Výzkum naznačuje, že snížení příjmu sodíku může pomoci snížit vysoký krevní tlak (hypertenzi). V průběhu času může vysoký krevní tlak přispívat ke zdravotním stavům, jako je srdeční infarkt a mrtvice, takže pravděpodobně budete chtít udělat vše pro to, abyste jej snížili. Studie ukazují, že byste mohli být schopni kontrolovat hypertenzi přechodem na dietu s nízkým obsahem sodíku zdravou pro srdce a pravidelným cvičením. Před změnami ve stravě a cvičebním režimu se však poraďte se svým lékařem, abyste se mohli ujistit, že jsou změny pro vás to pravé.
Kroky
Část 1 ze 3: Odstranění nezdravých potravin
Krok 1. Omezte příjem soli
Sodík může výrazně ovlivnit, jak vysoký máte krevní tlak. Sůl je prvním prvkem vaší stravy, se kterým se budete muset vypořádat, abyste snížili krevní tlak. Poraďte se svým lékařem o množství soli, které byste měli sníst: lidské tělo potřebuje malé množství soli; takže jeho úplné odstranění může způsobit zdravotní problémy. Většina dospělých může konzumovat až 2 300 mg sodíku denně bez závažných zdravotních rizik. Mnoho potravinářských produktů však obsahuje několik set mg sodíku v jedné malé porci. Celková částka může astronomicky růst; čtěte tedy etikety a vyhněte se extra soli.
- Pokud je váš krevní tlak vysoký, může vám lékař doporučit sníst 1 500 mg sodíku denně. To je asi půl čajové lžičky soli.
- Pokud vám bylo diagnostikováno onemocnění ledvin nebo cukrovka, může vám být doporučeno udržet příjem sodíku pod 1 500 mg.
- Váš lékař vám může doporučit, abyste si hlídali sodík, pokud jste z vysoce rizikové populace. Všechny ženy nad 65 let a muži nad 45 let mají zvýšené riziko vysokého krevního tlaku. Černoši a ženy jsou náchylní k vysokému krevnímu tlaku a vážným komplikacím.
Krok 2. Vyhněte se zpracovaným potravinám
Většina soli a cukru, které konzumujete, pochází z průmyslově zpracovaných potravin, jako je polévka, hranolky, chléb, mnoho obilovin, koláče/koblihy - a makrely/sardinky, masové konzervy, uzená masa a také obědová masa a vepřové maso obsahující „vodu“přidal . Připravená mražená jídla, restaurace nebo jakékoli jiné jídlo, které si můžete koupit „na cestu“, bude pravděpodobně baleno sodíkem. Severoameričané jedí téměř dvakrát tolik soli, než by měli, a ¾ této soli pochází ze zpracovaných potravin. Potraviny, které nevypadají slané, mají stále vysoký obsah sodíku, pokud byly zpracovány a nejsou označeny jako „nízký obsah sodíku“.
Vaření čerstvých potravin z nezpracovaných surovin je největším krokem k omezení soli z vaší stravy
Krok 3. Vystřihněte sladkosti nebo snězte pět nebo méně sladkostí se sníženým obsahem cukru týdně
100% neslazený kakaový prášek vmíchaný do přírodního arašídového másla nebo posypaný ovocem stévií je skvělá svačinka. Jíst méně sladkostí je otázkou snížení vaší touhy po cukru. Omezený cukr vám poskytne speciální pamlsky a méně zdravotních problémů, protože ho budete jíst střídmě. Postupně snižujte sladkost pamlsků. Vyzkoušejte dezerty, které jsou slazené ovocem, jablečnou šťávou nebo ovocnou šťávou. Udělejte si smoothie, džus nebo mango lassi na dezert. Snížení cukru v ovocných zmrzlinách, sorbetech a limonádách vytváří zdravější variantu.
- Kakao má antioxidační flavanoly, které můžete využít tím, že sníte malé množství hořké čokolády denně (až 28 gramů) denně. Snižuje poškození buněk, pomáhá snižovat krevní tlak a zlepšuje vaskulární funkce …
- Pečené nebo sázené ovoce může být elegantním dezertem do společnosti. Hrušky nebo jiné sezónní ovoce dejte do šťávy a podávejte s jogurtem nebo oblohou z čerstvého ovoce a citrusové kůry (strouhané peelingy).
- Domácí pečení granola tyčinek s nízkým obsahem cukru/nízkého obsahu soli a ořechových sušenek vám může zajistit zdravé sladké občerstvení po celý týden.
- Použijte jablko místo zkrácení v sušenkách a bochníku.
- Místo mouky v sušenkách, vaflích a palačinkách použijte obyčejný nebo neslazený ochucený proteinový prášek, obyčejný na zahuštění omáčky nebo chilli-con-carne.
- Omezte slazené nápoje všeho druhu (vyzkoušejte stévii nebo směsi stévie; je to získaná chuť, buďte trpěliví). Pokud máte sladký nápoj, například sodu (dokonce bez cukru), stále se počítá do vašich pěti nebo méně sladkostí. Zkuste ze svého jídelníčku úplně vypustit sycené sodovky/popy a slazené ovocné nápoje: je to pravděpodobně nejlepší zdroj přidaného cukru ve vaší stravě.
Část 2 ze 3: DASH Diet
Krok 1. Jezte šest až osm porcí celých zrn týdně
Jezte raději celozrnná než rafinovaná zrna. Celá zrna mají více živin a vlákniny, které potřebujete. Bývají také chutnější než rafinovaná zrna, což oceníte, když začnete omezovat příjem soli. Nahraďte hnědou rýží (musí se vařit pomalu) za bílou rýži, celozrnné těstoviny za běžné těstoviny a celozrnné pečivo za bílé pečivo.
Experimentujte s různými zrny. Zlikvidujte bílou mouku. Použijte quinoa, bulgur, oves, amarant a ječmen, všechny dobré zdroje celozrnných produktů
Krok 2. Jezte čtyři až pět porcí zeleniny denně
Zelenina vám poskytne vitamíny, které potřebujete ke snížení krevního tlaku, dále cennou dietní vlákninu a minerály, jako je draslík a hořčík. Chcete -li zvýšit množství zeleniny ve vaší stravě, zařaďte ji do hlavního jídla místo toho, abyste ji jedli pouze na boku. Vydatná, chutná zelenina, jako jsou sladké brambory (s nízkým přidáním cukru) a squash (nakrájené a restované, rozmačkané), poskytují vynikající hlavní jídlo. Nebojte se koupit velké množství zeleniny najednou: tu, kterou nepoužíváte, můžete zmrazit.
- Pokud jste plachí k zelenině, zkuste si koupit a uvařit jeden nový druh zeleniny týdně. Najděte si pár receptů, které se na tu zeleninu zaměřují, a vyzkoušejte je.
- Rozhodněte se pro čerstvou nebo mraženou zeleninu. Když kupujete konzervovanou zeleninu, ujistěte se, že neobsahuje přidanou sůl nebo je označena jako „bez sodíku“.
- Zkuste do každého jídla zahrnout alespoň dvě zeleniny: jednu zelenou (kel, brokolici, špenát, koláče) a jednu pestrobarevnou (rajčata, mrkev, papriky, tykev).
- Na škrob použijte zeleninu a odstraňte moučné výrobky. Přeskočte chipsy, chléb s vysokým obsahem sodíku a těstoviny a nahraďte je lahodnými kousky vařených nebo šťouchaných brambor, tuřínu nebo pastináku.
- Jezte slupky z ovoce a zeleniny. Většina chuti a živin zeleniny se nachází v kůži. Jen je důkladně vyčistěte.
- Zachraňte stonky. Zmrazte jakoukoli část zeleniny, kterou nesníte, v sáčku. Když je sáček plný, vařte ho s cibulí a česnekem několik hodin, aby vznikl zeleninový vývar. Zeleninu sceďte, přidejte drobnou špetku soli a trochu citronové šťávy nebo octa a použijte jako vývar.
Krok 3. Jezte čtyři až pět malých porcí ovoce
Ovoce je lahodné, chutné a plné vitamínů, minerálů a antioxidantů. Ovoce může být svačina, dezert a lze s ním zacházet jako se zeleninou a podávat se zeleným salátem, smažené nebo vařené do omáčky. Nízkotučný jogurt s ovocem a ořechy je výbornou snídaní. Zkuste jíst ovoce v sezóně, když je nejsladší, nebo je kupujte mražené na smoothie a vaření.
- Jezte ovocnou kůru pro extra vlákninu a krmivo. Jablka, hrušky, švestky a dokonce i fuzzy broskve lze jíst se slupkou.
- Stejně jako zeleninu lze i ovoce zmrazit, když je přezrálé a vychutnat si ho později.
- Šťáva se může počítat jako porce ovoce. Kupte si 100 procent ovocné šťávy bez přidaného cukru.
- Grapefruitová šťáva a další citrusové šťávy mohou interferovat s některými léky, proto se před zvýšením spotřeby poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Krok 4. Jezte šest nebo méně porcí libového proteinu týdně
Maso vám dodá bílkoviny, vitamíny a minerály. Rozhodněte se pro drůbež a ryby před hovězím masem. Ryby, jako je losos, sledi a tuňák, mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin (a zvažte použití čištěné/koncentrované kapsle s omega-3 olejem s vysokým obsahem DHA a EHA) a mohou pomoci snížit váš cholesterol. Místo smažení maso grilujte, pečte, grilujte, vařte nebo pečte. Vyhněte se sendvičovému masu a uzeninám, pokud nejsou označeny jako „s nízkým obsahem sodíku“nebo „bez sodíku“. Některé porce sendvičového masa obsahují více než čtvrtinu doporučeného denního sodíku.
- Maso, které kupujete, by mělo být označeno jako „libové“nebo „extra libové“a drůbež by měla být bez kůže.
- Vegetariáni mohou dodržovat dietu DASH kombinací kategorií „maso“a „ořechy, semena a luštěniny“a jíst tolik porcí ořechů, semen a luštěnin.
- I když nejste vegetariáni, zkuste nahradit masité pokrmy na bázi sóji, jako je tofu a tempeh. Obsahují všechny aminokyseliny, které potřebujete k vytvoření kompletního proteinu.
Krok 5. Jezte dvě až tři malé porce mléčných výrobků
Mléko, čistý jogurt a skutečný sýr vám mohou poskytnout vápník, vitamín D a bílkoviny. Mohou být také s vysokým obsahem sodíku a s vysokým obsahem tuku, takže jich nejezte příliš mnoho. Jogurt nemá vysoký obsah sodíku, dá se koupit bez tuku a obsahuje probiotika, která jsou dobrá pro vaše trávení. Kupte si obyčejný jogurt bez přidaného cukru a přidejte ovoce. Jogurt je dobrý sám o sobě a může být také nahrazen smetanou/zakysanou smetanou.
- Na kysané smetany si na tacos nebo chilli dejte jogurt.
- Vmíchejte do polévky trochu jogurtu, aby měl krémový povrch.
- Smíchejte jogurt s nasekaným česnekem a bylinkami na zeleninový dip.
- Nahraďte zmrzlinu zmrzlým jogurtem nebo k jablečnému koláči podávejte kopeček čistého jogurtu.
- Pijte mléko místo nákupu „svalového“nebo „proteinového“nápoje. Většina designových tréninkových nápojů spoléhá na mléčné bílkoviny a nic jiného. Mléko je pro vás levnější a lepší.
Krok 6. Jezte čtyři až šest porcí ořechů, semen a luštěnin týdně
Ořechy, semena a luštěniny obsahují omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny, vlákninu, minerály a fytochemikálie. Mohou mít také vysoký obsah kalorií a tuků, a proto se doporučují spíše pro týdenní než pro denní konzumaci. Velikost porce může být 1/3 šálku ořechů, 1/2 šálku vařených luštěnin, 2 lžíce přírodního arašídového másla nebo semen.
- Vegetariáni by měli tuto kategorii kombinovat s porcemi „masa“a jíst 10 - 16 porcí ořechů, semen a luštěnin týdně.
- Jezte tofu, tempeh nebo rýži a fazole, abyste získali kompletní bílkoviny.
- Zkuste jogurt doplnit různými druhy ořechů a semínek, místo abyste si koupili slanou granolu. Mandle, vlašské ořechy/pekanové ořechy, arašídy, kešu a sezam/chia, vyloupaná dýňová semínka a lněná semínka jsou vynikající pochoutky.
- Experimentujte s různými fazolemi. Pokud běžně jíte hrách, zkuste fazole, hrách s černýma očima nebo čočku.
Krok 7. Omezte tuky a oleje na dvě až tři porce denně
Tuk je pro váš imunitní systém prospěšný, ale je snadné ho sníst příliš mnoho. Porce tuku je malá: postačí 1 polévková lžíce majonézy nebo 1 lžička margarínu. Vyhněte se nadměrné konzumaci masa, másla, sýrů, plnotučného mléka, smetany a vajec. Vyvarujte se margarínu/oleo, sádla, tuků a palmového a kokosového oleje. Odstraňte trans -tuky, které se používají ve zpracovaných potravinách pro hladkost a chuť, smažená jídla (jako jsou pečené ryby, maso a koblihy) a komerčně pečené zboží.
- Přečtěte si štítky, abyste omezili trans -tuky.
- Vařte s olivovým olejem, řepkovým olejem, rostlinným olejem, sezamovým olejem a arašídovým olejem. Olivový olej a opečený sezamový olej jsou vynikající do salátového dresinku. Míchejte olej a ocet (jablečný ocet, vinný ocet, citronová šťáva), abyste získali rychlé a levné salátové dresinky. Pro větší chuť přidejte špetku černého pepře, česnek, papriku nebo stévii.
Část 3 ze 3: Sledování vašeho jídla
Krok 1. Upravte velikost porce
Porce může být obtížné vypočítat a velmi se liší v závislosti na produktu. Kousek toastu může být jedna porce zrn, ale mísa obilovin by mohla snadno zdvojnásobit doporučenou velikost porce. Chcete -li vypočítat porce, najděte jídlo, které často používáte, a změřte svou typickou velikost porce. Potom spočítejte, kolik porcí to ve skutečnosti je. Odtud můžete upravit svůj denní příjem.
- Pokud zjistíte, že servírujete, zvažte nákup menších jídel. Je mnohem pravděpodobnější, že přeceňujete, kolik jídla potřebujete, pokud podáváte do velkých jídel.
- Zvažte investici do malé kuchyňské váhy, která vám umožní měřit spíše podle hmotnosti než podle objemu. To je zvláště užitečné při určování porcí obilovin a těstovin.
Krok 2. Pište si deník o všem, co jíte
Zaznamenáním všeho jídla, které konzumujete, budete moci snadno vyhodnotit problémové oblasti ve vaší stravě. Sledování toho, co jíte, vám také pomůže chytřeji nakupovat v obchodě s potravinami a být vybíravější při jídle v restauracích. Stanovte si cíl a deníkem ho sledujte. Váš lékař může mít také zájem o kontrolu vaší spotřeby při návštěvě.
- Vyfoťte své jídlo pomocí mobilního telefonu a později si ho zapište.
- Sledování vaší spotřeby není u některých lidí nutné. Pokud vám nebylo doporučeno sledovat si krevní tlak, zhubnout nebo sledovat jídlo, promluvte si s lékařem nebo terapeutem, než začnete sledovat.
Krok 3. Vařte od nuly
Nejjednodušší a nejlevnější způsob, jak se dobře najíst, je vařit si doma. Udělejte si ve dnech volna čas na vaření dopředu na rušné dny. Připravujte potraviny jako rýži a fazole, polévku a pečenou zeleninu ve velkých dávkách a skladujte v lednici. Zmrazte zbytky. Každé jídlo, které zmrazíte, označte štítkem, aby bylo zajištěno, že ho sníte, než ztratí chuť. Mnoho komunitních center nabízí lekce vaření zdarma: podívejte se, co je ve vaší oblasti k dispozici.
Vytvořte co nejvíce částí jídla od nuly. Pokud se chystáte například na výrobu špaget, nekupujte konzervovanou omáčku. Kupte si rajčata nebo rajčata z konzervy, přidejte cibuli a česnek a doma si během několika minut uvaříte lahodnou omáčku (pro dosažení nejlepších výsledků ji nechte dusit)
Krok 4. Zásobte se zdravými potravinami
Chcete-li vybudovat zdravou a příjemnou kuchyň s nízkým obsahem soli, kupte si potraviny, které přispějí k vašim zdravotním cílům. Kupte si čerstvé, místní, sezónní jídlo, pokud si to můžete dovolit. Pokud máte SNAP nebo stravenky, podívejte se, jestli je můžete použít na místním farmářském trhu. Můžete zdvojnásobit hodnotu svých výhod SNAP tím, že je utratíte na farmářských trzích. Nakupujte co nejvíce jednosložkových položek: ovoce, zeleninu, mouku, syrové maso.
- Při nákupu zpracovaných potravin si nezapomeňte přečíst etiketu. Zkontrolujte štítky s nápisem „s nízkým obsahem sodíku“nebo „bez sodíku“. Porovnávejte různé produkty a kupujte ty s nejnižším množstvím sodíku.
- Potraviny s nápisem „bez soli“nebo „nesolené“nemusí nutně obsahovat sůl.
Krok 5. Objednávejte moudře
Pokud jíte venku, zajděte do restaurace, kde se jídlo vyrábí na objednávku. Požádejte číšníka o možnosti s nízkým obsahem sodíku. Objednejte si omáčku na boku a vyhněte se objednávání smažených, plněných nebo restovaných jídel. Objednejte si jídlo popsané jako pošírované, grilované, vařené v páře, pečené nebo pečené. Rychlé občerstvení má zřídka nízký obsah sodíku.
- Pokud si musíte objednat rychlé občerstvení, objednejte si místo cheeseburgeru grilované kuře nebo obyčejný malý hamburger. Přeskočte sodu, chipsy a nic neobjednávejte.
- Naplánujte si tuto strategii: Snězte jen polovinu toho, co se podává na talíři. Můžete dokonce požádat server při objednávce, aby polovinu vašeho jídla vložil do krabice na cestu a sloužil vám pouze druhou polovinu.
- Než půjdete, zkontrolujte, zda je nabídka online. Možná se vám také podaří zjistit část nutričního obsahu jídla, než se dostanete do restaurace.
Tipy
- Sledujte svůj pokrok zakoupením domácí soupravy na měření krevního tlaku a kontrolou krevního tlaku alespoň jednou týdně. Zaznamenejte si výsledky do svého diáře.
- Kupte si kuchařské knihy zaměřené na zdravý život.
Varování
-
„Hypertenzní krize“: Opatrnost, krevní tlak 180/110 nebo vyšší, může vyžadovat naléhavou a naléhavou péči. Odpočiňte si a na několik minut relaxujte a znovu změřte svůj krevní tlak. Pokud je stále velmi vysoká, zavolejte 911 na nouzový transport do nemocnice. Měl by jsi ne řídit nebo obsluhovat nebezpečná zařízení. Hypertenzní krize může vést ke ztrátě vědomí, mrtvici, infarktu nebo poškození ledvin.
Osobní příznaky hypertenzní krize mohou být bez povšimnutí nebo mohou zahrnovat některý z následujících příznaků: silné bolesti hlavy, úzkost, krvácení z nosu a dušnost (nebo žádné příznaky)
-
Vysoký krevní tlak způsobuje a přispívá k závažným smrtícím chorobám:
- Diabetes (s mnoha hrozbami pro život a končetiny),
- Kardiovaskulární onemocnění (kornatění tepen),
- Krevní sraženiny
- Tahy,
- Zvětšené srdce (tj. Ztvrdlé/poškozené srdeční svaly),
- Infarkty,
- Demence,
- Poškození ledvin, plic a očí.
