Jóga je umění, cvičení a duchovní cvičení, které jsou spojeny v jedno. Buduje sílu, vytrvalost a flexibilitu a zároveň uklidňuje mysl. Chcete -li začít, budete si chtít vybrat typ jógy, který nejlépe odpovídá vašemu cíli - cvičení, relaxaci, flexibilitu nebo duchovní růst. Poté se budete muset připravit s příslušným vybavením a přístupem, než začnete cvičit jógu buď ve třídě, nebo sami. Nebojte se, pokud vám zpočátku pózy připadají obtížné. Čím více budete cvičit, tím bude jóga snazší a přínosnější!
Kroky
Část 1 ze 3: Výběr typu jógy
Krok 1. Zvažte mnoho druhů jógy
Existuje několik způsobů, jak cvičit jógu: sami nebo ve třídě; rychlé nebo pomalé; v horké místnosti; zaměřené na relaxaci nebo sílu. Různé školy jógy navíc upřednostňují různé posloupnosti póz. Typ jógy, který si vyberete, bude záviset na tom, jak jste pokročilí, čeho chcete dosáhnout a na osobních preferencích.
Krok 2. Vyberte si typ jógy s nižší intenzitou, abyste se uvolnili a zotavili
Pokud jste začátečník, který se obává, že zvládne pózy, nebo pokud chcete cvičení, které vás uvolní více než vás nabije energií, budete si chtít vybrat jednu z těchto škol:
- Regenerační (zaměření: relaxace) - Bloky, deky a podhlavníky slouží k podpoře těla během póz, takže můžete svým svalům dopřát relaxaci.
- Svaroopa (zaměření: relaxace) - Svaroopa je skvělá pro začátečníky a v relaxační formě jógy zaměřené na uvolnění napětí používá židle a podpěry.
- Ananda (zaměření: meditace) - Ananda vás pomocí jemných postojů a kontrolovaného dýchání připraví na meditaci.
- Hatha (zaměření: relaxace a meditace) - Hatha kombinuje držení těla, pránájámu (regulované dýchání) a meditaci do relaxačního cvičení, které se pohybuje pomalu a nevyžaduje příliš dlouhé držení pózy.
- Kripalu (zaměření: relaxace; sebeuvědomění)-Důraz není kladen na přesnost, ale spíše na delší držení póz, zatímco zkoumáte pocity svého těla a mysli. Začátečníci se zaměřují na učení póz. Pro odborníka je kripalu meditace v pohybu.
Krok 3. Zkuste jinovou jógu, abyste zlepšili flexibilitu
Yin jóga zahrnuje používání rekvizit, které vám pomohou uvolnit se v pozicích, které držíte 5 až 20 minut. Je to meditativní forma jógy, která pomůže zlepšit vaši flexibilitu.
Krok 4. Vyberte si intenzivnější formu jógy, pokud vám jde o zlepšení síly a vytrvalosti
Fanoušci intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIT), běhu nebo jízdy na kole možná budou chtít vyzkoušet lekci jógy, která se rychle přesouvá z pózy do pózy, zrychlí váš srdeční tep a poskytne dobré kardio cvičení.
- Iyengar (zaměření: přesnost póz; vytrvalost) - Ideální pro začátečníky i zkušené jogíny, iyengar se zaměřuje na zdokonalování póz. Rekvizity jako bloky a přikrývky se používají k zajištění dokonalého vyrovnání vašeho těla. Pózy jsou drženy po dlouhou dobu, budování vytrvalosti.
- Vinyasa (zaměření: kardio)-Lekce zahrnují 90minutovou sekvenci póz, které spojují dýchání a pohyb podobným způsobem jako tanec. Pokud máte rádi čerpání hudby a závodní srdce, je to jóga pro vás.
- Síla (zaměření: kardio; síla) - Přesně to zní: jóga pro lidi, kteří hledají cvičení, ne duchovní osvícení. Power jóga kombinuje tradiční jógové pózy s postoji převzatými z kalisteniky-tj. Kliky, stojky, doteky prstů a boční ohyby. V této intenzivní formě jógy mezi pózami nejsou žádné pauzy.
- Bikram (zaměření: síla; vytrvalost; flexibilita; ztráta hmotnosti) - Bikram zahrnuje fixní sekvenci 26 póz a dvě dechová cvičení prováděná po dobu 90 minut v místnosti vyhřáté na 105 stupňů se 40% vlhkostí. Cílem je vybudovat sílu a vytrvalost a zároveň vypotit toxiny. Pevná sekvence usnadňuje učení začátečníkům.
- Ashtanga (zaměření: síla; vytrvalost; flexibilita) - Ashtanga zahrnuje šest sérií konkrétních jógových pozic prováděných nepřetržitě. Jedná se o fyzicky náročnou formu jógy, která není pro začátečníky.
Krok 5. Procvičte si jednu z duchovních forem jógy, pokud vás čeká více než jen cvičení
- Kundalini (zaměření: duchovní povznesení)-90minutové hodiny zahrnují pózy, náročná dechová cvičení, meditaci a pohybově orientované polohy spolu se zpíváním a zpěvem. Tyto třídy vás mají fyzicky napadnout, aby vám pomohly probudit energie, které vás duchovně pozvednou.
- TriYoga (zaměření: síla; duchovní probuzení) - Pokud se rádi ztrácíte v tanci, toto je praxe pro vás. TriYoga je podobná Kundaliní, mínus skandování a zpěv. Je to plynulá, taneční cvičení, která kombinuje pohyb, pózy, dechová cvičení a meditaci.
- Forrest (zaměření: síla; emocionální průzkum) - Tato náročná forma jógy, kterou vyvinula Ana Forrest, kombinuje sekvence, které rychle plynou z pózy do pózy s obdobími emocionálního zkoumání.
- Integrální (zaměření: síla; seberealizace)-Kombinuje pózy, dechová cvičení, meditaci, zpívání, modlitbu a sebezkoumání, aby si vypěstoval silné tělo, jasnou mysl a život plný radosti.
- ISHTA (zaměření: duchovní růst) - Používá polohy s velmi specifickými zarovnáními, dechová cvičení, meditace a vizualizace k otevření energetických kanálů.
- Jivamukti (zaměření: duchovní růst) - Pokud se věnujete právům zvířat nebo jiným formám aktivismu, je to pro vás styl jógy. Zahrnuje etický aspekt jógy. Kombinuje náročné sekvence póz s biblickým studiem, sanskrtským opěvováním, vegetariánstvím, nenásilí, hudbou a meditací.
Část 2 ze 3: Příprava
Krok 1. Vytvořte tichý a pohodlný prostor
Pokud děláte jógu ve třídě, studio vám poskytne tento prostor. Pokud cvičíte doma, budete si chtít vybrat klidný, nepřehledný prostor, který je dostatečně velký na to, aby rozložil podložku, a který nemá poblíž žádné ostré hrany.
Krok 2. Pořiďte si správné oblečení
Budete chtít něco pohodlného, co vám umožní pohyb. Mohou to být legíny, šortky, tílka, trička nebo sportovní podprsenka. Bavlna je dobrá pro běžné třídy, ale pro horké třídy budete chtít nosit látku, která odvádí pot.
- Kalhoty - Většina žen dává přednost legínám, ale fungují i těsné šortky. Muži obvykle nosí těsné šortky.
- Košile - Přiléhavé tílka a sportovní podprsenky nabízejí svobodu pohybu. Muži se někdy rozhodnou nenosit košili, zejména pro horkou jógu.
- Muži - noste spodní prádlo. Obvykle se upřednostňují boxerky.
Krok 3. Kupte si podložku na jógu
Jakýkoli typ podložky na jógu bude fungovat. To znamená, že nyní existuje celá řada možností - tloušťka, textura, barva, měkkost, cena - takže není důvod nedostat rohož, která je pro vás to pravé.
- Tloušťka - rohože se obvykle dodávají ve třech tloušťkách: ¼ palce, 1⁄8 0,3 palce) a 1/16 palce. Většina lidí bude chtít mat palcovou podložku, protože jsou pohodlnější, ale pokročilí jogíni se mohou rozhodnout pro 1⁄8 0,3 cm podložka, která poskytuje větší stabilitu v obtížných pózách. 1⁄16 palcové (0,2 cm) rohože jsou většinou na cestování; lze je snadno složit a vložit do kufru.
- Materiály - Materiál rozhodne, jak bude vaše podložka houbovitá, lepkavá a odolná. Standardním materiálem je PVC, který nabízí dobré vlastnosti, přilnavost a vytrvalost. Existuje také více ekologických rohoží vyrobených z recyklovaného kaučuku (vyhněte se, pokud máte alergii na latex) nebo z juty a bavlny (tyto poslední dvě jsou méně měkké).
- Cena-Můžete získat jednoduchou ¼ palcovou PVC podložku za 20–30 $. Zaplatíte více za vzory, vzory, antimikrobiální ošetření (stojí za to, pokud nebudete pravidelně čistit podložku) a textury. Ekologické rohože obecně stojí více.
Krok 4. Zabalte ručník
Jóga je cvičení a cvičení znamená pot. Pro jógu při pokojové teplotě budete chtít malý ručník, který můžete použít k setření podložky, pokud se zpotí. Pro horkou jógu je ručník naprosto zásadní. Budete chtít jeden dostatečně velký, aby zakryl podložku, aby vám pot nezpůsobil uklouznutí a sklouznutí.
Krok 5. Přineste si na horkou jógu dostatek vody
Zatímco během pravidelné jógy můžete pít vodu, může zaplnit žaludek a způsobit nepříjemné předklony a kroucení. V horké józe ji potřebujete, abyste zůstali hydratovaní. Pro horkou jógu můžete také zkusit pít hodně vody den předem, abyste byli hydratovaní a chodili do třídy.
Nepijte kávu, čaj nebo nealkoholické nápoje několik hodin před horkou jógou, protože kofein vás může jak dehydratovat, tak zvýšit srdeční frekvenci
Krok 6. Před třídou příliš nejedzte
Lehké občerstvení-ovoce, müsli tyčinka, půl sendviče s arašídovým máslem-snědené 1–2 hodiny před třídou vám může dodat energii. Nejezte těsně před třídou a pokud je to možné, nejedzte velké jídlo do 2 hodin po hodině.
Krok 7. Poznejte svou jógovou etiketu
Pokud nechcete na hodině jógy vyniknout ve zlém, existuje několik jednoduchých pravidel, která budete chtít dodržovat:
- Sundejte si boty - jóga se cvičí naboso.
- Přijeďte brzy - Musíte se ukázat alespoň o 5 minut dříve, abyste si založili podložku, protáhli se a psychicky se připravili. To také zajistí, že získáte dobré místo. Lekce jógy mohou být přeplněné.
- Respektujte prostor ostatních - nepokládejte podložku přímo před nebo za někoho jiného. Rozložte podložku, obojí, aby každý mohl vidět učitele, a tak nikdo neskončil tak, že by vám zíral na zadek.
- Buď zticha - lidé budou meditovat nebo se protahovat. Vstupte a potichu odejděte. Lekce jógy není místem pro konverzaci.
- Vypněte telefon - Nebuďte tou osobou.
- Shromážděte vybavení - Pokud existují bloky, popruhy nebo přikrývky, nějaké si pořiďte. Vezměte dva bloky, jeden popruh a pár přikrývek. Tyto rekvizity vám mohou pomoci dostat se během póz do správné polohy.
- Shavasana - Toto je poslední odpočinková póza, kterou většina tříd končí. Ležení s hlavou vpředu během této pózy ukazuje respekt k vašemu učiteli.
Část 3 ze 3: Cvičení jógy
Krok 1. Využijte čas před třídou k rozcvičení a vystředění
Jóga je o spojení mezi vámi a vaším tělem. Abyste ze třídy dostali maximum, věnujte si nějaký čas protahování. Zaměřte se při tom na pocity ve svém těle. Soustřeďte se na hluboké nádechy a výdechy. Pokud si na chvilku odpočinete a soustředíte se, pomůže vám to ze třídy dostat mnohem více.
Na stránce https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-posed-wake-you najdete seznam dobrých úseků, díky kterým budete ve třídě číst
Krok 2. Vyzkoušejte různé pózy
Pózy - nebo ásany - jsou různé polohy, které během jógy zaujímáte. Pokud jste ve třídě, instruktor vás nasměruje do různých pozic a pomůže vám přijmout správné zarovnání. Knihovnu póz a některé sekvence, které jsou dobré pro začátečníky, najdete na stránce https://www.yogajournal.com/category/pose/ nebo https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Můžete také zkusit začít s těmito základními pózami:
- Kolena k hrudníku (apanasana) - Lehněte si na záda, přitáhněte obě kolena k hrudníku a v případě potřeby držte holeně. Jemně kolébejte ze strany na stranu a masírujte spodní část zad. Vydržte 8–10 dechů.
- Otáčení vleže - začněte koleny k hrudi. Rozložte ruce na obě strany tak, abyste vytvořili T. Sklopte kolena doprava, jedno naskládané na druhé. Vydržte 4–5 dechů a poté opakujte na druhé straně.
- Póza kočičí krávy-začněte na rukou a kolenou, ramena zarovnejte se zápěstím a boky přes kolena. Při nádechu prohněte páteř (konkávní křivka - hrudník by se měl pohybovat dopředu a břicho směrem k podlaze) a zvedněte hlavu, abyste vzhlédli. Při výdechu zakroužte páteř (konvexní křivka) a sklopte hlavu, abyste se ohlédli zpět k pupku. Opakujte 4-5krát.
- Horská póza - stojte vysoko s nohama u sebe, váha je rozložena na obě chodidla a paže po stranách. Zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce nad hlavu, paže narovnejte a dlaně směřujte k sobě. Vydržte 4-5 dechů, poté opakujte 4-5krát.
- Pes směřující dolů - začněte na všech čtyřech s rukama zarovnanými s rameny. Projděte rukama dopředu o několik centimetrů a roztáhněte prsty. S chodidly rozkročenými na šířku a koleny mírně pokrčenými tlačte boky směrem ke stropu, aby vaše tělo vytvořilo obrácené V. Držte 3 dechy.
- Cobra - Začněte na břiše, s rukama na podlaze pod rameny a lokty zasunutými do těla. Při nádechu udržujte pánev v kontaktu s podlahou, zatímco narovnáte paže tak, aby se váš trup ohnul dozadu a hrudník se zvedal z podlahy. Vydržte 4–5 dechů.
- Dětská póza - Dobrá póza na konec. Se špičatými a dotýkajícími se prsty na nohou se posaďte na paty a natáhněte se dopředu s rukama narovnanými tak, aby se vaše prsty, čelo a kolena dotýkaly podlahy. Dýchej z hluboka.
Krok 3. Soustřeďte se na svůj dech
Jóga využívá techniku ovládání dýchání neboli pránájámu, která je stejně důležitá jako pózy, které přijmete. Během jógy se používá mnoho typů dýchání; Úplný průvodce pránájámou naleznete na adrese https://www.yogajournal.com/category/pose/types/pranayama/. Základní tři typy, které budete potřebovat, jsou:
- Tiché dýchání (přirozené bez námahy) - Obvykle se používá v závěrečném období relaxace a meditace.
- Hluboké dýchání (dlouhé, hluboké nádechy) - jóga, která se zaměřuje na relaxaci, nebo během níž se pózy drží delší dobu, často klade důraz na hluboké dýchání.
- Rychlé dýchání (záměrné zvýšení rychlosti dýchání) - Jóga zaměřená na cvičení, která se rychle pohybuje z pózy do pózy, často zahrnuje rychlejší dýchání.
Krok 4. Uvědomte si, že učitelé se vás mohou dotknout, aby vás dostali do správného souladu
Učitelé se často pohybují po třídě a pomáhají při navádění těla studentů do správného zarovnání. Je v pořádku, pokud si nepřejete, aby se vás někdo dotýkal. Jednoduše dejte vědět učiteli.
Krok 5. Pokud potřebujete udělat přestávku, použijte pózu dítěte
Během hodiny nemusíte provádět každou pózu. Pokud máte pocit, že se vám točí hlava nebo se vám třesou svaly, je nejlepší udělat si přestávku tím, že zaujmete dětskou pózu: ukazujte prsty na nohou, když se posadíte na paty, pak natáhněte ruce dopředu a natáhněte je tak, aby vaše konečky prstů, kolena, a čelo se dotýká podložky.
Krok 6. Pokud póza způsobuje bolest, okamžitě zastavte
Jóga může být těžká, ale neměla by bolet. Pokud pocítíte ostrou bolest, záškuby nebo slzy, přestaňte s pózou, ve které se nacházíte. Můžete předpokládat pózu dítěte a poté zkusit další pózu. Pokud bolest přetrvává i po zastavení pózy, měli byste třídu opustit a v případě potřeby vyhledat lékařskou pomoc.
Krok 7. Nesrovnávejte
Někteří lidé ve vaší třídě budou flexibilnější. Někteří budou silnější. Nedělejte si s tím starosti. Cílem jógy není být „lepší“. Pamatujte si, proč jste tam, ať už kvůli cvičení, relaxaci, duchovnímu probuzení nebo všemu výše uvedenému. Žádnému z těchto cílů nepomůže srovnání se s ostatními.
Krok 8. Pište si cvičný deník
Ať už cvičíte jógu sami doma ve studiu, deník je skvělým místem, kde můžete sledovat svůj pokrok, vypsat pózy, které jste se naučili, a zapsat si všechny „aha“momenty, které jste během meditace mohli mít.
