Pokud máte potíže s ovládáním močového měchýře, může vás zasáhnout náhlé nutkání „jít“(i když to není úplně nutné). Touha čůrat se může pohybovat od obtěžování po život měnící problém, který způsobuje velké trápení. Naštěstí můžete trénovat močový měchýř během několika týdnů tím, že budete držet moč a cvičit pánevní dno, abyste předešli mimořádným událostem nebo únikům, než k nim dojde.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Intervalový trénink
Krok 1. Po celý den si zaznamenávejte konkrétní časy, kdy močíte
Po dobu 24 až 48 hodin si zapište, kolik je hodin, když normálně močíte. To vám ukáže, jak dlouho obvykle čekáte na toaletu, abyste měli dobrý výchozí bod pro svůj trénink. Udělejte to den před zahájením tréninku močového měchýře, abyste získali co nejpřesnější informace.
- Můžete například pociťovat nutkání močit každou hodinu. Pokud to víte, můžete přijít na to, jak dlouho ještě musíte čekat.
- Většina lidí močí v průměru 4 až 7krát denně. Pokud jdete mnohem víc, intervalový trénink močového měchýře je pravděpodobně pro vás to pravé.
Krok 2. Vyprázdněte močový měchýř, jakmile se probudíte
Tím získáte nový začátek dne, abyste mohli začít trénovat. Jakmile vstanete z postele, jděte na toaletu a úplně vyprázdněte močový měchýř.
Váš močový měchýř obvykle shromažďuje spoustu moči po celou noc, takže pravděpodobně budete muset stejně jít
Krok 3. Zkuste zadržet moč o 15 minut déle, než obvykle
Pokud například chodíte normálně na toaletu každou hodinu, zkuste ji vydržet hodinu a 15 minut. Zpočátku to může být těžké, takže se nemlátte, pokud vám to úplně nejde.
Pokuste se vyhnout nápojům obsahujícím kofein, jako je káva a čaj. Díky tomu je váš močový měchýř aktivnější a může být potřeba močení intenzivnější
Krok 4. Posaďte se a zhluboka se nadechněte, když cítíte nutkání jít
Pokud ještě není čas na močení, posaďte se na pevnou židli a držte se v klidu. Zhluboka se nadechněte a vydechněte a snažte se zadržet moč alespoň dalších 5 minut.
Můžete se také soustředit na uvolnění svalů nebo rozptýlení něčím, jako je kniha nebo televizní pořad
Krok 5. Prodlužte svůj interval zhruba o 15 minut každý týden
Jakmile dokážete zadržet moč dalších 15 minut, zkuste ji zadržet dalších 30 minut. Jak budete pokračovat celé týdny, nakonec budete moct zadržet moč déle a déle.
Jste nejlepším posuzovatelem svých schopností, takže můžete intervaly podle potřeby prodloužit nebo snížit
Krok 6. Trénujte svůj močový měchýř po dobu 6 až 12 týdnů
Trénink močového měchýře je dlouhý proces a může trvat několik měsíců, než si vaše tělo zvykne na váš intervalový trénink. Na konci byste měli být schopni pohodlně zadržet moč 3 až 4 hodiny v kuse.
Můžete mít dobré i špatné dny, a to je v pořádku! Snažte se nenechat se odradit a pokračujte v práci na kontrole moči
Metoda 2 ze 2: Cvičení pánevního dna
Krok 1. Najděte pánevní dno zastavením toku moči uprostřed proudu
Vaše svaly pánevního dna řídí váš tok moči. Pokud jsou vaše svaly pánevního dna slabé, může být těžké zadržet moč delší dobu. Když močíte, mačkejte svaly, dokud se proud moči nezastaví-to jsou vaše svaly pánevního dna.
- Pokuste se nezastavit střední část moči více než několikrát. Pravidelné dlouhodobé provádění může poškodit váš močový měchýř a vést ke zvýšenému riziku UTI.
- Pokud máte potíže s nalezením svalů pánevního dna, můžete také stlačit konečník, jako byste se pokoušeli nevydávat plyn. Nebo vložte prst do pochvy a stáhněte svaly.
Krok 2. Posaďte se do pohodlné polohy
Cvičení zvládnete mnohem lépe, pokud si sednete a budete se cítit pohodlně. Vyberte si pevnou židli, kde můžete sedět vzpřímeně bez rušivých vlivů.
Pokud vám sezení není příjemné, můžete si místo toho lehnout nebo vstát
Krok 3. Stiskněte svaly pánevního dna 10 až 15krát
Když začínáte poprvé, nemusíte držet stisk. Dávejte pozor, abyste nezmáčkli žádné jiné svaly, a dýchejte dál, jako byste normálně dýchali.
Pokud je cvičení 10krát příliš mnoho, udělejte tolik, kolik můžete. Je lepší jít pomalu než příliš rychle
Krok 4. Držte stisknutí několik sekund, kdykoli můžete
Když budete pokračovat ve cvičení, bude pro vás snazší a snazší držet zmáčknutí. Před uvolněním se držte asi 3 sekundy.
Může pomoci vdechnout, když stisknete a zadržíte, a pak vydechovat, když uvolňujete
Krok 5. Cvičte 3krát denně
Můžete si zkusit naplánovat cvičení na snídani, oběd a večeři, abyste si to usnadnili. Čím důslednější budete, tím lepších výsledků dosáhnete.
Výsledky uvidíte po několika měsících
Krok 6. Cvičte dál, i když si všimnete, že fungují
Při každém cvičení budete i nadále posilovat svaly pánevního dna. Pokud chcete, můžete si vést záznamy o každém cvičení a o tom, že jste si ještě všimli nějakých výsledků.
Cvičení pánevního dna vám pomůže udržet se v moči a může také potlačit nutkání na močení. Když budete ve cvičení pokračovat několik měsíců, můžete si všimnout, že můžete zadržet moč delší dobu a během dne máte méně úniků
Tipy
- Pokud máte problémy s držením moči, poraďte se se svým lékařem o pomoc.
- Na Kegelových cvicích to nepřehánějte. Je lepší jít pomalu a bezpečně budovat svaly, než riskovat zranění.
