Každý jednou za čas zažije hněv. Hněv je normální, zdravá emoce, zvláště když je vyjádřena přiměřeně. Křik, agresivní jednání nebo užívání drog a alkoholu ke zvládnutí vzteku jsou však nakonec jen destruktivní. Zjistěte, jak lépe zvládat svůj hněv a vyhýbat se myšlenkám vyvolávajícím hněv tím, že si vytvoříte přehled o svých zkušenostech s hněvem, implementujete strategie, jak se vyhnout spouštěčům, a najdete zdravé způsoby, jak hněv rozptýlit.
Kroky
Část 1 ze 3: Sledování hněvu
Krok 1. Pomocí notebooku nebo deníku sledujte spouštěče hněvu
Abyste porozuměli tomu, čemu se musíte vyhnout, abyste předešli hněvu, sledujte svou náladu několik dní. Během dne nebo na konci dne si poznamenejte několik poznámek o svých zkušenostech s hněvem.
-
Uveďte nějaké informace o konkrétní situaci nebo osobě, kvůli které jste se cítili naštvaní. Můžete například napsat:
- "Dnes jsem byl přerušen v provozu."
- "Moje švagrová mě obvinila z necitlivosti, což vedlo k hádce."
- "Moje žena znovu zapomněla na můj oběd."
Krok 2. Zapište si všechny myšlenky nebo základní pocity
Myšlenky, které máte, mohou způsobit vztek a dokonce způsobit, že se hněv v průběhu času hromadí. Tyto myšlenky mohou také ovlivnit vaše chování, jako je křik nebo bouchnutí do zdi. Věnujte velkou pozornost svým myšlenkám před, během a po zkušenostech s hněvem. Dělejte si poznámky do diáře.
- Můžete si například myslet: „Moje žena se o mě nestará.“Tato myšlenka ve vás může způsobit pocit zranění, což je základní emoce pod vaším hněvem. Místo toho, abyste své pocity sdíleli s manželkou, můžete se chovat iracionálně tím, že pro ni uděláte něco stejně zraňujícího.
- Tyto myšlenkové vzorce mohou zhoršit váš hněv a vytvořit začarovaný emocionální cyklus negativních myšlenek, pocitů a chování.
Krok 3. Prozkoumejte spojení mezi hněvem a strachem
Vztek je považován za sekundární emoci, což znamená, že je způsoben prožíváním jiné emoce. Hněv je často vyvolán pocity strachu, které jsou maskovány silnými pocity a pocity, které s sebou hněv přináší. Strach často způsobuje, že se lidé cítí zranitelní, což může být samo o sobě nepříjemné a děsivé, nebo se můžete cítit mimo kontrolu. Při zkoumání toho, co ve vás vzbuzuje vztek, se ponořte hlouběji a začněte zkoumat své myšlenky.
Například váš hněv vůči manželovi může být ve skutečnosti poháněn strachem z opuštění. Vztek vyvolaný v práci může být způsoben strachem ze ztráty zaměstnání nebo strachem ze zrady spolupracovníkem
Krok 4. Všímejte si svých fyziologických reakcí na hněv
Zkušenost s hněvem vyvolává ve vašem těle pocity. Uvědomění si těchto pocitů vám může pomoci rozpoznat, kdy se vztek vzmáhá, a najít zdravé způsoby, jak se s tím vyrovnat.
Mezi běžné způsoby, jak lidé ve svém těle pociťují hněv, patří: zarudlá tvář a uši, zaťaté pěsti, zrychlený srdeční tep, pocení a zaťaté zuby. Můžete také mít pocit, že se vaše tělo připravuje na bitvu díky reakci boje nebo letu
Část 2 ze 3: Vyrovnávání se s hněvem
Krok 1. Vyhněte se unáhleným závěrům
Vztek je často výsledkem kognitivního zkreslení nebo chybného myšlení. Uděláte -li unáhlené závěry, vyvodíte závěry o situaci, aniž byste měli všechny podrobnosti. Dělat to může zbytečně vztek.
Například si myslíte, že „nový šéf mě nemá rád“jen proto, že se ten člověk během prvního představení nezdál tak přátelský. Váš šéf mohl být zaneprázdněný nebo zaujatý, na rozdíl od toho, že vás nemá rád
Krok 2. Pozor na černobílé myšlení
Tento typ zkresleného myšlení zahrnuje přiřazování skupin „buď/nebo“lidem nebo situacím, aniž by byl brán ohled na střední cestu nebo šedou oblast.
- Můžete si například myslet: „Můj manžel na mě práskl, nesmí mě milovat,“místo toho, abyste se domnívali, že na vás váš manžel možná štve, protože jsou frustrovaní něčím, co s vámi nemá nic společného. Nebo můžete bojovat abyste pochopili, že pokud se váš manžel na vás zlobí, neznamená to, že vás také nemilují a starají se o vás.
- Když poznáte, že vaše vzorce myšlení jsou nepřiměřené, můžete své myšlenky restrukturalizovat a vyhnout se vzteku. Například žádný živý člověk nedělá všechno správně. Nastavili jste laťku neuvěřitelně vysoko a vašemu manželovi nezbude nic jiného, než vás zklamat.
Krok 3. Zkuste se nesoustředit pouze na negativní
Dalším běžným kognitivním zkreslením je filtrování, ve kterém zdůrazňujete negativní vlastnosti situace a ignorujete pozitiva. Tento typ myšlení může také vést k iracionálnímu hněvu.
Filtrováním můžete po speciální události vyrazit a říci: „Během mého projevu si šeptají dva lidé! Jak hrubý!" Dovolili jste si však slevit ze skutečnosti, že několik desítek dalších lidí zdvořile věnovalo pozornost
Krok 4. Přeformulujte negativní samomluvu
Můžete se naučit odstranit sílu z myšlenek, které vyvolávají hněv, hledáním chyb ve vašem uvažování. Když si zvyknete všímat si negativních vzorců myšlení, které vyvolávají hněv, můžete začít restrukturalizovat své myšlenky a naklonit se pozitivnějším směrem. Toto je základní aspekt kognitivně behaviorální terapie (CBT) - zvažte spolupráci s terapeutem, který se specializuje na techniky CBT.
- Například místo myšlenky „Měl mi zavolat, aby mi řekl, že přijde pozdě“, byste to mohli přeformulovat na „Ocenil bych, kdyby mi zavolal, aby mi oznámil, že přijde pozdě“. Změna jazyka odčerpává trochu páry z ohnivých prohlášení hněvivých.
- Podívejte se na knihy a literaturu, které se zaměřují na techniky CBT, abyste zpochybnili a přeformulovali běžné deformace myšlení, jako je například „The Feeling Good Handbook“od Davida D. Burnse.
Krok 5. Potvrďte události, které můžete změnit, a ty, které nemůžete
Hlavní překážkou pro mnoho lidí, kteří bojují s hněvem, je využití jejich energie k obavám z okolností, které nemohou ovlivnit. Předvídavost k tomu, že předem pečlivě zhodnotíte svou úroveň kontroly, vám může pomoci vyhnout se vzteku.
- Dobrým příkladem je zdržení při jízdě taxíkem na cestě na důležitou schůzku kvůli autonehodě. Bylo málo, co byste mohli udělat, abyste předvídali nebo zabránili tomuto zpoždění. Proto je užitečnější to přijmout a prodlevu využít produktivně jako při prohlížení poznámek nebo telefonování.
- Když poznáte věci, které můžete změnit, buďte proaktivní. Pokud existují lidé, kteří často vyvolávají váš hněv, zkuste na svém vztahu zapracovat nebo se s nimi jednoduše snažte trávit méně času. Pokud máte vztek, když je váš dům špinavý, najměte si úklidovou službu.
- Soustřeďte se na to, abyste byli proaktivní místo reaktivní.
Krok 6. Cvičte relaxaci denně
Řízení stresu je účinný nástroj, který můžete použít, abyste se vyhnuli hněvu. Někdy můžete přijít o nervy, protože jste napjatí, unavení nebo zdrcení. Tím, že se relaxace stane běžnou součástí vaší rutiny, můžete čelit hněvu, který je vyvoláván stresem.
- Začněte hlubokým, vědomým dýcháním. Tento typ dýchání aktivuje přirozenou stresovou reakci těla. Funguje to tak, že přirozeně zmírňuje rostoucí stres, který může probublávat vztekem. Zhluboka se nadechněte nosem. Zadržte dech na několik sekund. Nyní pomalu vydechněte dech z úst. Opakujte několik cyklů. To vám může pomoci vypnout emocionální reakci na hněv.
- Mezi další užitečné relaxační techniky hněvu patří postupná svalová relaxace, meditace všímavosti, strečink nebo masáž.
- Zvažte použití zařízení s biofeedbackem, které vám pomůže sledovat vaše fyziologické reakce a naučí vás relaxovat.
Část 3 ze 3: Vyjádření hněvu zdravým způsobem
Krok 1. Získejte fyzický až difúzní hněv
Není fyzický jako ve fyzické agresi - tento fyzický znamená rozbušení srdce a generování uvolňování endorfinů do krevního oběhu. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak překonat vztek, než explodují, je energické cvičení.
Uvolněte hněv fyzickými aktivitami, jako je horolezectví, cyklistika, box, běh nebo bojová umění. Pohyb těla vám pomůže zvládat stres, zvedne náladu a dokonce může působit proti některým negativním účinkům hněvu, jako je vysoký krevní tlak
Krok 2. Kanál vzteku do kreativních aktivit
I když se v tuto chvíli může hněv cítit nepříjemně, ve skutečnosti můžete tuto nadbytečnou energii a emoce využít k rozpoutání své kreativity. Výzkumy dokonce ukazují, že kousek hněvu vám pomůže myslet po vybalení z krabice.
Použijte svůj hněv a vrhněte se na kreativní činnosti, jako je psaní, malování, pletení, zpracování dřeva nebo zahradničení. Můžete dokonce nasměrovat svou zuřivost do stanovování nových cílů a vypracování akčního plánu k jejich dosažení
Krok 3. Zvyšte hudbu a tancujte
Hudba je široce dostupná a skvělý nástroj k rozptýlení hněvu a uvolnění stresu. Zapněte tedy svou rozhlasovou nebo hudební aplikaci a uspořádejte taneční párty s přítelem nebo sami.
Držte se stranou heavy metalu nebo agresivní hudby ve prospěch uklidňujících nebo optimistických melodií
Krok 4. Udělejte si přestávku
Myslete jako malé dítě a udělejte si „časový limit“. Někdy vzplane vztek, protože jste přepracovaní a situace jsou nabité napětím nebo úzkostí. Vědět, kdy potřebujete přestávku, vám může pomoci vyhnout se myšlenkám vyvolávajícím hněv nebo najít zdravé uvolnění, než se tyto myšlenky stanou destruktivními.
- Naplánujte si v přirozených přestávkách den tak, že budete jen sedět nebo si promluvit s podpůrným přítelem. Věnujte se relaxaci, péči o sebe, jako je čtení nebo procházky venku, než činnosti, jako je sledování násilných filmů nebo hraní agresivních videoher.
- Vaše přestávka může přijít také ve formě technologického detoxu. Rychlá společnost, ve které žijeme, je plná zraňujících komentářů na sociálních sítích nebo negativních mediálních zdrojích online. Odhlášení ze sociálních sítí a fór nebo omezení používání technologie na jeden den vám může pomoci zlepšit hněv.
Krok 5. Vyzkoušejte aplikaci pro řízení hněvu
Stáhněte si do svého smartphonu aplikaci pro zvládání hněvu, která vám pomůže sledovat a rozptýlit váš hněv. Tyto aplikace vám mohou pomoci sledovat, když jste naštvaní, identifikovat spouštěče a také poskytnout způsoby, jak se uklidnit, například hraním rušivých her.
Mezi tyto aplikace patří Anger Management - Techniky k uvolnění stresu, My Mood Tracker a Squeeze and Shake
Krok 6. Vyhledejte pomoc profesionála
Někdy je řízení hněvu nejlepší nechat na těch, kteří mají adekvátní zkušenosti a školení. Návštěva terapeuta duševního zdraví ve vaší oblasti, který má zkušenosti s řízením hněvu, vám může pomoci naučit se užitečné dovednosti, abyste se vyhnuli myšlenkám vyvolávajícím vztek a vyrovnali se s rozzuřenými pocity.
