Srdeční onemocnění je v USA příčinou úmrtí číslo jedna. Jedním z největších důvodů této statistiky je, že Američané nedodržují zdravou výživu ani životní styl. Nebýt aktivní a jíst potraviny, které jsou pro vaše srdce špatné, výrazně zvyšuje riziko vzniku srdečních chorob. Snažte se vyhnout nebo přísně omezit potraviny, které jsou špatné a poškozují vaše srdce. Místo toho se zaměřte na naplnění vaší stravy potravinami, které podporují zdravé srdce a tělo.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Omezení potravin, které mohou poškodit vaše srdce
Krok 1. Vyhněte se trans -tukům
V typické americké nebo západní stravě existuje řada potravin, které by měly být omezeny nebo se jim vyhnout kvůli jejich spojitosti s onemocněním srdce. Zvláště trans -tuky jsou jednou z nejhorších potravin pro vaše srdce.
- Většina trans-tuků je velmi zpracovaných a jsou to umělé tuky. Velmi málo trans -tuků se vyskytuje přirozeně. Na etiketě potravin jsou obvykle označeny jako „hydrogenovaný olej“nebo „částečně hydrogenované oleje“.
- Tyto tuky zdravotníci považují za nejhorší. Zvyšují váš LDL (nebo špatný cholesterol) a snižují váš HDL (dobrý cholesterol).
- Nejběžnějšími zdroji trans-tuků jsou: smažená jídla, rychlá občerstvení, pečivo a pečivo, smetana a margarín, předem připravené těsto na sušenky nebo sušenky a svačinky jako hranolky, krekry nebo máslový popcorn.
- Neexistuje žádný bezpečný limit pro trans -tuky. Chcete se jim co nejvíce vyhnout.
Krok 2. Omezte nasycené tuky
Nasycené tuky jsou dalším druhem tuku, který zdravotníci obvykle chtějí omezit ve vaší stravě. Přestože nejsou považovány za nezdravé jako trans -tuky, je důležité omezit celkový příjem nasycených tuků.
- Na rozdíl od trans -tuků se nasycené tuky vyskytují přirozeně. Obvykle se vyskytují v živočišných produktech, jako jsou plnotučné mléčné výrobky, tučné červené maso, kůže na drůbeži a tučné vepřové maso.
- Bylo prokázáno, že nasycené tuky zvyšují hladinu LDL (špatný cholesterol); neovlivní to však vaše úrovně HDL. Některé studie také ukázaly, že vysoké množství nasycených tuků může zvýšit riziko diabetu 2. typu.
- Zdravotníci doporučují omezit celkový příjem nasycených tuků na méně než 10% vašich kalorií. Pokud jíte 2 000 kalorií denně, neměli byste konzumovat více než 22 g nasycených tuků denně.
Krok 3. Minimalizujte příjem sodíku
Kromě omezení nasycených tuků a vyloučení trans -tuků je také důležité zmírnit celkový příjem sodíku. Ačkoli sodík nemá přímý účinek na vaše srdce, jiné podmínky, které způsobuje, ano.
- Dieta s vysokým obsahem sodíku může vést k vysokému krevnímu tlaku a mrtvici. Vysoký krevní tlak může časem vážně poškodit vaše srdce a tepny.
- Redukce soli může snížit krevní tlak u normotenzních, prehypertenzních a hypertenzních jedinců.
- Doporučuje se omezit příjem sodíku na 2 300 mg denně nebo méně.
- Mezi potraviny s nejvyšším obsahem sodíku nebo soli patří: chleby, restaurační jídla (zejména rychlá občerstvení), delikové maso, mražená jídla, konzervy, zpracované maso, pochutiny a omáčky, hranolky, preclíky a pizza.
Krok 4. Omezte konzumaci červeného masa
Velmi specifickou potravinou, která je v poslední době spojována se srdečními chorobami, je červené maso - zejména tučné kusy červeného masa. Omezte příjem hovězího masa, protože to může vést k srdečním chorobám.
- Nedávná studie ukázala, že když lidé pravidelně jedli červené maso, vykazovali zvýšené hladiny sloučeniny, která je přímo spojena s rozvojem srdečních chorob.
- Pokud aktuálně jíte červené maso pravidelně, zvažte zmírnění toho, kolik toho sníte, a přejděte na libové kusy. Snižte svou spotřebu na jednu porci týdně nebo jednu porci každý druhý týden.
Krok 5. Omezte konzumaci alkoholu
Existuje mnoho studií, které naznačují, že pití mírného množství alkoholu může přinést určité ochranné výhody pro srdce; pití více alkoholu, než je doporučeno nebo pravidelně, může ve skutečnosti způsobit srdeční onemocnění.
- Pití mírného množství alkoholu je definováno jako pití dvou nebo méně nápojů denně pro muže a jeden nebo méně nápojů denně pro ženy.
- Pití tří a více nápojů najednou má přímý toxický účinek na srdce. Takto těžší pití může vést k vysokému krevnímu tlaku, zvětšení srdečního svalu a jeho oslabení v průběhu času.
- Přestože velmi malá množství alkoholu mají určité výhody, je stále nejlepší omezit celkovou spotřebu a konzumovat maximálně jeden až dva nápoje příležitostně, ne denně.
Krok 6. Vyhněte se slazeným nápojům
Slazené nápoje jsou spojovány s mnoha nepříznivými účinky na zdraví, jako je obezita a cukrovka, a mohou také vést k srdečním chorobám.
- Nedávná studie, která byla provedena, ukázala, že konzumace 2 slazených nápojů denně zvyšuje riziko srdečních chorob a srdečního selhání o 25%.
- Omezte nápoje s přidaným cukrem nebo velkým množstvím cukru, jako jsou: sodovky, ovocné šťávy, koktejly z ovocných šťáv, slazené kávové nápoje, sladký čaj, sportovní nápoje, energetické nápoje a punč.
- Místo toho zkuste namířit na 64 oz vody, perlivou vodu, neslazenou kávu bez kofeinu, čaj nebo jejich kombinaci.
Metoda 2 ze 3: Po dietě zdravé pro srdce
Krok 1. Jezte přiměřené velikosti porcí a celkové kalorie pro vaše tělo
Změřte porce a pamatujte na kalorie, abyste si mohli udržet zdravou váhu. Pokud přibíráte, máte nadváhu nebo obezitu, zvyšuje se riziko srdečních chorob.
- Pokud se chcete vyhnout jídlům, která by mohla poškodit vaše srdce, měli byste se také zaměřit na jídla a stravovací návyky, které mohou chránit vaše srdce. Měření vhodné velikosti porcí potravin a počítání kalorií vám může pomoci udržet si váhu na uzdě nebo vám dokonce pomůže zhubnout.
- Celková velikost porce jídla by měla být mezi jedním až dvěma šálky. Použijte potravinovou váhu nebo odměrky, abyste se udrželi na správné cestě.
- Možná budete chtít počítat kalorie. Pomocí online kalkulačky zjistíte, kolik kalorií denně potřebujete. Obecně ženy potřebují přibližně 1 800 kalorií denně a muži přibližně 2 200 kalorií denně.
Krok 2. Přejděte na libové zdroje bílkovin
Vzhledem k tomu, že ve vaší stravě je třeba se vyhýbat transmastným kyselinám, nasyceným tukům a červenému masu, musíte se místo toho zaměřit na jiné zdroje bílkovin. Dodržujte libové bílkoviny, které vám pomohou podpořit zdravou váhu a srdce.
- Chudé bílkoviny mají přirozeně nižší obsah kalorií a tuků - zejména nezdravé druhy tuků. To z nich dělá preferovanou volbu pro zdravou výživu srdce.
- Mezi štíhlejší zdroje bílkovin patří: drůbež, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, libové kusy hovězího masa, libové vepřové maso, plody moře, tofu a luštěniny.
- Také si změřte bílkoviny. Odměřte asi 3–4 oz nebo asi 1/2 šálku předmětů, jako jsou fazole nebo čočka.
Krok 3. Zahrňte každý den zdroj zdravých tuků
Ačkoli tuky, jako jsou trans -tuky a nasycené tuky, jsou věci, kterým byste se chtěli vyhnout nebo je minimalizovat, ve skutečnosti existují některé druhy tuků, které byste chtěli zahrnout do svého jídelníčku. Obvykle se jim říká tuky „zdravé pro srdce“.
- Existují dvě skupiny srdečně zdravých tuků, na které byste se měli zaměřit: mononenasycené a polynenasycené tuky. Oba nabízejí vašemu srdci velké výhody.
- Mononenasycené tuky se nacházejí v potravinách, jako jsou: olivový olej, řepkový olej, sezamový olej a arašídový olej. Vařte s těmito oleji, použijte je do salátových dresinků nebo zakápněte dušenou zeleninou.
- Polynenasycené tuky obsahují omega-3 tuky a nacházejí se v potravinách jako: losos, makrela, tuňák, avokádo, ořechy a semena. Zahrňte tučné ryby několikrát týdně, přidejte do salátu avokádo nebo jogurt doplňte ořechy nebo semínky.
Krok 4. Udělejte z poloviny talíře ovoce nebo zeleninu
Kromě toho, že zahrnete libové bílkoviny a zdravé tuky, chcete mít za cíl udělat z poloviny talíře ovoce nebo zeleninu. Obě tyto skupiny potravin jsou zdravé pro srdce.
- Ovoce a zelenina jsou skvělé pro vaše srdce a celkové zdraví. Mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Když uděláte polovinu jídla z ovoce nebo zeleniny, pomůžete kontrolovat celkové kalorie a výživu jídla.
- Bylo prokázáno, že antioxidanty obsažené v ovoci a zelenině (nikoli antioxidační doplňky) mají ochranný účinek proti vašemu srdci.
- Změřte také velikost porcí svého ovoce a zeleniny. Měli byste jít na 1 šálek zeleniny, 2 šálky zelených salátů a 1/2 šálku ovoce.
Krok 5. Vybírejte pouze celozrnné potraviny
100% celozrnné potraviny jsou dobré nejen pro váš GI systém, ale také skvělé pro vaše srdce a tepny. Ujistěte se, že když se rozhodnete jíst zrno, jdete na celozrnné, abyste získali tyto skvělé výhody.
- 100% celá zrna jsou zpracována minimálně a stále obsahují všechny 3 výživné části zrna - otruby, klíčky a endosperm. Tato zrna mají vysoký obsah vlákniny, minerálů a dokonce i bílkovin.
- Konzumace vhodných porcí celých zrn může pomoci snížit riziko srdečních chorob, cukrovky, mrtvice a pomáhá udržovat zdravou váhu.
- Nezapomeňte změřit zrna. Na jednu porci jděte asi 1 oz nebo 1/2 šálku vařených zrn.
Krok 6. Pijte přiměřené množství čirých tekutin
Možná vás překvapí, že pití adekvátních tekutin je také důležité pro zdravé srdce. Pijte, abyste si udrželi dobré zdraví srdce.
- Pokud jste dehydrovaní, je pro vaše srdce těžší pumpovat krev. Zatěžuje vaše srdce, takže pracuje tvrději a rychleji. Když jste správně hydratovaní, vaše srdce pumpuje krev snadno do svalů.
- Abyste se ujistili, že dostáváte dostatečné množství tekutin, snažte se konzumovat minimálně 64 oz nebo 8 sklenic denně. Mnoho lidí však může potřebovat více než 13 sklenic denně.
- Držte se nápojů bez cukru a bez kofeinu, jako je voda, perlivá voda, ochucená voda nebo káva nebo čaj bez kofeinu.
Metoda 3 ze 3: Dodržování zdravého životního stylu srdce
Krok 1. Cvičte pravidelně
Pravidelná fyzická aktivita je důležitou součástí zdravého životního stylu. K udržení zdraví srdce je navíc důležitá pravidelná fyzická aktivita.
- Zdravotníci doporučují být aktivní alespoň třikrát až čtyřikrát týdně. Bylo prokázáno, že toto množství cvičení pomáhá snižovat váš krevní tlak, snižuje váš cholesterol a pomáhá vám udržovat zdravou váhu.
- Konkrétně je důležité zaměřit se na zhruba 150 minut kardio aktivity střední intenzity každý týden. Můžete chodit, běhat, tancovat, používat eliptický trenažér nebo se vydat na turistiku.
- Kromě kardia přidejte jeden až dva dny silového nebo odporového tréninku. Zkuste jógu, vzpírání nebo pilates.
Krok 2. Přestaňte kouřit
Kouření je dobře známou příčinou mnoha chronických a velmi vážných zdravotních stavů. Existuje přímá souvislost s kouřením a srdečními chorobami.
- Studie ukázaly, že kouření způsobuje kornatění tepen a tvorbu plaku. To může vést k infarktu a mrtvici.
- Přestaňte kouřit co nejdříve. Studený krocan je nejrychlejší způsob, jak přestat; je to však také nejtěžší.
- Pokud máte potíže s odvykáním, zvažte pomoc svého lékaře primární péče. Může vám poskytnout léky, které vám pomohou přestat, nebo vás odkázat na program odvykání kouření.
Krok 3. Udržujte si zdravou váhu
Udržování zdravé hmotnosti je důležité pro vaše celkové zdraví. Hraje také důležitou roli v prevenci srdečních chorob.
- Pokud máte nadváhu nebo obezitu, máte vyšší riziko vysokého cholesterolu, vysokého krevního tlaku a inzulínové rezistence. To jsou stejné rizikové faktory pro srdeční choroby.
- Zjistěte, zda máte zdravou váhu, a zjistěte, jaký je váš BMI. Ke zjištění svého BMI můžete použít online kalkulačky. Pokud je váš BMI mezi 25,0-29,9, jste považováni za nadváhu. Pokud je vyšší než 30,0, budete považováni za obézní.
- Pokud jste zjistili, že máte nadváhu nebo obezitu, zvažte ztrátu hmotnosti, která vám pomůže dosáhnout zdravější váhy.
- Poraďte se svým lékařem o vhodných programech nebo dietách na hubnutí, které pomohou snížit vaši váhu a riziko srdečních chorob.
Krok 4. Snižte stres
Neobvyklejším rizikem srdečních chorob je stres. Studie ukázaly, že stres může ovlivnit vaše riziko různých zdravotních stavů včetně srdečních chorob.
- Stres je něco, s čím se musíme všichni vyrovnat, ale mnoho lidí se rozhoduje přejídat se, kouřit, pít nebo být fyzicky neaktivní, když se cítí ve stresu. To vše jsou chování, která mohou zvýšit riziko srdečních chorob.
- Promluvte si s přáteli nebo členy rodiny, jděte na procházku, poslouchejte uklidňující hudbu, jógu, meditujte nebo si dejte horkou sprchu, která vám pomůže snížit stres.
- Chronický stres je spojován s vysokým krevním tlakem a vysokým cholesterolem.
- S vysokým krevním tlakem souvisí také stresující práce a náročná zaměstnání. Stres vyplývající ze ztráty zaměstnání může také ovlivnit krevní tlak.
- Pokud máte potíže se snížením stresu, zvažte rozhovor s terapeutem nebo poradcem o dalších technikách zvládání stresu.
Tipy
- Začněte vyřazovat potraviny, které mohou poškodit vaše srdce. To vám může později zabránit v rozvoji srdečních chorob.
- Snažte se být každý den fyzicky tak aktivní, jak můžete.
- Vyvážená a zdravá dieta je nejlepší prevencí srdečních chorob.
