Teenageři potřebují více spánku než dospělí, ale mezi pozdními nocemi, ranními školními dopoledne, nabitými plány a špatnými spánkovými návyky si jen asi 10% amerických dospívajících dopřeje noční odpočinek, který potřebují. Dospívající nejsou vždy dychtiví nechat si poradit od dospělých, ale existují věci, které můžete svému dospívajícímu dítěti pomoci usnout. Pracujete -li na vytvoření lepších spánkových režimů, omezení špatných spánkových návyků a zkoumání dalších příčin nedostatečného spánku, můžete svému dospívajícímu dítěti pomoci více spát - a stát se v tomto procesu šťastnějším a zdravějším.
Kroky
Část 1 ze 3: Pomoc s rutinami spánku
Krok 1. Podporujte konzistentní čas na spaní a probuzení
Během školního roku mají všichni dospívající stejný rozvrh spánku: zůstávají příliš pozdě a ve všední dny vstávají brzy, o víkendu pak spí až do poledne. Nekonzistentní plány spánku však pletou spánkové rytmy těla a ztěžují získání dostatečně kvalitního zavřeného oka.
- Nenechávejte dospívající o víkendech vzhůru (nebo se zdržujte) mnohem později než obvykle a snažte se ve své domácnosti udržovat stejné večerní vzorce bez ohledu na to, jaký je den. Naplánujte si víkendové dopolední aktivity přibližně na stejnou dobu, kdy začíná škola.
- Nastavte budík, rozhrňte závěsy nebo v případě potřeby práskněte bubnem, aby se vaše dospívající dítě o víkendech probudilo v normální čas. Nakonec s vaším povzbuzením začne chodit spát v rozumnější dobu.
- Udělejte svou část, abyste udrželi konzistenci spánkového plánu pro vaše dospívající během prázdnin a letního času.
Krok 2. Vytvořte večer uklidňující atmosféru
Pokud je váš domov jasný, hlučný a uspěchaný až do doby, než půjdete spát, neměli byste být příliš překvapeni, pokud vaše dítě nechce jít spát nebo má problém usnout. Každý má užitek z toho, že si odpočinete jednu až několik hodin před spaním.
- S postupem večera ztlumte nebo vypněte světla, snižte hlasitost (nebo ještě lépe vypněte) televizory, stereofonní zařízení a další zařízení a podpořte uklidňující činnosti, jako je čtení nebo horká koupel nebo sprcha.
- Může se to zdát jako špatný vtip převzatý z písně z 80. let, ale přimět vaše dítě „nosit si v noci sluneční brýle“by mohlo pomoci navodit touhu jít spát. Naše těla reagují na ztmavnutí tím, že produkují více melatoninu a povzbuzují spánek, takže požádejte své dospívající, aby si večer zkusily obléknout stíny.
Krok 3. Udělejte z postele teenagera exkluzivní spací prostor
Mnoho dospívajících považuje své pokoje za osobní útočiště a chtějí tam strávit značné množství času. V závislosti na místnosti se z postele může stát pracovní stůl, lenošení, místo na svačinu atd. Prospívá však spánkovým rytmům vašeho dospívajícího, pokud jeho mozek spojuje pobyt v posteli výhradně se spánkem.
- Pokud nemáte prostor dát svému dospívajícímu pracovní stůl, poskytněte mu u jídelního stolu místo na domácí úkoly. Podporujte snacking v kuchyni a lenošení v obývacím pokoji. Zvažte odstranění rušivých prvků, jako jsou televize a herní konzole, z ložnice.
- Udělejte ze samotné ložnice příjemnější spánek zavěšením zatemňovacích závěsů a zajištěním příjemné teploty s cirkulujícím vzduchem.
Krok 4. Určete specifické potřeby spánku vašeho dospívajícího
Bez ohledu na věk má každý člověk jedinečné požadavky na dobu spánku za noc. I když se obvykle uvádí, že dospívající potřebují asi devět hodin spánku za noc, někteří se mohou dostat v pohodě s trochou méně, zatímco jiní mohou potřebovat více, aby se cítili odpočatí a svěží. Nalezení ideálního „čísla spánku“dospívajícího je důležitým krokem k zajištění adekvátního nočního odpočinku.
Nejlepší způsob, jak určit ideální dobu spánku jakékoli osoby, je zprůměrovat, jak dlouho spí, když není potřeba se v určitou dobu probudit. Můžete například sledovat, jak dlouho dospívající spí, když v sobotu ráno nemusí vstávat. Pokud je toto číslo 9,5 hodiny, použijte to jako cíl, kterého chce vaše dítě dosáhnout každou noc
Část 2 ze 3: Změna špatných návyků na spánek
Krok 1. Vypněte technologii
Může se zdát jako nemožný úkol přimět jakéhokoli dospívajícího, aby odložil smartphone, vypnul počítač a vypnul televizi. Světlo vyzařované z obrazovek elektroniky však může přimět naše těla ke zpoždění produkce melatoninu, což zase narušuje normální spánkový režim.
- Měli byste se pokusit zavést zásadu „bez obrazovek“alespoň jednu hodinu před spaním. Pravděpodobně bude fungovat nejlépe, když z něj uděláte všeobecnou zásadu pro každého v domácnosti - například žádné zařízení s obrazovkou po deváté hodině hodin pro kohokoli.
- Nahraďte sledování obrazovek čtením knihy, posloucháním uklidňující hudby, teplou koupelí nebo sprchou, pitím bylinkového čaje, meditací nebo modlitbou nebo jinými relaxačními aktivitami, které pomáhají urychlit produkci melatoninu.
Krok 2. Vystřihněte večerní limonády, občerstvení a kofein
I když se vám zdá, že vám soda nebo káva nenaberou energii, malé množství kofeinu může interferovat s normálním spánkovým režimem po celé hodiny. Ve většině případů je obvykle nejlepší, když se mladiství po časném odpoledni kofeinu vyhýbají. To je vlastně dobrá politika i pro dospělé.
Noční občerstvení může také ztěžovat usínání, zvláště když se konzumují sladká nebo tučná jídla. Dospívající mohou být náchylní k občerstvení, i když nemají hlad, když se snaží získat kontrolu nad tím, kdy a co jedí. Ujistěte se, že je k dispozici zdravá, plná večeře, a omezte možnosti občerstvení na věci, jako jsou mrkvové tyčinky, plátky jablek nebo mandle
Krok 3. Vyhněte se cvičení pozdě během dne
I když je to zdravější než soda nebo svačinka z nezdravého jídla, večerní mírné až energické cvičení může stimulovat tělo a ztěžovat přechod do „spánkového režimu“. Takže zatímco cvičení během dne je skvělé pro zdraví dospívajícího a může ho nosit ven (čímž usnadňuje usínání), neměli byste se mu večer vyhýbat. Po večeři se držte relaxační procházky.
Krok 4. Nenechávejte školní úkoly na poslední chvíli
Dospívající mohou být odbornými prokrastinátory, kteří čekají do poslední možné chvíle na domácí úkoly, studium na test nebo psaní semestrální práce. Vytáhnout „celou noc“nebo pracovat v časných ranních hodinách má samozřejmě negativní dopad na spánek, ale stejně tak na školní práci až do spánku.
- Chcete, aby se vaše tělo a mozek vypnuly a uvolnily do spánkového režimu, ale namačkání na další den testu nebo zkoušení domácích úkolů z algebry místo toho udrží motor vašeho mozku v chodu na plné obrátky.
- Produktivita je klíčová: pomocí studovny, čekání na autobus nebo desetiminutových bloků „prostojů“sem a tam může dospívající zvládnout během dne více práce a mít dostatek času na dostatečný spánek v noci.
Krok 5. Vyhodnoťte rutiny dřímání
Při střídmém používání může napínání pomoci obnovit soustředění a energii během dne. V některých částech světa dospívající ve škole skutečně plánují každodenní „silové šlofíky“. Zdřímnutí, které je příliš dlouhé nebo špatně načasované, však může rušit noční spánek.
Pro dospívající je obvykle nejlepší, když zdřímnutí netrvá déle než 30 minut. Potřeba delšího spánku může znamenat nedostatečný noční spánek. Spánku by se také mělo vyvarovat po pozdním odpoledni, protože večerní spánek může rušit noční rutinu. Pokud je váš dospívající večer unavený, navrhněte mu, aby tomu řekl noc o něco dříve
Krok 6. Diskutujte o nebezpečích nedostatečného spánku
Každé lidské tělo potřebuje určité minimální množství odpočinku, aby správně fungovalo, a dostane ho tak či onak. Pokud dospívající trvale nespí, může dojít k pokračující letargii, nedostatku soustředění a změnám nálad, když tělo hledá potřebný odpočinek. Ještě znepokojivější je, že tělo může jednoduše vyžadovat spánek, například když dospívající řídí.
- Dospívající samozřejmě nemusí být přesvědčeni dokonale racionálními argumenty o tom, jak nedostatek spánku brání akademickému výkonu a zvyšuje riziko autonehod. Můžete však dosáhnout trochu většího úspěchu tím, že budete apelovat na ješitnost dospívajících tím, že budete poukazovat na to, že nedostatečný spánek zvyšuje pravděpodobnost akné a obezity.
- Bez ohledu na to, jaké metody nejlépe fungují s vaším dospívajícím, je důležité, abyste s ním mluvili o důležitosti spánku. Neukládejte jen nový večerník nebo přikazujte změny ve zvycích. Zahrňte své dospívající do procesu změn k lepšímu - a buďte dobrým příkladem tím, že uděláte pozitivní změny i ve svých spánkových návycích.
Část 3 ze 3: Identifikace dalších překážek dobrého spánku
Krok 1. Podívejte se na přeplněné plány a nadměrný stres
Mezi domácími úkoly, mimoškolními aktivitami, mimoškolními pracemi, rodinnými povinnostmi a nabitými sociálními kalendáři by nemělo být překvapením, že mnoho dospívajících má pocit, že nemají dostatek času na spánek. Ve skutečnosti je více než polovina amerických teenagerů během školního roku výrazně zbavena spánku, což je v průměru šest nebo méně hodin spánku za noc.
- Promluvte si se svým dospívajícím o nebezpečích nadměrného rozšiřování sebe sama. Pomozte mu naučit se občas říkat „ne“- nebo to pro něj udělejte, když je to nutné.
- Hektické plány vytvářejí stres a nadměrný stres a nedostatečný spánek mohou vytvořit začarovaný kruh. Stres ztěžuje spánek, nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresu a stále dokola to jde.
- Tyto články wikiHow o stresu dospívajících a stresu ve třídě ve střední škole poskytují užitečné tipy ke snížení stresu.
Krok 2. Sledujte příznaky deprese
Když se stres a nespavost spojí do začarovaného kruhu, deprese se může snadno přidat k mixu a dále zhoršit problémy se spánkem. Více než polovina amerických mladistvých vykazuje mírné nebo výrazné známky depresivní nálady a mnoho z nich má za následek narušení spánku.
- Příznaky deprese se mohou velmi lišit, ale dávejte pozor na změny nálady (jako je neustálá podrážděnost nebo nervozita), sociální návyky (například odstoupení od běžných aktivit nebo přátelství) nebo každodenní rutiny (jako změny stravovacích návyků nebo zájmů).
- Pokud máte podezření na možnou depresi, požádejte o radu lékaře a vyškolené terapeuty. Promluvte si se svým dospívajícím a ujistěte ho, že jste tam, abyste pomohli a chtěli věci společně vyřešit.
Krok 3. Identifikujte běžné a léčitelné poruchy spánku
Pokud vaše dítě používá dobré spánkové návyky a stále se zdá unavené, možná byste měli zvážit, zda netrpí poruchou spánku. Běžné stavy, jako je narkolepsie, nespavost, syndrom neklidných nohou a spánková apnoe, se neomezují pouze na dospělé. Naštěstí lze mnoho běžných poruch spánku účinně léčit.
- Ačkoli to není technicky porucha spánku, někteří dospívající mohou mít narušené spánkové vzorce kvůli změnám v produkci melatoninu, které jsou v tomto období vývoje běžné. Může jim prospět jednoduché užívání nízkodávkových (2–3 mg) tabulek doplňků melatoninu, které jsou volně prodejné jako vitamín. Nejlepší je však nejprve se poradit s lékařem.
- Pouze lékař může správně diagnostikovat poruchu spánku a doporučit správné možnosti léčby, které mohou zahrnovat například řadu léků. Ať už jde o recept nebo volně prodejné léky, vždy je nejbezpečnější a nejlepší poradit se s lékařem vašeho dospívajícího dítěte, než přejdete na léky na spaní.
Krok 4. Obhájce pozdějších časů zahájení školy
Ukazuje se, že váš dospívající může oprávněně vinit biologii člověka, pokud chce zůstat vzhůru a pozdě spát. Cirkadiánní rytmy se během dospívání mění (spolu s mnoha dalšími změnami, které se dějí), a mají tendenci dávat mladistvým pozdější plán spánku. Skutečnost, že mnoho středních a vysokých škol začíná brzy ráno, působí proti přirozenosti a dostatečnému spánku dospívajících.
- Přestože je změna zakořeněných rozvrhů pomalým procesem, školy v USA, které posunuly čas zahájení na 8:30 nebo později, zaznamenaly zlepšení docházky a výkonu a snížení počtu výletů za školní sestrou a poradcem.
- Zatímco budete čekat, až vaše školní čtvrť povolí pozdější čas zahájení, můžete svému dospívajícímu pomoci tím, že ho povzbudíte, aby se co nejvíce připravilo noc předtím (koupání, rozložení oblečení, balení zásob a oběd atd.)). Vaše dítě tak může ráno spát o něco déle. Nenechte však své dospívající vynechat snídani; připravte si zdravou snídani na cestách jako cereální tyčinku, jogurtové smoothie nebo sušené ovoce a ořechy.
