu.
Krok 4. Vyberte si cvičební rutinu
Jakýkoli typ aerobního cvičení bude fungovat při navrhování intervalového tréninkového režimu. Mnoho lidí se drží typičtějších aerobních cvičení, jako je chůze, běh, jízda na kole, lezení po schodech a plavání; v intervalovém tréninku však lze použít jakoukoli formu cvičení, která zvýší váš srdeční tep a po níž následuje období zotavení (ve kterém se vaše srdeční frekvence sníží před dalším intervalem s vysokou intenzitou). To zahrnuje kruhový trénink s činkami nebo odporová cvičení jako břišní kliky.
Krok 5. Navrhněte intervalové školení
Největší faktory při navrhování intervalového tréninkového programu pro vás jsou délka, intenzita a frekvence vašich tréninkových intervalů, stejně jako doba vašich regeneračních intervalů.
- Intervalové tréninky jsou vysoce personalizované. Pouze vy budete schopni zjistit, zda na sebe tlačíte dostatečně silně (aniž byste příliš tlačili). To je další důvod, proč může být monitor srdce cenný.
- Ideální intervalový trénink by vás měl přimět k pocitu, že cvičíte „tvrdě“až „velmi tvrdě“, v závislosti na vašich schopnostech a subjektivních definicích obtížnosti.
- Zkuste použít test Talk jako vodítko při rozhodování, zda je váš trénink dostatečně intenzivní nebo příliš intenzivní. Test hovoru zahrnuje snahu pokračovat v konverzaci při cvičení, což by mělo být možné, ale obtížné.
Krok 6. Před cvičením se zahřejte
Vzhledem k tomu, že intervalový trénink je pro vaše srdce a svaly tak namáhavý, je nejlepší si před zahájením dopřát adekvátní rozcvičku. Dobré zahřátí při intenzitě aktivního zotavení (obvyklá úroveň cvičení) může trvat přibližně 8 až 10 minut, ale je důležité poslouchat své tělo. Pokud se po 10 minutách necítíte dostatečně zahřátí, přidejte dalších pět až sedm minut času na zahřátí, než začnete skutečné intervaly s vysokou intenzitou.
Krok 7. Začněte intervalový trénink
Jakmile se zahřejete, jste připraveni začít s intervalovým tréninkem. Dobrý intervalový trénink pro někoho, kdo začíná, může trvat přibližně 20 až 30 minut a může vypadat přibližně takto:
- Zahřát se
- Běhejte pohodlným nebo středně intenzivním tempem po dobu dvou minut. To je asi 5 z 10 na RPE.
- Zvyšte svoji rychlost na sprint na jednu minutu. Měli byste být asi 7 nebo 8 na RPE.
- Na dvě minuty snižte rychlost zpět na tempo střední intenzity.
- Pokračujte ve střídání dvouminutového běhu a jedné minuty sprintu po dobu 7 cyklů.
- Nechte pět až 15 minut vychladnout a protáhněte se.
Krok 8. Přizpůsobte svůj trénink intervalovému tréninku
Běh je nejjednodušším příkladem režimu intervalového tréninku, ale intervalový trénink můžete použít s jakýmkoli aerobním cvičením. Jde jen o to určit, jak a kdy zvýšit úsilí a rychlost, abyste maximalizovali trénink.
- Pokud jste plavec a děláte osm kol, zaplavte nejtěžší v 1., 3., 4., 6. a 8. kole. Použijte kola dvě, pět a sedm jako kola obnovy.
- Pokud jste cyklista (stacionární nebo outdoorový), určete, na jaký rychlostní stupeň můžete při mírném úsilí vyvinout rychlost 90 až 110 otáček za minutu. Poté šlapejte tak tvrdě a rychle, jak jen můžete, po dobu 10 sekund na tomto rychlostním stupni, a poté následuje 20 sekund šlapacího pedálu pro zotavení. Intervalový trénink není skvělý na kole venku, pokud však nepoužíváte kopce jako intervaly. Stacionární kolo je lepší volbou pro intervaly, pokud nemáte dlouhé vzdálenosti bez provozu.
- V případě cyklistiky je příkladem intervalového tréninku opakování 10sekundové/20sekundové rotace po dobu 10 až 15 minut, aby se dokončila jedna sada.
Krok 9. Dokončete ochlazením
Ochlazení je stejně důležité jako zahřátí. Pokud vaše tělo přejde z 90% maximální tepové frekvence na celkový klidový stav, může dojít ke stresu nebo dokonce k poškození vašeho srdce a způsobit valsalvův efekt, při kterém se krev může shromažďovat na určitých místech ve vašem těle. Když vyjdete z dříve uvedeného intervalu vzorkových intervalů, dobrým ochlazením může být pětiminutové běhání pomalým a uvolněným tempem, po kterém následuje dalších asi pět minut chůze normálním tempem (2 až 3 mph nebo 3 až 4 km/h, v průměru).
Část 3 ze 3: Zvýšení intenzity tréninku
Krok 1. Stanovte si cíl
Pokud do svého tréninku zapojujete intervalový trénink, může být užitečné (a produktivnější) mít na mysli konkrétní cíl, kterého byste chtěli dosáhnout. Vaším cílem může být například ujet určitou vzdálenost bez zastavení nebo běžet určitou rychlostí. Pokud jste maratónský běžec, intervalový trénink by vám mohl pomoci dosáhnout konkrétního cíle, jako je dokončení v kratším časovém období.
- Vaše cíle by měly být konkrétní a měly by řešit váš aerobní výkon (rychlost, vzdálenost nebo obojí).
- Ujistěte se, že jsou vaše cíle realistické. Pokud jste žili velmi sedavým způsobem života a najednou jste začali s intervalovým tréninkem, nebudete moci běžet půlmaraton přes noc.
- Stanovení nerealistických cílů vás může odradit a potenciálně způsobit zranění. Pokud máte zájem o stanovení cíle, který vám vyhovuje, promluvte si s osobním trenérem.
Krok 2. Vypracujte rozvrh cvičení
Zatímco začínáte, zkuste omezit intervalový trénink na zvládnutelný rozvrh. Začněte pouze jedním nebo dvěma sezeními týdně s nejméně třemi dny odpočinku/zotavení mezi tréninky.
Poté, co absolvujete šest týdnů tréninku jeden až dva dny každý týden, můžete začít postupně zvyšovat počet dní, kdy provádíte intervalový trénink
Krok 3. Rozhodněte se, jak často zvýšit intenzitu
Pokud jste pro sebe navrhli dobrý intervalový tréninkový program, měli byste začít vidět kondiční a výkonnostní výsledky během několika týdnů. Vaše srdeční frekvence zůstane nižší jak v pracovních intervalech, tak v intervalech aktivního zotavení, v tomto okamžiku můžete zvýšit intenzitu cvičení v bezpečných, měřitelných přírůstcích.
- Jakmile bude vaše srdeční frekvence během období vysoké intenzity a regenerace trvale nižší, můžete poměr cvičení s vysokou intenzitou zvýšit o 30 až 60 sekund a podle toho snížit poměr regenerace.
- Pokud jste například dříve používali poměr 3: 1 (tři minuty běhu s nižší intenzitou na jednu minutu běhu s vysokou intenzitou), můžete jej změnit na 2,5 minuty běhu s nižší intenzitou na 1,5 minuty vysokého výkonu intenzivní běh.
- Netlačte na to, abyste zvýšili intenzitu svých intervalů příliš tvrdě nebo příliš rychle, protože to může způsobit zranění.
Krok 4. Nezapomeňte se zahřát a ochladit
Jak pokračujete v intervalovém tréninku a začínáte zvyšovat intenzitu a/nebo dobu trvání, je důležité si pamatovat, že se před každým tréninkem a po něm budete stále zahřívat a ochlazovat. Pamatujte, že dobré zahřátí by mělo trvat alespoň 10 minut. Vaše vychladnutí by mělo trvat pět až 15 minut. Vaše vychladnutí by také mělo zahrnovat spoustu protahování.
Tipy
- Před a po cvičení se vždy protáhněte.
- Ujistěte se, že jste do cvičení zahrnuli zahřívací a ochlazovací segmenty.
- Začněte pomalu. Intervalový trénink je velmi náročný a nechcete se spálit.
Varování
- Intervalový trénink způsobuje velké napětí ve vašem srdci, svalech a kostech. Před zahájením tohoto nebo jiného fitness programu se poraďte s lékařem.
- Intervalový trénink může vést ke zranění nebo zhoršení předchozích zranění.
