Hubnutí není jen o dietách-musíte také rozhýbat tělo. Zatímco jakékoli cvičení spaluje kalorie a zrychluje váš metabolismus, nalezení správné rovnováhy mezi kardio a silovým tréninkem je důležité, pokud chcete splnit své cíle v hubnutí co nejrychleji a nejzdravěji. Máme odpovědi na některé z vašich nejnaléhavějších otázek, které vám pomohou nastoupit cestu ke šťastnějšímu a zdravějšímu tělu.
Kroky
Otázka 1 ze 7: Kolik dní v týdnu bych měl cvičit?
Krok 1. Získejte alespoň 30 minut kardia 5 dní v týdnu
Zdravotní experti se shodují, že byste měli většinu dní v týdnu provádět nějaké kardio cvičení, jen abyste si udrželi fyzickou kondici. Vyberte si aktivitu, která vás baví, a přepněte ji! Rozmanitost vás nenechá nudit. Zde je několik kardio aktivit, které můžete vyzkoušet:
- Chůze nebo běh
- Plavání
- Hraní sportů, jako je fotbal, basketbal nebo tenis
- Taneční
Krok 2. Silový trénink po dobu 20-30 minut alespoň 2 dny v týdnu
Nepotřebujete posilovat tak často jako kardio. Vaše svaly také potřebují alespoň 1 den na zotavení mezi silovými tréninky-zvláště intenzivnějšími tréninky.
- Můžete například posilovat v pondělí a ve středu a ostatní dny v týdnu dělat kardio.
- Zamyslete se nad tím, jak málo cvičení potřebujete, aby vaše tělo dostalo odezvu, kterou chcete. Pokud na sebe budete příliš tlačit, spálíte se.
Otázka 2 ze 7: Jak bych měl začít, když jsem nový ve cvičení?
Krok 1. Začněte s chůzí, pokud od cvičení už nějakou dobu uplynul
Zatímco byste měli cvičit 20-30 minut denně, nemusíte to nutně dělat najednou. Pokud je vše, co můžete zvládnout, 5 minut rychlou chůzí, udělejte to! Získáte 20 minut, pokud to uděláte ještě 3krát po celý den.
- Postupně se dopracujte k delšímu souvislému cvičení. Jakmile budete moci půl hodiny chodit bez obtíží, můžete se rozhodnout, že přejdete na něco pokročilejšího, jako je běh, jízda na kole nebo plavání. Nebojte se však chůze, pokud vás to baví.
- Studie ukazují, že chůze zvyšuje hladinu testosteronu, vyrovnává hormony a je pro tělo bezpečná.
Otázka 3 ze 7: Mohu ve stejný den dělat kardio a silový trénink?
Krok 1. Je v pořádku udělat obojí ve stejný den
Pokud vám dochází málo času a potřebujete zdvojnásobit, proveďte nejprve silový trénink, abyste z něj měli co největší užitek a lépe si udrželi dobrou formu. Začněte rozcvičkou, věnujte se silovému tréninku a kardiu, poté zakončete ochlazením.
Můžete například chodit 10 minut jako rozcvička, pak silový trénink 20 minut, pak dalších 20 minut kardio a poté 10 minut chůze, abyste se ochladili
Krok 2. Vyzkoušejte intervalový trénink, jakmile budete mít dobrou kardio základnu
S intervalovým tréninkem kombinujete kardio a silový trénink pro vysoce intenzivní trénink, který obvykle trvá pouze 15 až 20 minut.
- Správná forma je u intervalového tréninku neuvěřitelně důležitá. Pokud chcete začít s tímto druhem cvičení, proveďte alespoň prvních pár sezení s trenérem, aby vám mohli pomoci vyladit formu.
- Protože intervalový trénink je cvičení s vysokou intenzitou, poraďte se se svým lékařem, než začnete s tímto programem, i když jste relativně fit.
Otázka 4 ze 7: Je v pořádku dělat kardio každý den?
Krok 1. Ne, na odpočinek potřebujete 1–2 dny v týdnu
Bez dnů odpočinku se vaše svaly řádně nezotaví a je větší pravděpodobnost, že se zraníte. Plánujte 1 nebo 2 dny každý týden, kdy neprovádíte žádné speciální cvičení.
Krok 2. Zahrňte aktivitu s malým dopadem i ve dnech odpočinku
Když si dáte odpočinkový den, neznamená to, že budete jen ležet na gauči a nebudete nic dělat! I když možná nebudete trávit půl hodiny v posilovně, snažte se zůstat aktivní, abyste udrželi svůj metabolismus. Zde je několik aktivit, které můžete vyzkoušet:
- Projděte se v parku s přítelem nebo členem rodiny.
- Pracujte na své zahradě.
- Řešte některé domácí práce.
- Zahrajte si s dětmi aktivní hru.
Otázka 5 ze 7: Jak dlouho mám cvičit, abych zhubla?
Krok 1. Většinu týdne cvičte alespoň 30 minut se střední intenzitou
Pokud chcete zhubnout, měla by to být půl hodiny denně, pokud zůstanete aktivní po zbytek dne. Dávejte si ale pozor na známky toho, že příliš tlačíte! Pokud se cítíte neustále unavení nebo v depresi, máte problémy se spánkem nebo se vaše tělo vždy cítí těžké a bolestivé, může to být známkou toho, že si potřebujete s cvičením ulevit.
Mírné množství kardia každý den je dobré, ale nepřehánějte to! Dělat něco jako 3 hodiny kardia každý den bude ve skutečnosti škodlivé pro vaše zdraví a sníží vaše hladiny hormonů na špatné místo
Krok 2. Zůstaňte aktivní po celý den, abyste měli z tréninku co největší užitek
Zahrňte do svého každodenního života pravidelnou aktivitu, abyste zvýšili svůj metabolismus. Pohybem po celý den také spálíte více kalorií, než kdybyste byli sedaví.
- Můžete například jít po schodech místo výtahu, abyste do svého života zahrnuli malou aktivitu, nebo zaparkovat dále od obchodu a zbytek cesty projít pěšky. Pokud sledujete televizi, postavte se a udělejte nějaké skákací zvedáky nebo si během komerčních přestávek zaběhejte na místě.
- Počitadla kroků vám pomohou zůstat aktivní. Většina smartphonů již má aplikaci, která obsahuje počítadlo kroků (i když vaše kroky počítá pouze v případě, že máte telefon u sebe).
Otázka 6 ze 7: Co mi pomáhá rychleji zhubnout, kardio nebo silový trénink?
Krok 1. Kardio je nejlepší pro hubnutí, ale neztratíte jen tuk
Pokud se jen snažíte zhubnout a nestaráte se o nic jiného, kardio vás určitě dostane k cíli rychleji. Spolu s tukem však ztratíte svaly a stejně nebudete tak silní a fit, jak byste mohli být.
Krok 2. Zkombinujte kardio a silový trénink, abyste proměnili své tělo
Ke svému cíli vás nedostane ani kardio, ani silový trénink. Pokud budete posilovat bez kardia, budované svaly budou pohřbeny pod vrstvou tuku, který možná neztratíte. Na druhou stranu, dělat kardio bez silového tréninku znamená, že přicházíte o výhody budování svalové hmoty.
Otázka 7 ze 7: Jaký typ silového tréninku je nejlepší pro hubnutí?
Krok 1. Zvedněte těžké váhy, abyste zvýšili svalovou hmotu
Práce svalů na únavu vás posílí vybudováním více svalů. Štíhlé svaly spalují více kalorií, což vám zajistí vyšší rychlost metabolismu. To znamená, že spálíte více kalorií, i když nic neděláte.
- Naplánujte si 12-15 opakování jakéhokoli cvičení, které provádíte, a zvolte dostatečně těžkou váhu, aby poslední 2-3 opakování byla extrémně obtížná. Takto vyčerpat svaly je to, co spouští růst.
- Na rozdíl od obecné víry, zvedání těžkých břemen vás nezvedne, takže si s tím nedělejte starosti.
Krok 2. Ke zvýšení intenzity použijte supersety a kruhový trénink
Supersety kombinují 2 nebo více cviků, které procvičují stejnou skupinu svalů, takže můžete tyto svaly rychleji unavit. Trenér vám může pomoci vytvořit dobrou silovou tréninkovou rutinu, která se zaměřuje na každou svalovou skupinu pro procvičení celého těla.
Při kruhovém tréninku se rychle pohybujte od jednoho cvičení k druhému s co nejmenšími prostoji. Díky tomu budou vaše svaly aktivní a zapojené během celého tréninku
Tipy
- Když se snažíte shodit tuk, jde ruku v ruce s cvičením. Ujistěte se, že jíte správné množství bílkovin, sacharidů, tuků a kalorií, abyste nakrmili svaly. Odborník na výživu nebo aplikace pro výživu vám může pomoci získat správnou rovnováhu.
- Vydat se na cestu hubnutí je také o změně životního stylu. Udržujte svůj cvičební program i poté, co splníte své cíle hubnutí, abyste zůstali zdraví a fit.
Varování
- Poraďte se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým cvičebním programem, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví, abyste danou aktivitu mohli provádět.
- Naplánujte si dny odpočinku. Přetrénování svalů může vést ke zranění a nemocem.
