Když máte depresi, může být náročné zvládnout své emoce. Může se stát, že budete reagovat negativně, než se plně dopracujete k tomu, co cítíte. Ale nemusíte nechat své emoce ovládat vás. Jsou věci, které můžete udělat, abyste své emoce zpracovali a zpracovali, když máte deprese. Nejprve se ujistěte, že udržujete svůj léčebný plán. Poté si uvědomte své pocity a získejte další pohled na situaci.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Držte se svého léčebného plánu
Krok 1. Aktualizujte svůj aktuální plán
Deprese může zatemnit váš úsudek a zkreslit vaši perspektivu, takže je těžké plně se zorientovat v tom, jak se v dané situaci cítíte. Jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat, abyste zpracovali své emoce, když máte depresi, je držet se léčebného plánu, který vaši depresi účinně zvládá. Když je vaše deprese pod kontrolou, může být pro vás mnohem snazší pracovat se svými emocemi.
- Pokud v současné době nemáte stanovený léčebný plán, můžete se zeptat svého poskytovatele primární péče: „Mohli bychom vytvořit léčebný plán pro mou depresi? Rád bych pomohl zpracovat mé emoce."
- Pokud máte léčebný plán, ale máte pocit, že nefunguje, můžete svému poskytovateli říci: „V poslední době mám potíže se zpracováním svých emocí. Mohli bychom aktualizovat můj léčebný plán? “
Krok 2. Přemýšlejte o správě léků
Existuje několik léků, které lze použít jako součást většího léčebného plánu nebo samostatně, které vám pomohou zvládnout depresi. Měli byste spolupracovat se svým lékařem nebo psychiatrem, abyste určili nejúčinnější lék pro vás. Měli byste také informovat svého poskytovatele, pokud se zdá, že vaše léky nefungují tak, jak by měly.
- Můžete svému poskytovateli primární péče říci: „Rád bych prozkoumal některé své možnosti léků. Chci být schopen zpracovat své emoce, aniž by mi moje deprese překážela. “
- Nebo můžete říci: „Moje současné léky na mě už nefungují tak dobře. Mám potíže se zpracováním svých emocí. Můžeme mluvit o změně?"
Krok 3. Zvažte terapii
Stejně jako u léků existuje řada typů terapií, u nichž bylo zjištěno, že jsou účinné při léčbě deprese. Ke zvládání deprese lze například použít kognitivně-behaviorální terapii, skupinovou terapii a interpersonální terapii. Pravidelná účast na terapii vám může pomoci vyřešit mnoho problémů, s nimiž se s depresí setkáváte. Může vám také nabídnout nástroje ke zpracování vašich emocí.
- Pokud v současné době v rámci svého plánu nemáte terapii, můžete svému poskytovateli primární péče říci: „Myslíte si, že bych mohl mít prospěch z terapie? Můžete mi říci o některých možnostech terapie? “
- Pokud jste dříve byli na terapii, ale přestali jste, možná byste měli zvážit zahájení relací znovu. Svému terapeutovi můžete říci: „V posledních dnech mám problémy se zpracováním svých emocí. Myslím, že bych měl pokračovat v našich sezeních. “
Metoda 2 ze 3: Vědom si svých pocitů
Krok 1. Procvičte si všímavost
Být všímavý znamená být si vědom toho, co se děje kolem vás i uvnitř vás. Znamená to věnovat pozornost svým myšlenkám, pocitům a tělu a je to skvělý způsob, jak rozpoznat a zpracovat své emoce. Je to také dobrý způsob, jak zvládnout depresi, protože vám může pomoci rozpoznat a vyhnout se negativním myšlenkám a pocitům, než se stanou plnohodnotnou depresivní epizodou.
- Věnujte několik minut několikrát denně kontrole sebe. Zeptejte se sami sebe: „Jsem v tuto chvíli plně přítomen? Jak se právě teď cítím? “
- Věnujte pozornost znakům, které vám vaše tělo dává o vašich emocích. Všimněte si například, pokud se cítíte napjatí nebo unavení.
- Dovolte si cítit jakékoli emoce, které se objeví. Nebojujte s nimi, místo toho je zažijte a zpracujte.
Krok 2. Buďte objektivní
Někdy deprese může zkreslit váš pohled na věc a vyvolat ve vás více negativních emocí, než jaké jsou pro danou situaci vhodné. Může být dobré udělat krok zpět a podívat se na věci z nové, objektivní perspektivy. To vám může pomoci rozpoznat, jak tyto emoce skutečně cítíte, a zpracovat je bez filtru deprese.
- Můžete se například zeptat sami sebe: „Kdyby mi přítel řekl, že to tak cítí, myslel bych, že jejich emoce byly racionální a vhodné?“
- Nebo se například můžete zeptat sami sebe: „Cítím tyto emoce kvůli situaci nebo kvůli své depresi?“
Krok 3. Několikrát se zhluboka nadechněte
Jedním ze způsobů, jak zvládnout své emoce, je procvičit hluboké dýchání. Tuto techniku zvládání stresu je dobré používat během stresových a emočních situací. Je také užitečné cvičit pravidelně, protože to může uvolnit fyzické napětí, zpomalit srdeční frekvenci a celkově vás uklidnit.
- Každý den věnujte několik minut nácviku různých technik hlubokého dýchání. Můžete například trénovat dýchání a počítání jeden den a vědomé dýchání další den.
- Když potřebujete zpracovat své pocity, zkuste se pomalu nadechnout nosem. Pak ho držte a pomalu uvolňujte dech z úst.
Krok 4. Udělejte si časový limit
Když se na okamžik vzdálíte od situace, získáte fyzický a duševní prostor, který potřebujete ke zpracování svých emocí. To může být obzvláště užitečné, pokud máte deprese a jste náchylní automaticky interpretovat situace negativně. Krátká přestávka vám dává příležitost uklidnit se a vyřešit to, co možná cítíte.
- Pokud můžete, udělejte si krátkou procházku venku nebo do koupelny, abyste si vyčistili hlavu. Zhluboka dýchejte a snažte se mít na paměti své emoce. Možná si říkáte: „Jak se v tom cítím?“
- Pokud nemůžete fyzicky opustit situaci, zkuste na chvíli zavřít oči a zhluboka se nadechnout. Udělejte si mentální inventuru svých pocitů z toho, co se děje.
Krok 5. Udělejte něco aktivního
Možná se nebudete cítit aktivní, ale fyzická aktivita vám může pomoci zvládnout příznaky deprese. Být aktivní zvyšuje kyslík do vašeho mozku a uvolňuje do vašeho těla chemikálie, které přirozeně zvyšují vaši náladu, což vám může pomoci zvládat depresi a zpracovávat emoce. Být aktivní může vyčistit vaši mysl, pomoci vám soustředit se, zvýšit vaši energii a uvolnit napětí a stres.
- Vyzkoušejte osamělou aktivitu, jako je pěší turistika, běh, posilování, plavání nebo jízda na kole, pokud potřebujete nějaký čas o samotě, abyste zvládli své pocity.
- Zvažte také partnerské a týmové aktivity, jako je basketbal, tenis, bojová umění nebo ragby, abyste přidali více sociálního prvku.
Krok 6. Zkuste si zapsat deník
Psát o svých pocitech je skvělý způsob, jak je zpracovat. Poskytuje vám šanci plně prozkoumat situaci a pomůže vám určit, zda jsou vaše pocity způsobeny depresí nebo situací. Jinými slovy, je deprese barvou vašeho výhledu, nebo se opravdu cítíte určitým způsobem kvůli něčemu, co se stalo? Je to také dobrý způsob, jak dokumentovat své emoce v případě, že potřebujete sdílet to, co jste cítili, se svým terapeutem nebo někým jiným, komu důvěřujete.
- Použijte svůj deník jako bezpečné místo a prozkoumejte, jak se cítíte a proč si myslíte, že se tak cítíte.
- Můžete také psát o tom, jak si myslíte, že vaše deprese může ovlivnit vaše emoce.
- Svůj deník můžete použít jako místo pro vedení seznamu nebo poznámek o strategiích, které vám pomohou úspěšně zpracovat vaše emoce.
Metoda 3 ze 3: Získání další perspektivy
Krok 1. Požádejte o pomoc rodinu a přátele
Když se vyrovnáváte s depresí, je dobré obrátit se na lidi, kteří jsou vám blízcí. Mohou vám pomoci zvládnout vaši poruchu, ale také vám pomohou zpracovat vaše emoce. Mohou naslouchat situaci a tomu, co si o ní myslíte, a také nabídnout návrhy, jak se svými pocity pracovat.
- Mluvit s ostatními vám také může pomoci získat nadhled nad věcmi, které mohou přispívat k vaší depresi, například problémy, které můžete mít, nebo události, které nastaly. Ostatní vám mohou pomoci vidět situaci z jiného úhlu.
- Obecně je prospěšné mluvit prostřednictvím svých emocí a událostí ve svém životě.
Krok 2. O naléhavých problémech se poraďte s odborníkem na duševní zdraví
Přestože jste již na terapii, mohou nastat situace, kdy potřebujete okamžitou, naléhavou nebo krizovou pomoc při zpracování vašich emocí. Z vaší deprese a pocitů se můžete cítit obzvláště výjimečně nebo můžete mít myšlenky na sebepoškozování. V těchto případech může být dobré kontaktovat odborníka na duševní zdraví pro udržovací terapii nebo krizové služby.
- Můžete kontaktovat svého pravidelného terapeuta k okamžitému sezení tak, že řeknete něco jako: „Moje deprese a pocity mě teď opravdu dostávají. Mohli bychom dnes mít schůzku?"
- Můžete také mluvit se školním poradcem nebo odborníkem doporučeným lékařem.
- Kromě toho se můžete obrátit na krizovou linku, jako je Národní linka prevence sebevražd, na telefonním čísle 1-800-273-8255.
Krok 3. Domluvte se se svou skupinou podpory
Mluvit s jinými lidmi, kteří se také vyrovnávají s depresí, může být užitečné několika způsoby. Skupina podpory vám může poskytnout bezpečné místo k prozkoumání vašich emocí a strategií pro zvládání deprese. Členové podpůrné skupiny vám navíc mohou poskytnout povzbuzení.
- Pokud ještě nenavštěvujete podpůrnou skupinu, můžete najít skupiny ve vašem okolí na webové stránce Americké asociace pro úzkost a depresi na adrese
- Pokud jste členem podpůrné skupiny, můžete se zeptat ostatních členů: „Mohli byste mluvit o některých způsobech, jak zpracováváte své emoce?“
